VEGETALES FRUTAS CEREALES

ALIMENTO 1 PORCIÓN =
ALIMENTO 1 PORCIÓN = ALIMENTO 1 PORCIÓN =
Amaranto 16g
Acelga cocida 72g Chabacano 140g Arroz cocido 47g
Ciruela 190g Atole en sobre 16g
Berenjena cocida 100g Avena cocida 164g
Betabel 45g Ciruela pasa 56g Avena en hojuelas 20g
Dátil seco 17g Bolillo sin migajón 20g
Brócoli cocido 92g Camote cocido 69g
Calabacita 100g Durazno 174g Elote desgranado 83g
Fresa o frambuesa 123g Pasta cocida integral 60g
Corazón de lechuga 130g
Pasta cocida 46g
Champiñón cocido 70g Granada chica 120g Sopa de pasta aguada 20g
80g Guanábana 350g Galleta María 19g
Chayote cocido
Galleta salada 16g
Col cocida 75g Guayaba 135g Harina 20g
Coliflor 125g Higo 80g Media noche (hot dog) 22g
Palomitas 18g
Cuitlacoche cocido 66g Jugo de naranja 120g Pan intergral 25g
Ejotes cocidos 63g Kiwi 132g Papa cocida 68g
Papitas Cambray 94g
Espárragos 90g Lima 147g Puré de Camote 60g
Espinaca cocida 90g Mamey 137g Quinoa 20g
Tapioca 19g
Flor de Calabaza 135g Mandarina 120g Tortilla de maíz 30g
Jícama 60g Mango Manila o criollo 145g Tortilla de harina 28g
Tostadas horneadas de maíz/nopal 20g
Jitomate 120g Mango petacón o ataulfo 110g Arepa 50g
Jitomate cherry 100g Manzana mediana 138g Pan Pita 30g
Amaranto 16g
Jugo de verduras 121g Melón 179g Rice Cake 10g
Jugo de zanahoria 61g Moras 108g Crotones 40g
Totopos 25g
Nopal cocido 150g Naranja 152g Pretzels 28g
Nopal crudo 140g Papaya 140g
CEREALES CON GRASA Y AZUCAR
Pepino rebanado 104g Pasas 20g
Barra de granola 21g
Pimiento fresco 60g Pera 81g Galleta dulce 25g
Puré de tomate 63g Piña 124g Hot cake 40g
Salsa de chile 115g Plátano 54g Pan dulce 20g
Sandía 160g Bisquet 33g
Verdolaga cocida 115g
Cuernito 29g
Verduras congeladas 46g Tejocote 60g
Granola 21g
Zanahoria 64g Toronja 162g Panqué 20g
Zanahoria baby 60g Tuna 138g Papas fritas (sabritas) 20g
Elotes Cambray 64g Uva 86g Papas a la francesa 20g

+
Puré de papa 105g
Zapote negro 51g
LIBR ES: Tamal 40g
Platano Macho 49g Tostada 18g
. Arandanos Fresco 147g
Arandanos Deshidratados 5g
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

BAJOS EN GRASA MUY BAJOS EN GRASA ALTOS EN GRASA

ALIMENTOS 1 PORCIÓN = Atún en agua drenado 33 g 50g
Costilla de cerdo con hueso
35 g Atún fresco 30 g
Arrachera Huevo 1 pieza / 50g
Bistec de res 30 g
Atún en aceite drenado 33 g Queso parmesano 18g
Bola de ternera 35 g
Carne de cerdo 40 g Salami de pavo 42g
Calamar fresco entero 45 g
Carne de cerdo molida 40 g 34 g Salchicha 61g
Camarón cocido
Filete de puerco 40 g Cangrejo 42 g Sardina en tomate 36g
Filete de salmón 30 g Carne molida de pavo 30 g 35g
Carne de cerdo
Huevo congelado sin colesterol 60 g Carne molida de pollo 30 g 20g
Pepperoni
Jamón bajo en grasa 42 g Carne obscura de pollo cruda 30 g
Pollo rostizado 100g
Jamón de pavo 42 g Cecina 25 g
35 g Queso asadero o oaxaca 28g
Jamón de pierna 42 g Chambarete de res
Clara de huevo 66 g Queso blanco 35g
Lomo de cerdo 40 g
Clara de huevo en polvo 10 g Queso chihuahua o manchego 25g
Milanesa de cerdo 40 g
Falda de res 35 g
Milanesa de ternera 35 g 40 g
Filete de pescado
Molida de cerdo 40 g Filete de res 30 g
Molida de res 30 g Filete miñón 30 g
Molida de sirloin 25 g Maciza de res 25 g
Muslo de pollo crudo sin piel 60 g Medallón de filete 30 g
56 g Milanesa de pollo 30 g
Queso de soya
Milanesa de res 30 g
Queso fresco 40 g
Molida de pollo 30 g
Queso fresco de cabra 30 g
Molleja de pollo cocida 25 g
Queso fresco de vaca 40 g
Pechuga de pavo 32 g
Queso Oaxaca Lala Light 30 g 30 g
Pechuga de pollo sin piel a la plancha
Queso panela 40 g Pechuga de pollo sin piel asada 30 g
Queso panela Lala Light 30 g Proteina aislada de soya 10 g
Queso ricotta reducido en grasa 55 g Proteina concentrda de soya 10 g
Salmón 30 g Pulpo cocido 25 g
25 g Puntas de filete 30 g
Sirloin
Puntas de res 30 g
Tofu, firme 40 g
Queso Cottage Lala Light 30 g
Trucha 70 g
Queso cottage 48 g
Requesón 30 g
Queso cottage 1% grasa 57 g
Queso feta 30 g 48 g
Queso cottage 2% grasa
Queso cottage bajo en grasa 57 g
Atún en lata 33 g
Pechuga de Pollo/Pavo 30 g
 GRASA Y ACEITES LEGUMINOSAS MEDIDAS
ALIMENTO 1 PORCIÓN = ALIMENTO 1 PORCIÓN =
TAZA = 240ML
Aceite vegetal 1 cdita. / 5g Alubia cocida 90g
Chícharo seco cocido 103g
CUCHARADA = SOPERA
Aceite en spray disparo de 5s.
Frijol de la olla 86g CUCHARADITA = CAFETERA
Aceitunas 24g
Aderezo cremoso 8g Frijol refrito o en lata 75g
Aderezo tipo vinagreta 10g Garbanzo cocido 82g
33g Haba cocida 85g
Aguacate
Lenteja cocida 99g RECOMENDACIONES
Coco fresco 12g
Soya texturizada 57g
Coco rallado 9g Evitar el consumo de
Tofu firme 90g
Crema (nata) 14g
Hummus 75g bebidas alcohólicas
Guacamole 28g
Edamames 85g
Mantequilla o margarina 5g
13g
Evitar el consumo de
Queso crema
galletas, pan dulce,
Tocino
Linaza
7g
12g
LECHE refresco, jugos
Harina de Almendra 11g ALIMENTO 1 PORCIÓN = industrializados.
Semillas Girasol 12g Leche o yogurt natural 240g
Yogurt de fruta sin azúcar 227g Consumir alimentos
Bebida de almendra/soya 240g ricos en fibra como:
GRASA CON PROTEINA Yogurt griego 75g cereales integrales,
Ajonjolí 10g frutas con cáscara y
Almendra 12g verduras como nopal,
Cacahuate 12g espárragos, jícama y
Nuez 9g zanahoria.
Pepitas 12g
Piñón 10g
Pistache 13g
Avellana 13g
Crema de Cacahuate 11g
Chia 12g