Eduardo Daniel Tasayco Anicama

PLAN DE ALIMENTACIÓN DÍA ENTRENAMIENTO

Consumir de 8 a 10 vasos de agua al día (2 a 2.5 litros)

  Elegir una opción   Elegir una opción   Elegir una opción   Elegir una opción

- 95g papaya

- 50g manzana

- 85g arándanos

- 50g mango

- 125g sandía

- 40g plátano

Pre work - 90g mandarina

- 60g pera

- 85g fresas

- 40g fresa + 40g arándanos

- 1 und granadilla

- 70g naranja

- 80g piña

-1 und huevo + 2 und de clara

de huevo
Post work
-4 und de clara de huevo

- 60g de pollo deshilachado

Desayuno - 2 rebanadas de pan de + - 1 und huevo + - 95g papaya + - 12 und almendras

molde integral
- 2 und clara huevo - 50g manzana - 8 mitades pecana
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
- 85g arándanos

- 50g mango

- 125g sandía
- 20 und maní
- 40g plátano
- 60g avena cruda - 30g atún
- 10 avellanas
- 90g mandarina
- 1 und pan integral - 150g de leche de almendras
- 3 cdtas de mantequilla de
- 60g pera
frutos secos s/azúcar
- 1 und pan pita integral - 150g de leche de coco
- 85g fresas
- 80g palta
- 3 und rapiditas integral - 30g de queso fresco
- 40g fresa + 40g arándanos
- 10 und aceituna verde
- 1 und granadilla

- 70g naranja

- 80g piña

- 95g papaya +

Media - 50g manzana - 120g yogur descremado

Mañana
- 85g arándanos - 150g leche descremada o
bebida vegetal (almendras)
- 50g mango
- 150g de leche de almendras
- 125g sandía
- 150g de leche de coco
- 40g plátano

- 90g mandarina

- 60g pera

- 85g fresas

- 40g fresa + 40g arándanos

- 1 und granadilla
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
- 70g naranja

- 80g piña

- 140g menestras cocidas

- 120g pavita - 120g papa sancochada
- 120g carne - 120g arroz cocido
Almuerzo 120g pescado + - 120g camote sancochado
- 120g atún (en agua y sal) - 120g fideos cocidos
- 3 und huevo - 160g quinua cocida
- 160g trigo cocido
- 6 und almendras
- 4 mitades pecana
- 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
cdta aceite de oliva - 10 und maní
+ +
- ½ tz de ensalada cocida c/ limón, sal - 5 avellanas
y 1 cdta aceite de oliva
- 40g palta
- 5 und aceituna verde

- 95g papaya

- 50g manzana

- 85g arándanos

- 50g mango

- 125g sandía
- 120g yogur descremado
- 40g plátano
- 150g leche descremada o
bebida vegetal (almendras)
- 90g mandarina +
Media
Tarde - 150g de leche de almendras
- 60g pera
- 150g de leche de coco
- 85g fresas

- 40g fresa + 40g arándanos

- 1 und granadilla

- 70g naranja

- 80g piña
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
- 140g menestras cocidas

- 120g papa sancochada - 6 und almendras

- 120g pavita
- 120g arroz cocido - 4 mitades pecana
- 120g carne - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
- 120g camote sancochado cdta aceite de oliva - 10 und maní
120g pescado + + +
Cena - 120g fideos cocidos - ½ tz de ensalada cocida c/ limón, sal - 5 avellanas
- 120g atún (en agua y sal) y 1 cdta aceite de oliva
- 160g quinua cocida - 40g palta
- 2 und huevo
- 160g trigo cocido - 5 und aceituna verde

- 2 und de rapidias

ACTIVIDAD FÍSICA

ALTERNATIVAS

Realizar actividad física de preferencia con pesas

EJEMPLO DE 1 DÍA

-Pre work:
● 90g mandarina

-Post work:

● 60g de pollo deshilachado

-Desayuno:  
 150g de leche de almendras

 2 und clara huevo

 30g de queso fresco

Eduardo Daniel Tasayco Anicama
- Media mañana:

● 125g sandía

- Almuerzo:  

● 120g carne

● 160g quinua cocida

● ½ tz de ensalada cocida c/ limón, sal y 1 cdta aceite de oliva

- Media tarde:

 80g piña

- Cena:
● 120g atún (en agua y sal)

● 2 und de rapiditas
● 2 huevos

PLAN DE ALIMENTACIÓN DÍA NO ENTRENAMIENTO

Consumir de 8 a 10 vasos de agua al día (2 a 2.5 litros)

  Elegir una opción   Elegir una opción   Elegir una opción   Elegir una opción
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
- 95g papaya

- 50g manzana

- 85g arándanos
- 6 und almendras
- 50g mango
- 2 rebanadas de pan de
molde integral - 4 mitades pecana
- 125g sandía
- 60g avena cruda - 10 und maní
- 2 und huevo - 40g plátano
- 1 und pan integral - 5 avellanas
Desayuno + - 4 und clara huevo + - 90g mandarina +
- 1 und pan pita integral - 2 cdtas de mantequilla de
- 60g atún - 60g pera
frutos secos s/azúcar
- 4 und rapiditas integral
- 85g fresas
- 40g palta
- 40g fresa + 40g arándanos
- 5 und aceituna verde
- 1 und granadilla

- 70g naranja

- 80g piña

- 95g papaya +

Media - 50g manzana - 70g yogur descremado

Mañana
- 85g arándanos - 90g leche descremada o
bebida vegetal (almendras)
- 50g mango
- 90g de leche de coco
- 125g sandía

- 40g plátano

- 90g mandarina

- 60g pera

- 85g fresas
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
- 40g fresa + 40g arándanos

- 1 und granadilla

- 70g naranja

- 80g piña

- 140g menestras cocidas

- 150g pavita
- 120g papa sancochada
- 150g carne
- 120g arroz cocido - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
cdta aceite de oliva
150g pescado
Almuerzo + - 120g camote sancochado +
- ½ tz de ensalada cocida c/ limón, sal
- 150g atún (en agua y sal)
- 120g fideos cocidos y 1 cdta aceite de oliva
- 3 und huevo + 2 und de
- 160g quinua cocida
clara de huevo
- 160g trigo cocido

- 95g papaya + - 70g yogur descremado

Media - 50g manzana - 90g leche descremada o

Tarde bebida vegetal (almendras)
- 85g arándanos
- 90g de leche de almendras
- 50g mango
- 90g de leche de coco
- 125g sandía

- 40g plátano

- 90g mandarina

- 60g pera

- 85g fresas

- 40g fresa + 40g arándanos

- 1 und granadilla
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
- 70g naranja

- 80g piña

- 110g menestras cocidas

- 150g pavita
- 90g papa sancochada - 6 und almendras
- 150g carne
- 90g arroz cocido - 4 mitades pecana
- 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
150g pescado
- 90g camote sancochado cdta aceite de oliva - 10 und maní
+ + +
- 150g atún (en agua y sal)
Cena - 90g fideos cocidos - ½ tz de ensalada cocida c/ limón, sal - 5 avellanas
- 3 und huevo + 2 und de y 1 cdta aceite de oliva
- 130g quinua cocida - 40g palta
clara de huevo
- 130g trigo cocido - 5 und aceituna verde
- 30g de queso
- 2 und de rapiditas

EJEMPLO DE 1 DÍA

-Desayuno:  

● 2 und huevo (revuelto) + 30g de queso

● 90g de leche de almendras

- Media mañana:

● 40g fresa + 40g arándanos

- Almuerzo:  

- 150g carne+ 60g arroz cocido+140g menestras cocidas

● ½ tz de ensalada cocida c/ limón, sal y 1 cdta aceite de oliva

- Media tarde:
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
- 50g mango

- Cena:
 2 und de rapiditas
 30g de queso fresco
 3 und de huevos revueltos

Recetas dulces
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

1) Brownie en microondas (1 porción)

Ingredientes :

● 30g avena cruda

● 1 und huevo
● 30g bebida vegetal
● ½ und plátano
● 10g pecanas picadas en trozos pequeños
● 2 cdas cocoa
● ½ cdta royal en polvo

Preparación:

● Aplastar la ½ und plátano

● Agregar los ingredientes secos a la taza y mezclar bien.
● Añadir el huevo y mezclar bien.
● Echar la leche  y mezclar bien.
● Pon tu taza en el microondas y cocina 2 minutos a 900 vatios (alto).
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
2)  Parfait de avena c/ yogur
Ingredientes:

Base: 

● 10g harina de avena

● 1 cda cocoa
● 3 cda bebida vegetal
● 1 cdta stevia

1er topping:

● 75g yogur griego

2do topping:

● 40g arándanos o fresas

● 1 cda canela

Preparación: 

● Base: mezclar todos los ingredientes y ponerlo en el microondas por 2 minutos, y agregar en un pirex de vidrio previamente barnizado con aceite
● 1er topping: luego, de formar la base poner encima la cantidad de yogur indicada
● 2do topping: agregar la fruta picada en un sartén con un poco de agua por un tiempo máximo de un minuto y agregarle la canela, finalmente colocar la
fruta encima del yogurt.
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

3) Panqueques de avena (1 porción)

Ingredientes :

● 1 cdta stevia
● 30g avena cruda
● 1 und clara huevo
● 1 und huevo entero
● Canela al gusto

Preparación:

● Agregar la avena en la licuadora y licuar hasta que se haga polvo.

● Luego, mezclar todos los ingredientes en la licuadora hasta formar una masa homogénea.
● Freír la masa con aceite PAM o 1 cdta aceite de coco, en caso tengas una sartén teflón no agregar aceite.
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

4) Mugcake vegano ( 1 porción)

Ingredientes:
● 40g de harina de avena
● 1 cda mantequilla de maní (o frutos secos)
● 80g bebida vegetal
● 1/2 cdta polvo de hornear
● Canela
● Stevia
● Gotas de chocolate al 70% o 2 trozos de chocolate al 70 % picados

Preparación:
● Mezclar todos los ingredientes en una taza y llevar al microondas por 60 - 90 segundos.
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

5) Pudding Chía ( 1 porción):

Ingredientes:
● 2 cdas chía
● ½ tz bebida vegetal sin azúcar
● Canela
● Stevia

Preparación:
● Una vez que todos los ingredientes estén bien incorporados, llévenlo a refrigerar por unas 2 horas. Pasado este tiempo pueden darle unas pequeñas
vueltas y volver a refrigerar un par de horas más para que agarre mayor consistencia.
● Se puede preparar una noche anterior en un envase de vidrio.
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

Recetas saladas
1. Ají de Quinua:

Ingredientes:
● 90g quinua cocida
● 120g pavo deshilachado
● ½ und paquete de galleta de soda
● 50g cebolla picada
● 2 cdas aji amarillo
● 70g bebida vegetal
● 1 cda aceite de oliva
● 1 und huevo
● 60g papa

Preparación:
● En una olla poner a sancochar la pechuga de pavo y deshilachar cuando esté lista. 
● Limpiar los ajíes amarillos y cortarlos en tiras o usar 2 cda ají amarillo. Después, licuarlos, para esto te puedes ayudar con la leche. Luego, incorporar a la
mezcla la mitad de la porción de quinua cocida y las pecanas.
● Ahora, picar la cebolla en cuadraditos y dorarla junto a la cucharada de ajo. Posteriormente, agregarle los ajíes amarillos licuados.
● Incorporar la mezcla junto al pavo deshilachado y el resto de la quinua. 
● Servir con rodajas de huevo duro.
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

2. Lomo saltado ( 1 porción):

 
Ingredientes:
● 150g lomo fino o bistec
● 130g papa amarilla
● 1 cdta aceite
● 40g tomate
● 40g cebolla
● 20g vinagre
● 1 cda ajo
● 4 cdas sillao
● Sal, pimienta y comino al gusto
● 2 cda culantro
 
Preparación:
● Cortamos la cebolla, tomate y el lomo fino o bistek en tiras gruesas.
● Mezclar el  vinagre con el sillao.
● Colocar la cantidad de papa cortada en tiras gruesas en el horno o air fryer con 1 cdta aceite de oliva.
● Una vez que todo está listo, echamos la carne que ya habremos sazonado con sal y pimienta.
● Echamos un poco de la mezcla de sillao y vinagre, colocamos la mitad de la cebolla por un minuto y retiramos, ponemos la otra mitad por otro
minuto y retiramos.
● Echamos la mitad de los tomates, por dos minutos y retiramos, luego echamos la otra mitad, por dos minutos, retiramos y listo.
● Añadimos ajo molido por unos segundos, toda la carne, todo el tomate, toda la cebolla y lo que queda del sillao y vinagre.
● Dejamos por unos minutos, añadimos las hojas de culantro, y listo.
 
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

3. Receta de Ceviche ( 1 porción):

 Ingredientes:
● 1 pizca de pimienta
● 150g de pescado de tu elección
● 2 cds cebolla cortada
● 1 cda culantro de hoja picada
● 1 cdta amarillo picado
● 4 limones
● 1 pizca de sal y pimienta

Para acompañar:
●  120g camote sancochado
● 1 manojo de hojas de lechuga

Preparación: 
● Primero, debes exprimir los limones, extrae todo su jugo y resérvalo. Luego, corta el pescado en trozos y colócalos en un recipiente. Mezcla el
pescado con el ají amarillo y el ajo. Después, déjalo reposar para que se sazone y puedan combinarse sus sabores.
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

4. Ensalada de fideos 
Ingredientes:

● 140g fideos cocidos 

● 30g vainitas
● 30g zuchini
● 150g pavita
● 3 und de huevo de codorniz 
● Zumo de limón
● 30g zanahoria 

Preparación:

● Sancochar los fideos en 1 litro de agua por 12 minutos, retirar y colar.

● En un bol colocar el zuchini, la pavita, con un poco de aceite de oliva, echar el jugo de los limones, sal, pimienta. Añadir los fideos cocidos.

● Agregar las zanahorias y  las vainitas cocidas y picadas, los huevos y mezclar bien todos los ingredientes
Eduardo Daniel Tasayco Anicama

Recetas de aliños
Vinagreta básica:
● 1/3 cda vinagre
● 1 cda aceite de oliva
● ½ cda mostaza de dijon (opcional)
● Una pizca de sal

Vinagreta de comino:
● ½ diente de ajo
● 1 cda aceite de oliva
● ½ cdta comino
● ½ cda vinagre
● Una pizca de sal

Vinagreta de soja:
● 20ml salsa de soja
● 1 cda vinagre
● 1 cda aceite de oliva
● 20g mango picado en cubos
● 20g pepino picado en cubos

Vinagreta de nueces y almendras:

● 5g almendras
● 5g nueces
● 1/3 cda vinagre
● 1 cda aceite de oliva

Vinagreta mexicana:
● 2 cdas ketchup
● ½ cda salsa de tomate
Eduardo Daniel Tasayco Anicama
● Pizca de cayena y sal
● 1 cda zumo de limón

Vinagreta de manzana:
● 20g manzana picada
● 1 cda aceite de oliva
● 1 cda vinagre de manzana
● 1 cda zumo de limón
● Una pizca de sal