PLAN DE ALIMENTACIÓN
Nombre y apellidos: Walter Calle Arana
Tu requerimiento hídrico es de 3100 ml de líquidos al día, sin azúcar y se añade 1 litro más por actividad física (mínimo 30 minutos al día)
Elige 2 opciones de los carbohidratos
Elige 1 opción de las proteínas
o duplica una opción
* 3 cdas sop (30g) al ras de avena en crudo.
* 1 unidad de pan de molde integral.
* 1 unidad de fajita integral.
* 200ml (1vaso) de bebida de soya o
almendras o avena.
Desayuno * 1/3 de tz de quinua cocida.
* 1/3 de tz de choclo cocido.
* 1/2 unid de camote mediano (65g).
* 1/2 unid de papa mediana (65g)
Ejemplo Puedes armar tu desayuno mezclando la opción de avena duplicada (60g) + el yogurt o la leche light (1/2 tz), adicional huevos cocidos + la porción de fruta con frutos secos, semillas de chía y linaza.
Media mañana (opcional) En este horario puedes terminar lo que no lograste terminar en el desayuno. Y si presentas hambre añade una porción de fruta con frutos secos o semillas de chía y linaza (2 cdas soperas).
Elige 2 opciones de los carbohidratos
* 1 unid de papa mediana (130g)
* 1 unid de camote pequeño (130g)
* 2/3 de tz de fideos cocidos (100g)
Almuerzo * 2/3 de tz de quinua/trigo (100g)
* 2/3 de tz de arroz integral (100g)
* 2/3 de tz de menestras (120g)
* 2/3 de tz de choclo (120g)
Los carbohidratos se miden en cocido
* 1 huevo entero + 4 claras de huevo.
*1huevo+ 2 claras y 1 taj.queso fresco 40g.
* 3/4 de lata de atún sin aceite (90g)
(máx 3 v/s).
* 3/4 filete de pollo o pavo de 75g.
Media tarde
* 1/2 tz de yogurt griego o leche light +
1 huevo entero y 2 claras de huevo.
* 1 scoop de proteína aislada en polvo.
* 1/2 scoop de proteína en polvo + 1
huevo completo y 1 clara de huevo.
Cena Como el desayuno o como el almuerzo a la mitad. Acompaña con bebidas sin azúcar. (Como máximo consume 3 yemas de huevo al día).
Suplementación Recuerda que debes suplementarte con un multivitamínico si es que no consumes verduras y con omega 3 de origen animal (1 cápsula después del almuerzo) si no consumes pescado oscuro 2 a 3 veces por semana.
ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS QUE NO DEBEMOS OLVIDAR
Frutos rojos (fresas, frambuesas)
Verduras verdes (espinaca, apio, alcachofa, espárragos, caigua, etc.)
Aceite de oliva extra virgen y mejor si es prensado en frío (tolera mayor T°)
Frutos secos y semillas
Cúrcuma y kión en tus aderezos
Bebidas: muña, boldo, cedrón, agua de cáscara de piña, cola de caballo,
agua de apio con orégano, infusiones de frutos rojos.
* 1 huevo entero + 4 claras de huevo.
*1huevo+ 2 claras y 1 taj.queso fresco 40g.
* 3/4 de lata de atún sin aceite (90g)
(máx 3 v/s).
* 3/4 filete de pollo o pavo de 75g.
* 1/2 tz de yogurt griego o leche light +
1 huevo entero y 2 claras de huevo.
* 1 scoop de proteína aislada en polvo.
* 1/2 scoop de proteína en polvo + 1
huevo completo y 1 clara de huevo.
Elige 1 opción de las proteínas
(aquí buscamos un aporte de mínimo
60g de proteína en total)
* 250g de pollo
* 250g de pavo o pavita
* 250g de lomo de res (quincenalmente)
* 250g de lomo de cerdo
* 250g de salmón (mínimo 2 a 3 v/s).
El peso de los cárnicos es en crudo
* 1 y 1/4 de tz de fresas (200g)
* 2 unid de mandarinas med (220g)
* 1 tz de papaya (150g)
* 3/4 de tz de piña (110g)
* 1 unidad de naranja (95g)
* 3/4 de tz de arándanos (100g)
* 2 unid medianas de granadilla (200g)
* 1/2 unidad de plátano de seda (80g)
* 1 unidad pequeña de manzana (110g)
CNP 5569
Cualquier duda quedo a tu disposición. Un abrazo!
Elige 1 opción de los antioxidantes o Elige 2 opciones de las grasas
elige 2 opciones (pero a la mitad c/u) o duplica una opción
* 1 y 1/4 de tz de fresas (200g)
* 1/4 unid (40g) de palta
* 2 unid de mandarinas med (220g)
* 4 aceitunas
* 1 tz de papaya (150g)
* 1 cda de aceite de oliva (5g)
* 3/4 de tz de piña (110g)
* 1 cda sop de chía + 1 cda sop de linaza
* 1 unidad de naranja (95g)
previo remojo de 8 horas y licuado.
* 3/4 de tz de arándanos (100g)
* Un puñado de 5 unid de frutos secos
* 2 unid medianas de granadilla (200g)
(almendras, pecanas partidas, nueces en
* 1/2 unidad de plátano de seda (80g)
mitades, cashews en mitades etc).
* 1 unidad pequeña de manzana (110g)
Elige 2 opciones de las grasas
* 1 taza de verduras cocidas o crudas o o duplica una opción
mixtas ( de mínimo 3 colores diferentes y
* 1/4 unid (40g) de palta
de acuerdo a tus gustos y preferencias) lo
* 4 aceitunas
puedes aliñar con los aliños
* 1 cda de aceite de oliva (5g)
compartidos.(Recuerda si comes fuera,
* Un puñado de 5 unid de frutos secos
lleva ensalada y elige opciones de guisos,
(almendras, pecanas partidas, nueces en
acoplándolos a las cantidades que te
mitades, cashews en mitades etc).
corresponden). Mantén la distribución
del modelo del plato saludable.
*Desinfecta todos los alimentos que llevas a casa. Coloca 1/4 de tz de vinagre de
manzana y 3/4 de tz de agua hervida fría por 3 a 5 minutos y luego enjuaga.
* Evita preparaciones que incluyan aceite, es decir frituras. De preferencia
preparaciones en guisos, al vapor, al horno, a la plancha, etc.
*Evita dulces, galletas industrializadas, productos con altos contenidos de azúcar que
Observaciones
incluyan gaseosas, bebidas de sobre o envasadas.
*Utiliza la congelación para que alargues el tiempo de vida de las verduras, frutas,
menestras, carnes.
*Cocción completa de carnes y huevos. ( 5 huevos de codorniz es igual a 1 huevo
completo de gallina).
EVITA:
Todas las cremas: mayonesa, ketchup y grasas saturadas en general, sopas de sobre, embutidos, sillao,
lácteos enteros, carnes rojas y saladas, cigarros, bebidas alcohólicas, productos procesados, enlatados,
y empaquetados por el sodio. (Por eso es importante siempre leer los ingredientes y tabla nutricional).