Plan de entrenamiento Fútbol de Salón.

Jhonny Alexander Metaute Pérez, Jorge Mario Lugo Mesa.

Facultad de Ingeniería
Universidad de Antioquia
Medellín, Colombia.

Macrociclo (6 meses)

Etapa general Etapa específica

M1 M2 M3 M4 M5 M6
S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S2 S2 S2 S2 S2 S2 S2
S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6

Para este plan de entrenamiento se define un macrociclo de 6 meses, de los cuales 3

meses son Etapa de entrenamiento general y los otros tres son etapa de entrenamientos
específicos al fútbol de salón.

Etapa General.
Etapa de acondicionamiento físico dividida en 3 meses, cada mes se le denomina
mesociclo.

Para la etapa general se plantea un objetivo de resistencia y velocidad el cual será evaluado
mediante el test de leger, durar más de 12 minutos (10 semanas).

Etapa específica
Etapa de mejoramiento de la técnica del deportista, En esta etapa se plantea el objetivo de
mejorar la técnica y precisión de disparo de larga y mediana distancia del deportista.
Al finalizar dicha etapa, el deportista debe tener la capacidad de acertar 35 de 50 disparos
en el test de precisión a media y larga distancia (10 semanas)

Sema
nas Lunes
S1-S -Movilidad articular general (10
2 minutos)
-Trotar dentro de la placa (20
minutos)
-Descanso (10 minutos)
-Suicidios (20 minutos)
-Zancadas (20 minutos )
-Sentadillas (20 minutos)
-Estiramientos(20 minutos)
Miércoles Viernes Domingo
-Movilidad articular -Movilidad articular general
general (10 minutos)
-Carrera continua -Trotar dentro de la placa
(20 minutos)
(cambios de ritmo por
-Descanso (10 minutos)
tiempo) Práctica
-Suicidios (20 minutos)
-Ejercicios Flexibilidad libre
-Zancadas (20 minutos )
estática, dinámica
-Sentadillas (20 minutos)
-Ejercicios de velocidad:
-Estiramientos(20 minutos)
Reaccionar a la señal y
desplazarse lo más rápido
posible 20 metros, 30 seg

S3-S -Movilidad articular general (10
4 minutos)
-Trotar dentro de la placa (20
minutos)
-Descanso (10 minutos)
-Abdominales(20 minutos)
-Zancadas con pesas (20
minutos )
-Sentadillas con pesas (20
minutos)
-Test de leger S3, omite
ejercicios de fuerza y resistencia
-Estiramientos(20 minutos)
S5-S -Movilidad articular general (10
7 minutos)
-Desplazamiento con el balón
con la planta de pie (20 minutos)
-Descanso (10 minutos).
-Abdominales y cabeceo de
Balón(20 minutos)
-Pases cortos con compañero
(20 minutos)
-Descanso (10 minutos)
-Pases largos con compañero(20
minutos)
-Estiramiento (20 minutos)
S8-S -Movilidad articular general
9 -Carrera continua con dominio
de balón (cambios de ritmo por
tiempo)
-Ejercicios Flexibilidad estática,
dinámica
-Ejercicios de velocidad:
Reaccionar a la señal y
desplazarse lo más rápido
posible 20 metros, 30 seg de
descanso
-Estiramientos
S10- -Movilidad articular general (10
S11 minutos)
-Pases cortos con compañero
(20 minutos).
-Juegos predeportivos (40
minutos)
-Estiramientos (10 minutos)
de descanso
-Estiramientos
-Movilidad articular general
-Carrera continua (cambios
de ritmo por tiempo)
-Ejercicios Flexibilidad
estática, dinámica
-Ejercicios de velocidad:
Reaccionar a la señal y
desplazarse lo más rápido
posible 20 metros, 30 seg
de descanso
-Estiramientos
-Movilidad articular general
-Carrera continua con
dominio de balón (cambios
de ritmo por tiempo)
-Ejercicios Flexibilidad
estática, dinámica
-Ejercicios de velocidad:
Reaccionar a la señal y
desplazarse lo más rápido
posible 20 metros, 30 seg
de descanso
-Velocidad de reacción con
pelota
-Estiramientos
-Movilidad articular general
(10 minutos)
-Desplazamiento con el
balón con borde externo e
interno (20 minutos)
-Descanso (10 minutos).
-Abdominales y cabeceo
de Balón(20 minutos)
-Pases cortos con
compañero (20 minutos)
-Descanso (10 minutos)
-Pases largos con
compañero(20 minutos)
-Estiramiento (20 minutos)
-Movilidad articular
-Juegos pre deportivos (el
que la toque dos veces)
-Carreras de velocidad
(ancho de la cancha) con
descanso
-Series de saltos con
descanso
-Estiramiento
-Movilidad articular general
(10 minutos)
-Trotar dentro de la placa
(20 minutos)
-Descanso (10 minutos)
-Abdominales(20 minutos)
Práctica
-Zancadas con pesas (20
libre
minutos )
-Sentadillas con pesas (20
minutos)
-Estiramientos(20 minutos)
-Movilidad articular general
(10 minutos)
-Desplazamiento con el
balón con la planta de pie
(20 minutos)
-Descanso (10 minutos).
-Abdominales y cabeceo de
Descanso
Balón(20 minutos)
-Pases cortos con
compañero (20 minutos)
-Descanso (10 minutos)
-Pases largos con
compañero(20 minutos)
-Estiramiento (20 minutos)
-Movilidad articular general
-Carrera continua con
dominio de balón (cambios
de ritmo por tiempo)
-Ejercicios Flexibilidad
estática, dinámica
-Ejercicios de velocidad:
Descanso
Reaccionar a la señal y
desplazarse lo más rápido
posible 20 metros, 30 seg
de descanso
-Estiramientos
-Movilidad articular general
(10 minutos)
-Pases cortos con
compañero (20 minutos).
Práctica
-Juegos predeportivos (40
libre
minutos)
-Estiramientos (10 minutos)
S12- -Movilidad articular general (10
S13 minutos)
-Sentadilla con peso (20
minutos).
-Abdominales (20 minutos)
-Pases con compañero y
desplazamientos con balón (40
minutos).
-Estiramientos (10 minutos)
S14- -Movilidad articular general (10
S17 minutos).
-Ejercicios de fuerza (20
minutos).
-Dominio de Balón (20 minutos).
-Disparos al Arco desde distintas
posiciones (60 minutos).
-Test de disparo (precisión) S17
-Estiramiento (5 minutos)
S18- -Movilidad articular general
S20 -Juego (La lleva)
-Dominio de balón con conos (en
velocidad)
-Práctica de regates con
compañeros
-Práctica de disparos en
movimiento (diferentes
posiciones y con defensa)
-Estiramiento
S21- -Calentamiento General (20
S23 minutos).
-Dominio de balón (30 minutos).
-Disparos al arco con Portero (40
minutos).
-Descanso (20 minutos)
-Disparo al arco con portero y
pase de compañero (20
minutos).
-Estiramiento (5 minutos).
S24- -Movilidad articular general
S26 -Juego (Ponchado)
-Practica (Jugadas preparadas
de tiros libres)
-Practica saltos (con cabezazo)
-Juego libre (relevos)
-Estiramiento
-Movilidad articular
-Juegos pre deportivos (el
que la toque dos veces)
-Carreras de velocidad
(ancho de la cancha) con
descanso
-Series de saltos con
descanso
-desplazamiento lateral
-Estiramiento
-Movilidad articular general
-Juego (La lleva)
-Dominio de balón con
conos
-Práctica de regates con
compañeros
-Práctica de disparos
(diferentes posiciones)
-Estiramiento
-Movilidad articular general
(10 minutos).
-Ejercicios de fuerza (20
minutos).
-Dominio de Balón (20
minutos).
-Disparos al Arco con pase
de compañero (60
minutos).
-Estiramiento (5 minutos)
-Movilidad articular general
-Juego (Ponchado)
-Practica (Jugadas
preparadas de tiros libres)
-Practica saltos (con
cabezazo)
-Juego libre (relevos)
-Estiramiento
-Calentamiento General
(20 minutos).
-Ejercicios de Fuerza y
velocidad (40 minutos)
-Descanso (20 minutos).
-Disparo al arco con
portero y pase de
compañero (40 minutos).
-Estiramiento (5 minutos).
-Movilidad articular general
(10 minutos)
-Sentadilla con peso (20
minutos).
-Abdominales (20 minutos)
-Pases con compañero y Práctica
desplazamientos con balón libre
(40 minutos).
-Test de leger S3, omite
ejercicios de fuerza y
resistencia
-Estiramientos (10 minutos)
-Movilidad articular general
(10 minutos).
-Ejercicios de fuerza (20
minutos).
-Dominio de Balón (20
Descanso
minutos).
-Disparos al Arco desde
distintas posiciones (60
minutos).
-Estiramiento (5 minutos)
-Movilidad articular general
-Juego (La lleva)
-Dominio de balón con
conos (en velocidad)
-Práctica de regates con
Descanso
compañeros
-Práctica de disparos en
movimiento (diferentes
posiciones y con defensa)
-Estiramiento
-Calentamiento General (20
minutos).
-Dominio de balón (30
minutos).
-Disparos al arco con Partido
Portero (40 minutos). Completo
-Descanso (20 minutos) Amistoso
-Disparo al arco con portero
y pase de compañero (20
minutos).
-Estiramiento (5 minutos).
-Movilidad articular general
-Juego (Ponchado)
-Practica (Jugadas
preparadas de tiros libres)
Partido
-Practica saltos (con
Completo
cabezazo)
Amistoso
-Juego libre (relevos)
-Test de disparo (precisión)
S26 omite juego libre
-Estiramiento