5 de junio de 2017 FRAN JIMÉNEZ

1700 kcal LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO Y DOMINGO

30%HC 38%P 32% G
12,5.16,5.6
COMIDA 1 Elige una de las siguientes opciones:
3.2.1,5
- 60g de pan normal integral + 120g de pavo o 110g de jamón cocido o 2 latas de atún o 80g de jamón serrano sin veta o 60g de
lomo embuchado + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10g) o 20g de crema de cacahuete o 80g de aguacate + 8g de frutos
secos.

- 2 rebanada de pan de molde Ortiz integral o 40g de pan integral + 120g de pavo o 110g de jamón cocido o 80g de jamón
serrano sin veta o 2 lata de atún al natural o 60g de lomo embuchado + media cucharada sopera de aceite de oliva (5g) + 16g
de frutos secos o 80g de aguacate + 100ml de zumo de naranja natural o sin azúcares añadidos o 80g de piña o kiwi o
manzana verde o ciruela o granada o higo o mandarinas o mango o nectarina o uva o 135g de melocotón o albaricoque o
frambuesa o 165g de fresas o sandía o 65g de plátano

- Opción líquida: 30g de avena + 25g de Proteína Whey 85% + 24g de frutos secos + 80g de piña o kiwi o manzana verde o
ciruela o granada o higo o mandarinas o mango o nectarina o uva o 135g de melocotón o albaricoque o frambuesa o 165g de
fresas o sandía o 65g de plátano

- Creppe: 200ml de clara de huevo Hacendado + 45g de avena + media cucharada de aceite de oliva (5g) + 16g de frutos
secos o 20g de crema de cacahuete.

- 1 yogur 0.0 sabores Hacendado o 1 yogur natural Día + 50g de pan integral + media cucharada sopera de aceite de oliva
(5g) + 30g de pavo o media lata de atún o 10g de proteína Whey + 1 huevo + 40g de aguacate o 8g de frutos secos

- 2 huevos + 45g avena + media cucharada de aceite de oliva (5g) o 16g de frutos secos o 10g de crema de cacahuete

- 2 yogures +PROTE hacendado + 15g de avena + 24g de frutos secos

COMIDA 2 Elige una de las siguientes opciones:
2.2.1 - 2 rebanadas de pan de molde Ortiz o 40g de pan + 120g de pechuga de pavo o 2 latas de atún al natural o 110g de jamón
cocido o 60g de lomo embuchado + 16g de frutos secos o 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10g).

- 2 tortita de arroz y avena o 1 rebanada de pan de molde Ortiz o 40g de pan normal + 120g de pavo o 80g de jamón serrano sin
veta (eliminar 8g de frutos secos) o 2 latas de atún al natural + 16g de frutos secos + 80g de piña o kiwi o manzana verde o
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ciruela o granada o higo o mandarinas o mango o nectarina o uva o 135g de melocotón o albaricoque o frambuesa o naranja o
65g de plátano

- 1 yogur Hacendado sabores o 1 yogur natural del día + 120g de piña o kiwi o manzana verde o ciruela o granada o higo o
mandarinas o mango o nectarina o uva o 200g de melocotón o albaricoque o frambuesa o naranja o 95g de plátano + 16g de
frutos secos + 120g de pechuga de pavo o 2 latas de atún enlatado al natural o 110g de jamón cocido.

- 160g de piña o kiwi o manzana verde o ciruela o granada o higo o mandarinas o mango o nectarina o uva o 270g de melocotón o
albaricoque o frambuesa o naranja o 130g de plátano + 120g de pechuga de pavo o 2 latas de atún al natural o 110g de
jamón cocido o 60g de lomo embuchado + 32g de frutos secos

- Opción líquida: 30g de avena en polvo o en copos + 25g de Proteína Whey 85% + 16g de frutos secos o de coco rallado
COMIDA 3 Elige una opción de cada grupo (Hidratos de Carbono y Proteína) y combina. Cocinar siempre con 1.5 cucharada sopera de aceite de
oliva o de coco (15g):
3.4.1,5
Grupo de H.C:

- verdura hasta 375g (calabacín o judías verdes o pimiento o tomate o espárrago o berenjenas) o hasta 250g de
champiñones o cebolla o hasta 125g de guisantes. o 70g de zanahoria (Puedes combinar
verduras dividiendo las cantidades) + 30g de arroz integral o pasta o 140g de patata o 100g de boniato o 40g
de legumbres

- 80g de piña o kiwi o manzana verde o ciruela o granada o higo o mandarinas o mango o nectarina o uva o 135g de melocotón o
albaricoque o frambuesa o 165g de fresas. + 30g de arroz integral o pasta o 140g de patata o 100g de boniato o 40g
de legumbres

- verdura hasta 375g (calabacín o judías verdes o pimiento o tomate o espárrago o berenjenas) o hasta 250g de
champiñones o cebolla o hasta 125g de guisantes. o 70g de zanahoria (Puedes combinar
verduras dividiendo las cantidades) + 160g de piña o kiwi o manzana verde o ciruela o granada o higo o mandarinas o
mango o nectarina o uva o 270g de melocotón o albaricoque o frambuesa o 330g de fresas

- 45g de arroz integral o pasta o 210g de patata o 150g de boniato o 60g de legumbres
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Grupo de P:

Opc.1: 160g de pechuga de pollo o pechuga de pavo en filetes o ternera o conejo o 200g de solomillo de cerdo.

Opc.2: 220g de dorada o merluza o lubina o calamares o gambas o 4 latas de atún enlatado al natural

Opc.3: 2 huevos + 2 latas de atún al natural o 80g de jamón serrano sin veta o 120g de pavo o 60g de lomo embuchado  en el
caso de elegir la opción 3 eliminar 1 cucharada de aceite de oliva (10g).
COMIDA 4 Elige una de las siguientes opciones :
3.0.1 - 195g de plátano o 240g de arándanos o piña o kiwi o manzana verde o ciruela o granada o higo o mandarinas o mango o nectarina
o uva o 405g de melocotón o albaricoque o frambuesa o naranja o 495g de sandía + 16g de frutos secos

- 60g de pan integral o 3 rebanadas de pan de molde Ortiz + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10g) o 20g de crema de
cacahuete o 80g de aguacate o 35g de queso Philadelphia Orginal
COMIDA 5 45g de proteína Whey 80-90%
0.4.0
COMIDA 6 Elige y combina. Cocinar con 1 cucharadas soperas de aceite de oliva (10g) o 80g de aguacate o 40g de acetiunas:
1,5.4.1
Grupo de H.C: verdura hasta 185g (brócoli o coliflor o lechuga o judías verdes o pimiento o tomate o espárrago o
espinacas o acelgas o berenjenas) o hasta 125g de champiñones (Puedes combinar verduras dividiendo las cantidades)

Grupo de P:

Opc.1: 160g de pechuga de pollo o solomillo o pechuga de pavo en filetes o conejo o 200g de solomillo de cerdo

Opc.2: 220g de bacalao o merluza o panga o calamares o 4 latas de atún enlatado al natural.

Opc.3: 2 huevos + 2 latas de atún (este sería tu grupo de proteína. No usar aceite para cocinar en este caso).

Postre: 80g de piña o kiwi o manzana verde o ciruela o granada o higo o mandarinas o mango o nectarina o uva o 135g de
melocotón o albaricoque o frambuesa o 165g de fresas o sandía o 65g de plátano
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SITUACIÓN 1 SITUACIÓN 2 SITUACIÓN 3

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Comida 1 Comida 1 Comida 1
PREENTRENO M.MAÑANA ALMUERZO
Comida 4 Comida 2 Comida 3
ENTRENAMIENTO
ALMUERZO MERIENDA
DE MUSCULACIÓN
Comida 3 Comida 2
POSTENTRENO
MERIENDA 2ª MERIENDA
Comida 5
Comida 4 Comida 4
ALMUERZO
Comida 6 CENA CENA
MERIENDA Comida 6 Comida 6
Comida 2
CENA
Comida 3

1. Entrenamientos a las 11:30.

2. Días sin entrenamiento. Te levantas temprano.
3. Días sin entrenamiento. Te levantas a las 11:00 aprox.