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- 95g papaya
- 50g manzana
- 85g arándanos
- 50g mango
- 125g sandía
- 40g plátano
- 60g pera
- 85g fresas
- 1 und granadilla
- 70g naranja
- 80g piña
- 50g mango
- 125g sandía
- 20 und maní
- 40g plátano
- 30g atún
- 10 avellanas
- 1 und pan integral - 90g mandarina
- 150g de leche de almendras
- 3 cdtas de mantequilla de
- 1 und pan pita integral - 60g pera
frutos secos s/azúcar
- 150g de leche de coco
- 3 und rapiditas integral - 85g fresas
- 80g palta
- 30g de queso fresco
- 40g fresa + 40g arándanos
- 10 und aceituna verde
- 1 und granadilla
- 70g naranja
- 80g piña
- 95g papaya +
- 90g mandarina
- 60g pera
- 85g fresas
- 1 und granadilla
- 70g naranja
Rafael Urrelo
- 80g piña
- 95g papaya
- 50g manzana
- 85g arándanos
- 50g mango
- 125g sandía
- 120g yogur descremado
- 40g plátano
- 150g leche descremada o
bebida vegetal (almendras)
- 90g mandarina +
Media
Tarde - 150g de leche de almendras
- 60g pera
- 150g de leche de coco
- 85g fresas
- 1 und granadilla
- 70g naranja
- 80g piña
- 120g pavita + - 140g menestras cocidas + - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1 + - 6 und almendras
cdta aceite de oliva
Cena - 120g carne - 120g papa sancochada - 4 mitades pecana
Rafael Urrelo
- 120g arroz cocido
- 2 und de rapidias
ACTIVIDAD FÍSICA
ALTERNATIVAS
EJEMPLO DE 1 DÍA
-Pre work:
● 90g mandarina
-Post work:
-Desayuno:
150g de leche de almendras
- Media mañana:
● 125g sandía
- Almuerzo:
Rafael Urrelo
● 120g carne
80g piña
- Cena:
● 120g atún (en agua y sal)
● 2 und de rapiditas
● 2 huevos
Elegir una opción Elegir una opción Elegir una opción Elegir una opción
- 90g mandarina
- 60g pera
frutos secos s/azúcar
- 4 und rapiditas integral - 85g fresas
- 40g palta
- 40g fresa + 40g arándanos
- 5 und aceituna verde
- 1 und granadilla
- 70g naranja
- 80g piña
- 95g papaya
- 50g manzana
- 85g arándanos
- 50g mango
- 125g sandía
- 40g plátano
- 70g yogur descremado
- 90g mandarina +
Media - 90g leche descremada o
Mañana bebida vegetal (almendras)
- 60g pera
- 90g de leche de coco
- 85g fresas
- 1 und granadilla
- 70g naranja
- 80g piña
Almuerzo - 150g pavita + - 140g menestras cocidas + - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
cdta aceite de oliva
- 150g carne - 120g papa sancochada
Rafael Urrelo
- 120g arroz cocido
150g pescado
- 120g camote sancochado
- 150g atún (en agua y sal) - ½ tz de ensalada cocida c/ limón, sal
- 120g fideos cocidos
y 1 cdta aceite de oliva
- 3 und huevo + 2 und de
- 160g quinua cocida
clara de huevo
- 160g trigo cocido
- 95g papaya
- 50g manzana
- 85g arándanos
- 50g mango
- 125g sandía
- 70g yogur descremado
- 40g plátano
- 90g leche descremada o
bebida vegetal (almendras)
- 90g mandarina +
Media
Tarde - 90g de leche de almendras
- 60g pera
- 90g de leche de coco
- 85g fresas
- 1 und granadilla
- 70g naranja
- 80g piña
- 150g pavita + - 110g menestras cocidas + - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1 + - 6 und almendras
cdta aceite de oliva
Cena - 150g carne - 90g papa sancochada - 4 mitades pecana
- ½ tz de ensalada cocida c/ limón, sal
150g pescado - 90g arroz cocido y 1 cdta aceite de oliva - 10 und maní
- 2 und de rapiditas
EJEMPLO DE 1 DÍA
-Desayuno:
- Media mañana:
- Almuerzo:
- Media tarde:
- 50g mango
- Cena:
2 und de rapiditas
30g de queso fresco
3 und de huevos revueltos
Rafael Urrelo
Recetas dulces
Ingredientes :
Preparación:
Base:
1er topping:
Preparación:
● Base: mezclar todos los ingredientes y ponerlo en el microondas por 2 minutos, y agregar en un pirex de vidrio previamente barnizado con aceite
● 1er topping: luego, de formar la base poner encima la cantidad de yogur indicada
● 2do topping: agregar la fruta picada en un sartén con un poco de agua por un tiempo máximo de un minuto y agregarle la canela, finalmente colocar la
fruta encima del yogurt.
Ingredientes :
● 1 cdta stevia
● 30g avena cruda
● 1 und clara huevo
● 1 und huevo entero
● Canela al gusto
Preparación:
Rafael Urrelo
● Agregar la avena en la licuadora y licuar hasta que se haga polvo.
● Luego, mezclar todos los ingredientes en la licuadora hasta formar una masa homogénea.
● Freír la masa con aceite PAM o 1 cdta aceite de coco, en caso tengas una sartén teflón no agregar aceite.
Ingredientes:
● 40g de harina de avena
● 1 cda mantequilla de maní (o frutos secos)
● 80g bebida vegetal
● 1/2 cdta polvo de hornear
● Canela
● Stevia
● Gotas de chocolate al 70% o 2 trozos de chocolate al 70 % picados
Preparación:
Rafael Urrelo
● Mezclar todos los ingredientes en una taza y llevar al microondas por 60 - 90 segundos.
Ingredientes:
● 2 cdas chía
● ½ tz bebida vegetal sin azúcar
● Canela
● Stevia
Preparación:
● Una vez que todos los ingredientes estén bien incorporados, llévenlo a refrigerar por unas 2 horas. Pasado este tiempo pueden darle unas pequeñas
vueltas y volver a refrigerar un par de horas más para que agarre mayor consistencia.
● Se puede preparar una noche anterior en un envase de vidrio.
Rafael Urrelo
Recetas saladas
1. Ají de Quinua:
Ingredientes:
● 90g quinua cocida
● 120g pavo deshilachado
● ½ und paquete de galleta de soda
● 50g cebolla picada
● 2 cdas aji amarillo
● 70g bebida vegetal
● 1 cda aceite de oliva
● 1 und huevo
● 60g papa
Rafael Urrelo
Preparación:
● En una olla poner a sancochar la pechuga de pavo y deshilachar cuando esté lista.
● Limpiar los ajíes amarillos y cortarlos en tiras o usar 2 cda ají amarillo. Después, licuarlos, para esto te puedes ayudar con la leche. Luego, incorporar a la
mezcla la mitad de la porción de quinua cocida y las pecanas.
● Ahora, picar la cebolla en cuadraditos y dorarla junto a la cucharada de ajo. Posteriormente, agregarle los ajíes amarillos licuados.
● Incorporar la mezcla junto al pavo deshilachado y el resto de la quinua.
● Servir con rodajas de huevo duro.
Ingredientes:
● 1 pizca de pimienta
● 150g de pescado de tu elección
● 2 cds cebolla cortada
● 1 cda culantro de hoja picada
● 1 cdta amarillo picado
● 4 limones
● 1 pizca de sal y pimienta
Para acompañar:
● 120g camote sancochado
Rafael Urrelo
● 1 manojo de hojas de lechuga
Preparación:
● Primero, debes exprimir los limones, extrae todo su jugo y resérvalo. Luego, corta el pescado en trozos y colócalos en un recipiente. Mezcla el
pescado con el ají amarillo y el ajo. Después, déjalo reposar para que se sazone y puedan combinarse sus sabores.
4. Ensalada de fideos
Ingredientes:
Preparación:
Rafael Urrelo
● Sancochar los fideos en 1 litro de agua por 12 minutos, retirar y colar.
● En un bol colocar el zuchini, la pavita, con un poco de aceite de oliva, echar el jugo de los limones, sal, pimienta. Añadir los fideos cocidos.
● Agregar las zanahorias y las vainitas cocidas y picadas, los huevos y mezclar bien todos los ingredientes
Recetas de aliños
Vinagreta básica:
● 1/3 cda vinagre
● 1 cda aceite de oliva
● ½ cda mostaza de dijon (opcional)
● Una pizca de sal
Vinagreta de comino:
● ½ diente de ajo
● 1 cda aceite de oliva
● ½ cdta comino
● ½ cda vinagre
● Una pizca de sal
Rafael Urrelo
Vinagreta de soja:
● 20ml salsa de soja
● 1 cda vinagre
● 1 cda aceite de oliva
● 20g mango picado en cubos
● 20g pepino picado en cubos
Vinagreta mexicana:
● 2 cdas ketchup
● ½ cda salsa de tomate
● Pizca de cayena y sal
● 1 cda zumo de limón
Vinagreta de manzana:
● 20g manzana picada
● 1 cda aceite de oliva
● 1 cda vinagre de manzana
● 1 cda zumo de limón
● Una pizca de sal