Fecha: 18/1/2023

EVALUACIONES MENSUALES

Hola Isabel

Gracias por depositar tu confianza en nosotros.

A continuación, te muestro la distribución calórica y de gramos de nutrientes por comida; en función de esta
tabla fue realizado el plan de alimentación, por ello es vital que lo leas detenidamente, peses las raciones, y
mantengas la disciplina y constancia con la alimentación.

NOMBRE: Isabel Cabrera EDAD: 68 TALLA: 168

OBJETIVO Bajar % de Grasa
PESO: 80.7
% MUSCULO: 37.4%
% GRASA

39.2%

Observación nutricional Se encuentra en Sobrepeso

Si 1844.2
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Recomendaciones
 Fecha: 18/1/2023

Consumir colágeno en las noches luego de su cena,

para fortalecer las articulaciones.

CONSIDERACIONES GENERALES
Para que una comida sea saludable debe cumplir con un adecuado balance nutricional entre calidad y cantidad de los alimentos preparados.

 Calidad: Evita freír los alimentos, no es necesario el uso exagerado de grasas poco saludables para darle sabor a tus comidas. Estas pueden ser
preparadas al horno, a la plancha, escalfado, escaldado, papillote, vapor, al wok. Incluso hay utensilio de cocina que te permiten cocinar sin usar
mucho aceite, como por ejemplo una sarten de teflón.
 Cantidad: La fórmula mágica para comer saludable es que la mitad del plato que comprende los vegetales, seas de varios colores para así incorporar
a nuestra alimentación una variedad de vitaminas y minerales y la otra mitad dividida entre carbohidratos (cereales, tubérculos, menestras) y
proteínas (pollo, pescado, huevos, etc).

NOTAS IMPORTANTES
- Es muy importante respetes las cantidades de los alimentos presentes en este plan.

SNAK: Lo puedes comer tanto en la mañana como en la tarde, según tu preferencia y tiempo.

CONSUMO DE VEGETALES: No tiene límite en el consumo de vegetales, puede ser crudo ó cocido. Pero como recomendación preferir consumirlos
crudos en mayor proporción que los cocidos, para evitar sentir mucha saciedad.

CONSUMO DE FRUTAS: Puedes variar las frutas según tu agrado. Preferirlas picadas en lugar de licuadas.
 Fecha: 18/1/2023
BEBIDAS PARA ACOMPAÑAR LAS BEBIDAS: Puedes consumir tus frutas picadas o como jugos. Otros refrescos como limonada, infusiones,
endulzarlos con stevia ó edulcorante (revisar la etiqueta que esta no contenga maltodextrina . (no usar azúcar)

USO DE EDULCORANTES: De preferencia usar stevia en hojas ó las envasadas (que no sea el polvo de color blanco). De comprar un edulcorante revisar
su etiqueta lo ideal es que no contenga maltodextrina.

USO DE ADERESOS O CONDIMENTOS: Puedes usar cualquiera sin excederse en su uso.

ANSIEDAD: En momentos de ansiedad tomar un té caliente ó comer gelatina light ó consumir 20g de chocolate que contenga mínimo 70 % de cacao.

SUEÑO: Mejora tu calidad de sueño, recuerda que el adecuado descanso es un pilar fundamental para el logro de tus objetivos de salud y estéticos. Procura
dormir entre 6-8 horas diarias y aísla la luz de celulares, Tablet ó televisor antes de dormir.

FIN DE SEMANA: Disfruta tu alimentación sin caer en excesos pudiendo realizar máximo 1 comida “trampa”, pero evita caer en atracones, tomar gaseosas
y añadir cremas a las preparaciones.

HIDRATACIÓN: Vigila el color de la orina, evita que sea de color muy fuerte, esto te ayudara a detectar si estas tomando poca agua. De igual forma procura
tomar alrededor de 2 litros de agua al día.

 Puedes incluir en todos tus desayunos café con leche descremada ó baja en grasa (revisa las etiquetas y compra de preferencia una que no tenga
azúcar añadida), máximo ¼ de taza de leche, sin azúcar.
 Puedes variar tus proteínas entre pollo, carne, o cerdo (cortes bajos en grasa como el lomo de cerdo), pescados respetando las cantidades indicadas.
 Recuerda que los alimentos proteicos se pesan en crudo, a excepción del atún enlatado ó pollo deshilachado.
 Incluye 1 porción de fruta de tu preferencia en todos tus almuerzos (1 und mediana ó 100g de fruta picada, como papaya, sandia)

¡Cualquier duda que tengas puedes escribir al whatsapp designado para las asesorías y así podremos ver que tu guía siga siendo llevadero y
sigamos optimizando tus resultados!

PLAN DE
 Fecha: 18/1/2023
Consumir de 8 a 10 vasos de agua al día (2 a 2.5 litros)
Elegir una opción Elegir una opción Elegir una opción Elegir una opción
- 90gr papaya - 6 und almendras
- 2 rebanadas de pan de - 1 und huevo - 2 und manzana - 3 mitades pecana
molde integral - 2 und clara huevo - 130 gr arándanos - 6 und maní
- 120gr avena cruda - 120gr atún - 1 und mango - 6 avellanas
Desayuno + + - 160gr sandía +
- 1 und pan integral - 100gr hot dog de pechuga de - 4 cdtas de mantequilla de
- 1 und pan pita integral pavo - 2 und mandarina frutos secos s/azúcar
- 1 und rapiditas integral - 120gr de queso fresco - 1- 2 und pera - 80gr palta
- 120gr piña - 6 und aceituna verde
- 90gr papaya
- 1 und manzana
- 100 gr arándanos
- 1 und mango - 130 ml yogur descremado o
Media - 120g rsandía + natural
Mañana - 1 und plátano - 130 ml leche descremada o
- 2 und mandarina bebida vegetal
- 1- 2 und pera
120gr piña
- 130gr menestras cocidas - 6 und almendras
- 140gr pollo
2 und papa sancochada - 3 mitades pecana
- 140gr pavita - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
- 2 und camote sancochado - 6 und maní
- 140gr carne cdta aceite de oliva
Almuerzo + - 130gr fideos cocidos + + - 6 avellanas
140gr pescado - ½ tz de ensalada cocida c/ limón,
- 120gr quinua cocida - 4 cdtas de mantequilla de
- 140gr atún (en agua y sal) sal y 1 cdta aceite de oliva
- 120gr trigo cocido frutos secos s/azúcar
- 130gr de arroz
- 100gr papaya
- 2 und manzana
- 90 gr arándanos
- 1 und mango - 130 ml yogur descremado
Media + - 130 ml leche descremada o
- 100gr sandía
Tarde - 2 und mandarina bebida vegetal
- 1- 2 und pera
- 100gr piña
- 90gr menestras cocidas
- 120gr pollo
2-4 und papa sancochada - 1 tz ensalada fresca c/ limón, sal y 1
- 120gr pavita
- 2-4 und camote sancochado cdta aceite de oliva
- 120gr carne + + + -
Cena - 90gr fideos cocidos - ½ tz de ensalada cocida c/ limón,
120gr pescado
- 90gr quinua cocida sal y 1 cdta aceite de oliva
- 90gr atún (en agua y sal
- 90gr trigo cocido
Fecha: 18/1/2023