Hillary Arevalo

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Brownie al
Cereal: microondas Pudin de Chía Sandwich Bol: Omelette:
Tostón de palta:
30g de cereal (Ver receta #1) (Ver receta #2) 1 rebanada de pan 30g de avena+ 30g 2 und huevo+20g
60g de pollo + 80g
DESAYU integral+60g de de molde integral + de manzana+60g pimiento+ 20g
+ palta + 1 und pan de +
NO yogurt griego+2 cd 1 lata de atún + 30g de plátano+1cd de tomate+ 1 und pan
molde
de ajonjolí +1 cd de tomate + 80g palta miel de abeja de molde
60g de bebida Jugo: 60g de
miel de abeja vegetal de naranja
almendras

60g de yogurt+
MEDIA 30g de galletas de
30g de cereal+1cd 2 und de kiwi+ 30g de 60g de yogurt+ 1und de plátano + 2 und huevo duro +
MAÑAN arroz+ 30g galletas
de semillas de avellanas 30g de granola 85g de fresas 20g mani 40g queso fresco
A de arroz
girasol

eN Lentejas con Lomo saltado Pescado al horno con Hígado de pollo Arroz con pollo Fideos verdes Quinua de pollo y
hamburguesas y arroz integral: con quinua verduras
(Ver receta #3) (Ver receta #4) (Ver receta #5)
yuca frita
150g de hígado +
+ + +
+ de pollo+120g de
150g de Salmon+120g 150g de pechuga
Ensalada quinua Ensalada 120g de pollo al
150g de lentejas de arroz cocido de pollo+ 120g de
horno
cocidas + 120g de 30g de vainita+30g + 30g de vainita+30g quinua cocida+30g
+
carne molida+ 60g de zanahoria+ 30g de zanahoria + de zanahoria+30g
Ensalada
de yuca de beterraga Ensalada: zapallo italiano+
Ensalada: 30g de brócoli en
30g de
+
vainita+30g de
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Ensalada 60g de tomate con 1 zanahoria 30g de lechuga+30g cuadrados

limón de tomate + 30g de
30g de pepino 70g yogurt 4 und nueces+80g 1und de plátano + 1 und de
40g maíz para pop 30g mantequilla descremado+ 1 cda yogur 30g mani+ 4 und mandarina
MEDIA 85g de fresas
corn+30g de de mani+ 40g de linaza + 1cda chia descremado+60g nueces+80g yogur
TARDE mantequilla de mani arandanos +60g de piña de fresas descremado

Sopa de pollo
Wrap de Carne: con verduras.
Saltado de pollo: 120g lechuga +
180g de carne 120 g de sándwich caprese Crema de
140g pollo + 20g Wrap de pollo: 120pollo
molida + 30g pollo+30g de champiñones
pimiento + 30g (60g de deshilachado+ 5
CENA lechuga + 80g palta+ 80g pollo + 20g vainita+ 100g espinaca+30g de und pecanas +
2 und rapidita champiñones + 2 lechuga + 40g palta+ 2 (Ver receta #6)
hojas espinaca de fideos tomate+60g 10g pasas)
und rapidita
canuto+30g de tomate
zanahoria

Leyenda

Taza= tz

Cucharada= Cda

Cucharadita= Cdta

Tajada= taj
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Unidad= Und

Con= c/

Notas:

- Todos los desayunos pueden ser consumidos con 1tz de café o infusiones sin azúcar o con edulcorante
- La leche descremada deslactosada puede ser reemplazada por bebida vegetal
- Utilizar la balanza de alimentos para pesar cada insumo, si dice crudo es porque se debe pesar en crudo y luego se procede a cocción
- Evitar las frituras, poco aceite en el aderezo.
- Preferir las preparaciones como guiso, al vapor y sancochado.
- Hacer actividad física por lo menos 3 veces a la semana.
- Preferir alimentos integrales para asegurar la administración de fibra 25g/día.
- La avena y quinua la puede hervir con la cantidad de agua de su preferencia.
- Consumir 2 L de agua al día.
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a) Recetas

1) Brownie en microondas (1 porción)

Ingredientes :
 30g avena cruda
 1 und huevo
 30g leche descremada
 ½ und plátano
 10g pecanas picadas en trozos pequeños
 2 cdas cocoa
 ½ cdta royal en polvo
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Preparación:
 Aplastar la ½ und plátano
 Agregar los ingredientes secos a la taza y mezclar bien.
 Añadir el huevo y mezclar bien.
 Echar la leche  y mezclar bien.
 Pon tu taza en el microondas y cocina 2 minutos a 900 vatios (alto).

2) Pudding de Chía ( 1 porción): 

Ingredientes:
 2 cdas chía
 ½ tz yogur descremado sin azúcar
 Canela
 Stevia

Preparación:
 Una vez que todos los ingredientes estén bien incorporados, llévenlo a refrigerar por unas 2 horas. Pasado este tiempo pueden darle unas pequeñas
vueltas y volver a refrigerar un par de horas más para que agarre mayor consistencia.
 Se puede preparar una noche anterior en un envase de vidrio.
3) Lomo saltado ( 1 porción):
 
Ingredientes:
   150g lomo fino o bistec
  150g papa amarilla
  1 cdta aceite
 40g tomate
  40g cebolla
  20g vinagre
  1 cda ajo
  4 cdas sillao
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  Sal, pimienta y comino al gusto

  2 cda culantro
 
Preparación:
 Cortamos la cebolla, tomate y el lomo fino o bistec en tiras gruesas.
 Mezclar el  vinagre con el sillao.
 Colocar la cantidad de papa cortada en tiras gruesas en el horno o air fryer con 1 cdta aceite de oliva.
 Una vez que todo está listo, echamos la carne que ya habremos sazonado con sal y pimienta.
 Echamos un poco de la mezcla de sillao y vinagre, colocamos la mitad de la cebolla por un minuto y retiramos, ponemos la otra mitad por otro
minuto y retiramos.
 Echamos la mitad de los tomates, por dos minutos y retiramos, luego echamos la otra mitad, por dos minutos, retiramos y listo.
 Añadimos ajo molido por unos segundos, toda la carne, todo el tomate, toda la cebolla y lo que queda del sillao y vinagre.
 Dejamos por unos minutos, añadimos las hojas de culantro, y listo.
4) Arroz con pollo ( 1 porción): 
Ingredientes:
 
 atados de culantro
 1/4 de taza de caldo de pollo
 ½  unidad de cebolla
 ½  unidad de pimiento
 ½  unidad de zanahoria
 40g de arvejas
 2 presas de pollo
 Sal, Pimienta al gusto ,1 cda ajo molido y 1 cda aceite de oliva
 4 cucharadas de ají amarillo
 1/3 taza de choclo
 1/3 taza de arroz crudo

Preparación:
 Sazonar las presas de pollo con ½ cucharadita de sal, ¼ cucharadita de pimienta. En una sartén agregar aceite y dorar las presas.
 En una olla colocar la cebolla, el ají amarillo licuado y dejar cocer hasta que tome punto.
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 Agregar el culantro, la espinaca, el pollo y 2 tazas de agua, dejar hervir hasta que cocine el pollo.
 Retirar el pollo de la preparación anterior, incorporar el arroz, agregar las arvejas, zanahoria, pimiento y 1 taza de agua.
 Dejar cocer el arroz. Cuando el arroz ya este secando, bajar el fuego para que granee. Una vez listo y cocido servir con el pollo.
5)  Fideos verdes ( 1 porción)
Ingredientes:
 100g fideo crudo
 30g espinaca
 30g albahaca
 1 cdta ajo picado
 40g queso fresco
 20g pecanas
 60g bebida vegetal

Preparación:
 Cocinar los fideos en abundante agua con sal, una vez que estén listos, escúrrelos y colócalos en la olla.
 Para realizar la salsa verde debes poner a hervir en una olla agua y las hojas de espinacas durante 1 minuto. Luego, retirarlas y escurrirlas.
 Freír las hojas de la albahaca en una sartén ligeramente. Después, colocarlas en el vaso de la licuadora junto a las espinacas, la leche, el queso ,
pecanas , ajo y sal. Licuar hasta que tengas una especie de crema.
 Agregar la salsa sobre los tallarines ya cocidos al gusto, calentar y servir. Puedes añadirle un poco de queso parmesano si gustas.

6) Crema de champiñones

Ingredientes:

 150 gr de champiñones
 ½ cebolla
 1 ajo
 15 gr de nueces peladas
 Sal de maras
 Limón
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Procedimiento:

 Lavar y cortar los champiñones

 Sofreír la cebolla y el ajo con 1 chorrito de aceite de oliva hasta que la cebolla esté blanda
 Añadir los champiñones a la olla y verter 250 mL de agua
 Cocinar durante 20 minutos
 Licuar los champiñones con las nueces, corregir el punto de sal y añadir 1 chorrito de limón (opcional)