NUTRIÓLOGA JULISSA PALAFOX 2021

Kcal: 1,650

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

9 am Quesadillas (3 Omelete (2 Burritos (1 Sandwich (2 ¾ tza avena Enquesadas Omelete (2
D tortillas de huevos + 30 gr tortilla de reb pan + 1 tza leche (aceite p/ huevos + 30
E nopal + queso oaxaca harina integral +4 + 1 reb pan cocinar + 3 gr queso
S calabaza asada + 2 tortillas de promedio + 1 reb pechuga integral + 2 tortillas de oaxaca + 2
A + 60 gr maíz + 1 tortilla de de pavo + 30 huevos nopal+ 2 tortillas de
Y machaca / tomate + 1 maíz+ 60 gr gr queso cocidos + 1 huevos + 30 gr maíz + 1
U carne calabaza + 1 machaca + 1 panela + ½ tza fruta al queso blanco tomate + 1
N deshebrada+ cdita aceite) tza verduras + tomate +1.5 gusto. +1.5 tzs calabaza + 1
30 gr queso ¼ pza tzas lechuga + lechuga+ ½ cdita aceite)
O
oaxaca + ¼ 1 naranja + aguacate+ 30 ¼ pza tomate + salsa
pza aguacate). chile sin sal al gr queso aguacate). al gusto (prep. 6 galletas
gusto. blanco). en casa) maría
Licuado (1/2 1 manzana Licuado (1/2
pza plátano + 1 6 galletas roja plátano +1 tza
tza leche + ½ maría leche + ½ cda
cda cocoa). cocoa)
1ra 1 naranja + 1 ½ manzana 1 plátano semi 1 tza piña 1 manzana 1 tza papaya 1/2 plátano
Colación tza jícama verde + 10 verde + cda verde + 1 cda semi verde
almendras crema crema
11:30am cacahuate cacahuate
1:30 pm Rollos ( 1/2 lata Estofado de Pescado 90 gr pechuga Fajitas (60 gr Entomatadas 1 chuleta
de atún en pollo (90 gr empapelado de pollo + tza pechuga de (aceite p/ ahumada + ½
C agua escurrido pollo + ½ tza (90 gr brócoli + ½ pollo + 30 gr cocinar + 3 tza papa
O + 1.5 tzs papa cocida + pescado tza zanahoria queso tortillas de hervida +
M lechuga + 2 reb ½ tza blanc. + 3 + ¾ tza pasta blanco + 1 nopal+ 60 gr Ensalada (1.5
I pechuga de zanahoria + ½ tortillas de tza pechuga de tzs lechuga+
D pavo + 1/4 tza tza salsa de nopal + 2 tzs pimientos + 1 pollo+ 30 gr ½ zanahoria+
A guacamole sin tomate hecha vegetales al tomate+ 2 queso blanco ½ tomate)
sal + 2 reb pan en casa) + ¼ gusto + salsa tortillas de +1.5 tzs
integral ) tza arroz al gusto) + ½ maíz) lechuga+ ½
blanco + ½ tza tza lentejas tomate + salsa
lentejas. al gusto (prep.
en casa)

2da 1 tza melón + 1 1 tza papaya 1 tza piña ½ pza 1 tza melón 2 naranjas 1 tza piña
Colación cda crema plátano+ 1 cda
5:30pm cacahuate crema
 NUTRIÓLOGA JULISSA PALAFOX 2021

cacahuate
9 pm Quesadillas (4 Sandwich (2 Rollos ( 1/2 Cereal (1/2 tza Quesadillas 1cdita aceite Cereal (1/2 tza
tortillas de reb pan lata de atún leche + ½ tza (2 tortillas de canola +60 leche + ½ tza
C nopal + 30 gr integral + 1.5 en agua yogurt nat. + 1 de maíz + 30 gr pescado +2 yogurt nat. + 1
E queso tzs lechuga + 1 escurrido + 1.5 tza cereal gr queso tostadas tza cereal
N chihuahua + 2 tomate+ 1 tza tzs lechuga + cheerios + chihuahua + horneadas +2 cheerios +
A reb pechuga pepino+ 2 reb 2 reb pechuga rollitos de 2 reb tzs verduras al rollitos de
de pavo + 1 pechuga de de pavo + 1/4 pechuga de pechuga de gusto. pechuga de
tomate + 1 tza pavo) tza pavo (4 reb) pavo + 1 pavo (4 reb)
calabaza) guacamole sin tomate ) (Al vapor)
sal + 2 reb pan
integral )

Nota1: No olvides llevar siempre tu botella de agua

Lista de compras

FRUTAS

 Manzana verde y roja

 pera
 piña
 Plátano.
 naranjas
 papaya
 Melón

VERDURAS

 Cebolla.
 Lechuga.
 Brócoli
 pepino
 Tomate.
 nopales
 champiñones
 Zanahoria.
 Calabza

Cereales
 NUTRIÓLOGA JULISSA PALAFOX 2021

 Tortillas de de nopal
 Tostadas horneadas de nopal
 Arroz.
 Pasta

CARNES

 Pechuga de pollo.
 Pescado blanco.
 pechuga de pavo.
 Huevos.
 Lata de atún
 Carne para asar/machaca.

LÁCTEOS

 Queso blanco (panela/ Oaxaca/ ricota/requesón/cottage)

GRASA SIN PROTEÍNA

 Aceite de canola /aceite de aguacate/olivo

 Aguacate hass

GRSASA CON PROTEÍNA

 Almendras
 Crema de cacahuate sin azúcar
 chía
 ajonjoli

RECOMENDACIONES GENERALES
 NUTRIÓLOGA JULISSA PALAFOX 2021

 Elegir cortes magros de carne tales como: lomo y pierna, evitar las
partes más grasosas como cabeza. Lengua, abdomen del animal.

 Preferir cereales integrales.

 Reducir o evitar de preferencia el consumo de alimentos empanizados,

fritos y/o capeados. Los aceites los usará sólo como aderezos o para
que la carne no se pegue al sartén.

 Consumir como mínimo 4 litros de agua al día.

 En momentos de ansiedad o antojo evite comer alimentos

empaquetados, consuma alguna fruta, verdura o paleta de agua con
poca azúcar como la de limón.

 Consumir frutas y verduras enteras y no en zumos

 Reducir la ingesta de alimentos industrializados como los jugos de lata,

de cartón, las papas fritas, galletas, etc.

 Apagar el televisor o dejar el celular al comer, concentrándose en su

alimento y evitando que se quede con hambre psicológica al comer sin
poner atención en su alimento.

 Acompañar los tiempos de comida con un vaso de agua natural o agua

hecha en casa con muy poca azúcar de pref sin azúcar endulzada con
el mismo fruto.