Nombre: Noelia Obregón

Fecha: 18 de octubre del 2021

Objetivos:
1. Dieta libre de gluten
2. Mantener peso corporal

Distribución por tiempo de comida

–Menú diario-
Alimento Número de Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena Merienda
Porciones mañana tarde noche
diarias

Leche 2 1 1
Vegetales Mínimo 2 1o+ 1o+
Frutas 2 2
Almidones 12 2 4 2 3 1**
Carne y sustitutos 10-14 2 3-5 2 3-5
Grasas 5 1 1* 1 1 1
Azúcar agregado 6 cdtas 2 2 2
* Una porción de nueces y semillas

** Puede cambiar esta porción de almidón por una porción de fruta

• El azúcar es el que viene en el café y los frescos.

• La grasa es la que se utiliza para cocinar y untar.

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 ¿CÓMO SEGUIR EL PLAN DE ALIMENTACIÓN?

1) La Distribución por tiempo de comida presenta el número de porciones diarias

de cada grupo de alimentos. Para saber qué es una porción, revise la lista de
porciones de alimentos. Usted no necesita calcular las porciones porque ya
están calculadas en el menú.

2) El total de porciones diarias se distribuyen en varios tiempos de comidas.

Estudie cada tiempo de comida y busque en las recomendaciones a qué
equivale el número de porciones de cada tiempo de comida en cantidad y tipo de
comida.

3) Mantenga el balance en los tiempos principales de comida. En el desayuno

incluya almidón (carbohidratos) y proteína. En el almuerzo y en la cena incluya
almidón, proteína y vegetales.

4) Estudie muy bien el plan y mida las porciones de alimentos con tazas
medidoras (1 taza, ½ taza, 1/3 taza, ¼ taza) para que tenga una idea visual de la
cantidad de alimentos que le corresponde. Esto es útil cuando se sirve la
comida.

5) Distribuya el consumo de proteína durante el día

• En el desayuno: 2 porciones de proteína (carne y sustitutos)
• En el almuerzo y en la cena: entre 3 y 5 porciones de carne y sustitutos
(3-5 onzas o 90-120 gramos de carne cocinada o 120-180 gramos de
carne cruda, antes de cocinar)
• En la merienda de la tarde: 2 porciones de proteína

** Puede usar una balanza de alimentos para pesar las carnes y el queso

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6) Coma 2-3 porciones de fruta al día. Una porción de fruta equivale a 1 fruta
mediana (naranja, mandarina, pera, manzana, granadilla, melocotón, guayaba),
1 taza de frutas picadas, 1 taza de papaya, 1 tajada de papaya, 1 taza de melón,
1 tajada de piña, 1 tajada de sandía, 10 uvas medianas, 10 uchuvas, 6 fresas
medianas, 5 jocotes, 8 mamones chinos, ½ banano mediano, 1 banano criollo, ¾
taza de berries (moras, arándanos, frambuesas) o ½ taza (125 mililitros) de jugo
de naranja natural o sin azúcar agregado.

7) Coma vegetales como ensalada verde (lechuga, espinaca, repollo, alfalfa),

picadillo de vegetales (chayote, vainica, zanahoria, ayote tierno, palmito) y/o
vegetales cocidos (chayote, zanahoria, zapallo, ayote tierno, vainicas, brócoli,
coliflor, berenjena, hongos) todos los días. Puede repetir porque son muy bajos
en calorías.

8) Una porción de verduras harinosas equivale a una porción de almidón. Una

porción de verduras harinosas es igual a: 1 papa mediana, 3 papas pequeñas, ½
taza de puré de papa, 5 centímetros de plátano, ½ taza de puré de plátano, 1/3
taza de puré de yuca o camote, ½ camote mediano, 5 centímetros de yuca, ½
taza de maíz en grano, ½ elote mediano, 1 pejibaye mediano, ½ taza de
arracache o 2 unidades pequeñas de guineo.

9) Durante el ejercicio: tome entre 500 y 800 ml de hidratante por hora

dependiendo de la intensidad del ejercicio y del clima.

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 Recomendaciones

1) Desayuno
• 1 porción de grasa agregada: 1 cucharadita de aceite o 1 cucharadita de
mantequilla o ¼ aguacate pequeño o 2 cucharaditas de mantequilla de
semillas (maní, almendra) o 1 tira de tocineta San Rafael®
• Para untar: puede usar un poco de jalea, mermelada o miel
• Café con un poco de leche +proteína de Dos Pinos® y 2 cucharaditas
de azúcar
• Escoja una de las siguientes opciones:

Opción #1: 1 taza de gallopinto + 1 huevo + 1 tajada (30 gramos) de queso

delactosado

Opción #2: 1 taza de gallopinto + 1 huevo + 2 tajadas de jamón (FUD®, San

Rafael®)

Opción #3: ½ taza de gallopinto + 2 tortillas medianas de maíz (tipo tortirricas) +

1 huevo + 1 tajada (30 gramos) de queso delactosado

Opción #4: 2 tajadas de pan cuadrado sin gluten + 2 porciones de proteína (ej. 1
tajada (30 gramos) de queso delactosado + 2 tajadas de jamón o 1 huevo + 1
tajada de jamón + 1 tajada de queso procesado)

Opción #5: 4 pancakes medianos o 3 pancakes medianos + 1 huevo

2) Merienda de la mañana
• Agua
• 2 porciones de fruta. Escoja 2 de las siguientes opciones: 1 fruta mediana
o 1 banano criollo o 10 uvas medianas o 1 taza de frutas picadas o 1
tajada de piña o 6 fresas medianas
• 1 porción de leche: 1 botellita de yogurt o 200 ml de yogurt líquido o 1
cajita de leche saborizada +proteína de Dos Pinos®
• 1 porción de nueces y semillas: 6 almendras o 2 cucharadas de maní o 2
cucharadas de semillas mixtas o 2 cucharaditas de mantequilla de
semillas (maní, almendra)

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3) Almuerzo
• Ensalada verde y/o vegetales no harinosos todos los días
• 1 porción de grasa agregada: 1 cucharadita de aceite (oliva, ajonjolí) o ¼
aguacate pequeño o 1 cucharadita de mantequilla o 1 cucharada de
aderezo o 1 cucharada de semillas (ajonjolí, girasol, chía)
• 1 vaso mediano de fresco natural o fresco azucarado
• Escoja una de las siguientes opciones:

Opción #1: 1 taza de arroz + 1 taza de leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas)

+ 3-5 porciones de carne y sustitutos (3-5 onzas o 90-150 gramos de carne
cocida o 120-180 gramos de carne cruda, antes de cocinar como pollo, res,
cerdo, pescado) o ½ taza de pollo desmenuzado o ½ taza de carne arreglada
(molida, mechada) o 1 lata mediana de atún)

Opción #2: 1 taza de arroz + ½ taza de frijoles + 1 porción de verduras harinosas

(ej. 1 papa mediana o ½ camote mediano o 5 cm de plátano maduro) + 3-5
porciones de carne y sustitutos

Opción #3: 1 taza de arroz + 2 porciones de verduras harinosas (ej. 2 papas

medianas o 1 taza de puré o 1 camote mediano o 10 centímetros de yuca) + 3-5
porciones de carne y sustitutos

Opción #4: 2 taza de pasta sin gluten (arroz, quinoa, garbanzos, lentejas,
guisantes) + 3-5 porciones de carne y sustitutos (ej. ½ taza de pollo
desmenuzado o ½ taza de carne molida o 6 cucharadas de queso rallado)

Opción #5: 1 taza de gallopinto + 4 tortillas medianas de maíz + 3-5 porciones de

carne y sustitutos

Opción #6: 2 tazas de arroz arreglado (pollo, carne, atún) + ½ taza de frijoles

4) Merienda de la tarde
• Agua
• 2 porciones de almidón: 2 tajadas de pan cuadrado sin gluten o 1
cangrejo salado sin gluten o 4 tortillas medianas de maíz (tipo tortirricas) o
10 centímetros de plátano maduro o 2 paquetes de tostaditas de maíz
Saníssimo® o 4 galletas de arroz Biocakes de Seed® o 4 tortitas sin
gluten de Santiveri® o 1 paquetito de biscochos Palmareños® + 1 barra
de cereal sin gluten Bicentury® o 1 paquetito de biscochos Palmareños®
+ 1 paquetito de galletas Pura Bite®
• 2 porciones de proteína: 2 tajadas (60 gramos) de queso delactosado o 4
cucharadas de queso rallado delactosado o 2 tajadas de jamón + 1 tajada
(30 gramos) de queso delactosado o 2 tajadas de jamón + 2 tajadas de
queso procesado

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 • 1 porción de grasa
• Para untar: puede usar un poco de jalea, mermelada o miel

** 1-2 veces por semana puede ser un trozo mediano de repostería sin gluten

Por ejemplo:
1. Emparedado preparado con 2 tajadas de pan cuadrado sin gluten, 1
cucharadita de mantequilla, 2 tajadas de jamón y 1 tajada (30 gramos) de
queso delactosado
2. 2 tostadas, cada una con 1 tajada (30 gramos) de queso delactosado
3. 2 prensadas, cada una preparada con 2 tortillas medianas de maíz, 1
tajada de jamón y 1 tajada de queso procesado
4. 1 cangrejo salado sin gluten con 2 tajadas de jamón y 1 tajada de queso
delactosado
5. 10 centímetros de plátano maduro con 4 cucharadas de queso rallado
delactosado
6. 2 paquetes de tostaditas de maíz Saníssimo® con ¼ aguacate pequeño y
2 tajadas (60 gramos) de queso delactosado

5) Cena
• Ensalada verde y/o vegetales no harinosos todos los días
• 1 porción de grasa agregada: 1 cucharadita de aceite (oliva, ajonjolí) o ¼
aguacate pequeño o 1 cucharadita de mantequilla o 1 cucharada de
aderezo o 1 cucharada de semillas (ajonjolí, girasol, chía)
• 1 vaso mediano de fresco natural o fresco azucarado
• Escoja una de las siguientes opciones:

Opción #1: 1 taza de arroz + ½ taza de leguminosas (frijoles, garbanzos,

lentejas) + 3-5 porciones de carne y sustitutos (3-5 onzas o 90-150 gramos de
carne cocida o 120-180 gramos de carne cruda, antes de cocinar como pollo,
res, cerdo, pescado) o ½ taza de pollo desmenuzado o ½ taza de carne
arreglada (molida, mechada) o 1 lata mediana de atún)

Opción #2: 1 taza de arroz + 1 porción de verduras harinosas (ej. 1 papa

mediana o ½ camote mediano o 5 cm de plátano maduro o 5 cm de yuca) + 3-5
porciones de carne y sustitutos

Opción #3: 1 ½ taza de pasta sin gluten (arroz, quinoa, garbanzos, lentejas,
guisantes) + 3-5 porciones de carne y sustitutos (ej. ½ taza de pollo
desmenuzado o ½ taza de carne molida o 6 cucharadas de queso rallado)

Opción #4: 1 taza de gallopinto + 2 tortillas medianas de maíz + 3-5 porciones de

carne y sustitutos

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Opción #5: 1 ½ taza de arroz arreglado (pollo, carne, atún) + ½ taza de frijoles

Opción #6: Hamburguesa casera preparada con 1 bollo de pan sin gluten + 1
torta de carne + 1 tajada de queso procesado + lechuga, tomate y salsas + 1
paquete pequeño de platanitos Soldanza®

6) Merienda de la noche
• 1 porción de leche: 1 taza (250 ml) de leche +proteína de Dos Pinos® o 1
botellita de yogurt o 200 ml de yogurt líquido o 1 cajita de leche
saborizada +proteína de Dos Pinos®
• 1 porción de almidón: ¼ taza de avena sin gluten (Jinca®) o ¼ taza de
granola sin gluten o ¾ taza de cereal Cheerios® sin gluten o 1 barra de
cereal sin gluten Bicentury® o 1 barra Nutribarra de Doré® o 1 paquetito
de galletas Pura Bite® (Puede cambiar esta porción de almidón por una
porción de fruta)

Por ejemplo:
1. 1 taza de leche +proteína con ¼ taza de avena sin gluten, canela y
vainilla
2. 200 ml de yogurt líquido + 1 barra o 1 paquete de galletas sin gluten
3. Batido preparado con 1 taza de leche +proteína y 1 porción de fruta
4. 1 taza de frutas picadas con 200 ml de yogurt líquido

** Otra opción para la merienda de la noche es 1 toma de Ensure® (6 medidas

en 200 ml de agua)