TABLA DE ENTRENAMIENTO

DIA 1 DIA 2
• - Fuerza
- Resistencia
• - Activación 5 minutos
(caminar, trote y • - Activación 5 minutos
movilidad (caminar, trote y
articular) movilidad
articular)
• - 100 abdominales en 5
bloques de 20 (libre • - Carrera de 25 minutos
elección) (cinco minutos suaves,
cinco
• - 20 lumbares. minutos
ritmo medio...)
• - 50 flexiones en 5
bloques de 10 • - Estiramientos.
repeticiones.
• - 150 sentadillas en 6
bloques de 25 repeticiones.
• - 10 burpees en 2 bloques
de 5 repeticiones.

• - Estiramientos.
 TABLA DE ENTRENAMIENTO

DIA 3 DIA 4
- Resistencia
• - Fuerza
• - Activación 5 minutos
• - Activación 5 minutos (caminar, trote y
(caminar, trote y movilidad
movilidad articular)
articular)
• - Carrera continua
• - 120 abdominales en 6 20 minutos (ritmo
bloques de 20 (libre medio
elección) constante) -
Estiramientos.
• - 25 lumbares.
• - 60 flexiones en 6
bloques de 10
repeticiones.
• - 175 sentadillas en 7
bloques de 25 repeticiones.
• - 10 burpees en 2 bloques
de 5 repeticiones.
• - Estiramientos

DIA 5
• - Fuerza
• - Activación 5 minutos
(caminar, trote y
movilidad
articular)
• - 200 sentadillas en 8
bloques de 25
• - 100 zancadas con salto
en 5 bloques de 20 (10
cada pierna)
• - Escalador dos bloques
de 20 con cada pierna.
(2x20x2)
DIA 6
- Resistencia
- Activación 5 minutos
(caminar, trote y movilidad
articular)
- Carrera tipo fartlek, correr por
una superficie con desnivel y a
varias intensidades durante 30
minutos, por ejemplo 10 minuto de
intensidad media 10 minuto de
intensidad baja y 10 minuto de
intensidad alta.
- Estiramientos.

• - Estiramientos.
 TABLA DE ENTRENAMIENTO

DIA 7 DIA 8
• - Fuerza - Resistencia
• - Activación 5 minutos • - Activación 5 minutos
(caminar, trote y (caminar, trote y
movilidad movilidad
articular) articular)
• - 150 abdominales en 6 • - Carrera continua
bloques de 25 (libre
20 minutos.
elección)
• - 30 lumbares. • - Estiramientos.

• - 60 flexiones (1º: 20, 2º:

15, 3º: 10, 4º: 10, 5º: 5.)
• - 150 sentadillas en 3
bloques de 50.
• - 15 burpees.
• - Estiramientos.
 TABLA DE ENTRENAMIENTO

DIA 9 DIA 10
• - Fuerza - Resistencia
• - Activación 5 minutos • - Activación 5 minutos
(caminar, trote y (caminar, trote y
movilidad movilidad
articular) articular)
•- 60 flexiones, 3 bloques de • - Carrera continua de
30 minutos.
20. •- 30 burpees, 2 bloques
• - Estiramientos
de15.

•- 100 abdominales, 4 bloques

de 25.

•- 25 lumbares
•- 90 sentadillas, 3 bloques de
30. • - 90 sentadillas con las
piernas
abiertas.
• - 100 talón-punta, en
dos bloques de 50
(trabajo de gemelos, en
estático
ponerse de puntillas y
volver los talones al suelo,
si se pude aprovechar un
escalón).

• - Estiramientos.
 TABLA DE ENTRENAMIENTO

DIA 11 DIA 12
- Resistencia - Resistencia
• - Activación 5 minutos • - Activación 5 minutos
(caminar, trote y (caminar, trote y
movilidad movilidad
articular) articular)
• - Series de 200 metros, • - Carrera continua
8 repeticiones, al 70% 20 minutos (ritmo
con 1 minuto de alto)
descanso entre
carrera y carrera, y 3 • - Estiramientos.
minutos de descanso entre
la 4º y 5º

• - Estiramientos
 TABLA DE ENTRENAMIENTO

DIA 13 DIA 14
- Fuerza - Resistencia
• - Activación 5 minutos • - Activación 5 minutos
(caminar, trote y (caminar, trote y
movilidad movilidad
articular) articular)
• - 150 talón-punta en • - Carrera continua de
escalón en 3 bloques de 40 minutos (ritmo
50. medio)

• - 100 zancadas, 50 con • - Estiramientos.

cada pierna, en dos bloques
de 50 a 25 cada pierna.
• - 100 sentadillas con salto
en 4 bloques de 25
repeticiones.
• - 100 zancadas, 50 con
cada pierna, en dos bloques
de 50 a 25 cada pierna.
• - 150 talón-punta en
escalón en 3 bloques de
50.
• - Estiramientos.
 TABLA DE ENTRENAMIENTO

DIA 15
• - Fuerza
• - Activación 5 minutos
(caminar, trote y
movilidad
articular)
• - 100 talón-punta en
escalón a una pierna en 2
bloques de 50. (total 200,
100
con cada pierna)
DIA 16
- Resistencia
• - Activación 5 minutos
(caminar, trote y
movilidad
articular)
• - Carrera continua de
30 minutos (ritmo
medio)
• - Estiramientos.

• - 100 zancadas laterales,

50 con cada pierna, en
dos bloques de 50 a 25
cada pierna.
• - 100 sentadillas con salto
en 4 bloques de 25
repeticiones.
• - 100 zancadas, 50 con
cada pierna, en dos bloques
de 50 a 25 cada pierna.

• - 50 zancadas con pierna

de atrás en apoyo. En 2
bloques de 25. (total 50,
25
cada pierna)
• - Estiramientos.
 TABLA DE ENTRENAMIENTO

DIA 17 DIA 18
• - Fuerza - Resistencia
• - Activación 5 minutos • - Activación 5 minutos
(caminar, trote y (caminar, trote y
movilidad movilidad
articular) articular)
• - 100 flexiones en 5 • - Series de 200 metros,
bloques de 20. 8 repeticiones, al 75%
con 1 minuto de
• - 50 flexiones de triceps en descanso entre
banco o silla, en 5 bloques carrera y carrera, y 3
de 10. minutos de descanso entre
la 4º y 5º. - Estiramientos.
• - 200 abdominales en 8
bloques de 25
repeticiones.

• - Plancha de
abdominales durante 30
segundos.

• - 25 lumbares
• - Estiramientos.