Fecha: 02/03/22

Nombres y Apellidos: Christian Jácome Moncayo edad: 16 años C.I: 0940672702

Correo electrónico: johntravol802@gmail.com teléfono 0968061240

HORA DE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

COMIDA
Desayuno 8 am 2 huevos 1 taza de mote 1 huevo duro sin 1 tortilla 2 porciones 1 verde 1 pancake de
revueltos con cocido revuelto yema + 2 proteica (ver de wrap de majado con avena + 1
espinaca, con 1 clara de cucharadas de receta) + 1 huevo con queso fresco+ huevo duro
champiñones y huevo y 2 guacamole + 2 tortilla de yuca champiñones 1 huevo duro sin yema + 1
cebolla + 1 cucharadas de rodajas de queso majada con 10 (ver receta) + entero + 1 taza de café o
maduro guacamole + 10 fresco+ ½ maduro gr de queso 1 taza de café huevo duro sin agua
cocinado con 20 gr de queso cocido + 1 taza de fresco + 1 taza o agua yema + 1 taza aromática sin
gr de queso fresco + 1 taza de café o agua de café o agua aromática sin de café o agua azucar
fresco + 1 taza café o agua aromática sin aromática sin azucar aromática sin
de café o agua aromática sin azucar azucar azucar
aromática sin azucar
azucar
Almuerzo 11:30 / 180 gr de 1 filete de carne 180 gr de carne 180 gr de pollo + 180 gr de 180 gr de DIA TRAMPA
12:00 Pescado a la molida súper atún en agua pescado al
asada o a la al horno + 1
plancha + 4 plancha (180 gr) especial + 60 gr taza de + 2 huevo horno en
espárragos a la de ensalada de duro sin yema papillote (ver
+ 2 tazas de menestra de
plancha y 2 pepino y rábano + + 60gr de receta) +
rodajas de ensalada de 1 tajada de lenteja + 1 taza papas fritas ensalada de
tomate + 1 legumbre, aguacate+ 1 taza de quinoa en air fryer o brócoli,
 choclo cocido cebolla, tomate, de quinoa cocida + al horno + 1 cebolla,
pimiento ensalada de taza de arroz zanahoria + 1
aguacate, + ensalada de taza de quinoa
col morada, cocida + 3
pimiento,
zanahoria, rodajas de
tomate y pepino camote al
lechuga horno

COLACION 4 pm 6 nueces o 1 manzana + 6 5 frutillas o uvas 6 nueces o 1 manzana + 5 frutillas o 1 fruta de su

almendras + 1 nueces o verdes almendras + 1 6 nueces o uvas verdes gusto
guineo almendras guineo almendras

CENA 7:00 pm 120 gr de pollo o 120 gr de pollo o 120 gr de pollo o 120 gr de pollo 120 gr de 120 gr de pollo 120 gr de
pescado a la pescado a la pescado a la o pescado a la pollo o o pescado a la pollo o
plancha + 100 gr plancha + 100 gr plancha + 100 gr plancha + 100 pescado a la plancha + 100 pescado a la
de ensalada de de ensalada de de ensalada de su gr de ensalada plancha + 100 gr de ensalada plancha + 100
su gusto su gusto gusto de su gusto gr de de su gusto gr de
ensalada de ensalada de
su gusto su gusto

HORA DE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

COMIDA
Desayuno 1 pudin de chia 2 tortillas de maíz 1 tortilla de yuca 1 tortilla de 1 sanduche 1 Wrap de 1 maduro
(ver receta) + 2 sabrosa con 10 gr majada con 8 gr verde con de pan huevo (ver cocinado + 1
huevos duros de queso fresco +
de queso fresco + queso fresco 9 integral con receta) 1 rodaja de
entero + 1 taza 1 tajada de
de café o agua 2 claras de huevo aguacate + 2 gr + 1 huevo guacamole tajada de queso fresco
aromática sin revueltas con ½ huevo frito al duro sin yema untado, guacamole 1 + 1 huevo
azucar taza de agua + 1 taza de café jamón y taza de café o duro entero
1 taza de café o
 champiñones y 2 agua aromática o agua queso fresco agua + 1 taza de
rodajas de jamón sin azucar aromática sin + 1 huevo aromática sin agua
picado + 1 taza azucar entero y 1 azucar aromática sin
de café o agua clara revuelta azúcar
aromática sin con espinaca
azucar + 1 taza de
café o agua
aromática sin
azúcar
Almuerzo 180 gr de 1 filete de carne 180 gr de 180 gr de pollo 180 gr de 180 gr de DIA TRAMPA
pescado a la asada o a la pescado a la al horno + carne o pescado a la
plancha + 1 plancha (180 gr) plancha + ensalada de pescado plancha +
tajada de + ensalada de ensalada de brócoli, asado o a la ensalada de
aguacate + legumbre, vainitas, cebolla, zanahoria, plancha + lechuga,
ensalada de cebolla, tomate, tomate y tomate, ensalada de tomate,
pepino, tomate, pimiento zanahoria cebolla, frejol aguacate
zanahoria aguacate o (cebolla,
pepino frejol, papa)
COLACION 1 batido 1 batido proteico 1 batido proteico 1 batido 1 batido 1 fruta de su 1 fruta de su
proteico (ver (ver receta) (ver receta) proteico (ver proteico (ver gusto gusto
receta) receta) receta)
CENA 100 gr de pollo o 100 gr de pollo o 100 gr de pollo o 100 gr de pollo 100 gr de 100 gr de pollo 100 gr de
pescado a la pescado a la pescado a la o pescado a la pollo o o pescado a la pollo o
plancha + 100 gr plancha + 100 gr plancha + 100 gr plancha + 100 pescado a la plancha + 100 pescado a la
de ensalada de de ensalada de de ensalada de su gr de ensalada plancha + 100 gr de ensalada plancha + 100
su gusto su gusto gusto de su gusto gr de de su gusto gr de
ensalada de ensalada de
su gusto su gusto
 RECETAS

PLATO ALIMENTO CANTIDAD PREPARACION

OMELETE Huevo 2 enteros y 1 clara

Sal y pimienta 1 pizca En un recipiente batirlos huevos y añadir el

tocino, la espinaca y los champiñones, remover
Tocino 2 slides picado y aderezar con sal y pimienta, cocinar de ambos
espinaca 1 puñado picado lados en un sarten con 2 cucharadas de aceite
de oliva
Champiñones ½ taza picados

WRAP DE POLLO CON GUACAMOLE Tortilla de trigo integral 1

en un recipiente colocar el aguacate y
Pollo cocido y desmenuzado 200 gr triturarlo, añadir el zumo de limón y la cebolla
Aguacate ½ triturado picada, aderezar con sal y pimienta al gusto.
En un sarten con 1 cucharada de aceite de oliva
Zumo de limón 1 dorar el pollo y los champiñones, en la tortilla
colocar el pollo y el guacamole, envolver y
Sal y pimienta 1 pizca llevar al microondas por 1 minuto para que la
tortilla se suavice
Cebolla perla ¼ de taza picado

Champiñones ½ taza picados

WRAP DE HUEVO Tortilla de trigo integral 1 En un recipiente batir el huevo, en un sarten

 Huevo 1 entero

Espinaca 1 puñado con 1 cucharada de aceite de oliva, colocar el

ajo molido y los champiñones, saltear hasta
Ajo molido 1 que los champiñones se doren y agregar el
Sal y pimienta 1 pizca huevo, remover todo y agregar la espinaca,
aderezar con sal y pimienta
Champiñones ½ taza picados

PUDIN DE CHIA Chia 1 cucharadita

Yogurt griego 2 cucharadas
En 1 taza colocar la leche, la stevia y la chia y
Stevia 1 sobre
remover bien hasta que no queden grumos y
Leche descremada o de ¼ de taza
reservar en el refrigerador toda la noche, al día
almendras
siguiente encima colocar la avena, el yogurt
Avena en hojuelas 3 cucharadas
griego, el guineo y las nueces
Nueces 5 machacadas
Guineo ½ picado
BATIDO PROTEICO Guineo 1
Clara de Huevo cruda 1
Avena 4 cucharadas
licuar
Machica 1 cucharada
Leche descremada 1 taza