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Dieta de Volumen

Este documento presenta un plan de macros para una dieta de volumen de 2850 calorías diarias, dividiendo la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Incluye los alimentos y porciones recomendados para cada comida y merienda durante los 7 días de la semana, asegurando el aporte de nutrientes necesarios.

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Este documento presenta un plan de macros para una dieta de volumen de 2850 calorías diarias, dividiendo la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Incluye los alimentos y porciones recomendados para cada comida y merienda durante los 7 días de la semana, asegurando el aporte de nutrientes necesarios.

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MACROS

Dieta de Volumen (2850kcal)


Carbohidratos: 420g
Proteínas: 130g
Grasas: 70g
*Las porciones de
los alimentos son en
crudo

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

4 rebanadas pan 100g avena 4 rebanadas pan 4 rebanadas pan 100g avema
3 rapiditas light 4 rebanadas pan
integral/blanco 250ml leche 50g jamon serrano 50g jamon serrano 250ml leche
Desayuno 30g mantequilla de integral/blanco
3 huevos 1 banana 40g queso fresco 40g queso fresco 1 banana
maní 3 huevos
250ml jugo de naranja 100g fresas 150g tomate 150g tomate 100g fresas
25g Whey Protein 250ml jugo de
casero 30g nueces o 1 taza de cafe (con 1 taza de cafe (con 30g nueces o
1 manzana naranja casero
1 manzana almendras azucar o edulc.) azucar o edulc.) almendras

150g merluza al
140g Pechuga de pollo 130g carne de res 130g Pasta 130g fideos 150g arroz blanco
100g lentejas horno
Comida 160g arroz blanco 150g arroz 120g carne de res
100g arroz
130g salmon 120g carne de res
130g pasta
13ml Aceite de Oliva 30g aguacate 70g salsa de tomate 120g zanahoria 100g papa hervida
2 huevos 100g zanahoria
100g batata 100g papa 70g papa hervida 13ml Aceite de oliva
1cdt. aceite de oliva

100g yogur griego 4 rebanadas de pan 200ml leche entera


3 tostadas pan con 200ml leche entera 200ml leche entera 3 tostadas pan con
Merienda 55g copos de maiz
6 ml aceite de oliva 55g copos de maiz
40g Queso Fresco 100g yogur griego
55g copos de maiz 6 ml aceite de oliva
1 banana 30g nueces 1 banana
3 lonchas de pavo 1 banana 1 banana 3 lonchas de pavo
30g nueces o 250ml jugo de 30g nueces
1 manzana 30g nueces 30g nueces 1 manzana
almendras naranja 60g pan

130g pechuga de
Cena 130g Pasta 150g merluza al horno 140g Pechuga de pollo 100g lomo de cerdo
130g arroz blanco
140g Pechuga de pollo
pollo
120g carne de res 130g pasta 160g arroz blanco 130g pasta 130g pasta
100g carne de res 150g arroz
70g salsa de tomate 100g zanahoria 13ml. Aceite de Oliva 120g papa 13ml. Aceite de Oliva
100g batata 30g aguacate
70g papa hervida 1cdt. aceite de oliva 100g batata 13ml Aceite de Oliva 100g batata
100g papa

Picoteos 20g mantequilla de 2 rebanadas de pan 20g mantequilla de


3 tortitas de arroz 1 banana 2 rebanadas de pan 3 tortitas de arroz
mani (60g) mani
1 banana 5 galletas de agua 1 manzana 1 banana
4 tortitas de arroz 1 manzana 4 galletas de arroz

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 4 rebanadas pan integral/blanco 3 huevos 250ml jugo de naranja casero 1

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