GUÍA DE DESARROLLO CIRCUITO.

Durante el desarrollo de la Unidad de Aptitud Física, se ha comenzado con el desarrollo de la capacidad

cardiovascular, para lograrlo se debe trabajar aeróbicamente, es decir sin deuda de oxígeno. Es decir se debe trabajar
entre la Zona 1 (50% - 60%) y la Zona 2 (60% - 70%)

Para poder calcular la zona de entrenamiento aérobico, debes conocer tres frecuencias cardiacas
diferentes:

1. Frecuencia cardiaca de reposo: se controla durante el descanso, lo ideal al despertar. Durante 60

segundo
2. Frecuencia cardiaca máxima: es la que resulta al restar a 220 tu edad.
3. Frecuencia cardiaca de reserva: es la que resulta al restarle tu frecuencia cardiaca de reposo a tu
frecuencia cardiaca máxima.
Una vez conocidas las tres frecuencias cardiacas, puedes proceder a realizar los cálculos que necesitas
para tu trabajo aeróbico.

50%: Multiplica la Frecuencia Cardiaca de reserva por 0.50 y suma la Frecuencia Cardiaca de Reposo
60%: Multiplica la Frecuencia Cardiaca de reserva por 0.60 y suma la Frecuencia Cardiaca de Reposo
70%: Multiplica la Frecuencia Cardiaca de reserva por 0.70 y suma la Frecuencia Cardiaca de Reposo

Ejemplo:

Multiplica la Frecuencia Cardiaca de reserva por 0.50 y suma la Frecuencia Cardiaca de Reposo
115(F. C. Reserva) x 0.50 + 70 = 127,5 latidos/min. = 13 pulsaciones en 6 segundos.

Una vez que hayas calculado tu capacidad del 50, 60 y por ciento, deberás comenzar con tu rutina de
ejercicios.

Semana 1 Intensidad del ejercicio al 50%

CANTIDAD DE EJERCICIOS
N° EJERCICIOS
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
1 MEDIA SENTADILLA CON REBOTE
2 ESCALADOR
3 DESPLAZAMIENTO LATERAL CON FLEXIÓN DE RODILLA DE APOYO
4 PLANCHA LATERAL CON CAMBIO DE LADO
5 SALTO FRONTAL CON RETROCESO
6 PLANCHA CON DESPLAZAMIENTO DE TRONCO
7 TIJERA CON SALTO O MARCHA SALTADA EN EL LUGAR
8 MEDIA SENTADILLA CON PASO AL CENTRO
9 SKIPPING
10 TALÓN A LOS GLÚTEOS
CONTROL DE FRECUENCIA CARDIACA AL TÉRMINO DEL CIRCUITO EN 6 SEGUNDOS
 Semana 2 Intensidad del ejercicio al 60%

CANTIDAD DE EJERCICIOS
N° EJERCICIOS
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
1 MEDIA SENTADILLA CON REBOTE
2 ESCALADOR
3 DESPLAZAMIENTO LATERAL CON FLEXIÓN DE RODILLA DE APOYO
4 PLANCHA LATERAL CON CAMBIO DE LADO
5 SALTO FRONTAL CON RETROCESO
6 PLANCHA CON DESPLAZAMIENTO DE TRONCO
7 TIJERA CON SALTO O MARCHA SALTADA EN EL LUGAR
8 MEDIA SENTADILLA CON PASO AL CENTRO
9 SKIPPING
10 TALÓN A LOS GLÚTEOS
CONTROL DE FRECUENCIA CARDIACA AL TÉRMINO DEL CIRCUITO EN 6 SEGUNDOS

Semana 3 Intensidad del ejercicio al 70%

CANTIDAD DE EJERCICIOS
N° EJERCICIOS
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
1 MEDIA SENTADILLA CON REBOTE
2 ESCALADOR
3 DESPLAZAMIENTO LATERAL CON FLEXIÓN DE RODILLA DE APOYO
4 PLANCHA LATERAL CON CAMBIO DE LADO
5 SALTO FRONTAL CON RETROCESO
6 PLANCHA CON DESPLAZAMIENTO DE TRONCO
7 TIJERA CON SALTO O MARCHA SALTADA EN EL LUGAR
8 MEDIA SENTADILLA CON PASO AL CENTRO
9 SKIPPING
10 TALÓN A LOS GLÚTEOS
CONTROL DE FRECUENCIA CARDIACA AL TÉRMINO DEL CIRCUITO EN 6 SEGUNDOS

Al término de este periodo podrás enviar tus registros a rpalacioscollege@gmail.com

Si tienes alguna consulta también utiliza el mismo correo.
LA FICHA LA PUEDES TRANSCRIBIR EN TU CUADERNO, NO ES NECESARIO QUE IMPRIMAS Y
LUEGO ENVÍA UNA FOTOGRAFÍA AL CORREO