ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

OBJETIVO DEL ALUMNO: Tonificar glúteos, para una persona de 29 Años, de sexo
femenino, la cual hace adiestramiento físico de manera regular, sin problemas de salud.
ENTRADA EN CALOR:
1. Movimientos articulares:
Se realizarán rotaciones y movimientos en todos los ejes de las diferentes
articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, etc) se deben trabajar todas en
orden ascendente o descendente.
No llevara mas de 2 o 3 minutos.

2. Desplazamientos:
Activar el sistema cardio vascular y respiratorio, carrera suave, variando el tipo de
desplazamiento (carrera lateral, con saltos, hacia atrás, etc). Entre 3 y 5 min.
3. Estiramientos Globales:
Mantener o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación, vamos a
mantener un orden para no olvidar ninguna zona
Entre 5 y 8 minutos.
 4. Ejercicios para la entrada en calor especifica de los músculos, abdominales,
Movimientos de piernas alternadas, saltos con rodillas al pecho, apertura de piernas,
sentadillas con salto alternadas con estocadas. De 2 a 3 Minutos.

5.

CUERPO DE LA CALSE: Consistirá en un entrenamiento para tonifica glúteos. Dividido

en 3 días, lunes, miércoles y viernes.
LUNES
Ejercicio Nro 1: Sentadillas convencionales 15 X 6

Ejercicio Nro 2: Puente de cadera 12 X 6

Ejercicio Nro 3: Estocadas 12 X 6 (con cada pierna)

Ejercicio Nro 4: Plancha abdominal 30’ X 6

MIERCOLES
Ejercicio Nro 1: Escalador 20 X 6

Ejercicio Nro 2: Peso muerto 12 X 6

Ejercicio Nro 3: Patada de burro 12 X 6 (con cada pierna)

Ejercicio Nro 4: Rotacion de tronco en el piso 10 X 6 (para cada lado)

VIERNES
Ejercicio Nro 1: Hip Thrust 15 X 6

Ejercicio Nro 2: Sentadilla Sumo 12 X 6

Ejercicio Nro 3: Apetura de piernas laterales 12 X 6 (con cada pierna)

Ejercicio Nro 4: Plancha abdominal 30’ X 6

Tiempo de descanso será Macro entre serie y serie de 3 a 5 minutos.

VUELTA A LA CALMA:
1. Movimientos articulares:
Se realizarán rotaciones y movimientos en todos los ejes de las diferentes
articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, etc) se deben trabajar todas en
orden ascendente o descendente.
No llevara más de 2 o 3 minutos.
2. Estiramientos:
Mantener o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación, vamos a
mantener un orden para no olvidar ninguna zona. Entre 15” y 20” por musculo. Entre
8 y 10 Minutos.