Plan de alimentación Laura Várguez

Desayuno Colación Almuerzo Colación Cena

Dia 1 Huevos -1/2 taza de pepino Ceviche de camarón -1 mango Coctel de frutas
-3 huevos -Tajín bajo en sodio al -28 piezas de camarón cocido (180 g) mediano -100 g de yogurt Yoplait
-1 cucharadita de aceite gusto -tomate, cebolla, cilantro y limón al cero-cero
-1/2 tomate mediano gusto -1 ½ taza de fruta picada al
-1 taza de espinaca -45 g de aguacate sin cascara gusto
-45 g de aguacate sin cascara -2 paquetes de salmas o 3 tostadas -20 g de granola
-2 tortillas o 2 paquetes de salmas horneadas -5 almendras
Día 2 Avocado toast -1/4 taza de zanahoria Chilaquiles -1 manzana Licuado
-1 pan tostado bimbo cero-cero -1 taza de pepino -90 g de pechuga -1 ½ taza de leche light
-45 g de aguacate sin cascara + -1/2 taza de jícama -tomate verde, chile serrano y cebolla al -20 g de avena
tomate y cebolla al gusto (para -Tajín bajo en sodio al gusto -200 g de fresas
hacer guacamole) gusto -2 paquetes de salmas o 3 tostadas -10 almendras
-90 g de pechuga horneadas
-30 g de queso oaxaca -1/2 taza de sandía o -30 g de aguacate sin cascara
melón -1 CUCHARADA de media crema
-30 g de queso oaxaca

Día 3 Sincronizadas -1/2 taza de jícama Ceviche de pescado Licuado Cereal con leche
-2 tortillas de harina integral tipikas -180 g de filete de pescado -1 ½ taza de -1 taza de leche light
-2 reb de jamón de pechuga de pavo -tomate, cebolla, cilantro y jugo de leche light -30 g de special K fibra
-30 g de queso Oaxaca limón al gusto -200 g de fresas -1 manzana
-romanita y salsa verde o roja al -60 g de aguacate sin cascara
gusto -3 tostadas horneadas
-1 CUCHARADA de media crema
-30 g de aguacate sin cascara

Día 4 Tostadas de atun -1 mango mediano Molida de cerdo -1 taza de jícama Licuado
-1 lata de atun en agua tuny -180 g de molida de cerdo magra -1 taza de leche light
-vegetales al gusto -1 taza de vegetales picados al gusto -100 g de fresas
-2 tostadas horneadas -1/2 taza de frijol
-2 cucharaditas de mayonesa normal -1/2 taza de arroz o 2 paquetes de -2 galletas rice cakes
-30 g de aguacate sin cascara salmas -2 CUCHARADAS de
-60 g de aguacate sin cascara mermelada

Éxito en su inicio de semana y máximo esfuerzo

Día 5 Huevos -1/4 taza de zanahoria o Pechuga con pasta -1 plátano o 1 Sándwich
-2 huevos ½ taza de pepino -105 g de pechuga mango mediano .2 panes integrales bimbo
-1 cucharadita de aceite de canola -1 taza de espagueti cocida cero-cero
capullo -salsa de tomate casera al gusto -2 reb de jamón de pechuga
-1/2 tomate mediano -1 taza de brócoli de pavo
-1 taza de espinaca -45 g de aguacate sin cascara -30 g de queso Oaxaca
-vegetales al gusto
-30 g de aguacate sin
cascara
Licuado
-1 ½ taza de leche light
-200 g de fresas
Próxima cita Lunes 21 de marzo a las 9:30 AM con la misma ropa de preferencia

NOTA 1: el plan se sigue durante los quince días. Nota 2: no se usará aceite para freír los alimentos, a menos que este indicado, al igual que
azúcar.

Bebidas libres: té verde, negro, manzanilla, limón, granada, etc. Café (no dolca o cafezzino), agua de limón, agua de Jamaica natural, agua de
pepino con limón, puede endulzarlos con Stevia o splenda

Bebidas libres (en caso de ansiedad): coca zero o light, 1 taza de clight de limonada, arándano o manzana o peñafiel twist de limón sin calorías

Recomendaciones
• Pesar y medir sus alimentos (carnes en crudo, arroz y frijol cocidos)
• Seguir el plan al 100%, evitar incluir o excluir alimentos
• La condimentación para darle mejor sabor a sus alimentos es libre, por ejemplo, sal, pimienta, achiote, orégano, ajo, naranja, limón,
albahaca,etc.
• A sus frutas y verduras los puede acompañar de chile y limón o Tajín bajo en sodio, NO chamoy en polvo, pero si puede usar el líquido
mega tradicional con moderación
• Aumentar su consumo de agua de 2 a 2.5 L de al día, puede usar una botella de referencia para cumplir con lo requerido
• MANTENER su ejercicio en casa, caminar y manejar bicicleta más
• REALIZAR al menos 2 días de entrenamientos con pesas
• Evitar los picoteos
• Cualquier duda o pregunta puede mandarme whats al 99-93-51-88-80

Éxito en su inicio de semana y máximo esfuerzo