ASESORÍA

NUTRICIONAL

PACIENTE MISHEL ARMIJOS

TIENES EL PODER DE CUIDAR TU SALUD
 RECOMENDACIONES
GENERALES
Comer cada 4 horas aprox (no tiene que ser exacto). Tienes 4 comidas en el día.

NO CONSUMIR JUGOS, ALCOHOL

Masticar bien los alimentos, evita ver TV, estar en el celular mientras comes.

Usar TAZAS MEDIDORAS Y PESA DE ALIMENTOS no usar la técnica de "AL OJO"

Todos los alimentos se pesan YA COCIDOS.

Tomar mínimo 2.5 litros de agua al día

NO USAR SPRAY! MEDIR TODO CON LAS CUCHARADITAS MEDIDORAS

Realizar entrenamiento minimo 4 veces por semana, mínimo 45 min diarios

Predominar el consumo de especias naturales en vez de agregar mucha sal a tus

preparaciones

Descansar bien, mínimo 7-8 horas diarias. Última comida por lo menos a 2 horas
antes de dormirte

Elegir alimentos cocidos, al vapor, asados, a la parrilla, horneados / evitar frituras,

grasas, cocciones con aceites.

Evitar productos empacados, enlatados, salsas procesadas y jugos envasados.

 IDEAS DESAYUNOS ESTÁNDAR
OPCION A
Tigrillo fit: 100gr verde hervido y majado mezclado con 1 rebanada de tocino (10gr) picado + sal + 1 huevo y 2 claras +

cilantro y cebolla perla picada + 60gr queso mozarella bajo en grasa en cubitos. Acompañar con 1 taza piña (230gr)

OPCION B
Avena caliente: 1/2 taza avena cruda cocinada con 1/2 taza leche de vaca descremada, agua, canela y stevia.

Colocarle por encima 100gr arándanos frescos + 1/2 guineo (50gr) + 75gr yogur griego descremado mezclado con

stevia. Acompañar con 1 huevo y 2 claras revueltos con 1 cdita aceite de oliva (5gr) y vegetales picados

OPCION C
Tostadas francesas: 2 rodajas de pan integral SUPAN* remojadas en mezcla de 1/2 taza leche de vaca descremada

mezclada con 1 huevo y 2 claras + canela y stevia. Cocinar panes remojados al sartén precalentado con 1 cdita aceite

de oliva (5gr). Cuando esté lista colocar por encima 1/2 guineo (50gr) + 140gr frutillas picadas + 75gr yogur griego

descremado mezclado con stevia

OPCION D
Maduro relleno: 100gr maduro al horno con 1 cdita aceite de oliva (5gr). Cuando esté listo rellenarlo con 60gr queso

fresco. Acompañar con 3 huevos duros (solo comer 1 yema y 3 claras) + 2 duraznos (200gr).

OPCION E
Omellete con vegetales: en el sartén colocar 1 cdita aceite de oliva (5gr). Luego agregar 1 huevo y 2 claras revueltos +

sal + 60gr jamón de pavo + vegetales al gusto.

Acompañar con 1 arepa lista del supermaxi ó 2 panes de yuca ó 1 paquete galletas SILUET
+ 2 kiwis

OPCION F
Avocado toast: 4 rice cakes** con mezcla de: 3 huevos duros (solo comer 1 yema y 3 claras) majados con 1/4

aguacate (30gr) + 60gr queso ricotta + sal.

Acompañar con 2 mandarinas

OPCION G
Tortilla de yuca: 100gr yuca hervida y majada mezclada con 60gr queso fresco en cubitos + 1 cdita aceite de oliva

(5gr). Darle forma de tortilla y cocinarla de ambos lados en el sartén.

Acompañar con 3 huevos duros (solo comer 1 yema y 3 claras) + 20 uvas (120gr).

*CADA RODAJA DE PAN Ó TORTILLA DEBE DE TENER MAXIMO 70 CALORÍAS POR UNIDAD

*CADA RICE CAKE DEBE DE TENER MÁXIMO 35 CALORÍAS POR UNIDAD

 ARMA TU
1 PROTEINA MODERADA EN GRASA (MG)

2 PROTEINAS BAJA EN GRASA

DESAYUNO
según estas porciones
2 CEREALES

1 GRASA

2 PORCIONES DE FRUTA

1 huevo + 2 claras

PROTEINA 30gr queso mozarella ó manchego + 2 claras

MODERADA 40gr atún en aceite ó salmón + 2 claras

EN GRASA 30gr jamón de pierna + 2 claras

FRUTA
20gr mortadella + 2 claras 15 cerezas (100gr)

30gr jamón serrano + 2 claras 3 ciruelas (100gr)

3 dátiles (25gr)
30gr queso ricotta ó fresco ó cottage
1 durazno (100gr)

PROTEINA 30gr queso mozarella bajo en grasa

1 taza frutillas (140gr)
BAJA EN 30gr jamón de pavo

GRASA
1 kiwi (115gr)
30gr atún en agua
1 mandarina (125gr)
75gr yogur griego descremado
1 taza melón (160gr)
1/2 taza leche de vaca descremada
1 taza papaya (140gr)

1 taza sandía (160gr)

1/2 arepa (lista del supermaxi)
1/2 taza piña (115gr)
1 rodaja pan integral
1 manzana (100gr)
CEREAL 1 tortilla integral
1/2 guineo (50gr)
1/4 taza avena cruda ó harina avena
1/2 pera (70gr)
1/2 pieza de pan árabe (30gr)
10 uvas (60gr)
1/2 verde ó maduro ó yuca (50gr)
1/2 toronja (80gr)
15gr Quinoa munch chocolate Cereal Andino
100gr moras
2 tortitas de arroz
100gr arándanos
3 cdas harina (20gr)
100gr frambuesas
1 pan de yuca NATURISIMO
1 granadilla
1/2 paquete galletas SILUET
1 granada (90gr)
1 paquete salmas
1/2 mango (100gr)

3 higos (75gr)
GRASA 1 cdita aceite de oliva
3 guayabas (125gr)
1 cdita mantequilla

10gr tocino

1 cda queso crema (15gr)

1 taza leche de coco/almendras sin azúcar

(<45kcal)

1/4 aguacate (30gr)

 1 SNACK AL DÍA
OPCION A
75ml yogur natural descremado licuado con 1 durazno (100gr) + 16gr nueces. Acompañar batido con 2 panes de yuca

NARUTISIMO

OPCION B
Sánduche de queso: 2 rodajas de pan integral SUPAN* con 30gr queso mozarella bajo en grasa. Acompañarlo con 1 mandarina

(125gr) y 20gr almendras

OPCION C
Bowl de granola: 75gr yogur griego descremado con 30gr granola EN LÍNEA + salteado de 1 manzana (100gr) picadas con agua,

canela, stevia y 16gr nueces

OPCION D
Avena caliente: 1/2 taza avena cruda cocinada con 1/2 taza leche de vaca descremada, canela y stevia. Colocarle por encima

20gr maní y 1/2 guineo (50gr)

OPCION E
Wrap de jamón: 2 tortillas integrales* rellenas con 30gr jamón de pavo y vegetales. Acompañar con 20gr maní y 10 uvas (60gr)

OPCION F
Maduro relleno: 100gr maduro al air fryer con 30gr queso fresco. Acompañar con 20gr pistachos y 1/2 taza piña (115gr)

Básicamente eliges 1 porción de fruta del "Arma tu desayuno" + 1 porción de fruto seco (20gr
almendras/pistachos/maní/mantequilla de fruto seco ó 16gr nueces) + 2 cereales + 1 proteína baja en grasa
 IDEAS ALMUERZOS ESTÁNDAR
OPCION A
Fideos con: 150gr carne molida de res salteada con tomates frescos majados + orégano +

albahaca picada + sal + paprika + ajo picado y 1 cdita aceite de oliva (5gr). Mezclar esto con 1

taza de fideos cocidos (100gr). Acompañar con de 1/2 taza garbanzos cocidos mezclados con

pepino, tomates cherries, albahaca picada.

OPCION B
Bowl mexicano: 1 taza choclo desgranado cocido + 1/2 taza frijoles negros cocidos

+ 150gr pechuga de pollo sin piel desmechado + 1/4 aguacate (30gr)

+ pico de Gallo casero (tomate + cilantro + cebolla picada)

+ base de lechuga crespa y vegetales picados

OPCION C
150gr lomo de res al sartén con 1 cdita aceite de oliva + especias

Acompañar con ensalada al gusto y Moro saludable: 1 taza arroz integral cocido mezclado con

1/2 taza lentejas cocidas

OPCION D
Plátano relleno: 100gr maduro horneado con 1 cdita aceite de oliva relleno con 30gr queso

fresco. Acompañar con 120gr pechuga de pollo sin piel desmehcado + 1/2 taza frijoles rojos

cocidos y ensalada al gusto

OPCION E
Papas cremosas: 100gr papas chauchas hervidas mezcladas con 1 cda queso crema (15gr) + sal

+ cebollín picado. Acompañar con 1/2 taza edamames ó arvejas cocidas

+ 150gr chuleta al sartén y ensalada al gusto

OPCION F
Wrap de: 2 tortillas integrales* rellenas con 1/2 taza frijoles negros cocidos + 150gr carne de

res en cubitos ó 150gr pechuga de pollo sin piel en tiras + vegetales en tiras (cebolla, pimientos,
etc) salteados con 1 cdita aceite de oliva (5gr), paprika y cúrcuma

OPCION G
120gr carne de res en cubitos ó 120gr pechuga de pollo sin piel en cubitos salteados SIN aceite
+ vegetales y agua. Acompañar con purée de: 100gr yuca hervida y majada mezclada con 30g

queso ricotta + 1 cdita aceite de oliva + sal. Acompañar con 1/2 taza frijoles rojos cocidos y

ensalada al gusto
 ARMA TU 1 PROTEINA

ALMUERZO
2 PORCIONES DE CARBOHIDRATO (CHO)

1 LEGUMBRE (LEG)
según estas porciones 1 GRASA

150gr pechuga de pavo/pollo sin piel

PROTEINA 150gr camarones/atún en agua

200gr tilapia/mahi mahi

150gr carne de res/cerdo/chuleta

150gr pollo/pavo con piel

200gr atún en aceite/salmón

5 huevos enteros

1/2 taza arroz integral cocido ó quinoa

CHO 1 rodaja de pan SUPAN

1 tortilla integral MAYA's

1/2 pan pita

1/2 taza couscous

1/2 taza fideos cocidos

1/2 taza choclo desgranado (50gr)

50gr verde ó papa ó camote ó maduro

50gr zanahoria blanca

LEG 1/2 taza granos cocidos (garbanzos, chochos,

mote, frijoles, lentejas, etc) *

GRASA 1 cdita aceite (oliva, coco)

10 aceitunas

1/4 aguacate (30gr)

1 cdita mantequilla ó ghee

1 rebanada tocino(10gr)

1 cda queso crema

PUEDES COMER TODOS LOS VEGETALES QUE QUIERAS!

LA ENSALADA ES ILIMITADA
 IDEAS CENAS ESTÁNDAR
OPCION A
Enrollado de 150gr lomo de res en filete + vegetales en tiras. Enrollar y engrasar todo con 1

cdita aceite de oliva (5gr) y llevar al horno. Acompañar con 100gr papas chauchas

hervidas

OPCION B
Purée dulce de: 100gr maduro hervido y majado con 30gr queso mozarella bajo en grasa.

Acompañar con ensalada al gusto y 120gr pechuga de pavo sin piel al sartén con 1 cdita

aceite de oliva (5gr).

OPCION C
Albóndigas de: 150gr carne de res en bolitas. Cocinarlas con 1 cdita aceite de oliva +

tomates cherries majados + albahaca picada + cebolla + paprika + ajo. Acompañarlas con

1 taza de fideos cocidos (100gr).

OPCION D
Wrap de: 2 tortillas integrales* rellenas con 1/4 aguacate (30gr) + vegetales + 150gr

pechuga de pollo sin piel desmechado

OPCION E
Milanesa de: 120gr filete de pechuga de pollo sin piel al sartén con 1 cdita aceite de oliva.

Cuando esté casi listo agregar rodajas de tomates finas + 30gr queso mozarella bajo en

grasa + albahaca picada. Acompañar con 1 taza arroz integral cocido

OPCION F
Pimiento relleno con: 120gr carne molida de res mezclado con 1 taza choclo desgranado

cocido + 1/2 cdita aceite de oliva (2.5gr) + salteado de vegetales (cebolla, champiñones,

ajo, etc). Colocar por encima 30gr queso mozarella normal y engrasar pimiento con 1/2

cdita aceite de oliva (2.5gr). Cocinar en horno/air fryer hasta que gratine el queso.

OPCION G
Brochetas de: 150gr pechuga de pollo sin piel en cubitos + 100gr verde cocido + vegetales

picados. Engrasar todo con 1 cdita aceite de oliva (5gr) y llevar al horno.

SI EN EL ALMUERZO ESCOGISTE UNA PROTEINA BAJA EN GRASA (color verde),

EN LA CENA DEBES DE ESCOGER UNA ALTA EN GRASA (color rojo). Y LO MISMO
VICEVERSA.
 ARMA TU
1 PROTEINA

1 GRASA

CENA
según estas porciones
2 CARBOHIDRATOS

150gr pechuga de pavo/pollo sin piel

PROTEINA 150gr camarones/atún en agua

200gr tilapia/mahi mahi

150gr carne de res/cerdo/chuleta

150gr pollo/pavo con piel

200gr atún en aceite/salmón

5 huevos enteros

1 cdita aceite (oliva, coco)

GRASA 10 aceitunas

1/4 aguacate (30gr)

1 cdita mantequilla ó ghee

1 rebanada tocino(10gr)

1 cda queso crema

CHO 1/2 taza arroz integral cocido ó quinoa

1 rodaja de pan SUPAN

1 tortilla integral MAYA's

1/2 pan pita

1/2 taza couscous

1/2 taza fideos cocidos

1/2 taza choclo desgranado (50gr)

50gr verde ó papa ó camote ó maduro

50gr zanahoria blanca

PUEDES COMER TODOS LOS VEGETALES QUE

QUIERAS! LA ENSALADA ES ILIMITADA