RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

● Consuma 3 tiempos de comida: Desayuno, almuerzo, cena. El consumir alimentos constantemente

durante el día puede mejorar la respuesta de insulina en el organismo. Tenga en cuenta respetar los
horarios de comidas durante el día e intente comer a la misma hora. Recuerde controlar el tamaño
de la porción.
● Restrinja de su dieta el azúcar, la miel y la panela. Como sustitutos de estos puede utilizar en sus
preparaciones edulcorantes artificiales (como la sucralosa, stevia, aspartame, acesulfame-K), estos
productos confieren sabor dulce a los alimentos y son bajos en calorías. Tenga en cuenta que son al
menos 100 veces más intensos que el azúcar, solo una pequeña cantidad es necesaria para endulzar
las comidas.
● El consumo de fibra puede mejorar el control de glucemia a nivel sanguíneo por lo que es
importante consumir fuentes alimentarias de esta, tales como, frutas, avena, leguminosas o cebada,
cereales integrales.
● Consuma mínimo cuatro frutas al día. Prefiera consumir frutas enteras por su contenido de fibra,
sobre jugos. En jugo se pierden propiedades como la de mejorar la respuesta del organismo al
azúcar en la sangre.
● Puede consumir kumis o yogurt dietético. Evite aquellos con azúcar o sabores. Prefiera el consumo
de yogurt o kumis natural, sin sabores artificiales.
● Consuma queso bajo en grasa como el tipo descremado o semidescremado.
● Prefiera el consumo de carne magra (o flaca) de res, pollo (sin piel), pescado con piel, atún, sardina.
● Evite el consumo de carnes gordas, embutidos, gallina, vísceras, salchicha, chorizo ya que son las
fuentes de grasas poco saludables.
● Evite los jugos comerciales que vienen en envase de cartón o botella que sean endulzados con
azúcar, miel o panela.
● Limite el consumo de carbohidratos, harinas o cereales a UNA porción en cada comida, como se
indica en el menú modelo.

Fuente de Grasas Saludables Fuente de Grasas no saludables

Aceite de canola, oliva, Pescados azules Manteca, margarinas, alimentos fritos en el mismo aceite en
(salmón, trucha, caballa), frutos secos repetidas ocasiones, aceite de palma, productos de panadería
coo almendras, semillas chía y linaza. como hojaldres, bollería o paquetes

● Procure consumir por lo menos dos veces a la semana fuentes alimentarias de omega 3 Pescados
azules (trucha, caballa, arenque, atún, sardinas). Tenga en cuenta que estos pescados tienen una
alta cantidad de grasa saludable por lo que es excelente opción para su alimentación.
● Consuma mínimo dos porciones de verduras al día. Limite el consumo de remolacha y zanahoria
cocida a 1/3 de pocillo.
● Limite el consumo de harinas, cereales o tubérculos a UNA porción en cada comida, como se indica
en el menú modelo. Prefiera alimentos integrales.
● Evite el consumo de grasas, fritos y salsas, mayonesa, crema de leche,
● Evite el consumo de productos empaquetados, salsas y enlatados por su alto contenido de sodio
(sal).
● Prefiera los alimentos asados, cocidos o al vapor.
● No utilice salero en la mesa, procure consumir las preparaciones bajas en sal.
● Puede utilizar para preparar sus alimentos aceites de origen vegetal como de oliva extra virgen.
● Evite el consumo de productos de pastelería, bizcochería, ponqués, panes dulces y galletas dulces,
donuts, mantecadas, etc. Tampoco consuma gaseosas, cerveza, pony malta, o refrescos.
● Evite el consumo de dulces, postres, helados, chocolate, mermelada, bocadillo, arequipe, etc. Para
saciar su antojo, consuma fruta fresca o ensalada de frutas. Si decide incluir un postre en su plan de
alimentación, asegúrese de que sea una porción pequeña y endulzada con edulcorante artificial.
Evite el consumo de frutas pasas como uvas, ciruelas o banano.
● La práctica habitual de actividad física, mejora la respuesta del organismo frente a la insulina y a
controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, por lo que se recomienda como mínimo realizar 40
minutos de actividad física al menos 5 días a la semana.
● Consuma despacio los alimentos
● Consuma primero la verdura, despues la proteina y por ultimo los carbohidratos

MENÚ MODELO

EJEMPLO DE MENÚ PARA UN DÍA

TIPOS DE PREPARACIONES RECOMENDADAS Y CANTIDAD

COMIDA
HORA GRUPOS DE ALIMENTOS PREPARACIONES CANTIDAD MEDIDA CASERA

Bebida caliente avena en leche 185 ml 1 pocillo.

DESAYUNO:
7:00AM Fruta entera Papaya 100 g 1 plato pequeño
Derivado Cereal Pan integral 50 g 1 tajada delgada
Proteico Huevo 50 g 1 unidad

Tome 1 libra y divídala en

Proteico: Origen animal. Pollo sudado 100 g cinco partes, consuma un
pedazo.
ALMUERZO Cereal o Tubérculo o
Arroz Integral 50g 6 cucharadas o 1/2 pocillo
12:30 PM Plátano
Verdura cocida o en
Brócoli al vapor 60 g 6 cucharadas
salada

Tome 1 libra y dividirla en

Proteico: Origen animal. Carne a la plancha 100 g cuatro partes, consuma un
pedazo.
CENA: Cereal o Tubérculo o 1 trozo pequeño (evitar 3
Yuca 50g
6:30 PM Plátano veces por semana.
Ensalada o verdura de su
preferencia
Fruta Pera 80 g 1 unidad

TIPOS DE INTERCAMBIOS DE MENÚ PARA UN DÍA

COMIDA
GRUPO DE ALIMENTOS PREPARACIONES INTERCAMBIO
DESAYUNO bebida caliente cafe en leche sin 1 tinto sin azúcar, yogurt dietético, maicena,
azucar aromática de frutas natural, (leche deslactosada)
 1 unidad pequeña de manzana, pera, mango,
guayaba
2 unidades pequeñas de durazno, feijoa
1 unidad grande de mandarina
3 unidades de ciruelas
Fruta Mango
½ banano, 8 unidades de uvas o 1 tajada de piña
no más de 2 veces por semana.
1 pocillo o 10 unidades de uchuvas.
2 pocillos de melón
1 tajada de papaya
1 calado integral, 2 unidades de tostadas
Derivado Cereal Pan integral integrales, 2 unidades de galletas integrales NO
GALLETAS CON CREMA
2 tajadas de queso mozzarella.
1 trozo de queso campesino o cuajada
Proteico Huevo 1 trozo de carne, pollo o pescado de similar
tamaño a la palma de la mano.
Huevo según recomendación.
1 presa o un trozo de pechuga, carne de res o
cerdo, pollo, pescado (trucha, salmón, atún) o
Proteico: Origen animal. Pollo sudado
hígado. Tome media libra de carne, divídalo en
cuatro y consuma un trozo
1 poc. tintero de arroz cocido integral, ½ poc. de
espagueti cocido, 4 cucharadas de Mazorca
Cereal o Tubérculo o
Arroz Integral desgranada o un trozo sudada.
Plátano
1 astilla de yuca o arracacha, 2 Tajadas o ¼
Plátano, 1 papas medianas
ALMUERZO 1 pocillo de pepino o coliflor , ¾ de pocillo de
ahuyama, 2 cdas de arveja verde,
1 unidad mediana de zanahoria
Verdura cocida Pepino guisado 2 cucharadas de arveja verde
1 pocillo de coliflor, brócoli, habichuela, calabaza,
espinaca,acelga, berenjena
1 unidad mediana de guatila.
Zanahoria 140g = 1 tomate grande, 1 zanahoria grande, 14
Ensalada Tomate cucharadas de verdura cocida o rayada, 1 pepino
Lechuga cohombro mediano.
1 unidad pequeña de manzana, pera, mango,
guayaba
2 unidades pequeñas de durazno, feijoa
1 unidad grande de mandarina
3 unidades de ciruelas
Fruta o Jugo sin azúcar Guayaba
½ banano, 8 unidades de uvas o 1 tajada de piña
no más de 2 veces por semana.
1 pocillo o 10 unidades de Fresas, uchuvas.
2 pocillos de melón
1 tajada de papaya

1 calado integral, 2 unidades de tostadas

integrales, 2 unidades de galletas integrales
Derivado Cereal Galletas Integrales
NO GALLETAS CON CREMA
integral
 Opción 1: Similar al almuerzo
CENA
Opción 2: Sándwich de queso o de pollo o de atún + fruta entera o ensalada + bebida láctea no
deslactosada