Diésel Intensidad

Día 1 Día 2

Activación Activación
2 rondas 2 rondas
12 90 to 90 rotation 30´´/30´´ banded pigeon
30´´/30´´ band front rack fixer 10/10 bent over lock rotation
30´´/30´´ band knight stretch 30´´/30´´ calf stretch on wall
Seguido: Seguido:
2 rondas 2 rondas
5 dl +5 clean pull + 5 muscle clean + 5 push 20 reverse lunge ( 2 ronda goblet)
press + 3 push jerk 8/8 Dumbbell Hang High Pul
20 starfish 20 dead bug

A) 4 rondas ( cada 2´) A1) 4 rondas

Power clean and push jerk 5 back squat – 50%-60%-2*70%
4-50% Rest 45´´
3-60% 20 bodyweight glute bridge + 20´´ bodyweight
2*2-70% glute bridge hold
Seguido: Rest 45´´
Emom 4´ 12 Dumbbell Between-Bench Squat – heavy
1 power clean and push jerk- 72% Rest 1´30´´

B) Wod A2) 3 rondas ( cada 2´30´´)

Por tiempo 20 m banded monster walk
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 12 double dumbbell step overs -12,5kg/17,5kg
Strict chest to bar pull ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 B) Wod
Wall Facing Handstand Push up 4 rondas rondas por tiempo
10 m single arm dumbbell overhead walking
Élite- hspu plano. lunge ( derecha )
Rx- strict pull ups – 1 abmat 12/15 cal echo bike
* En el caso de no poder hacer los hspu strict 10 m ingle arm dumbbell overhead walking
hacer : lunge ( izquierda )
Double dumbbell z press – 12,5kg/17,5kg 12/15 cal echo bike
Rest 2´ entre rondas
C) 3 rondas rodas por tiempo
50/60 cal row Élite- 15kg/22,5kg
10/10 single arm dumbbell row ( mano box)- Rx- 12,5kg/17,5kg
heavy
No cap. Acumular el trabajo.
La idea es dar el 100% en cada ronda.
Dumbbell pesada. Pero realizar el row lo + Tendríamos que clavar tiempos en las cuatro
estricto posible. rondas y en la ultima intentar mejorar el tiempo.
Ronda 2´ max por ronda tiene que ser un buen
objetivo.
Día 3 Día 4

Activación Activación
2 rondas 2 rondas
10 blackburn 20/20 band ankle extensions
12 downward facing dog to cobra 45´´ band squat on wall
30´´ forearms stretch 12 eccentric hamsting
Seguido: Seguido:
2 rondas 2 rondas
5 snatch dl+ 5 snatch pull + 5 hang muscle 2´ bike
snatch 20 m heel walk + 20 m toe walk
30 bodyweight russian twist 30´´ skipping ( suave )

A) 4 rondas ( cada 2´) A) Wod

Power snatch 2 rondas por tiempo
4-50% 800 m run
4-60% Rest 1´
2-70% 600 m run
Seguido: Rest 45´´
Emom 4´ 400 m run
1 squat snatch - 70% Rest 30´´
200 m run
busca una entrada baja en el power, para hacer Rest 2´
con garantías el emom y no errar en la primera
repe. Aumenta el ritmo según bajan los metros.
Busca clavar tiempos entre las rondas.
Si alguien no puede correr, realizar en row.
B) 20 rondas ( cada 20´´ )
1 deficit deadlift – 70%
* deficit , discos de 20kg
Realiza algunas repes de aproximación hasta el
70%. Si tienes mala movilidad, trabaja sin el
deficit.

C) Wod
Por tiempo
70/80 cal ski
Seguido:
6 rondas
5 bar muscle ups
10 t2b
Seguido:
70/80 cal ski
cap -17´

Objetivo realizar alguna ronda sin bajar de la

barra en los gimnásticos.
Si no tienes bar muscle ups puedes utilizar una
goma, para hacerlos.
Día 5 Día 6

Activación Activación
2 rondas 2 rondas
10/10 banded T hip opener 45´´ Pole Rhomboid Stretch
30´´/30´´ banded ankle mob 45´´ Shoulder Extension Stall Bar Box Stretch
30´´/30´´ big turn back stretch 12/12 band active wirst mob
Seguido: Seguido:
2 rondas 2 rondas
20 m Ostrich Walk 10 cal echo bike
5 dl + 5 clean pull + 5 muscle clean +5 front 10 m lunges + 10 reverse lunges
squat + 5 push press 20 plate hops
30´´ front plank 20´´ hanging l sit

A) 4 rondas ( cada 2´) A) 2 rondas por tiempo

Squat clean and split jerk 30/40 cal echo bike
4-50% 20 m double kettlebell lunges -12kg/20kg
3-60% * mix grip
2*2-70%
Seguido: Rest 5´
Emom 4´
1 squat clean and split jerk – 70% 2 rondas por tiempo
3 rope climb ( 6 m )
B) Emom 12´ 20 a jump
2 front squat – 70% * discos mitad del gemelo.

Realiza algunas repes de aproximación hasta el Rest 5´

70%. Hacer agarre thruster ( barra
completamente agarrada y posicionada en la por tiempo
palma, NO EN LOS DEDOS ) 15/20 cal echo bike
20 m double kettlebell lunges- 16kg/24kg
C) Wod 15/20 cal echo bike
3 rondas por tiempo 3 rope climb ( 6 m )
40 wall ball -7kg/9kg 15/20 cal echo bike
15 m handstand walk 20 a jump
20 russian swing- 16kg/24kg 15/20 cal echo bike
Rest 2´ entre rondas

Busca no romper en ningún movimiento y como Cap objetivos:

el resto de la semana clavar tiempos entre Bloque 1- 8´
rondas. Bloque 2- 6´
El rest te da un respiro, pero notaras la fatiga en Bloque 3- 10´
la segunda y tercera ronda. Lucha.
Ritmo diesel + que velocidad, esto te permitirá
hacer el objetivo.

C) 3 rondas
12 Low Incline Dumbbell Chest Fly- easy
12 standing dumbbell chest fly – easy
12 double dumbbell floor press- pesado
* brazos en flecha.
Rest 1´30´´ entre rondas