Reto BS-FIT – Semana 4 Plan de alimentación 4

Nombre del Platillo Ingredientes y Método de Preparación

Desayuno Opción 1 Huevos Montados INGREDIENTES

Sobre tostadas
redondas 2 pieza de tostadas horneadas (de la marca que
gustes solo que sean horneadas)
Recuerda que si así
lo deseas puedes Prepara 2 pieza de huevo
tomar café negro o Puedes prepararlos estrellados
té verde para O
acompañar tu revueltos con las verduras que gustes
desayuno ya que
estas dos bebidas OJO:
son completamente Agregar 2 pieza de jamón a las tostadas más las
libres siempre y piezas de huevos
cuando se endulcen
con azúcar artificial Recuerda que puedes agregar las verduras que
(splenda o stevia gustes ya que estas son completamente libres
cualquier tipo de verduras en la cantidad que
desees.

Desayuno Opción 2 Tostadas de queso INGREDIENTES

tipo requesón o
queso tipo panela 2 pieza de tostadas horneadas redondas (de la
marca que gustes solo que sean horneadas)
Recuerda que si así
lo deseas puedes Tienes disponible
tomar café negro o
té verde para 90 gramos de queso tipo requesón o queso
acompañar tu panela
desayuno ya que
estas dos bebidas Recuerda que puedes agregar las verduras que
son completamente gustes ya que estas son completamente libres
libres siempre y cualquier tipo de verduras en la cantidad que
cuando se endulcen desees.
con azúcar artificial
(splenda o stevia Además puedes utilizar

1/3 de pieza de aguacate (que es equivalente a

31 gramos pesados)
Desayuno Opción 3 Pan de caja INGREDIENTES
Con aguacate y
huevo montado 1 pieza de pan integral de caja (puede ser normal
o tostado, la marca no importa puede ser de
Recuerda que si así cualquier marca bimbo por ejemplo es una
lo deseas puedes opción)
tomar café negro o
té verde para Vamos a pesar:
acompañar tu 50 gramos de aguacate (solo la pulpa quiero
desayuno ya que decir solo lo comestible del aguacate)
estas dos bebidas
son completamente Podemos preparar antes el aguacate
libres siempre y triturándolo con chile tomate y cebolla (este
cuando se endulcen paso es opcional)
con azúcar artificial
(splenda o stevia Sobre la pieza de pan agregamos todo el
aguacate bien distribuido

Después le colocamos 2 piezas de jamón

Mas 1 pieza de huevo estrellado

(puede ser huevo estrellado o revuelto no

importa la manera en que lo agregues al pan con
el jamón y aguacate es a tu gusto)

Recuerda que puedes agregar las verduras que

gustes ya que estas son completamente libres
cualquier tipo de verduras en la cantidad que
desees.
 Colación Matutina Elegir entre una de -1 pieza de manzana completa
las opciones de fruta -
1 pieza de pera completa
que te colocare a - 2 piezas de naranjas completas
continuación - 2 piezas de mandarinas completas
- 124 gr de piña picada
- 14 piezas de fresas completas

COMIDA DE MEDIO DIA PRESTA ATENCION A El platillo que tú prepares en este tiempo
ESTE TIEMPO DE será completamente a tu gusto, lo único
COMIDA - que tienes que hacer es seguir los pasos y
respetar las porciones.

Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que
desees solo respeta las porciones – pesando el alimento ya
cocido)

100 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada (magra)
Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia lomo)
Carne de res desgrasada (magra)
Pescado

Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)

1/4 taza de arroz 47 gr

1/4 taza de pasta 47 gr
1 pieza de tortillas
2 pieza de tostadas horneadas

Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o
cocidas.

Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de canola o
puedes utilizar 5 disparos de aceite en
aerosol de igual manera de canola.

Ya que selecciones los alimentos ahora si

prepara el platillo que gustes solo con los
ingredientes mencionados.
Colación Vespertina Elegir entre una de las
opciones de fruta que
te colocare a
continuación
-1 pieza de manzana completa
-
1 pieza de pera completa
- 2 piezas de naranjas completas
- 2 piezas de mandarinas completas
- 124 gr de piña picada
- 14 piezas de fresas completas

CENA PRESTA ATENCION El platillo que tú prepares en este tiempo será

A ESTE TIEMPO DE completamente a tu gusto, lo único que tienes
COMIDA - que hacer es seguir los pasos y respetar las
porciones.

Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que
desees solo respeta las porciones – pesando el alimento ya
cocido)

100 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada (magra)
Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia lomo)
Carne de res desgrasada (magra)
Pescado

Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)

1/4 taza de arroz 47 gr

1/4 taza de pasta 47 gr
1 pieza de tortillas
2 pieza de tostadas horneadas

Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o cocidas.

Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1 cucharadita
de 5 ml de aceite de canola o puedes utilizar 5
disparos de aceite en aerosol de igual manera de
canola.

Ya que selecciones los alimentos ahora si

prepara el platillo que gustes solo con los
ingredientes mencionados.
NOTA:

Si la dieta no te es suficiente y tienes ansiedad por consumir más alimentos te recomiendo

consumir gelatina ya sea light o normal en las cantidades que gustes (es libre) al igual que la
jícama.

El aguacate es una fruta no una verdura – así que si no está indicado en tu plan, te
recomiendoque no lo consumas para no agregar calorías a tu plan.

La papa no se considera un cereal pero si quieres consumirla la equivalencia en carbohidratos es

68 gramos por cada pieza de tortilla que tengas disponible.

NOTAS IMPORTANTES SOBRE TU PLAN.

1- Las opciones tanto del desayuno, la comida y la cena, puedes repetirlo las veces que
quieras a la semana. Por ejemplo: lunes opción 1 martes opción 2 miércoles opción 3
jueves opción 1 y así sucesivamente. O también puedes repetir una opción varias
veces ala semana.
2- Las porciones de los alimentos se pesan ya cocidas no en crudo.
3- El café es libre solo no lo endulces con azúcar puedes utilizar algún endulzante
artificial.4- Para una mejor digestión te recomiendo tomar entre 2-3 litros de agua al día.
5- Los horarios de la comida dependen de la hora de tu desayuno, ya que desayunaste
debes de dejar pasar 3-4 horas entre cada comida- ejemplo; desayuno 8:00 am,
colación1 entren las 11:00 am y las 12:00 pm, comida entren 2:00 pm y las 3:00 pm,
colación 2 entren las 5:00 pm y las 6:00 pm, cena entre las 8:00 pm y las 9:00 pm...
como te comentó todo depende de la hora de tu desayuno.
6- Para acompañar a tus comidas te recomiendo utilizar Jamaica-te naturales-
limonada…esas 3 opciones hechas por ti y sin azúcar puedes utilizar sustituto de
azúcar.
7- Te recomiendo antes de dormir tomar 1 taza de té de manzanilla te ayudara a
mejorartu digestión y ayudarte a reducir la inflamación abdominal.
Lista de Suplementos recomendada.

A continuación colocare una lista de suplementos que te ayudaran a mejorar y hacer más eficaz
este proceso.

Cabe aclarar que estos suplementos te servirán para las 4 semanas.

Puedes adquirir conmigo tus suplementos con el mejor precio (puedes comparar precio no
encontraras mejor precio en ningún lugar)

L carnitina Es la sustancia encargada de transportar los

1 porción 30 minutos previos a tu triglicéridos (la grasa) a la celular para que
entrenamiento. esta sea eliminada (oxidada)
CLA Es un poderoso anti inflamatorio celular. Te
1 porción en el desayuno ayudara a perder peso y grasa más rápido.
Proteína Será indicado en algunos platillos de tu plan
Te recomiendo pero tómala también 1 porción después de
(Proteína Recomendada –cualquier marca entrenar en 250 ml de agua.
siempre y cuando sea tipo WHEY o
ISOLATADA
Por ser una proteína de alta calidad.
HMB Metabolito de aminoácidos que te ayudara a
1 porción previo al entrenamiento conservar la masa muscular y aumentar la
misma.
Termogenico Ayudará a elevar tu temperatura corporal.
1 porción previo a tu entrenamiento Lo cual ayudara a tener una mayor pérdida de
energía, que se interpreta como perdida de
calorías y a mayor pérdida de calorías mayor
pérdida de grasa (se le llama gasto energético
positivo)

Si quieren adquirir los suplementos con nosotros estén al pendiente de las historias del
instaprivado, ahí pondremos los links, recuerda que los suplementos no son obligatorios
son opcionales….

Colocaremos links para comprar en México y también en estados unidos.