MINICURSO ISOMÉTRICOS

CON CADENAS

LA REVOLUCIONARIA MÉTODOLOGIA DE ENTRENAMENTO

C0N CADENAS CREADA EN LA CÁRCEL, QUE ROMPIÓ
ESQUEMAS EN EL MUNDO DEL FITNESS HACE 100 AÑOS .

ESTE MÉTODO TE PERMITIRÁ TE PERMITIRÁ DESBLOQUEAR

TU FUERZA Y LLEVAR TUS ENTRENAMIENTOS A OTRO
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INSTRUCCIONES

#1) PRIMERO LEERÁS LOS MANDAMIENTOS DE LOS

ISOMÉTRICOS (PAG 2 - 4)

#2)PRACTICARÁS JUNTO CON LA TEORIA LOS

EJERCICIOS EN LA GUIA ( PAG 5 - 10)

#3) DE ACUERDO A TU OBJETIVO ESCOGERÁS TU

PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO (PAG 11)
#4) HA ENTRENAR! NO TE OLVIDES DE REVISAR MI
CANAL DE YOUTUBE : DOITBRO
 LOS 16 MANDAMIENTOS
DE LOS ISOMÉTRICOS

Entrena tu cuerpo como un todo, no te límites a músculos

en particular; respétalo y escúchalo.

Comienza siempre a realizar los ejercicios isométricos

con una inspiración (respirando hacia dentro). De
ninguna manera expulsando aire (espiración).

Al empezar a tensar la cadena, crea una ola de potencia

flexible, con una entrada suave y natural, dejando el
estrés y los objetivos fuera de mente (no te centres en
romper la cadena, una vez que aprendas los isométricos
y entrenes adecuadamente durante tiempo suficiente - se
romperá cuando sea el momento de romper). Siente
como tus músculos se van estimulando y disfrute el
proceso.

Respire de forma constante y tranquila. Si la respiración

se hace más frecuente, tu corazón empezará a acelerarse
y te fatigarás rápido. Por ello, deténgase
inmediatamente. Descanse, cálmese y repita. Intente
sentirse relajado durante el ejercicio.

La onda de potencia debe involucrar a todo el cuerpo,

sólo así podrá fortalecer la relación músculo-tendón-
hueso.
Estira siempre tus músculos antes de entrenar,
utilizando estiramientos estáticos y dinámicos para
evitar lesiones musculares y articulares graves.

Inicie el ejercicio con una cantidad de fuerza nula y

comience a incrementarla de forma progresiva.

No se apresure, deje que el conjunto del ejercicio y el

alcance del nivel de fuerza máxima aparezcan de
forma natural.

Escuche a su cuerpo durante todo el proceso, sienta el

flujo de potencia y fuerza, sienta la liberación, escuche
la recuperación con una sensación de incertidumbre
seguida de la nueva afluencia de fuerza. Sólo esta
manera se aprende a tener un control total de los
músculos.

Realice los ejercicios correctamente la primera vez, ya

que estadísticamente se tarda aproximadamente diez
veces más en cambiar un hábito que conseguirlo.

Utiliza ejercicios y posiciones biomecánicas naturales,

no intentes retorcer tus articulaciones de la manera
que no están destinadas a ser torcidas.

Utilice los isométricos como complemento del

entrenamiento, ya que la disciplina que practica es
dinámica y, por tanto, su entrenamiento tiene que ser
dinámico también. Busca la armonía de estos dos
mundos: Isométricos & Dinámicos
Si sientes un dolor agudo en tus músculos o
articulaciones, detente inmediatamente, descansa más
de lo habitual, estira, repite el ejercicio con poca
presión; siente lo que está causando el dolor. Si el dolor
continúa, detente y dale un día o unos cuantos para
que se cure, y sólo entonces vuelve a intentarlo (o paga
la negligencia más tarde). Si el dolor persiste consulte a
su médico

Prepárese mentalmente; imagina un movimiento

continuo, sea cual sea. Las cadenas y muros sólo
existen físicamente, no mentalmente.

Sólo establece límites de tiempo en tus series, no

descansos. Deje que sus músculos se recuperen del
ejercicio anterior, pero no aflojes entre series. Escuche a
su cuerpo, sienta sus músculos, utilice sólo tiempo
suficiente para que se recuperen de acuerdo con su
evaluación personal, ni más ni menos. Cada BRO es
diferente.

Una vez a la semana, realiza un control. Agarra una

cadena o un palo y trata de estirarlo con la mano hacia
abajo, con un 95% de intensidad durante unos 8-9
segundos, luego suéltalo y relájate. Escucha a tu
cuerpo, siente que tus brazos se levantan un poco hacia
delante o hacia los lados. Luego comenzarán a bajar
lentamente hacia abajo. El tiempo que tus brazos
permanecen arriba se define como una cantidad de
"actividad tónica". Usted debería de notar un aumento
de la actividad tónica cada semana , si no lo hace , debe
de estar haciendo los isométricos de manera incorreccta
CHECKLIST DE EJERCICIOS

CONTROL
DE FUERZA
SEMANAL
CHECKLIST DE EJERCICIOS
1) INICIALMENTE, LAS MANOS SE COLOCAN DE
MANERA ANCHA SOBREPASANDO LA ANCHURA
DE LOS HOMBROS.

2) AL TIRAR DE LA CADENA, NO SÓLO SE TENSES

LOS MÚSCULOS DE LAS MANOS. INVOLUCRA LOS
MÚSCULOS DEL PECHO, DORSAL ANCHO Y
TRAPECIOS

1) CRUZAR LAS MANOS DELANTE DEL PECHO.

2)TENSAMOS Y SACAMOS EL PECHO HACIA

ADELANTE , TENSAMOS LOS ANTEBRAZO Y
BRAZOS Y PROCEDEMOS A TIRAR DE LA CADENA

1) PISANDO LA CADENA , LA SUJETAMOS A CADO

LADO , NOS COLOCAMOS EN POSICIÓN ERGUIDA.

2)TIRAMOS DE LA CADENA , TENSANDO EL CORE ,

LOS MÚSCULOS DEL TRAPECIO Y BRAZOS.
1)COLOCAMOS LA CADENA DETRÁS DE LA
ESPALDA A LA ALTURA DEL DELTOIDE (HOMBRO)

2) TIRA DE LA CADENA HACIA ADELANTE. ACTIVE

PRINCIPALMENTE LOS TRICEPS, LOS MÚSCULOS
PECTORALES Y LOS MÚSCULOS ABDOMINALES.

1)EXHALA, ENVUELVE UNA CADENA ALREDEDOR

DE TU PECHO Y ÁTELA.

2)RESPIRANDO PROFUNDAMENTE, ESTIRE LA

CADENA, TENSANDO LOS MÚSCULOS DEL PECHO
Y EL DORSAL ANCHO.

1)TIRANDO DE LA CADENA, CAMBIAR LA

POSICIÓN INICIAL DE LAS MANOS. AHORA
TENSAR PRINCIPALMENTE TRÍCEPS Y DELTOIDES.
1) NOS COLOCAMOS EN POSICIÓN DE SENTADILLA
Y LEVANTAMOS LA BARRA TENSANDO TODO
NUESTRO TREN SUPERIOR . ESPECIALMENTE LOS
MÚSCULOS DE LA ESPALDA.

1) PONTE EN POSICIÓN ERGUIDA , SOSTEN LA

BARRA EN POSICIÓN DE CURL DE BICEP Y TENSA
LA CADENA TIRANDO DE LA BARRA HACIA
ARRIBA. EN CUESTIÓN DE SEGUNDOS SENTIRÁS E
ESTIMULO EN EL BICEP.

1) LLEVA LA CADENA A LA ALTURA DE SU

PECHO, COLOQUESE DE MANERA ERGUIDA
SACANDO EL PECHO HACIA ADELANE .
PROCEDA A TENSAR LA CADENA
ACTIVANDO LOS SIGUIENTES MÚSCULOS:
ANTEBRAZO , BICEP Y HOMBRO
1) NOS COLOCAMOS EN LA SIGUIENTE POSICIÓN ,
JALANDO CON TODA NUESTRA FUERZA CON LA
PRIMERA MANO , MIENTRAS QUE LA OTRA SE
MANTIENE SOSTENIENDO LA CADENA.
TENSAMOS NUESTROS BRAZOS Y CORE.

1) PISAMOS LA CADENA DE UN LADO Y TENSAMOS

LA CADENA LEVANTÁNDOLA EN POSICIÓN CURL
DE BICEP . ( ESTE EJERCICIO ES ÚTIL CUANDO NO
TIENES UNA BARRA PARA HACER ESTE EJERCICIO)

1) APRETAMOS LA CADENAS , NOS

CONCENTRAMOS EN NUESTROS ANTEBRAZOS Y
TIRAMOS LA CADENA EN SENTIDOS CONTRARIOS

EXCELENTE MI BRO! AHORA

FALTA EL CONTROL DE LA FUERZA

SIGUE
CONTROL DE FUERZA
SEMANAL

CONTROL
DE FUERZA
SEMANAL
UNA VEZ A LA SEMANA, REALIZE UN CONTROL. AGARRE

UNA CADENA O UN PALO Y TRATE DE ESTIRARLO COMO

EN LA IMAGEN , CON UN 95% DE INTENSIDAD DURANTE

UNOS 8-9 SEGUNDOS, LUEGO SUÉLTELO Y RELÁJESE.

ESCUCHE A SU CUERPO, SIENTA QUE SUS BRAZOS SE

LEVANTAN UN POCO HACIA DELANTE O HACIA LOS

LADOS. LUEGO COMENZARÁN A BAJAR LENTAMENTE

HACIA ABAJO. EL TIEMPO QUE TUS BRAZOS PERMANECEN

ARRIBA SE DEFINE COMO UNA CANTIDAD DE "ACTIVIDAD

TÓNICA". USTED DEBERÍA DE NOTAR UN AUMENTO DE LA

ACTIVIDAD TÓNICA CADA SEMANA , SI NO LO HACE ,

DEBE DE ESTAR HACIENDO LOS ISOMÉTRICOS DE MANERA

INCORRECCTA.
 programación
PRINCIPIANTES
intensidad tiempo (SEG) REPS DESCANSO
fuerza 60% 6 4 40 SEG

hipertrofia 60% 20 3 20SEG

resistencia 40% 60 4 20SEG

INTERMEDIO
intensidad tiempo (SEG) REPS DESCANSO
fuerza 80% 6 5 1 min

hipertrofia 80% 45 3 1 min

resistencia 50% 2 min 4 1 min

nivel zass
intensidad tiempo (SEG) REPS DESCANSO
fuerza 100% 6 6 1 min

hipertrofia 90% 45 6 1 min

resistencia 60% 3 min 4 1 min

recuerda: solo se debe de realizar 3-4 veces por semana

 bonus
metodologia de fuerza máxima
doblando acero

recuerda: solo se debe de realizar 2-3 veces por semana

créditos
@dariibar

@naturestrongman

@lromero.rsw

@uriel_tobia
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