PLAN DE ALIMENTACIÓN

alvaro
FERNANDA SALVO
NUTRICIONISTA

@nutri.ferr
Datos:
Peso:49kg
%Grasa: 9
%M.Muscular:46,4
 OBJETIVO: AUMENTAR MASA MUSCULAR

Acuerdos:
1- Aumentar consumo de agua a 2 litros
2-Agregar proteína en las comidas.
3-comer cada 3 horas
Porciones DEL DÍA por grupo de
Ver porciones en
alimento documento "porciones
Cereales: 4 al día de intercambio"
verduras: 4 al día
frutas: 2 al día Para cumplir con tus
carnes bajas en grasa: 5 al día requerimientos debes
lácteos bajos en grasa:3 al día cumplir con estas
aceites y alimentos ricos en lípidos: 3 al día porciones al día
azúcar:1 al día
Comer cada 2 horas y
media o 3 horas
 Ejemplo de estructura detallada
Desayuno: 1 leche descremada , puede ser protein+ 1 porción de pan + 1 lata de atún

Colación: 1 porción de frutos secos o mantequilla de maní

Almuerzo:2 trozos de pollo+ 1 taza de arroz + 2 tazas de verduras (verde y otro color) + 1
cucharadita de aceite+ 1 fruta

Colación: 1 yogurt, puede ser protein o 1 scoop de proteina

Once: 1 porción de pan+ 2 láminas de queso

Cena: 2 tazas de verduras + 1 cucharadita de aceite+ 3 huevos + 1 lata de atún)+ 1 cereal (arroz,
tallarines o pan)
1-Cereales Porciones al día
¿Cuáles son?

Pan CHOCLO aRROZ TALLARINES

QUINOA avena harina papa cereales de desayuno

otras opciones de cereal
Galletas bajas en
azúcar
Barritas de cereal
o proteína

puedes elegir una

de estas opciones
para la colación
antes del
almuerzo.
opciones de cereales de desayuno
reducidos en azúcar

Este tiene
trozos de
chocolate jiji
2-verduras

porciones al día

Prefiere las de color verde

4-frutas

porciones al día
5-Carnes Y LEGUMBRES. recomendadas

huevo pechuga de pollo

jurel
posta rosada
o negra

atún carne de soya

tIENES DOS OPCIONES:

1- cOMER 4 porciones de carne y 1 de
legumbres al día.
2-Comer 5 porciones de carne al día.
1 porción de carne equivale al
tamaño de tu mano

100g:mano
entera
50g:palma
de la mano
 LEGUMBRES
LAS LEGUMBRES SON UNA FUENTE RICA EN PROTEÍNAS
PERO NECESITAN SER CONJUGADAS PARA OBTENER
COMPLETAMENTE LA PROTEÍNA.
DEBEN SER CONJUGADAS CON UN CEREAL:

EJEMPLO
POROTOS CON LENTEJAS CON
TALLARINES PAPA
6-Lácteos bajos en grasa
¿Cuáles son?

Porciones al día TODOS AQUELLOS QUE TENGAN

LECHE DESCREMADa
Opciones de yogurt y leche
 7-Aceites y grasas/Alimentos
ricos en lípidos ¿Cuáles son?

Aceite crudo Palta Frutos secos

utilízalo en Porción: 3 cdas Porción: 2 cdas
ensaladas (1
cucharadita
por ensalada)
Porciones al día
8- azúcares PORCIÓN AL DÍA de
Recomendados azúcares

Porción: 10 cuadrados

jalea
Porción: 1 unidad Porción: 37 bolitas

Porción: 1 unidad Porción: 1 unidad

sahne-nuss 14gr
 desayuno
Opción 1: 1 leche descremada o protein (200ml) + 1 porción
de pan (idealmente molde o marraqueta) +3 huevos + 1
fruta

Opción 2: 2 Yogurt + 6 cdas de avena + 1 Fruta

Opción 3: 1 taza de té o café + 1 porción de pan + 1 porción

de queso o quesillo +3 huevos+ 1 fruta

Opción 4:1 taza de leche descremada o protein +

panqueques de avena (receta en recetario) + 1 fruta
Opción 4: batido con leche descremada (1 taza o 200ml) +
1/2 plátano + 6 cdas de avena
Opciones rápidas de desayuno

+ 1 porción de fruta
+ a elección

+ +
2 unidades, talla m
Acompañamientos para el pan
desayuno
¿Cómo medir porción de quesillo o
queso?
 Almuerzo y cena
¿Qué puedo comer?

1 o 2 porción de 2 porción de 2 porciones

cereal carnes Postre
Verduras
Arroz blanco o
3 huevos cocidos 2 tazas de repollo 1 jalea baja en
integral (1 taza
1 lata de atún en 2 tazas de zapallo azúcar
pequeña )
agua. italiano 1 porción de fruta
Papa cocida (1
100g de pechuga de 2 tazas de espinaca 1 compota baja en
unidad)
pollo. 2 tazas de acelga azúcar.
Tallarines(1 taza
100g de posta 2 tazas de apio
pequeña)
rosada o negra 2tazas de lechuga
Choclo (1 taza
2 unidades de
pequeña)
tomate
Fajita (2 unidades,
2taza de zanahoria.
talla M)
Quinoa (110g)
choclo (1 taza)
Puedes repetir lo del almuerzo en la cena
 Ejemplos de almuerzo y cena parte 1
1 porcion de carne+ 1 porción de cereal o 2 + 2
tazas de verduras + 1 fruta o jalea
opción 1: Pollo (2 presa + 1 taza de arroz + ensalada de lechuga .
postre: 1 manzana pequeña

opción 2: carne de soya (50g)+ 1 taza de tallarines + ensalada de pepino.

postre: 1 jalea light

opción 3: atún (1 lata) + 2 fajitas talla m + ensalada de lechuga + tomate

postre: 10 cerezas.

opción 4: porotos con tallarines (1 taza) + ensalada de apio

postre: 1 compota light

opción 5 lentejas con arroz (1 taza) + ensalada de betarraga con pepino

postre: 1 jalea
Ejemplos de almuerzo y cena parte
2
opción 1: 1 trozo+ 1 papa cocida + ensalada de lechuga .
postre: 1 manzana pequeña

opción 2: lasaña de carne (1 plato mediano completo) + ensalada a elección.

postre: 1 jalea light

opción 3: 3 huevos+ 1 taza de puré de papas.

postre: fruta a elección.

opción 4: budín de zapallo italiano (1 taza de zapallo italiano, 1 taza de choclo, 1/2 lata de atún)
postre: 1 jalea light.

opción 5: tortilla de zanahoria (3 huevos, 1 taza de zanahoria) + arroz blanco o integral (1 taza)

opción 5: 2 trozo de jurel en tarro + ensalada de choclo (1 taza) + lechuga (1 taza)

Opciones rápidas de almuerzo o cena

+ + Ensalada + postre(fruta,
jalea o compota)

+
Ensalada + postre(fruta,

+ jalea o compota)

+ +
Ensalada + postre(fruta, Ensalada + postre(fruta
jalea o compota)
jalea o compota)
Más opciones de cereal, carnes,
verduras, frutas en el
documento de porciones de
intercambio
Opciones de colaciones
Colación 1: antes del almuerzo ( 2 o 3 horas antes)
opción 1 : 1 yogurt + 1 galletón quaker o 1 barra de cereal o de
proteína.
opción 2: 1 leche descremada + 1 paquete de galletas de arroz (mizos)
o 4 galletas de arroz de tamaño grande.
opción 3: 1 leche en caja + 1 barra de cereal o 1 galleta baja en
azúcar.

Colación 2 : después del almuerzo (2 horas o 3 horas después)

2 cucharadas de frutos secos o 1cda de mantequilla de maní .

Las opciones se pueden mezclar

 Once
¿Qué puedo comer?

2 porción de 1 0 2 porción de 2 porciones de 1 porción de

carnes cereal verduras lácteo
1 trozo de quesillo
2 tazas de repollo (tamaño de una
1 lata de atún en 2 tazas de zapallo
1 o 2 diente de caja de fósforo)
agua. italiano
marraqueta (50g) 1 trozo de queso
pechuga de pollo 2 tazas de espinaca
2 o 4 rebanadas de mantecoso.
(100g, palma de la 2 tazas de acelga
mano) pan molde(50g)
2 tazas de apio
posta rosada o 6 o 12 cdas de avena
2 tazas de lechuga
negra 100g, palma de 2 fajita talla M
2 unidades de
Puedes consumir té o
la mano) tomate
café de forma moderada
3 o 4 huevos cocidos 2taza de zanahoria.
(1 o 2 tazas al día)
Opciones rápidas de once

fajita con verduras y pollo, atún,carne o

huevo

ensalada de lechuga + choclo + atún

puede ser cualquier tipo de ensalada

+ +
que incluya 1 porción de carne (huevo,
pollo, carne roja o pescado) , 1 de
cereal (choclo, arroz, papa) + 1 taza de
verduras
 considerar en una de las

Pre entreno opciones comidas del día. No es una

comuda extra

+ +
1 scoop de
proteína +1
plátano.
1 leche protein +1
plátano.

+
Sándwich de atún yogurt con avena 1 cda de mantequilla de maní
+ 1 plátano.
Proteína en polvo
Reemplaza:
4 huevos
2 porciones
de carnes
2a4
lácteos
¿Cómo calcular aporte proteico
diario más exacto?
1- Desayuno: 20g de proteina (2-3 huevos + 1 taza de leche)
2-Colación: 10g-20g de proteína (1 yogurt protein, 1 barrita
de proteina o 1 huevo)
3-Almuerzo: 20g (2 porciones de carne)
4-c0lación 2: 1 lacteo (5g a 10g)
4-Once: 20g (2 porciones de carne)
5-Colación 3: 10g-20g proteina (1 o 2 porciones de carne)

90-100g de proteína al día

 Consejos para aumentar masa
muscular
1-Comer suficiente proteína y de
alto valor biológico (carnes,
lacteos)
2-Dormir minimo 7 horas
3-Descansar del entrenamiento
4-Suficiente consumo de agua
5-Comer cada 3 horas.
6-entrenamiento de fuerza
comidas efectivas y fácil de
adquirir
Panqueques proteicos (Receta en el
recetario)
Porridge de avena
Atún o jurel con lechuga
Pechuga de pollo c arroz
Yogurt con avena
Recomendaciones de productos del
supermercado
Suplementos recomendados