ASESORÍA

NUTRICIONAL

PACIENTE MICHELLE PIEDRA

TIENES EL PODER DE CUIDAR TU SALUD
 INFORMACIÓN NUTRICIONAL
CALORIAS
1790, estás en un déficit de 596 calorías

MACRONUTRIENTES
carbohidratos: 39% de las calorías totales

proteínas: 1.9gr por kilo de peso al día

grasas: 28% de las calorías totales

RECOMENDACIONES GENERALES
Comer cada 3 horas aprox (no tiene que ser exacto). Tienes 5 comidas en el día.
No desayunar más tarde de las 10 am.

NO CONSUMIR JUGOS, ALCOHOL, NO CARNES ALTAS EN GRASA

(RES/SALMON/PIERNAS/CHULETA/CERDO)

Masticar bien los alimentos, evita ver TV, estar en el celular mientras comes.

Usar TAZAS MEDIDORAS Y PESA DE ALIMENTOS no usar la técnica de "AL OJO"

Todos los alimentos se pesan YA COCIDAS.

Mantener entrenamiento mínimo 5 días a la semana

NO USAR SPRAY! MEDIR TODO CON LAS CUCHARADITAS MEDIDORAS.

Toma mínimo 2.2 litros de agua al día

Predominar el consumo de especias naturales en vez de agregar mucha sal a tus preparaciones

Descansar bien, mínimo 7-8 horas diarias. Última comida por lo menos a 1 hora antes de
dormirte
 IDEAS DESAYUNOS ESTÁNDAR
OPCION A
Tortilla de: 100gr yuca hervida y majada mezclada con cilantro picado + 60gr queso

mozarella bajo en grasa en cubitos + 1 cdita mantequilla/ghee (5gr) + sal.

Acompañar con 5 huevos duros (solo comer 1 yema y 5 claras) + 1 mandarina (125gr)

OPCION B
Omelette de vegetales: 1 huevo y 4 claras revueltos. Colocarlos en sartén precalentado con

1 cdita aceite de oliva. Por encima añadir vegetales al gusto + 60gr jamón de pavo + sal y

pimienta. Acompañar con 1 arepa lista del supermaxi ó 1 paquete galletas integrales SILUET

+ 1 kiwi

OPCION C
Pancakes integrales: 1/2 taza avena cruda ó 40gr harina integral mezclados con 1 huevo y

4 claras + 75gr yogur griego descremado + canela y stevia. Colocar mezcla en sartén

precalentado con 1 cdita aceite de oliva. Cuando estén listos pancakes por encima 140gr

frutillas picadas + 75gr yogur griego descremado mezclado con stevia y canela

OPCION D
Avocado toast: 2 rodajas de pan integral SUPAN* ó 4 rice cakes. Colocar por encima

mezcla de 5 huevos duros (solo comer 1 yema y 5 claras) majadas + 60gr queso ricotta +

1/4 aguacate (30gr) + sal y pimienta. Acompañar con 1 taza sandía

OPCION E
Wrap mañanero: 2 tortillas integrales* rellenas con 5 huevos duros (solo comer 1 yema y 5

claras) majados y mezclados con 1 cda queso crema (15gr) + 60gr queso ricotta.

Acompañar con 1 durazno (100gr)

OPCION F
Maduro horneado: 100gr maduro horneado con 1 cdita aceite de oliva. Rellenarlo con 60gr

queso fresco. Acompañar con 5 huevos duros (solo comer 1 yema y 5 claras) y 1 granadilla

OPCION G
Tigrillo fit: 100gr verde hervido y majado mezclado con 1 rebanada de tocino (10gr) +

cebollita y cilantro picado + 1 huevo y 5 claras + 60gr queso mozarella bajo en grasa en

cubitos + sal y pimienta. Acompañar tigrillo con 1 taza papaya

*Cada rodaja de pan ó tortilla integral debe de contener máximo 70kcal

 ARMA TU
1 PROTEINA MODERADA EN GRASA (MG)

2 PROTEINAS BAJA EN GRASA (BG)

DESAYUNO
según estas porciones
1 PORCION DE FRUTA

1 GRASA BAJA EN PROTEÍNA (BG)

2 CEREALES

PROTEINA 1 huevo + 4 claras

MG 30gr queso mozarella + 4 claras

FRUTA
40gr atún en aceite + 4 claras

30gr jamón de pierna + 4 claras

15 cerezas (100gr)
20gr mortadella + 4 claras
3 ciruelas (100gr)
1 scoop proteína en polvo
3 dátiles (25gr)

1 durazno (100gr)

30gr queso ricotta ó fresco ó cottage 1 taza frutillas (140gr)

PROTEINA 30gr queso mozarella bajo en grasa 1 kiwi (115gr)

BG 30gr jamón de pavo 1 mandarina (125gr)

75gr yogur griego descremado 1 taza melón (160gr)

1/2 taza leche de vaca descremada 1 taza papaya (140gr)

1 taza sandía (160gr)

1/2 taza piña (115gr)

CEREAL 1/2 arepa (lista del supermaxi)

1 rodaja pan integral

1 manzana (100gr)

1/2 guineo (50gr)

1 tortilla integral

1/2 pera (70gr)

1/4 taza avena cruda ó harina avena

10 uvas (60gr)
1/2 pieza de pan árabe (30gr)

1/2 toronja (80gr)

1/2 verde ó maduro ó yuca (50gr)

100gr moras
15gr Quinoa munch chocolate Cereal Andino

100gr arándanos
2 tortitas de arroz

100gr frambuesas
3 cdas harina (20gr)

1 granadilla
1 paquete salmas

1 granada (90gr)

1/2 mango (100gr)

1 cdita aceite de oliva
3 higos (75gr)
GRASA 1 cdita mantequilla

BG
3 guayabas (125gr)
10gr tocino

1 cda queso crema (15gr)

1 taza leche de coco/almendras sin azúcar

(<45kcal)
 SNACK MEDIA MAÑANA
OPCION A
1 pera

OPCION B
20 uvas (120gr)

OPCION C
1 guineo (100gr)

OPCION D
2 granadillas

OPCION E
1 taza piña (230gr)

Básicamente eliges 2 porción de frutas del "Arma tu desayuno"

SNACK MEDIA TARDE

OPCION A
1 paquete galletas salmas ó 2 tazas canguil casero sin aceite

+ 60gr queso ricotta

OPCION B
150gr yogur griego descremado mezclado con stevia + canela + 15gr granola ó 1/4 taza avena cruda

OPCION C
1 rodaja de pan integral SUPAN con 60gr queso mozarella bajo en grasa

OPCION D
Wrap de jamón: 1 tortilla integral rellena con vegetales y 60gr jamón de pavo

OPCION E
Wrap de atún: 1 tortilla integral rellena con vegetales y 60gr atún en agua

OPCION F
75gr maduro ó verde horneado tal cual, relleno con 60gr queso fresco

Básicamente eliges 1 cereal + 2 proteínas baja en grasa

 IDEAS ALMUERZOS ESTÁNDAR
OPCION A
160gr pescado al sartén con 1 cdita aceite de oliva y especias

+ 100gr maduro horneado con 1 cdita mantequilla/ghee, rellenarlo con 30gr queso fresco

+ 1/2 taza frijoles rojos cocidos y ensalada al gusto

OPCION B
Moro fit: 1 taza arroz integral cocido mezclado con 1/2 taza lentejas cocidas + 30gr queso

mozarella bajo en grasa. Acompañar con 120gr camarones al grill

+ ensalada de 1/2 aguacate (60gr) en cubitos + tomates cherries

OPCION C
Bowl mexicano

150gr pechuga de pollo sin piel desmechado. Colocarlo encima de un bowl con base de lechuga

crespa picada + pico de gallo (tomates cherries + cilantro + cebollita) + 1/2 aguacate (60gr)

+ 1/2 taza frijoles negros cocidos + 1 taza quinoa cocida

OPCION D
Papas cremosas: 100gr papas chauchas hervidas y mezcladas con 1 cda queso crema (15gr) +

cebollín picado + sal y pimienta. Acompañar con 1/2 taza frijoles negros cocidos

+ 150gr pechuga de pavo sin piel tipo filete al sartén con 1 cdita aceite de oliva.

+ Ensalada al gusto

OPCION E
Fideos con: 120gr pechuga de pavo sin piel en tiras salteado con 2 cditas aceite de oliva + cebolla

perla picada + tomates frescos majados + orégano y hojas de albahaca fresca picada. Mezclarlo

todo con 1 taza fideos integrales (100gr) + 30gr queso mozarella bajo en grasa

Acompañar con ensalada de 1/2 taza garbanzos cocidos + tomates cherries y albahaca fresca

OPCION F
Brochetas de: 150gr camarones cocidos ó pechuga de pollo sin piel en cubitos + vegetales + 100gr

verde ó camote dulce cocido. Engrasar con 2 cditas aceite de oliva y llevar al horno. Acompañar

con 1/2 taza lentejas cocidas

OPCION G
160gr pescado al vapor ó 120gr atún en agua

+ purée de: 100gr yuca ó zanahoria blanca hervida y majada mezclada con 2 cditas

ghee/mantequilla (10gr) + sal y pimienta + 1/2 mote cocido majado + 30gr queso mozarella bajo

en grasa
 ARMA TU
1 PROTEINA

2 PORCIONES DE CARBOHIDRATO (CHO)

ALMUERZO
según estas porciones
1 LEGUMBRE (LEG)

2 GRASAS BAJA EN PROTEÍNA

PROTEINA
150gr pechuga de pavo/pollo sin piel

150gr camarones/atún en agua

200gr pescado

1/2 taza arroz integral cocido ó quinoa

1 rodaja de pan SUPAN

CHO 1 tortilla integral MAYA's PUEDES

1/2 pan pita

COMER TODOS
1/2 taza couscous

1/2 taza fideos cocidos LOS

1/2 taza choclo desgranado (50gr)

VEGETALES
50gr verde ó papa ó camote ó maduro
QUE QUIERAS!
50gr zanahoria blanca

LA ENSALADA
LEG 1/2 taza granos cocidos (garbanzos, chochos,

mote, frijoles, lentejas, etc)

ES ILIMITADA

GRASA 1 cdita aceite (oliva, coco)

BP 10 aceitunas

1/4 aguacate (30gr)

1 cdita mantequilla ó ghee

1 rebanada tocino(10gr)

1 cda queso crema

 IDEAS CENAS ESTÁNDAR
OPCION A
Enrollado de 150gr pechuga de pavo sin piel + 30gr queso ricotta + pimientos en tiras.

Enrollar y acompañar con 100gr maduro cocido. Engrasar todo con 2 cditas mantequilla

(10gr) y llevar al horno.

OPCION B
Ensalada de: 150gr pechuga de pollo sin piel desmechado. Colocar mezcla por encima

de un bowl hondo con 100gr verde ó yuca hervida + 1/2 aguacate (60gr) + varios

vegetales picados en cubitos, ej: pepino, rábano, tomates, cebollín, zucchini, col

morada en tiras

OPCION C
Wrap de camarones: 2 tortillas integrales* rellena con 150gr camarones hervidos y

picados mezclado 1/2 aguacate (60gr) + vegetales en tiras

OPCION D
Wrap de atún: 1 pan árabe/pita (60gr) relleno con 150gr atún en agua mezclado con 2

cdas queso crema (30gr) + cebollín picado

OPCION E
1 taza arroz integral cocido mezclado con cebollín + y tomates cherries. Acompañar

con 200gr pescado al sartén con 2 cditas aceite de oliva y especias + ensalada al

gusto

OPCION F
Fideos con camarones: 150gr camarones salteados con 2 cditas aceite de sésamo +

vegetales picados + especias naturales. Mezclar con 1 taza fideos integrales cocidos

(100gr)

OPCION G
Pimiento relleno con : 120gr pechuga de pollo sin piel en cubitos salteado con 2 cditas

aceite de oliva + especias naturales + 1/2 taza frijoles negros cocidos. Colocar por

encima 30gr queso mozarella bajo en grasa. Llevar al horno hasta que doré el pimiento

y gratine el queso.
 ARMA TU 1 PROTEINA

CENA
2 GRASAS BAJA EN PROTEÍNA (BG)

2 CARBOHIDRATOS
según estas porciones

PROTEINA
150gr pechuga de pavo/pollo sin piel

150gr camarones/atún en agua

200gr pescado

GRASA 1 cdita aceite (oliva, coco)

BP 10 aceitunas PUEDES

1/4 aguacate (30gr)

COMER TODOS
1 cdita mantequilla ó ghee

1 rebanada tocino(10gr) LOS

1 cda queso crema

VEGETALES

QUE QUIERAS!
CHO 1/2 taza arroz integral cocido ó quinoa

1 rodaja de pan SUPAN LA ENSALADA

1 tortilla integral MAYA's
ES ILIMITADA
1/2 pan pita

1/2 taza couscous

1/2 taza fideos cocidos

1/2 taza choclo desgranado (50gr)

50gr verde ó papa ó camote ó maduro

50gr zanahoria blanca