OJO ESTE ES TU PLAN DE PLAN DE PLAN DE ALIMENTACION SEMANA 3

ALIMENTACION DE LA ALIMENTACION
SEMANA 3 SEMANA 3

Ingesta Calórica Diaria Nombre del Platillo Ingredientes y Método de Preparación

1070 cal
Distribución de Macros %
40HC-38PT-22LP

Desayuno opción 1 Hot cake de avena INGREDIENTES

En una licuadora agregar los siguientes

ingredientes

½ taza de leche light (125ml)

Agregar
62 gramos de avena cruda
Mas 1 pieza de huevo entero
Mas esencia de vainilla
Canela
(estos dos son para dar sabor así que agrégalos a
tu gusto)

Mas 1 cucharadita de polvo para hornear

Para darle consistencia a la mezcla

OJO: si la consistencia no es tan líquida como

quisieras puedes agregar agua hasta que tome la
consistencia que desees

Con la cantidad de mezcla que te salga prepara

los hot cake que salgan

Para acompañar tus hot cake tienes disponible 1

cucharada (15 gramos) de crema de cacahuate o
crema de avellana

Puedes acompañar tu desayuno con 1 taza de

café negro o té verde siempre y cuando sean
endulzados con splenda o stevia
Desayuno Opción 2 Huevos al gusto INGREDIENTES

2 pieza de huevos enteros o 4 claras de huevo

Mas
2 rebanadas de jamón
O
30 gramos de queso panela

Acompañar tu desayuno con:

2 pieza de tortillas de maíz

Utiliza solo
1 cucharadita de aceite líquido para cocinar o
también puedes utilizar 5 disparos de aceite en
aerosol (te recomiendo el aceite de canola tanto
en liquido como aerosol pero puedes utilizar el
que tu gustes)

Recuerda que puedes agregar las verduras que

gustes ya que estas son completamente libres
cualquier tipo de verduras en la cantidad que
desees.

Puedes acompañar tu desayuno con 1 taza de

café negro o té verde siempre y cuando sean
endulzados con splenda o stevia
Desayuno Opción 3 Sándwich de INGREDIENTES
pechuga de pollo
2 rebanadas de pan de caja
(integral no importa la marca la que gustes está
bien por ejemplo bimbo es una buena opción)

Acompañar tu sándwich con :

90 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Tienes dos opciones de grasa

1- Utilizar 5 mg de mayonesa (el

equivalente a una cucharadita cafesera)

2- Utilizar 1/3 de pieza de aguacate (el

equivalente a 31 gramos)

Recuerda solo elegir entre una de las dos

opciones de grasa

Recuerda que puedes agregar las verduras que

gustes ya que estas son completamente libres
cualquier tipo de verduras en la cantidad que
desees.

Puedes acompañar tu desayuno con 1 taza de

café negro o té verde siempre y cuando sean
endulzados con splenda o stevia

Colación Matutina Elegir entre una de - 1 pieza de manzana completa

las opciones de fruta
que te colocare a
continuación
-1 pieza de pera completa
- 2 piezas de naranjas completas
- 2 piezas de mandarinas completas
- 124 gr de piña picada
- 14 piezas de fresas completas
COMIDA DE MEDIO DIA PRESTA ATENCION A El platillo que tú prepares en este tiempo
ESTE TIEMPO DE será completamente a tu gusto, lo único
COMIDA - que tienes que hacer es seguir los pasos y
respetar las porciones.

Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que
desees solo respeta las porciones – pesando el alimento ya
cocido)

150 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada (magra)
Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia lomo)
Carne de res desgrasada (magra)
Pescado

Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)

1/2 taza de arroz 94 gr

1/2 taza de pasta 94 gr
2 pieza de tortillas
4 pieza de tostadas horneadas

Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o
cocidas.

Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de canola o
puedes utilizar 5 disparos de aceite en
aerosol de igual manera de canola.

Ya que selecciones los alimentos ahora si

prepara el platillo que gustes solo con los
ingredientes mencionados.

Colación Vespertina Elegir entre una de las -1 pieza de manzana completa

opciones de fruta que -
1 pieza de pera completa
te colocare a - 2 piezas de naranjas completas
continuación - 2 piezas de mandarinas completas
- 124 gr de piña picada
- 14 piezas de fresas completas
CENA PRESTA ATENCION A El platillo que tú prepares en este tiempo será
ESTE TIEMPO DE completamente a tu gusto, lo único que tienes
COMIDA - que hacer es seguir los pasos y respetar las
porciones.

Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que
desees solo respeta las porciones – pesando el alimento ya
cocido)

150 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada (magra)
Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia lomo)
Carne de res desgrasada (magra)
Pescado

Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)

1/4 taza de arroz 47 gr

1/4 taza de pasta 47 gr
1 pieza de tortillas
2 pieza de tostadas horneadas

Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o
cocidas.
Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de canola o
puedes utilizar 5 disparos de aceite en aerosol
de igual manera de canola.

Ya que selecciones los alimentos ahora si

prepara el platillo que gustes solo con los
ingredientes mencionados.
NOTA:

Si la dieta no te es suficiente y tienes ansiedad por consumir más alimentos te recomiendo

consumir gelatina ya sea light o normal en las cantidades que gustes (es libre) al igual que la
jícama.

El aguacate es una fruta no una verdura – así que si no está indicado en tu plan, te recomiendo
que no lo consumas para no agregar calorías a tu plan.

La papa no se considera un cereal pero si quieres consumirla la equivalencia en carbohidratos es

68 gramos por cada pieza de tortilla que tengas disponible.

NOTAS IMPORTANTES SOBRE TU PLAN.

1- Las opciones tanto del desayuno, la comida y la cena, puedes repetirlo las veces que
quieras a la semana. Por ejemplo: lunes opción 1 martes opción 2 miércoles opción 3
jueves opción 1 y así sucesivamente. O también puedes repetir una opción varias veces a
la semana.
2- Las porciones de los alimentos se pesan ya cocidas no en crudo.
3- El café es libre solo no lo endulces con azúcar puedes utilizar algún endulzante artificial.
4- Para una mejor digestión te recomiendo tomar entre 2-3 litros de agua al día.
5- Los horarios de la comida dependen de la hora de tu desayuno, ya que desayunaste
debes de dejar pasar 3-4 horas entre cada comida- ejemplo; desayuno 8:00 am, colación
1 entren las 11:00 am y las 12:00 pm, comida entren 2:00 pm y las 3:00 pm, colación 2
entren las 5:00 pm y las 6:00 pm, cena entre las 8:00 pm y las 9:00 pm... como te
comentó todo depende de la hora de tu desayuno.
6- Para acompañar a tus comidas te recomiendo utilizar Jamaica-te naturales- limonada…
esas 3 opciones hechas por ti y sin azúcar puedes utilizar sustituto de azúcar.
7- Te recomiendo antes de dormir tomar 1 taza de té de manzanilla te ayudara a mejorar
tu digestión y ayudarte a reducir la inflamación abdominal.
Lista de Suplementos recomendada.

A continuación colocare una lista de suplementos que te ayudaran a mejorar y hacer más eficaz
este proceso.

Cabe aclarar que estos suplementos te servirán para las 4 semanas.

Puedes adquirir conmigo tus suplementos con el mejor precio (puedes comparar precio no
encontraras mejor precio en ningún lugar)

L carnitina Es la sustancia encargada de transportar los

1 porción 30 minutos previos a tu triglicéridos (la grasa) a la celular para que
entrenamiento. esta sea eliminada (oxidada)
CLA Es un poderoso anti inflamatorio celular. Te
1 porción en el desayuno ayudara a perder peso y grasa más rápido.
Proteína Será indicado en algunos platillos de tu plan
Te recomiendo pero tómala también 1 porción después de
(Proteína Recomendada –cualquier marca entrenar en 250 ml de agua.
siempre y cuando sea tipo WHEY o
ISOLATADA
Por ser una proteína de alta calidad.
HMB Metabolito de aminoácidos que te ayudara a
1 porción previo al entrenamiento conservar la masa muscular y aumentar la
misma.
Termogenico Ayudará a elevar tu temperatura corporal.
1 porción previo a tu entrenamiento Lo cual ayudara a tener una mayor pérdida de
energía, que se interpreta como perdida de
calorías y a mayor pérdida de calorías mayor
pérdida de grasa (se le llama gasto energético
positivo)

NOTA:

Sabemos que en algunas marcas – la recomendación de la ingesta es otra – pero nosotros

calculamos tu requerimiento y estas porciones son las indicadas para ti.

Para conocer cuánto es una porción solo hay que mirar al reverso de tu bote de suplementos y
ver cuanta cantidad es equivalente a una porción.
Si quieren adquirir los suplementos con nosotros estén al pendiente de las historias del insta
privado, ahí pondremos los links, recuerda que los suplementos no son obligatorios son
opcionales….

Colocaremos links para comprar en México y también en estados unidos.