DAS DE FUERZA: EN ESTOS DAS NOS ENFOCAMOS EN RANGOS DE ENTRE 3 A 7 REPETICIO

DAS DE HIPERTROFIA: EN ESTOS DAS NOS ENFOCAMOS EN RANGOS DE ENTRE 8 A 12 REPETICIONE

PESO A USAR: EN AMBOS CASOS, SEA FUERZA O HIPERTROFIA, LA CARGA QUE USAREMO

AUMENTO DE CARGAS: SI BIEN CADA CICLO TIENE SUS INDICACIONES, EXISTE UNA GRAN

SERIES DE ACLIMATACION: SOLO SIRVEN COMO CALENTAMIENTO, NUNCA DEBEMOS TOM

SEMANA DE DESCARGA: ESTA SEMANA SE APLICADA DESPUS DE 3 SEMANAS DE TRABA

MUY IMPORTANTE PRESTAR ATENCIN A LA TCNICA EN ESTA

ESTIRAMIENTOS DINMICOS: CON ELLOS BUSCAMOS MEJORAR LA MOVILIDAD A

ESTIRAMIENTOS ESTTICOS: CON ELLOS BUSCAMOS AUMENTAR EL FLUJO DE SA

S DE ENTRE 3 A 7 REPETICIONES POR SERIE, ES MUY IMPORTANTE NUNCA LLEGAR AL FALLO MUSCUL

S DE ENTRE 8 A 12 REPETICIONES, SALVO PANTORRILLAS QUE LAS TRABAJAMOS CON UN MAXIMO DE 15, ES IMP

OFIA, LA CARGA QUE USAREMOS SIEMPRE SER LA QUE NOS PERMITA EJECUTAR EL EJERCICIO CON TCNICA PE

DICACIONES, EXISTE UNA GRAN DUDA SI AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR

MIENTO, NUNCA DEBEMOS TOMARLAS CON EGO Y CARGAS PESOS QUE SUMEN TRABAJO MUSCULAR, BUSCAMO

PUS DE 3 SEMANAS DE TRABAJO, DEBEMOS REDUCIR EL PESO DE TRABAJO ENTRE 15% Y 30% Y SI EL CUERPO
ENCIN A LA TCNICA EN ESTA SEMANA, YA QUE DEBEMOS USARLA COMO UN TIEMPO PARA MEJORAR NUESTRA

MOS MEJORAR LA MOVILIDAD ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO PARA EVITAR LESIONES O CALAMBRES, Y

OS AUMENTAR EL FLUJO DE SANGRE EN NUESTRA MUSCULATURA, ES IMPORTANTE REALIZARLO CON MUCHO N

A LLEGAR AL FALLO MUSCULAR A MENOS QUE SE INDIQUE, PARA UN CONSTANTE PROGRESO Y PRON

CON UN MAXIMO DE 15, ES IMPORTANTE NO LLEGAR AL FALLO MUSCULAR A MENOS QUE SE INDIQUE

R EL EJERCICIO CON TCNICA PERFECTA Y DEJANDO 1 O 2 REPETICIONES EN EL TANQUE

ADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN O EL SOLO HECHO DE AUMENTAR UNA REPETICION

RABAJO MUSCULAR, BUSCAMOS "ACONDICIONAR" AL MUSCULO AL PESO PRXIMO A USAR, NO DARLE MS CAR

RE 15% Y 30% Y SI EL CUERPO LO NECESITA REDUCIR 1 SERIE A CADA EJERCICIO EN CONCRETO, EN ESTA SEMA
EMPO PARA MEJORAR NUESTRAS TCNICAS Y CORREGIR SI HAY ALGN ERROR PARA NO VOLVER A COMETERLO

TAR LESIONES O CALAMBRES, YA QUE NUESTROS PATRONES DE MOVIMIENTO NO HAN SIDO DEL TODO EJECUTA

TE REALIZARLO CON MUCHO NFASIS AL TERMINAR NUESTRA RUTINA, YA QUE AYUDA A LA RECUPERACIN MUS

NSTANTE PROGRESO Y PRONTA RECUPERACIN

NOS QUE SE INDIQUE

DE AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIO

MO A USAR, NO DARLE MS CARGA

O EN CONCRETO, EN ESTA SEMANA BUSCAMOS LA MXIMA RECUPERACIN, PARA INICIAR LA SIGUIENTE ETAPA C
ARA NO VOLVER A COMETERLOS EN LAS SIGUIENTES ETAPAS DE FUERTROFIA

O HAN SIDO DEL TODO EJECUTADOS COMO EN LOS EJERCICIOS, SI SE DESEA, COMO EN EL CASO PREVIO A HACE

YUDA A LA RECUPERACIN MUSCULAR, EVITA CONTRACTURAS, ETC.

MANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

A INICIAR LA SIGUIENTE ETAPA CON MS FUERZA Y AS AUMENTAR NUESTRA MUSCULATURA

MO EN EL CASO PREVIO A HACER SENTADILLAS, TAMBIN SE PUEDE COMBINAR CON ALGUNOS "ESTIRAMIENTOS

SCULATURA

CON ALGUNOS "ESTIRAMIENTOS ESTTICOS" CON EL FIN DE ALCANZAR MAYOR PROFUNDIDAD

ROFUNDIDAD

TABLA REGISTRO D

SEMANA 1

EJERCICIOS
1.- Press Plano con Mancuernas
2.- Remo con Mancuernas
3.- Press Inclinado con Barra
4.- Press Frontal con Barra
5.- Jalon al pecho (mquina)
6.- Trcep en polea
7.- Curl de Bicep con barra Z
8.- Levantamientos laterales

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: FUERTOP

SERIES

REPETICIONES

PESO

TABLA REGISTRO D

SEMANA 1

EJERCICIOS
1.- Sentadilla con barra
2.- Peso Muerto con barra
3.- Extension de Cuadriceps
4.- Curl Femoral
5.- Pantorrillas
6.- Hip Trust (en espera)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: FUERLOW

SERIES

REPETICIONES

PESO

TABLA REGISTRO D

SEMANA 1

EJERCICIOS
1.- Press Inclinado con barra
2.- Remo con barra
3.- Press plano con barra
4.- Dominadas Neutras
5.- Trcep en Copa
6.- Curl de Bicep Martillo
7.- Levantamientos laterales
8.- Encogimientos (trapecios)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: TOPTROFIA

SERIES

REPETICIONES

12

12

12

12

12

12

12

12

PESO

TABLA REGISTRO D

SEMANA 1

EJERCICIOS
1.- Peso Muerto
2.- Sentadillas
3.- Extension de Cuadriceps
4.- Curl Femoral
5.- Pantorillas
6.- Hip Trust (en espera)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: LOWTROFIA

SERIES

REPETICIONES

12

12

12

12

15

12

PESO

TABLA REGISTRO D

SEMANA 2

EJERCICIOS
1.- Press Plano con Mancuernas
2.- Remo con Mancuernas
3.- Press Inclinado con Barra
4.- Press Frontal con Barra
5.- Jalon al pecho (mquina)
6.- Trcep en polea
7.- Curl de Bicep con barra Z
8.- Levantamientos laterales

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: FUERTOP

SERIES

2
2
1
2
1
2
2
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN

AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLI

REPETICIN

NTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

TABLA REGISTRO D

SEMANA 2

EJERCICIOS
1.- Sentadilla con barra
2.- Peso Muerto con barra
3.- Extension de Cuadriceps
4.- Curl Femoral
5.- Pantorrillas
6.- Hip Trust (en espera)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: FUERLOW

SERIES

2
2
2
2
3
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN

AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLI

REPETICIN

NTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

TABLA REGISTRO D

SEMANA 2

EJERCICIOS
1.- Press Inclinado con barra
2.- Remo con barra
3.- Press plano con barra
4.- Dominadas Neutras
5.- Trcep en Copa
6.- Curl de Bicep Martillo
7.- Levantamientos laterales
8.- Encogimientos (trapecios)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: TOPTROFIA

SERIES

2
2
1
1
2
2
2
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN

AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLI

REPETICIN

NTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

TABLA REGISTRO D

SEMANA 2

EJERCICIOS
1.- Peso Muerto
2.- Sentadillas
3.- Extension de Cuadriceps
4.- Curl Femoral
5.- Pantorillas
6.- Hip Trust (en espera)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: LOWTROFIA

SERIES

2
2
2
2
3
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN

AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLI

REPETICIN

NTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

TABLA REGISTRO D

SEMANA 3

EJERCICIOS
1.- Press Plano con Mancuernas
2.- Remo con Mancuernas
3.- Press Inclinado con Barra
4.- Press Frontal con Barra
5.- Jalon al pecho (mquina)
6.- Trcep en polea
7.- Curl de Bicep con barra Z
8.- Levantamientos laterales

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: FUERTOP

SERIES

2
2
1
2
1
2
2
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN

AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLI
PERO PRIORIZAR EL AUMENTO DEL PESO, YA QUE EN ESTA SEMANA LA LTIMA REPETICIN DE CADA SERIE DEBE LLEVARTE

REPETICIN

NTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

CIN DE CADA SERIE DEBE LLEVARTE AL FALLO

TABLA REGISTRO D

SEMANA 3

EJERCICIOS
1.- Sentadilla con barra
2.- Peso Muerto con barra
3.- Extension de Cuadriceps
4.- Curl Femoral
5.- Pantorrillas
6.- Hip Trust (en espera)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: FUERLOW

SERIES

2
2
2
2
3
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN

AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLI
PERO PRIORIZAR EL AUMENTO DEL PESO, YA QUE EN ESTA SEMANA LA LTIMA REPETICIN DE CADA SERIE DEBE LLEVARTE

REPETICIN

NTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

CIN DE CADA SERIE DEBE LLEVARTE AL FALLO

TABLA REGISTRO D

SEMANA 3

EJERCICIOS
1.- Press Inclinado con barra
2.- Remo con barra
3.- Press plano con barra
4.- Dominadas Neutras
5.- Trcep en Copa
6.- Curl de Bicep Martillo
7.- Levantamientos laterales
8.- Encogimientos (trapecios)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: TOPTROFIA

SERIES

2
2
1
1
2
2
2
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN

AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLI
PERO PRIORIZAR EL AUMENTO DEL PESO, YA QUE EN ESTA SEMANA LA LTIMA REPETICIN DE CADA SERIE DEBE LLEVARTE

REPETICIN

NTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

CIN DE CADA SERIE DEBE LLEVARTE AL FALLO

TABLA REGISTRO D

SEMANA 3

EJERCICIOS
1.- Peso Muerto
2.- Sentadillas
3.- Extension de Cuadriceps
4.- Curl Femoral
5.- Pantorillas
6.- Hip Trust (en espera)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: LOWTROFIA

SERIES

2
2
2
2
3
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

AUMENTAR EL 1% AL 5% DEL PESO USADO EN LA SEMANA ANTERIOR Y REDUCIR UNA REPETICIN

AUMENTAR UNA REPETICION ADICIONAL, PERO CON EL MISMO PESO DE LA SEMANA ANTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLI
PERO PRIORIZAR EL AUMENTO DEL PESO, YA QUE EN ESTA SEMANA LA LTIMA REPETICIN DE CADA SERIE DEBE LLEVARTE

REPETICIN

NTERIOR, AMBAS OPCIONES SON VLIDAS

CIN DE CADA SERIE DEBE LLEVARTE AL FALLO

TABLA REGISTRO D

SEMANA 4

EJERCICIOS
1.- Press Plano con Mancuernas
2.- Remo con Mancuernas
3.- Press Inclinado con Barra
4.- Press Frontal con Barra
5.- Jalon al pecho (mquina)
6.- Trcep en polea
7.- Curl de Bicep con barra Z
8.- Levantamientos laterales

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: FUERTOP

SERIES

2
2
1
2
1
2
2
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

ESTA SEMANA ES DE DESCARGA, ES DECIR REDUCIMOS LAS SERIES (SOLO SI NUESTRO CUERPO CREE NECESITARLO)

Y ES OBLIGATORIO REDUCIR EL PESO A TODOS LOS EJERCICIOS, ENTRE EL 15% AL 30% DE LA CARGA USADA EN LA SEMAN
LAS REPETICIONES USADAS ANTERIORMENTE SE MANTIENEN

O CUERPO CREE NECESITARLO)

% DE LA CARGA USADA EN LA SEMANA 3

TABLA REGISTRO D

SEMANA 4

EJERCICIOS
1.- Sentadilla con barra
2.- Peso Muerto con barra
3.- Extension de Cuadriceps
4.- Curl Femoral
5.- Pantorrillas
6.- Hip Trust (en espera)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: FUERLOW

SERIES

2
2
2
2
3
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

ESTA SEMANA ES DE DESCARGA, ES DECIR REDUCIMOS LAS SERIES (SOLO SI NUESTRO CUERPO CREE NECESITARLO)

Y ES OBLIGATORIO REDUCIR EL PESO A TODOS LOS EJERCICIOS, ENTRE EL 15% AL 30% DE LA CARGA USADA EN LA SEMAN
LAS REPETICIONES USADAS ANTERIORMENTE SE MANTIENEN

O CUERPO CREE NECESITARLO)

% DE LA CARGA USADA EN LA SEMANA 3

TABLA REGISTRO D

SEMANA 4

EJERCICIOS
1.- Press Inclinado con barra
2.- Remo con barra
3.- Press plano con barra
4.- Dominadas Neutras
5.- Trcep en Copa
6.- Curl de Bicep Martillo
7.- Levantamientos laterales
8.- Encogimientos (trapecios)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: TOPTROFIA

SERIES

2
2
1
1
2
2
2
2

REPETICIONES

DETALLES:

PESO

ESTA SEMANA ES DE DESCARGA, ES DECIR REDUCIMOS LAS SERIES (SOLO SI NUESTRO CUERPO CREE NECESITARLO)

Y ES OBLIGATORIO REDUCIR EL PESO A TODOS LOS EJERCICIOS, ENTRE EL 15% AL 30% DE LA CARGA USADA EN LA SEMAN
LAS REPETICIONES USADAS ANTERIORMENTE SE MANTIENEN

O CUERPO CREE NECESITARLO)

% DE LA CARGA USADA EN LA SEMANA 3

TABLA RE

SEMANA 4

EJERCICIOS
1.- Peso Muerto
2.- Sentadillas
3.- Extension de Cuadriceps
4.- Curl Femoral
5.- Pantorillas
6.- Hip Trust (en espera)

TABLA REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

RUTINA: LOWTROFIA

SERIES

2
2
2
2
3
2

SERIES DE ACLIMATACION

REPETICIONES

DETALLES:

ESTA SEMANA ES DE DESCARGA, ES DECIR REDUCIMOS LAS SERIES (SOLO SI NUESTRO CUE

Y ES OBLIGATORIO REDUCIR EL PESO A TODOS LOS EJERCICIOS, ENTRE EL 15% AL 30% DE

PESO
LAS REPETICIONES USADAS ANTERIORMENTE SE MANTIENEN

OS LAS SERIES (SOLO SI NUESTRO CUERPO CREE NECESITARLO)

EJERCICIOS, ENTRE EL 15% AL 30% DE LA CARGA USADA EN LA SEMANA 3