EUGENIA BILBAO |

Nombre y Fecha: LUCAS- agosto 2023

Plan de alimentación:

Objetivo: mejorar la calidad de la alimentación, cubrir requerimientos energéticos, aumentar peso

Requerimiento energético:
2800 kcal/día
+ 300 a 400 kcal extra para aumento de peso/masa muscular: 3100-3200 kcal/ día

Determinación de macronutrientes:
 Proteínas: 1,6g /kg peso/día: 97 a 98 g de proteínas que las vamos a repartir en 4 a 5 comidas, van a ser
entonces: 19 a 25 g de proteínas por comida aproximadamente
 Hidratos de carbono: 5 a 6 g /kg peso/ día: 305 a 366 g de hidratos
 Grasas de buena calidad: para completar las kcal restantes.

Alimentos saludables a usar para llegar al objetivo proteico:

Alimento Porción Gramos de proteínas
Carnes 100 g En promedio: 20 g
Huevo entero 1 unidad 6g
Queso cremoso/porsalut 30 g: 1 rebanada 6g
Legumbres cocidas 130 g: media taza 6g
Harina de legumbres (soja, arvejas. Garbanzos) 50 g: 3 cdas soperas 15 a 20 g
Harina integral o avena 50 g: 3 cdas soperas 4g
Pan integral 2 rebanadas 4g
Frutos secos 1 puñado: 20 g 4a5g
Yogur entero 180 g: 1 pote 7,5 g
Leche entera o descremada 200 cc: 1 vaso 6g

Distribución de los alimentos en el día:

Desayunos y meriendas:

Para tomar:
Alguna infusión: Café, té, mate cocido, mate
Las infusiones pueden ser amargas.
Si necesitas endulzar:
Podes usar azúcar en poca cantidad 2 a 3 cditas, NO MAS
O edulcorante Stevia en poca cantidad 8 a 10 gotas si es liquido o 1
sobre
Opcional: leche entera o descremada Media taza o mas

Podes prepararte licuados:

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De leche y fruta (podes endulzar si te parece necesario con poquita miel: 1 cdita)
O batidos mas energéticos con:
leche entera o descremada, avena, miel, frutas, coco rallado …
(1 vaso de leche + 2 cdas soperas de avena instantánea, 1 cda de miel, 1 banana u otra fruta, o combinar, 1 cda sopera
de coco rallado)

Para comer:

Opción 1: tostado de queso, huevo y tomate

Pan preferentemente integral 2 rebanadas grandes
Queso cremoso /por salut 1 rebanada
Huevo revuelto o a la plancha 1 unidad
Opcional: Tomate en rodajas (sumar verduras SIEMPRE esta bien), puede ser lechuga La cantidad que quieras
Huevo a la plancha o revuelto: precalentar 1 sartén o panquequera, si es antiadherente mejor, colocar 1 gotita de aceite
preferentemente de coco o de oliva. Batir el huevo y cocinarlo, podes removerlo hasta q se cocine o dejarlo quieto y
medio tapado así se cocina bien por todos lados.

Variante: tostado de jamón y queso (puede ser con huevo también)

Opción 2: Pancakes: ¡MUY FACILES DE HACER!

Huevo 1 unidad
1 cda llenita de miel o 2 de azucar
Esencia de vainilla Unas gotitas
Avena instantánea o harina integral 3 cdas soperas colmadas
Podes hacerlos más proteicos con harina de legumbres: recomiendo la harina de (podes combinar diferentes
soja orgánica o de arvejas o de garbanzos harinas)
O harina de almendras o de cualquier fruto seco (se puede hacer procesando le
fruto seco hasta que se haga una especie de harina)
Opcionales que quedan muy bien: coco rallado, cacao amargo, canela… 1 cdita.
Fruta fresca para agregar por arriba: banana, pera, kiwi, frutos rojos, manzana… 1 unidad

*Batir el huevo, agregar las harinas elegidas, la vainilla y la miel, si queda muy seco podés poner un chorrito de leche o
agua . Agregar lo que te guste: coco rallado, canela, cacao amargo! Mezclar todo
Preparación en sartén: Precalentar la sartén con apenas unas gotitas de aceite (coco u oliva).
Volcar la mezcla de a porciones del tamaño deseado. Cuando veas burbujitas, darle vuelta y cocinarlo del otro lado.

Una vez listos agregar encima:

• Fruta fresca cortada
• miel
• mermelada
• pasta de maní natural SIN AZUCAR!
• Queso blanco entero
Podes hacer las combinaciones que quieras, e ir variando para no aburrirte

Combinaciones que para mí no fallan:

 Cacao, pasta de maní y banana
 Manzana, coco y canela, miel y podes sumar algún fruto seco (almendras, nueces, castañas, maní…)
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Dato: se pueden hacer en cantidad y guardar en el freezer, cuando los quieras comer, los pones directamente en la
tostadora o en la sartén (o microondas) un ratito y están listos!

Opción 3:
versión salada del pancake que puede servir para hacer sandwichitos:
Huevo 1 unidad
Polvo de hornear 1 cda
Avena instantánea o harina integral 3 cdas soperas
Podes hacerlos más proteicos con harina de legumbres: recomiendo la harina de (podes poner 1 de avena/integral
soja orgánica o de arvejas o de garbanzos y 2 de legumbres)
Un poquito de sal 1 cdita.
Opcional: condimentos si queres un pan saborizado: perejil, albahaca, pimentón,
cúrcuma… lo que te guste 1 cdita

Cocinar como el pancake: Mezclar todos los ingredientes con un tenedor.

Precalentar la sartén/panquequera con apenas unas gotitas de aceite (coco u oliva).
Volcar la preparación dividida en 2, para que queden como las 2 partes del sándwich. Cuando veas burbujitas, darle
vuelta y cocinarlo del otro lado.

Una vez listo lo podés rellenar con:

 Queso fresco tipo cuartirolo/cremoso/por salut + alguna verdura (tomate, lechuga)
 Untable de legumbres y queso
 Jamón cocido y queso

Opción 4:
Yogur (bebible o firme/cremoso) 1 pote o 1 vaso: 180 a 200 g/ml
Granola de buena calidad (algunas marcas recomendadas: Integra, Zafrán, Media taza o un poquito mas
Beepure, Cocina campo- terra mercado natural, o casera)

Podes reemplazar la granola por: avena instantanea + coco rallado + fruta fresca + Avena: 3 cdas soperas colmadas
frutos secos (almendras, nueces, castañas, maní sin sal) 2 cdas de coco
1 fruta cortada en trozos
3 0 4 frutos secos picados

Granola casera:
 Avena instantánea gruesa: 1 taza
 Coco rallado: ½ a 1 taza
 Mix de Semillas: girasol, chía, lino, sésamo: media taza
 Frutos secos picados… el que quieras o mezcla de: almendras, nueces, castañas, avellanas, maní (poca cantidad
porque son más caros, podes no ponerlos)
 Aceite neutro: girasol, maíz o coco: ½ taza o un poco menos
 Miel: 2 cdas soperas
 Extracto o esencia de vainilla: 1 cdita (opcional)
 Cuando la granola ya esta cocida, podes poner agregados opcionales: pasas de uva rubias, negras, arándanos
desecados, chips de chocolate o chocolate águila picado

Colocar en un bowl todos los secos, agregarle el aceite y la miel (si la miel está muy dura, se puede calentar un poco para
que se ablande junto con la vainilla), mezclando bien con cuchara (o con las manos bien limpias) para que quede todo
bien untado/impregnado. Si queda muy seco agregar un poquito más de aceite, si queda muy aceitoso agregar más
avena.
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Colocar en una placa y llevar a horno bajo-medio por aprox 15 a 20 min… importante: estar muy atento y remover de
vez en cuando para evitar que se queme. Debe quedar dorada. Cuando retiramos del horno conviene sacarla de la
fuente para que no se siga cocinando en la fuente caliente y no se queme.
Al sacar del horno se pueden agregar chips de chocolate y las pasas.
Guardar en un frasco con tapa.

Opción 5: Porridge de avena:

• Avena instantánea: 3 a 4 cdas soperas colmadas
• Leche: ¾ taza
• Cacao amargo: 1 a 2 cdas
• Miel: 1 a 2 cucharadas
• Fruta fresca: 1 unidad (kiwi, manzana, frutos rojos, banana, durazno, ciruelas…)
• Frutos secos: 4 a 5 unidades (almendras, nueces, castañas, maní sin sal)
• Opcional: esencia de vainilla, canela, mermelada, coco rallado, pasta de maní sin azúcar, semillas, pasas de uva.

Preparación:
Se puede hacer en el momento o dejar la avena hidratándose en la leche por mas tiempo, si decidis dejarla en remojo:
Colocar en un bowl o compotera la avena con la leche y dejar hidratando toda la noche en la heladera tapada con film,
se pueden agregar unas gotas de esencia de vainilla o canela para darle más gustito.
Al día siguiente, o pasadas 3 a 4 hs aprox, retirar el film, agregar 1 cda de cacao y la miel, revolver y cocinar 1 a 2 min en
el microondas a potencia baja o en una ollita al fuego bajo
Dejar que se entibie y agregar: mermelada, coco rallado y semillitas por encima, pasta de maní, fruta cortada, frutos
secos. Vas probando y variando.

Si te animas a probar:

Untable de legumbres (puede ser de arvejas por cualquier legumbre: lentejas, porotos de cualquier color o garbanzos)
• 1 lata de arvejas escurrida y enjuagada en un colador bajo el chorro de agua
• 1 a 2 cdas soperas de aceite (preferentemente de oliva)
• Sal: un poquito
• Condimentos a gusto: jugo de limón, perejil, pimienta, pimentón… lo que te guste
• Agua tibia: cantidad necesaria

Preparación: procesar todos los ingredientes juntos, menos en agua que vas agregando de a poco hasta formar una
pasta homogénea. Una vez listo dura 3 a 4 días en la heladera.

Podes agregar este untable en los sándwiches, tostados, pancakes salados, en reemplazando del queso untable o de
los aderezos.
Te aporta energía y proteínas, es muy nutritivo y natural. PROBALO!

Colaciones: media mañana y media tarde, antes de entrenar si merendaste temprano

• 1 fruta, sola o con pasta de mani para sumar mas calorías
• Si no comiste el huevo en todo el día, podes usarlo de colación, solo o con tostadas
• Puñado de frutos secos
• 1 barrita de cereal de buena calidad (marcas que recomiendo: Zafrán, Integra, Müecas, Flippas)
• Granola sola o con yogur
• Tostadas con queso
• Tostadas con untables saludables
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Almuerzos y cenas:

Distribución ideal del plato:

VERDURAS / PROTEINAS/ Alguna fuente de grasa saludable:

HORTALIZAS CARNES aceite preferentemente de oliva,
frutos secos, semillas, palta
CEREALES y/o
LEGUMBRES o
PAPA/BATATA/

Carnes: (PROTEINAS) 150 a 250 g en crudo

• Carne de vaca: cortes magros o retirando la grasa visible 1 milanesa grande/ 1
• Pollo sin piel churrasco / 1 bife de
• Carne de cerdo: cortes magros o sacando la grasa visible pechuga grande / 2
• Pescado: fresco, congelado o enlatado al natural: 1 vez por semana hamburguesas al plato/1
• A la parrilla, a la plancha, al horno, en milanesas al horno, hervida, picada en rellenos, en lata de atun/ 1 filet grande
hamburguesas, SIN FRITURAS

Huevo: solo o en preparaciones sin fritura: en las comidas donde no hay carnes 2 huevos enteros x día
Pueden ser 3 algunos dias
Verduras / Hortalizas:
Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, esparrago, Intentar que estén
espinaca, lechuga, morrón, pepino, repollo, rúcula, rabanito, radicheta, tomate, zapallito, presentes en TODAS las
zuchini. comidas
Alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo
Crudas en ensalada, al horno, hervidas, en preparaciones como budines, soufflés, pures,
tartas, guisos, etc, sin fritura.
Cereales y Legumbres: todo lo que sea integral va a ser de mejor calidad!
Arroz, arroz integral-yamaní, avena, polenta, harina integral, quinoa, etc…
Pastas: fideos, ravioles, ñoquis, canelones, lasaña, fideos integrales, fideos de legumbres
(recomiendo marca wakas o legume)
Pizzas o empanadas (masa integral)
Tartas con una sola masa
Papa, batata, choclo o mandioca.
Lentejas, porotos, garbanzos, habas: recomiendo incorporarlas 1 vez x semana o mas!
Frutas: ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, frutilla, kiwi, manzana, melón, pera, 2 a 3 unidades medianas
banana, higo, uvas. por día
Aceite: oliva. Usar en crudo para condimentar. 1 cucharada sopera en
Aceite de coco para cocciones en plancha/sartén cada comida
Se puede usar poco de aceite de girasol para cocinar y evitar q se peguen las
preparaciones.
Bebidas: agua preferentemente.
Condimentos: sal con moderación, pimienta, nuez moscada, pimentón, ají molido, provenzal, cúrcuma, comino, laurel,
jugo de limón, orégano, perejil, albahaca, tomillo, vinagre, aceto

IMPORTANTE:
Hacer 4 comidas diarias + 1 a 2 colaciones que aporten energía para llegar a cubrir el requerimiento.
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Tomar 2 a 3 litros de agua por día

Masticar muy bien cada bocado
En todas las comidas debe haber verduras, ya sea como guarnición o como entrada. Por lo menos una vez al día
que sean crudas en ensalada.

Grilla de ensaladas/verduras para organizarte y que no falten- PARA QUE COMA TODA LA FAMILA!!!
Recomiendo que modifiquen esta grilla en base a sus gustos y que quede a mano, para organizarse con las compras y la
preparación, que quede pegada en la heladera!

Ejemplo:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Almuerzo Tomate y Brócoli, Mix de hojas Zanahoria y Remolacha Pepino y Chauchas
lechuga coliflor o verdes choclo hervida, tomate y huevo
opcional: repollitos de (lechuga, tomate y duro
cebolla Bruselas, rucula, arvejas o
gratinados espinaca) garbanzos
con salsa
blanca liviana
Cena Zuchinis o Repollo Tomate y Acelga Repollo Mix de Zanahoria
zapallitos al blanco, lentejas salteada con morado y verduras y
horno en zanahoria cebolla blanco al horno: remolacha
rodajas rallada (opcional zanahoria, crudas
grillado, o condimentado calabaza, ralladas
salteados con un poco berenjena,
cortados en de mostaza y zapallitos,
cubitos con queso blanco) cebolla…
cebolla

LISTADOS DE HORTALIZAS PARA ELEGIR Y COMBINAR:

Acelga, ají-morrón, apio, berenjena, brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, espinaca, esparrago, hinojo, nabo, lechuga,
pepino, rabanito, radicheta, repollo, rúcula, tomate, zapallito-zuchini. Calabaza, Cebolla, chaucha, puerro, verdeo,
remolacha, zanahoria, zapallo.

Otras maneras de incorporar las verduras:

 verduras rebozadas en milanesa: berenjena/zapallitos/zuchinis/calabaza
 Verduras gratinadas con salsa blanca: brocoli, coliflor, repollitos de Bruselas, espinacas, acelga, chauchas
 Verduras en croquetas
 Mufins de verdura rellenos con queso, pueden ser solo de verduras o combinar con cereales (polenta, arroz,
harina de trigo, harina de legumbres o pure de legumbres)
 Verduras salteadas en juliana (podes usar verduras frescas o mix de verduras congeladas, que te sacan de
apuros y son de buena calidad)
 Verduras hervidas o en pure (combinando siempre alguna de mas almidon (papa, batata, boniato) con alguna
mas simple (zanahoria, zapallo, zapallito, coliflor, brocoli, acelga o espinaca)
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 Verduras al gratinadas con queso blanco descremado y un poquito de queso fresco (poca cantidad)

Verduras salteadas en juliana todas estas o algunas, combinadas como quieras

• Cebolla • Zuchini
• Morrón • Berenjenas
• Zanahoria • Calabaza
• Zapallito • Puerro y cebolla de verdeo

Se cortan en tiritas y se saltean en olla o sartén con mínimo de aceite para que no se peguen, se puede agregar un
chorrito de agua, y se cocinan hasta que estén tiernas
Se pueden agregar también, brócoli, coliflor, chauchas, repollitos de Bruselas, ya hervidos y se agregan al final para que
se doren un poco y se calienten.

Una vez listas las podés comer solas, mezclarlas con fideos, con arroz, agregarles un huevo para hacer un revuelto podes
agregarles 1 lata de legumbres lavadas y escurridas!
Mezclarlas con ricota o queso y que sean el relleno de una tarta…
Mezclarlas con salsa blanca y ponerlas arriba de una pechuga de pollo a la plancha
Mezclarlas con atún

Verduras asadas al horno:

Combinar papa, batata o boniato (que son las que más almidón tienen y se asemejan a los cereales o las harinas) con
otras verduras: cebollas, zanahorias, berenjenas, zuchinis, zapallitos, zapallo, calabaza, tomates, se puede agregar
también manzana verde o roja… y llevarlas al horno!
Pueden ir todas juntas o ir probando diferentes combinaciones con diferentes condimentos:
Oliva+ algo de especias: comino, pimienta, provenzal, pimentón, ajo, salsa de soja, cúrcuma.
Si te gusta agridulce, una vez listas, se puede agregar 1 cdita de miel mezclada con aceto y oliva.

Verduras gratinadas con salsa blanca:

La salsa blanca se puede hacer:
• con leche descremada y maicena: 3 cdas soperas de maicena disueltas en 1 taza de leche, llevar al fuego
revolviendo constantemente hasta q espese

• con leche descremada, aceite y harina común: 3 cdas de aceite de girasol con 3 cdas soperas de harina, al fuego,
revolver bien hasta el aceite quede pegado a la harina, agregar de a poco la leche (1 taza) revolviendo
constantemente hasta q espese

Verduras que quedan muy ricas con salsa blanca: brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas, chauchas, acelga, espinaca,
zapallitos, zapallo en cubos…

Rebozador casero alto en fibras para milanesas vegetales:

Hacer las milanesas de manera tradicional, pasando 1ero por huevo batido con condimentos a gusto (sal, provenzal o
perejil y ajo frescos) y luego por una mezcla de: avena instantánea, semillas y pan rallado/robozador común o integral.
Las verduras que quedan muy bien en milanesa son: berenjenas, zapallitos, zuchinis, calabaza.

Muffin de verdura:
 1/2 cebolla  2 cdas soperas de Avena instantánea o harina
 1/2 morrón rojo + 1/2 morrón verde integral o de arroz o de legumbres (garbanzos,
 1 zapallito o Zucchini pequeño soja, arvejas)
 1/2 zanahoria rallada  1 cda de queso rallado
 2 huevos + 1 chorrito de leche descremada  Sal, pimienta, orégano, hierbas, provenzal lo
 1 cda de polvo de hornear que te guste para condimentar
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Cortar todas las verduras en juliana, cocinarlas en sartén con 1 cda de aceite + agua hasta que queden tiernas.
En un bol mezclamos los huevos con un chorrito de leche, el queso rallado, polvo de hornear y los condimentos. Agregar
las verduras cocidas, y la avena o harina. Mezclar bien y colocarlo en moldes de muffins aceitados. Llevamos a horno
medio por aprox 15 a 20 minutos, pinchamos con un palillo si sale seco están listos.
Se puede poner un cubito de queso fresco en el medio.
En caso de no tener moldes de muffins se puede hacer en budinera.
Se pueden variar las verduras: calabaza, zanahorias, espinaca o acelga, un poco de papa… brócoli, coliflor, berenjena
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RECETARIO SALUDABLE:

Rebozador casero alto en fibras para milanesas caseras de vegetales! También de carne, pollo/pescado:
Hacer las milanesas de manera tradicional, pasando 1ero por huevo batido con condimentos a gusto y luego por una
mezcla de avena fina, semillas y pan rallado.

Guiso de arroz con verduras

 Morrón rojo y verde  Berenjena
 Ajo (opcional)  Zanahoria
 Arroz (preferentemente integral o yamaní)  Zapallitos
 Cebolla  Caldo de verduras
 Perejil

Picar la cebolla y los morrones, rehogar con poco aceite junto con el ajo picado, agregar la zanahoria, la berenjena y los
zapallitos cortados en cubos chiquitos cocinar durante 5 min. Agregar el arroz hasta calentar bien los granos. Incorporar
parte del caldo hirviendo. Continuar la cocción por 25/30 min, incorporando caldo cada vez q sea necesario. Tapar y
dejar reposar por unos minutos, agregar al final el perejil picado y una cucharada de queso blanco descremado o 1 cda
de queso rallado (opcional)
Opcional: se pueden agregar cubos o tiritas de pechuga de pollo, carne roja o cerdo.

Omelettes/Revueltos/tortillas: Porción: hasta 2 huevos enteros por persona (si comes los 2 en el omelette no volver a
comer huevo en el dia)

Omelettes:
- cebolla, tomate, arvejas, queso - jamón, queso, cebolla y tomate
- zapallito, cebolla, morrón, queso - espinaca y queso
- champignon, choclo, queso

Omelette de zanahoria
 1 huevo + 1 clara
 ½ zanahoria rallada
 1 porción de queso fresco
Batir el huevo con la clara, salpimentar, agregar la zanahoria rallada.
Disponer en sarten caliente con unas gotitas de aceite, cuando empiece a coagular el huevo, agregra los cubitos de
queso en el centro y doblar los extremos dándole forma al omelette, bajar el fuego y tapar, dejar tapado hasta que el
huevo este cocido y el queso derretido

Tortilla de espinaca y cebolla

Saltear un cebolla picada finita, agregar espinaca bien lavada, escurrida y picada.
Aparte batir los huevos con un chorrito de leche descremada y condimentos a gusto. Mezclar con la cebolla y espinaca.
Volver a la sarten, cocinar de ambos lados la tortilla .

Tortilla de papas, zanahorias y arvejas

Cocinar al horno, 2 papas y 2 zanahorias cortadas en cubos.
Batir 4 huevos con un chorrito de leche descremada, y condimentos a gusto, agregar 1 lata de arvejas escurridas, la papa
y las zanahorias.
Cocinar en sartén de ambos lados. Porción:1/4 a 1/3 de tortilla!

Pechuga de pollo: puede hacerse a la plancha y cuando esta cocida agregar un toque de queso blanco descremado con
un chorrito de leche descremada para crear una salsa liviana, se puede agregar un toque de mostaza si te gusta.
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Se puede cocinar en bolsitas para horno (las que vienen sin nada) y agregar: jugo de limón, sal, pimienta, hierbas:
tomillo-romero- perejil-provenzal, lo que te guste y cocinar en el horno para que tenga más sabor y no salgan secas. Se
puede hacer a la plancha con cebolla y morrón en juliana.

Verduras asadas:
Combinar papa y/o batata o boniato con: cebollas, zanahorias, berenjenas, zuchinis, zapallitos, zapallo, calabaza,
tomates, remolacha, brocoli, coliflor, repollo, repollitos de bruselas, todo se puede hacer el horno y queda muy bien… se
puede agregar también manzana verde o roja si te gusta lo agridulce…
Pueden ir todas juntas o ir probando diferentes combinaciones con diferentes condimentos:
Oliva+ algo de especias: coriandro, comino, pimienta, canela, pimentón, ajo, jengibre, salsa de soja, cúrcuma.
Si te gusta agridulce, una vez listas, se puede agregar 1 cdita de miel mezclada con aceite de oliva, si no tenes puede ser
de girasol.

PASTAS:

Porciones Pasta: 1 plato llenito

Recomiendo siempre que las pastas que sean de trigo candeal acompañadas de verduras para dar volumen y saciedad o
que sean integrales o de legumbres que van a tener mas fibra todavía!
Importante: Respetar 1 porción y acompañarlas siempre con vegetales, que pueden consumirse como entrada, junto
con las pastas, o después de la pasta.
Algunos ejemplos:

Fideos con verduras salteadas:

 Cebolla  Crema o Queso blanco: 1 cda sopera
 Morrón rojo y verde  Mix de semillas(lino, sésamo, chia): 1
 Zanahoria cucharadita: opcional
 Zapallito/ zuchinis  Fideos: preferentemente integrales o de
 Berenjena legumbres
Saltear todas las verduras cortadas en juliana, en sartén con poco aceite, si es necesario incorporar un poco de agua.
Cocinar hasta q esté tierno. Cocinar aparte los fideos en abundante agua, cuando están listos agregarlos a las verduras.
Agregar el queso blanco y espolvorear con semillas y perejil picado.

Salsa verde:
Lavar 1 atado de hojas de espinaca cruda - Saltear ½ cebolla, agregar la espinaca escurrida picada, así en crudo, dejar un
ratito en el fuego hasta que se achique un poco y se cocine, agregar el queso blanco mezclado con un poco de crema,
hasta formar una salsa. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Se puede reemplazar la espinaca por 1 atado de
acelga cocido (junto con las pencas)

Fideos con brócoli y tomate al oliva

 Brócoli  Tomate
 Cebolla  Aceite de oliva
Cocinar el brócoli en agua hirviendo con sal.
Poner la pasta a hervir, mientras tanto: picar la cebolla, saltear con poquito aceite de oliva, incorporar el tomate cortado
en cubos y el brócoli ya cocido, calentar todo bien. Una vez listos los fideos, colar y mezclar. Se puede agregar queso
blanco/crema.

Salsa rosa con pollo casera:

Poner a cocinar en una sartén con un chorrito de aceite 1 pechuga de pollo cortada en cubos, cuando esta dorada
agregar: 1 cebolla picada + 1 diente de ajo + ½ morrón, luego agregar 2 - 3 tomates frescos cortados en cubitos, y 1
zanahoria rallada, condimentar y reducir a fuego lento, agregar puré de tomates y condimentar a gusto. Al retirar del
fuego añadir 2 cucharadas soperas de queso blanco.
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Fideos todo en uno:

Poner en una olla:
• 80 g de fideos secos crudos (preferentemente • 1 tomate cortado en cubos
integrales o de legumbres) • 1 puñado de albahaca fresca cortada
• 1 cebolla picada finita • 300 cc de agua
• 1 diente de ajo picado • Sal, pimienta y aji molido
• 2 cdas de aceite de oliva

Poner todo en la olla y llevar a fuego durante 8 a 10 min, revolver cada tanto y estar atento que no se peguen ni se
pasen.
Variantes que se pueden agregar al principio de la cocción, antes del líquido:
- cubitos de pechuga de pollo: saltearlos hasta que estén cocidos y luego agregar el resto de los ingredientes.
- acelga o espinaca picada
- se puede reemplazar la albahaca por perejil

Masa de tarta casera: super fácil!

 7 cucharadas soperas colmadas de harina (todo integral o mezclar 3 de harina leudante y 4 de harina integral)
 10 cucharadas soperas de agua
 3 cucharadas soperas de aceite
 1 huevo
 Sal: una pizca
Colocar todos los ingredientes en un bol, mezclar hasta formar una masa (si queda muy seca agregar un chorrito de
agua, si queda muy blanda: más harina) estirar con palote y forrar una tartera con poco aceite para que no se pegue.
Dato: Si usas solo harina integral podes agregar 1 cdita de polvo de hornear- queda mejor.

Posibles rellenos…
Tarta bicolor:
 Cebolla  Queso blanco
 Zapallo calabaza  Huevos
 Zapallitos
Picar la cebolla y saltearla junto con la calabaza cortada en cubos pequeños, luego agregar el zapallito (bien lavado con
cascara y semillas) cortado en juliana. Cocinar a fuego suave hasta q los vegetales estén cocidos, condimentar.
Batir los huevos con un poco de queso blanco descremado. Disponer las verduras sobre la masa de tarta, agregar por
encima los huevos batidos con queso blanco. Llevar a horno por aprox 20 min, hasta q el huevo esté cocido.

Tarta de espinaca y ricota o de espinaca y queso:

Lavar bien 1 atado de espinacas
Saltear 2cebollas cortadas en juliana, agregar la espinaca lavada y cortada y ½ paquete de ricotta magra, condimentar
con sal y pimienta. Aparte batir 2 huevos con 1 cucharada grande de queso blanco descremado, mezclar con la
preparación anterior y rellenar la tarta.
En caso de hacerla de espinaca y queso: disponer la espinaca con la cebolla salteada sobre la masa, luego cubitos de
queso fresco y cubrir con los huevos batidos y queso blanco.

Tarta de puerros, jamón y hongos

 Cebolla: 1 unidad mediana  Huevos: 2 unidades
 Puerro: 2 unidades  Queso blanco light: 2 cucharadas
 Champiñones: 300 g  Jamón cocido: 100 g
Saltear el puerro y la cebolla picados, luego agregar los champiñones cortados en láminas.
Mezclar los huevos con el queso blanco y el jamón cortado en tiritas. Agregar la mezcla de cebolla, puerro y
champiñones, unir todo bien, condimentar con sal y pimienta. Rellenar la base de tarta y llevar a horno por 20 min.
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Tarta de calabaza
 Zapallo calabaza: 1 unidad grande  Huevo: 2 unidades
 Cebolla: 1 mediana/grande  Queso untable: 2 cdas soperas
Lavar el zapallo, cortarlo al medio a lo largo, sacar las semillas, condimentar y llevarlo a horno durante 40 min aprox
hasta q este blandito. Una vez frio, sacar la cascara y hacer un puré.
Saltear la cebolla en poca cantidad de aceite, agregarla al puré de zapallo.
Mezclar aparte los huevos con el queso untable light, condimentar con sal y pimienta. Mezclar con el puré y rellenar la
tarta.

Tarta de zucchini, morrón y cebolla

 Zucchini o zapallito: 3 unidades  Huevos: 2 unidades
 Morrón: 1 unidad mediana  Queso untable: ½ taza
 Cebolla: 1 unidad chica
Lavar las verduras. Cortar el zucchini o zapallito en rodajas, el morrón y la cebolla en juliana.
Cocinar en una sartén con rocío vegetal o 1 cucharada de aceite. Salpimentar.
Batir los huevos con el queso blanco, añadir las verduras ya cocidas e integrar.
Rellenar la masa y llevar a horno hasta completar la cocción.

Tarta de berenjenas, tomate, morrón y cebolla

 Berenjena: 2 a 3 unidades  Tomates frescos o peritas enlatados
 Morrón: ½ unidad  Queso fresco (cremoso/por salut)
 Cebolla: 1 unidad
Lavar las verduras.
Cortar las berenjenas en cubos y colocarlas en un bol con agua con sal gruesa durante 10 min a aprox para que pierdan
el sabor amargo. Reservar.
Saltear la cebolla cortada en juliana junto con el morrón, cuando comienzan a dorarse agregar la lata de tomates perita
cortados chiquitos. Cocinar unos minutos y por último agregar las berenjenas coladas y enjuagadas. Condimentar a
gusto. Mantener al fuego hasta que las berenjenas estén cocidas y blandas. Rellenar la masa, agregar los cubitos de
queso por encima y llevar a horno hasta completar la cocción.

Tarta de brócoli, zanahoria y ricota:

 Brócoli  Ricota magra (se puede reemplazar por queso
 Zanahoria cremoso/por salut)
 Cebolla  Huevos
Picar la cebolla y saltearla junto con la zanahoria cortada en cubos pequeños o rallada gruesa, luego agregar el brocoli,
ya cocido cortado, condimentar a gusto y agregar la ricota magra y 2 o 3 huevos batidos.
La ricota se puede reemplazar por queso blanco descremado o por cubitos de queso fresco.
Disponer el relleno sobre la masa de tarta (recomiendo llevar la masa un ratito al horno sola sin relleno para que quede
más crocante). Llevar a horno por aprox 20 min, hasta q el huevo esté cocido.

Masa de Pizza casera masa integral: (Rinde 2 pizzas)

Masa: Cubierta:
 Harina 000: 250 g  Aceite de oliva
 Harina integral: 250 g- o todo integral: 500g  Zucchini/zapallitos
 Levadura fresca: 25 g  Berenjena
 Azúcar: 1 cdita  Salsa de tomate
 Agua: 300 cc  Queso cremoso
 Sal: 10 g (1 cdita)  Cebolla, morrón, ajo
 Aceite de oliva: 2 cdas  Rúcula
Para la masa:
Diluir la levadura en la mitad del agua tibia con 1 cdita de azúcar, dejar reposar hasta q empiece a espumar.
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En un bol, mezclar las harinas, en el centro colocar la espuma de levadura más el aceite. Salar por fuera del centro para
que la sal no toque la levadura. Comenzar a integrar con las manos e ir agregando el agua restante de a poco hasta que
tome. Amasar por 10 minutos y dejar leudar tapada. Por aprox media hora/40 min.
Dividir en 2 partes iguales y estirar y colocar en placa aceitada.
Llevar a horno por 10 min. Untar con salsa de tomate. Colocar por encima queso cremoso y llevar a horno hasta q se
derrita.
Para la cubierta:
Grillar los zapallitos y berenjenas, junto con la cebolla, el morrón y ajo (opcional) Salpimentar.
Una vez que la pizza sale del horno, terminar con los vegetales grillados y la rúcula fresca.

Opciones con carne picada:

Pastel de carne y puré mixto, o pastel de carne y calabaza o pastel de papa:

 Carne picada con poca grasa (picada especial o  Ajo
pedir que piquen algún corte magro)  Zanahoria
 Morrón  Papa y zapallo o solo zapallo
 Cebolla

Poner a hervir las papas y el zapallo (o solo zapallo o solo papa), cuando están cocidos hacer un puré, se puede agregar
un chorro de leche descremada y 1 cda de aceite.
Aparte saltear la cebolla con el ajo y morrón, usando poca cantidad de aceite, agregar la zanahoria rallada y la carne
picada, continuar la cocción hasta q la carne este bien cocida, color marrón parejo.
Armar el pastel poniendo una capa de puré, luego la capa de carne y cubrir nuevamente con puré.
* Comer 1 porción y siempre acompañar con 1 ensalada

Hamburguesas caseras con avena

 Carne picada magra: con poca grasa (picada  Cebolla
especial o pedir que piquen algún corte magro)  Huevo
 Morrón verde  Avena tradicional
 Ajo  Perejil

En una sartén con un chorrito de agua colocar la cebolla, el ajo y el morrón cortados muy chiquitos. Cocinar unos
minutos hasta que queden tiernos. Reservar
En un bol poner la carne picada, las verduras ya cocidas y el perejil picado, salpimentar. Agregar el huevo y la avena.
Mezclar hasta unir todos los ingredientes, formar las hamburguesas y cocinar al horno o plancha, hasta que queden bien
cocidas y la carne tenga un color marrón uniforme en el interior.

Pastel de zapallitos
• Carne picada magra • Zapallitos
• Cebolla • Salsa blanca: leche descremada + aceite +
• Morrón harina
Saltear en sartén/essen, con poco aceite, la cebolla y morrón picados, agregar los zapallitos lavados y cortados chiquitos,
dejar unos minutos que comiencen a dorar, por último, agregar la carne picada magra, condimentar a gusto y continuar
en el fuego hasta la completa cocción de la carne.
Aparte hacer una salsa blanca liviana: colocar en una cacerola 4 cdas soperas de aceite de girasol, agregar 4 cdas soperas
colmadas de harina común, revolver dejando que se caliente un poco sin que se queme y luego agregar 500/ 600 cc de
leche descremada, revolviendo constantemente con batidor de alambre hasta que espese. Condimentar con sal,
pimienta y nuez moscada.
Armado: Colocar en una fuente para horno la preparación de la carne picada, cubrir con la salsa blanca y llevar a horno
hasta gratinar.
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Dato: se puede hacer sin carne-solo de verduras, se puede reemplazar la carne picada por pechuga de pollo cortada en
cubitos, o por atún al natural, o merluza. ¡De todas formas, queda muy rico!

Wok de carne y verduras o Chop suey de verduras+ pollo/cerdo/carne

 Cebolla  Zanahoria
 Ajo  Berenjena
 Morrón rojo, verde y amarillo  Pechuga de pollo/ pulpa de cerdo magra/carne
 Zucchini o zapallito verde magra

Condimentar la carne y cortar en tiritas y cocinar en sartén con apenas unas gotitas de aceite para que no se pegue.
Retirar la carne y reservar, en la misma sartén cocinar todas las verduras cortadas en juliana. Una vez cocidas las
verduras volver a agregar la carne para calentar. Condimentar.
Se puede agregar 1 cucharada de queso blanco light.
Se pueden acompañar de arroz integral o yamaní (1/4 de plato en cocido o 1 pocillo de café en crudo)

Como guarnición si no te dan ganas de comer ensalada fría:

• Verduras salteadas en juliana o al horno (cebolla, morrón, zanahoria, zapallito, berenjena)
• Verduras hervidas o en puré (zanahoria, calabaza, zapallito)
• Verduras gratinadas con salsa blanca: Brocoli, coliflor, espinaca, acelga, repollitos de Bruselas, chauchas
• Verduras rebozadas en milanesa
• Revueltas con huevo

Milanesas de vegetales (calabaza, zapallito, zuchinis, berenjena)

Lavar bien los vegetales, cortarlos en rebanadas de 1 cm de espesor aprox.
Pasarlas por huevo batido condimentado con sal, pimienta, ajo y perejil.
Luego por un rebozador alto en fibras: mezcla de pan rallado, avena y semillas!!! (se puede agregar también salvado de
trigo). Llevar a horno y cocinar de ambos lados. (aprox 10 a 15 min x lado)

LEGUMBRES: Se pueden usar de lata o secas, en caso de usar las secas: dejar en remojo toda la noche, escurrir y colocar
a hervir en agua con un poquito de sal, cocinar x 30/40 min. A fuego lento, hasta q estén tiernas, colar dejar enfriar y
freezar en porciones de aprox 1 taza en bolsitas!

Variedad de legumbres que podemos usar:

Lentejas, lentejón, lentejas turcas, garbanzos, porotos de todo tipo (pallares, alubia, negros, colorados, mung, de lupino,
aduki, manteca, de soja, arvejas secas)

Hamburguesas de Lentejas (receta fácil)

• 1 lata de lentejas
• 1 huevo
• 1 cebolla + 1/2 morrón + 1 diente de ajo si te gusta... todo salteado en poquito aceite
• 2 cdas de avena instantánea o pan rallado...
• condimentos a gusto... orégano, sal, pimienta, pimentón
• opcional: espinaca o acelga cocida: un puñadito / o zanahoria rallada
Mezclar todos los ingredientes. Podes procesar un poco para q quede como una pasta... si queda muy blandito podes
agregar un poco mas de avena/ pan rallado o harina integral.
Formar bolitas. Aplastar y cocinar en la flip o en horno con un poquito de aceite para q no se pegue.

Hamburguesas de LEGUMBRES (receta 2)

 Lentejas cocidas: 1 taza (se puede reemplazar por cualquier legumbre: garbanzos, habas, porotos)
 1/3 de taza de arroz ya cocido
 1 cebolla chica
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 1 diente de ajo
 1 zanahoria rallada finita
 1 cda de harina, harina integral o avena
 Condimentos: sal, pimienta, perejil, pimentón
 Mix de semillas y Avena: para rebozar (opcional!)
Cortar la cebolla y el ajo bien chiquitos, saltear en sartén con apenas aceite y un poco de agua, agregar la zanahoria
rallada bien finita, removiendo hasta que se cocinen.
Una vez listos mixearlos con el resto de los ingredientes hasta formar una pasta.
Tomar porciones y darles forma de bolitas, aplastar hasta que queden como hamburguesas
Se pueden pasarlas x una mezcla de avena y mix de semillas como rebozado, de esta manera son mas fáciles de
manipular y no se pegan tanto.

Guiso de lentejas:
 Cebolla: 1 unidad  Puré de tomates: 1 taza (opcional)
 Zapallo: ½ unidad  Lentejas cocidas: 1 taza (se puede reemplazar
 Morrón: 1 unidad por otras legumbres)
 Ajo: 1 diente  Carne sin grasa: 300 g (cuadril, nalga, paleta)
 Puerros: 2 unidades (opcional)  Aceite: 1 cda
 Zanahoria: 1 unidad  Sal, pimienta, pimentón, perejil.
Cortar la carne en cubos y sellar con un poquito de aceite. Salpimentar y retirar.
Picar el ajo, cortar chiquitos la cebolla, morrón y puerro y salteamos en la misma olla. Una vez q la cebolla esta dorada,
volvemos a agregar la carne, junto con la calabaza y la zanahoria cortadas en cubos, y agregar el puré de tomate.
Condimentar a gusto y agregar 1 taza de agua. Dejar cocinar a fuego medio hasta q la calabaza y la zanahoria estén
blanditas (agregar mas agua si fuera necesario)
Por último agregamos las lentejas ya cocidas. Terminamos con perejil picado.

Pastel de lentejas y puré mixto:

 Lentejas cocidas  Papa
 Morrón  calabaza
 Cebolla  Opcional: zapallitos, berenjenas, espinaca,
 Ajo acelga, huevo duro, aceitunas.
 Zanahoria
Poner a hervir las papas y la calabaza en abundante agua con poca sal, cuando están cocidos hacer un puré, se puede
agregar un chorro de leche descremada y 1 cda de aceite.
Aparte saltear la cebolla con el ajo y morrón, usando poca cantidad de aceite, agregar la zanahoria rallada y las verduras
que te gusten, una vez que las verduras están listas, agregar las lentejas cocidas, remover hasta que se calienten bien,
condimentar a gusto. Se puede agregar huevo duro picado y aceitunas si te gusta.
Armar el pastel poniendo una capa de puré, luego la capa de relleno y cubrir nuevamente con puré.
Comer 1 porción siempre acompañado de ensalada.

Milanesas de legumbres caseras:

Dejar en remojo toda la noche las legumbres en abundante agua. Pasadas 8 a 12 horas, colar y enjuagar.
Poner agua a hervir con sal y 1 a 2 hojas de laurel, cuando rompa el hervor agregar los porotos.
Cocinar por aprox 40 min a fuego bajo, o hasta que notes que los porotos están blandos.
Colar, esperar a que se enfríen un poco, colocar en un recipiente junto con ajo, cebolla, morrón (crudos o previamente
salteados, como más te guste) y los condimentos que quieras.
Procesar un poco hasta romper algunos porotos y que se forme como una pasta… a mi NO me gusta que quede un puré,
por eso mixeo poco, lo hago con minipimer o con un pisa papas, parta que queden algunos porotos enteros.
Se puede agregar 1 huevo y 1 a 2 cdas de harina integral para lograr mas cuerpo y que no se desarmen.
Tomar pociones de la pasta, hacer bolitas y aplastar. luego pasar por pan rallado o por una mezcla de pan rallado, avena
instantánea y mix de semillas. Colocar en placa levemente aceitada y lleva a horno hasta que se doren de ambos lados.
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Variantes: Podes variar los sabores agregando verduras a la mezcla (espinaca, remolacha, zapallo, brocoli, lo que se te
ocurra). Podes hacerlas en forma de bolitas/albóndigas/bombas y colocar un cubito de queso fresco en el interior.

Ensalada completa con legumbres:

 Aceitunas verdes: 2 unidades  Queso de maquina: 1 feta cortada en tiritas
 Huevo duro: 1 unidad  Repollo blanco cortado, albahaca, rucula,
 Lentejas/garbanzos/porotos: 2 cucharadas tomate: la cantidad que quieras
soperas colmadas  Zanahoria rallada: ½ unidad

Garbanzos crocantes, riquísimos para sumar a cualquier ensalada:

 Garbanzos  Sal y pimienta
 Aceite de oliva  Condimentos a gusto: Pimentón, provenzal,
 Limón orégano, ají molido, etc.
Dejar en remojo los garbanzos durante 8 a 12 hs, luego enjuagarlos y hervirlos en abundante agua con sal hasta que
estén tiernos. Una vez listos, escurrir bien y dejar enfriar.
Colocarlos en un placa y agregar: aceite de oliva, el jugo de limón y las especias elegidas y removerlos bien hasta q se
impregnen.
Llevar a horno suave, unos 20-25 min, remover cada tanto y cuidar que no se quemen, ¡tienen q quedar dorados!

Pescado sobre colchón de vegetales:

 Filet de merluza (puede ser cualquier pescado)  Aceite de oliva
 Cebolla  Perejil fresco a gusto
 Morrón rojo  Opcional: Queso cremoso y si queres podes
 Tomate poner un poquito de roquefort para gratinar
 Ajo

Colocar en una fuente para horno unas gotitas de oliva y colocar el ajo picado junto con la cebolla y el morrón cortados
en juliana y el tomate en rodajas. Colocar encima los filets de pescado (salpimentados).
Cubrir con papel aluminio y llevar a horno hasta la competa cocción del pescado, aprox 30 min (si no tenes papel
aluminio lo podes hacer igual sin cubrir, sale un poco más seco)
Una vez que el pescado este cocido, colocar cubitos de queso fresco y un poquito de roquefort. Volver a horno sin el
papel aluminio unos minutos hasta gratinar.

Papas cebollas y arvejas al horno: cortar la papa en cubos, cocinar al horno con poco aceite para que no se peguen,
cuando están casi listas agregar la cebolla cortada en juliana y las arvejas cocidas.

Hamburguesas de atún (6 unidades)

 2 latas de atún al natural  2 cdas de avena
 1 cebolla picada + 1 diente de ajo (opcional)  1 cda de mix de semillas
 1 zanahoria rallada  Condimentos a gusto
 1 huevo
Saltear la cebolla y el ajo picados, cuando estén levemente dorados: agregar la zanahoria rallada, cocinar unos minutos.
Mezclar con el resto de los ingredientes, formar bolitas y aplastarlas para darle forma de hamburguesas.
Cocinar en sartén o placa para horno con apenas aceite de ambos lados.

WRAP INTEGRAL/ FAJITAS:

Se pueden usar las rapiditas “Bimbo” o similares:

Ejemplo de rellenos:
• Tiritas de carne o pollo con berenjena, cebolla, morrón y queso crema.
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• Tiritas o cubitos de carne de cerdo, Zanahoria rallada, cebolla caramelizada, queso de maquina en tiritas,
mostaza
• Pollo, jamón cocido, espinaca cruda, huevo duro, choclo, queso crema
• Mezcla de lechugas, pollo, queso y aderezo a base de mostaza
• Espinaca, rucula, zanahoria, atún, huevo duro
• Tiritas de carne o pollo con juliana de verduras cocidas: cebolla, morron, berenjenas, zanahoria, zapallitos,
zuchinis + verdura fresca: rucula, lechuga, tomate,

SANDWICHES
Algunos consejos para hacerlos saludables:
• Usar panes de buena calidad (integrales o de masa madre)
• Acompañarlos con verduras
• Usar aderezos de buena calidad y en poca cantidad

Aderezos:
- Untables vegetales o de legumbres
- Mostaza con un toque de miel
- Aceite de oliva y hierbas frescas

Rellenos:
• Sándwich de pollo,vegetales grillados y huevo: Grillar rodajas de berenjenas, zapallitos o zuchinis, tomate, cebolla.
Todo con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta, le podés agregar un poquito de ajo si te gusta. Agregar el pollo
cocido + 1 huevo a la plancha o 1 porcion/feta de queso
• Sándwich de espinaca, huevos revueltos y queso
• Sándwich de hamburguesa de legumbres
• Sándwich con pollo, tomate, palta
• Sándwich con atun, huevo, lechuga, rucula, tomate.