OJO ESTE ES TU PLAN DE PLAN DE PLAN DE ALIMENTACION SEMANA 2

ALIMENTACION DE LA ALIMENTACION
SEMANA 2 SEMANA 2

Ingesta Calórica Diaria Nombre del Platillo Ingredientes y Método de Preparación

1150 cal
Distribución de Macros %
44HC-36PT-20LP
Desayuno Opción 1 Tostadas de
requesón o queso 4 pieza de tostadas horneadas
panela
Tienes como opción a elegir entre:
Para acompañar tu 90 Gramos de requesón
desayuno puedes O 90 Gramos de queso panela
tomar – café (cualquiera que sea tu elección repartir en
endulzado con las 4 tostadas)
splenda o stevia
Puedes utilizar la verduras que gustes para
este platillo ya que es libre
Tienes disponible 1/3 de pieza de aguacate
(31 gramos)
Para repartir entre las 4 tostadas

Como postre:
Además de tu desayuno consumir 1/2 pieza
de manzana o 1 pieza de naranja completa
Desayuno Opción 2 Huevos +
acompañante 2 pieza de huevos enteros o también puedes
consumir 4 claras de huevo (cualquiera de
Para acompañar tu las 2 opciones)
desayuno puedes
tomar – café Acompañar con:
endulzado con 2 rebanadas de jamón de pavo
splenda o stevia 30 gramos de queso panela
30 gramos de chorizo de soya
Cualquiera de las opciones
Puedes utilizar la verduras que gustes para
este platillo ya que es libre

Utilizar 5ml de aceite para cocinar (1

cucharadita) o puedes utilizar también 5
disparos de aceite en aerosol.

2 pieza de tortilla de maíz para acompañar

tu desayuno

Como postre:
Además de tu desayuno consumir 1/2 pieza
de manzana o 1 pieza de naranja completa
Desayuno opción 3 Desayuno FACIL
LIGERO Y RAPIDO 1 porción de proteína
(preparar con 250 ml de agua)
Batido proteico +
pan tostado con MAS
mermelada y 2 pieza de pan tostados (cualquier marca)
crema de Uno de los 2 panes llevara 1 cucharada de
cacahuate crema de cacahuate (15gr)
Y el otro pan restante llevara 1 cucharada de
mermelada (sin azúcar añadida) (15GR)
Para así a completar las 2 piezas de pan
tostado que acompañaran a tu batido
proteico.

COLACION MATUTINA
Opción de Fruta:
Elegir entre una de las opciones de Fruta:
1 pieza de manzana
1 taza de piña (124GR)
½ pieza de plátano (54GR)
2 piezas de naranja (2 pieza completas)
2 pieza de mandarinas (2 pieza completas)
Comida de medio día - Presta atención a El platillo que tú prepares en este tiempo
este tiempo de será completamente a tu gusto, lo único
comida - que tienes que hacer es seguir los pasos y
respetar las porciones.

Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que
desees solo respeta las porciones – pesando el alimento ya
cocido)

150 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada (magra)
Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia lomo)
Carne de res desgrasada (magra)
Pescado

Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)

1/2 taza de arroz 94 gr

1/2 taza de pasta 94 gr
2 pieza de tortillas
4 pieza de tostadas horneadas

Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o
cocidas.

Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de canola o
puedes utilizar 5 disparos de aceite en
aerosol de igual manera de canola.

Ya que selecciones los alimentos ahora si

prepara el platillo que gustes solo con los
ingredientes mencionados.
Colación Vespertina Elige entre una de 1 pieza de manzana
las opciones de 1 pieza de pera
fruta que te 1/2 pieza de plátano (54gr)
brindamos. 14 pieza de fresas medianas o 10 grandes
3/4 de taza de piña picada (124 gr)
2 pieza de naranjas (piezas completas)
1 pieza más 1/2 de kiwi
Papaya picada 1 taza (140gr)

Cena Presta atención a El platillo que tú prepares en este tiempo

este tiempo de será completamente a tu gusto, lo único que
comida - tienes que hacer es seguir los pasos y
respetar las porciones.

Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que desees
solo respeta las porciones – pesando el alimento ya cocido)

150 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada (magra)
Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia lomo)
Carne de res desgrasada (magra)
Pescado

Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)

1/2 taza de arroz 94 gr

1/2 taza de pasta 94 gr
2 pieza de tortillas
4 pieza de tostadas horneadas trizalet

Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o cocidas.

Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de canola o
puedes utilizar 5 disparos de aceite en
aerosol de igual manera de canola.

Ya que selecciones los alimentos ahora si

prepara el platillo que gustes solo con los
ingredientes mencionados.
NOTA:

El aguacate es una fruta no una verdura – así que si no está indicado en tu plan, te recomiendo
que no lo consumas para no agregar calorías a tu plan.

La papa no se considera un cereal pero si quieres consumirla la equivalencia en carbohidratos es

68 gramos por cada pieza de tortilla que tengas disponible.

NOTAS IMPORTANTES SOBRE TU PLAN.

1- Las opciones tanto del desayuno, la comida y la cena, puedes repetirlo las veces que
quieras a la semana. Por ejemplo: lunes opción 1 martes opción 2 miércoles opción 3
jueves opción 1 y así sucesivamente. O también puedes repetir una opción varias veces a
la semana.
2- Las porciones de los alimentos se pesan ya cocidas no en crudo.
3- El café es libre solo no lo endulces con azúcar puedes utilizar algún endulzante artificial.
4- Para una mejor digestión te recomiendo tomar entre 2-3 litros de agua al día.
5- Los horarios de la comida dependen de la hora de tu desayuno, ya que desayunaste
debes de dejar pasar 3-4 horas entre cada comida- ejemplo; desayuno 8:00 am, colación
1 entren las 11:00 am y las 12:00 pm, comida entren 2:00 pm y las 3:00 pm, colación 2
entren las 5:00 pm y las 6:00 pm, cena entre las 8:00 pm y las 9:00 pm... como te
comentó todo depende de la hora de tu desayuno.
6- Para acompañar a tus comidas te recomiendo utilizar Jamaica-te naturales- limonada…
esas 3 opciones hechas por ti y sin azúcar puedes utilizar sustituto de azúcar.
7- Te recomiendo antes de dormir tomar 1 taza de té de manzanilla te ayudara a mejorar
tu digestión y ayudarte a reducir la inflamación abdominal.
Lista de Suplementos recomendada.

A continuación colocare una lista de suplementos que te ayudaran a mejorar y hacer más eficaz
este proceso.

Cabe aclarar que estos suplementos te servirán para las 4 semanas.

Puedes adquirir conmigo tus suplementos con el mejor precio (puedes comparar precio no
encontraras mejor precio en ningún lugar)

L carnitina Es la sustancia encargada de transportar los

1 porción 30 minutos previos a tu triglicéridos (la grasa) a la celular para que
entrenamiento. esta sea eliminada (oxidada)
CLA Es un poderoso anti inflamatorio celular. Te
1 porción en el desayuno ayudara a perder peso y grasa más rápido.
Proteína Será indicado en algunos platillos de tu plan
Te recomiendo pero tómala también 1 porción después de
(Proteína Recomendada –cualquier marca entrenar en 250 ml de agua.
siempre y cuando sea tipo WHEY o
ISOLATADA
Por ser una proteína de alta calidad.
HMB Metabolito de aminoácidos que te ayudara a
1 porción previo al entrenamiento conservar la masa muscular y aumentar la
misma.
Termogenico Ayudará a elevar tu temperatura corporal.
1 porción previo a tu entrenamiento Lo cual ayudara a tener una mayor pérdida de
energía, que se interpreta como perdida de
calorías y a mayor pérdida de calorías mayor
pérdida de grasa (se le llama gasto energético
positivo)

NOTA:

Sabemos que en algunas marcas – la recomendación de la ingesta es otra – pero nosotros

calculamos tu requerimiento y estas porciones son las indicadas para ti.

Para conocer cuánto es una porción solo hay que mirar al reverso de tu bote de suplementos y
ver cuanta cantidad es equivalente a una porción.
OTA:

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