DÍA 1: PECTORALES – DELTOIDES – BÍCEPS

ENTRADA EN CALOR GENERAL:

CINTA O BICICLETA FIJA 10 MINUTOS

ACTIVACIÓN DEL CORE:

SIT UP CON DISCO 3X15

MOMENTO PRINCIPAL:
1) PRESS EN BANCO PLANO CON BARRA SI

1
2) PRESS DE PECTORALES EN MÁQUINA RE

3) PRESS MILITAR EN MÁQUINA RE

4) APERTURAS EN CONTRACTOR RE

5) CURL DE BÍCEPS EN MÁQUINA SI

2
 6) MARTILLO CON MANCUERNAS, PARADO RE

VUELTA A LA CALMA:
CINTA 10 MINUTOS

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (en fase de deformación elástica) 20 SEGUNDOS CADA POSICIÓN

3
 DÍA 2: TREN INFERIOR
ENTRADA EN CALOR GENERAL:
CINTA O BICICLETA FIJA 10 MINUTOS

ACTIVACIÓN DEL CORE:

ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUELO CON FLEXIÓN DE RODILLAS 3X15

MOMENTO PRINCIPAL:
1) POWER SQUAT SI

4
2) PRENSA INCLINADA CON APOYO CONVENCIONAL RE

3) ADUCCIÓN EN MÁQUINA, SENTADO RE

4) CAMILLA DE ISQUIOSURALES RE

5) SILLÓN DE CUÁDRICEPS RE

5
 6) GEMELOS EN MÁQUINA RE

VUELTA A LA CALMA:
CINTA 10 MINUTOS

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (en fase de deformación elástica) 20 SEGUNDOS CADA POSICIÓN

6
DÍA 3: DORSALES – DELTOIDES – TRÍCEPS
ENTRADA EN CALOR GENERAL:
CINTA O BICICLETA FIJA 10 MINUTOS

ACTIVACIÓN DEL CORE:

PLANCHA FRONTAL 3 X 20 SEGUNDOS

MOMENTO PRINCIPAL:
1) REMO AL MENTÓN CON BARRA Z SI

7
2) TRACCIÓN AL PECHO EN POLEA ALTA, AGARRE PRONO RE

3) REMO T, AGARRE ESTRECHO RE

4) DELTOIDES POSTERIOR EN MÁQUINA RE

8
 5) EXTENSIÓN DE CODOS EN POLEA ALTA CON AGARRE PRONO SI

6) FRANCÉS CON MANCUERNAS RE

VUELTA A LA CALMA:
CINTA 10 MINUTOS

9
 ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (en fase de deformación elástica) 20 SEGUNDOS CADA POSICIÓN

SISTEMA INICIAL (SI): COMENZAMOS REALIZANDO 15 15-10-10-10

REPETICIONES CON UN PESO BAJO COMO ENTRADA EN CALOR
ESPECÍFICA DE LA MUSCULATURA QUE TRABAJAREMOS. LUEGO
SE PROSIGUE AUMENTANDO EL PESO Y EJECUTANDO 3 SERIES DE
10 REPETICIONES CADA UNA. SE DEBE DESCANSAR 1 MINUTO
ENTRE CADA SERIE.
REPETICIONES ESTABLES (RE): SE DEBEN REALIZAR 4 SERIES DE 12 12-12-12-12
REPETICIONES CADA UNA, DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE
CADA SERIE Y UTILIZANDO UN PESO QUE NOS PERMITA
EJECUTAR CON BUENA TÉCNICA TODAS LAS REPETICIONES.

¿CÓMO AUMENTO EL PESO QUE USO?

2,5

1,5

0,5

0
MES 1 MES 2

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

10
 - PARA AUMENTAR PROGRESIVAMENTE EL PESO UTILIZADO EN CADA
EJERCICIO, EVITANDO EL SOBREENTRENAMIENTO Y LOGRANDO MEJORAS
PAULATINAS DE CARA A LOS OBJETIVOS BUSCADOS, DEBEMOS PERIODIZAR.
LA PRIMER SEMANA UTILIZAREMOS PESOS QUE NOS EXIJAN PERO QUE A LA
VEZ NOS PERMITAN REALIZAR UNA TÉCNICA CORRETA. PARA LA SEGUNDA
SEMANA ESTAREMOS EN CONDICIONES DE AUMENTAR EL PESO HASTA UN
10% INCLUSIVE. EN LA TERCER SEMANA MANTENEMOS ESA INTENSIDAD. LA
CUARTA SEMANA LA UTILIZAREMOS COMO UN MICROCICLO DE
RECUPERACIÓN, DISMINUYENDO LOS PESOS UN 50% APROXIMADAMENTE.
EN LA PRIMER SEMANA DEL SIGUIENTE MES DE ENTRENAMIENTO
COMENZAMOS ELEVANDO LOS PESOS UN 50%, IGUALANDOLA A LA SEMANA
3 DEL MES ANTERIOR Y REPITIENDO NUEVAMENTE EL PROCESO YA DESCRITO.
ANTE CUALQUIER CONSULTA SOBRE ESTE MODELO DE PLANIFICACIÓN PUEDE
CONTACTAR A LOS PROFESORES A CARGO DE LA SALA DE MUSCULACIÓN.

CITA RELACIONADA A LA PRESENTE ETAPA DE ENTRENAMIENTO:

“VIRES ACQUIRIT EUNDO” – VIRGILIO, ENEIDA

(LA FUERZA SE OBTIENE AVANZANDO)

CADA PASO DADO HASTA ESTA NUEVA ETAPA TE HA VUELTO MÁS FUERTE Y AÚN
QUEDA UN LARGO TRAMO POR TRANSITAR. SIEMPRE RECORDÁ QUE EL CAMINO SE
HACE AL ANDAR, CADA QUIEN A SU MANERA, PERO LO IMPORTANTE ES SIEMPRE
AVANZAR. ¡BUEN VIAJE!

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