HIPERTROFIA MUSCULAR

PhD. Gildardo Díaz Cardona

 CONTENIDOS

• Definición
• Aspectos morfofuncionales de la hipertrofia
• Continuum de Hipertrofia en el ciclo vital humano
• Hipertrofia para la salud
• Hipertrofia para el rendimiento deportivo
• Hipertrofia y fisicoculturismo
• Aspectos metodológicos para el desarrollo de la hipertrofia
 IMPORTANCIA DEL MÚSCULO
• REPRESENTA ~ 46% DEL PESO CORPORAL DISPOSICIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES
• ES EL MOTOR DE NUESTRO CUERPO
• CUNSUME 75-85% DEL VO2 y de GLUCOSA
• ES LA MAYOR RESERVA DE PROTEÍNAS
• ÓRGANO PROTAGONISTA CUANDO NOS EJERCITAMOS
• ES EL ORGANO BLANCO DEL 70-80% DE LAS LESIONES
DEPORTIVAS
• ÓRGANO ENDOCRINO
• PLASTICIDAD
MÚSCULO ÓRGANO GENERADOR DE FUERZA
MÚSCULO ÓRGANO GENERADOR DE FUERZA
COMPONENTE CONTRACTIL
TIPOS DE CONTRACCIÒN MUSCULAR
• Excentrica – 30% Isomètricas
• Isomètrica – 10% Concèntricas
 Tensiones musculares
• Excéntricas 30% - isométricas (F, HM, consumen baja energía 02,
fatigan menos, tratamiento de las tendinosis, DOMS)
• Isométricas 10% - concéntricas

(Kraemer et al., 2012)

PROTEÍNAS CONTRÁCTILES Y CITOESQUELÉTICAS

• Distrofina, uniòn actina y miosina

• Flaxtasina, liberaciòn de ATP

• Costameras, seden tensión en paralelo entre las

fibras musculares.

• Desmina, forma conexión entre los discos Z,

mantiene alineados los sarcomeros en registro y
apariencia regular estriada.

• Nebulina, controla el número de monómeros de

actina que están unidos.

• Titina, controla el número de monómeros de

miosina que están unidos.

• Vinculina y Talina, (unión miotendinosa), están

relacionados con la miofibrinogènesis (proceso de
reparación de daño muscular, inducido por las
contracciones excéntricas)
 Factores biomecánicos de la fuerza
• Control neuronal: cuáles y cuántas unidades motoras participan en una contracción muscular
(reclutamiento y sincronización)
La fuerza es mayor cuando
a) intervienen más unidades motoras en una contracción
b) las unidades motoras son de mayor tamaño
c) la velocidad de activación es más rápida.
Área transversal del músculo:
• Configuración de las fibras musculares: Los músculos penniforme
presentan más sarcómeros en paralelo por tanto generar más
fuerza, pero su velocidad máxima de acortamiento es menor que la
de los músculos fusiformes.
• Longitud del músculo:
Reclutamiento de fibras musculares según la intensidad de la fuerza
muscular. (Henneman,1957)
RESPUESTA DE LAS UM AL EMTRENAMIENTO

(Häkkinen, 1986)
FUENTES ENERGÉTICAS

ATP
GLICOLISIS
PCr OXIDATIVO

ATP
La recuperación media del glucógeno hepático y
2´´ 20´´ 45´´ 10´
tiempo muscular, la síntesis de proteínas estructurales y
enzimáticas rondarían en torno a las 12-48 (78)
horas.

Zatsiorky, (1995), Bompa, Cornacchia (2006),

Kraemer (2004), aconsejan entrenar cada grupo
muscular con un descanso que oscile entre 48-
72 horas.

Jiménez et al, (2005), no dejar de pasar más de

tres días de recuperación entre cada grupo
muscular.
 HM
• Por hipertrofia, aumento del tamaño de las fibras musculares individuales.

• Por hiperplasia, que significa aumento del número de fibras musculares.

• La hipertrofia es el modo principal de crecimiento muscular. La existencia

de hiperplasia en los seres humanos es polémica, y si sucede, es probable
que su contribución al crecimiento muscular sea muy pequeña (menos del
5%). Por consiguiente, en este libro nos concentraremos en la hipertrofia
(Kraemer, 1990).
Paradigma del crecimiento muscular

El crecimiento muscular se fundamenta en el estímulo de ejercicio de resistencia

apropiado y el adecuado aporte nutricional.
Genes relacionados con fuerza y crecimiento muscular.
Pescatello et al. (2013)

Belgian Blue, myostatin gene.

(Escobar & Márquez, 2014)

HIPERTROFIA:
SMP supera la degradación proteínas, consiguiendo un balance neto positivo a lo
largo del tiempo (B. Schoenfeld, 2016).

SMP puede elevarse hasta 4-5 veces por encima de los valores basales mediante el
entrenamiento con cargas y la ingesta de alimentos.

Incrementos de 1,2 y 4,5 kg de FFM en una misma muestra de individuos que siguen
un mismo programa de entrenamiento de fuerza a lo largo de 12 semanas
(Carpinelli, 2017).

(McDo-nald, 2017).

50% de las adaptaciones al entrenamiento están influenciadas por la

genética (Mitchell C. J., et al.. 2014).
TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

• Hipertrofia sarcoplasmática: se produce en las proteínas no

contráctiles, aumenta el plasma intracelular, motivo que
provoca un aumento de la sección transversal del músculo,
pero no un aumento importante de la fuerza (60 a 80% IRM).

• Hipertrofia sarcomérica: se produce un aumento del tamaño

y el número de los sarcómeros que forman las miofibrillas.
Estos se pueden agregar en serie o en paralelo, pero sólo
aquellos que se incrementan en paralelo aumentarán la
capacidad de generar mayor fuerza (> al 80%IRM, CIM) .
Hipertrofia sarcomerica Vs Hipertrofia sarcoplasmática
• La composición ultraestructural de la célula muscular
esquelética fue estudiada por (Wang, 1993).

Estructura celular Porcentaje ocupación de la célula

Miofibrillas (miofilamentos contráctiles) 83

Espacio entre miofibrillas 9

Mitocondrias 7

Gotitas de grasa 1

• Esta síntesis de proteínas se clasifica en 3 tipos: miofibrilar,

sarcoplasmática y mitocondrial (Balagopal 1997).

(Zatsiorsky, 1995).
 Mecanismos que inducen la hipertrofia muscular
(MIHM)
• TM – Tensegrinas integrinas

• I – 70 – 85% IRM – V – 6 – 12 Rep. (irisina, IL15, testosterona, GH, IGF-1, receptores

androgénicos células satélites, ROS = mTOR SMP).
(B. Schoenfeld, 2016).

(Henneman, 1965)
MIOKINAS
• IL-6 parecen estar relacionadas con sus
efectos hipertróficas sobre células satélite
(Glass, DJ. 2010).
• IL-7 también se cree que juegan un papel
en el músculo hipertrofia y miogénesis
(Pedersen, BK, 2012)
• IL-10 ha sido implicado como un
importante mediador de procesos que
impulsan la proliferación de mioblastos y
miofibra crecimiento (Pillon, NJ, 2013)
• IL-15 Las fibras tipo II muestran un mayor
aumento en niveles de ARNm (Nielsen, AR,
2007)
 Vía mTOR
Estimula mTOR Efectos mTOR
• Síntesis de proteínas
• Ejercicio de fuerza • Hipertrofia muscular
• UM IIx • Hiperplasia celular
• Hiperinsulinemia • Angiogiogénesis vascular
• 24 horas
• IGF- 1
• Inhibición de la vía AMPK
• Leucina • Inhibición la respiración celular
• Inhibición autofagia
• Activación de lipogénesis
• Activación procesos tumorales
SOP
 Respuestas moleculares al ejercicio de
sobrecarga
• Aumento de la sección transversal del músculo

• Aumento de kinasas (diferenciación y proliferación celular)

• Incremento la coordinación intramuscular

• Interconversión de fibras musculares

• Activación factor regulador miogénico (MRF), que se

expresa asociado al daño muscular

• Disminución de la activación de las vías que activan la

atrofia muscular
Mecanismos endocrinos y miogénicos HM

(w. Kraemer, 1992)

FACTORES ENDOCRINOS RELACIONADOS CON LA
HIPERTROFIA MUSCULAR

HORMONA DE
CRECIMIENTO
(anabólica lipolítica)

INSULINA
TESTOSTERONA
Protege la masa
(anabólica lipolítica)
muscular energía
(LUCIANO, 2013)
Muscle fiber splitting (hyperplasia).

5 – 10% Total hipertrofia

(Alway, SE, 1992) (Kraemer, WJ, 2005)

(Las agujetas se producen especialmente tras el ejercicio

excéntrico) debido al daño producido a los núcleos
celulares, que deben ser remplazados por los de las
células satélite (Martin and Lewis, 2012; McKune et al.,
2012).
 RIESGO DE LAS T. M. E
• DOMS) T.M.E afectan la manifestación de fuerza FIM y FDM
30 hasta 50% 1RM, tardando hasta 5 días en restablecerse
(McHugh - Warren y col, 2000).
(LaStayo, 2003)
El ejercicio excéntrico tiene un alto potencial
osteogénico.
Fórmulas para estimar 1RM
 RIR Y SU APLICACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La escala de esfuerzo percibido (RPE), es una herramienta muy usada en el
mundo del deporte para monitorizar y regular las variables del entrenamiento
físico (Hampson, St Clair Gibson, Lambert y Noakes, 2001). En el estudio de
Hackett et al. (2012), Con culturistas realizando sentadillas y press banca hasta
el fallo no llegaban a arrojar RPEs máximos. Se vio que el uso de repeticiones
en recámara (RIR),era más preciso. Siguiendo la línea, Zourdos et al. (2015)
estudió la viabilidad de RPE y RIR.

Zourdos et al. (2015)

LA ESCALA RIR Y SU RELACIÓN CON EL PORCENTAJE DE IRM
 Variables relacionadas con la hipertrofia

• Intensidad
• Volumen
• Frecuencia
• Intervalos de descanso
• TUT
HM (B, Schoenfeld, 2010)
• ROM
Tensión mecánica(TM)
• Selección y orden de los ejercicios Estrés metabólico (EM)
• Tipo de tensión muscular Daño muscular (DM)
• Fallo muscular (FM)
• Duración de la sesión
• Somatotipo
• Periodización
Efecto hipertrófico
• Nutrición
 Peak intensity of training vs percentage
Frequency of training vs percentage increase
increase in crosssectional area (CSA) per
in cross-sectional area (CSA) per day of the day of the quadriceps during dynamic
quadriceps during dynamic external external resistance training (number of
resistance training (number of study groups = study groups = 46). RM = repetition
47). maximum.
Total number of repetitions vs percentage
increase in crosssectional area (CSA) per day
of the quadriceps during dynamic external
resistance training (number of study groups =
45).
 I: La gran mayoría de estudios V: 6 – 25 repeticiones (Baz-Valle, Fontes-Villalba, &
intensidad para Santos-Concejero, 2018).
hipertrofiar media-alta (70-85% 5 series (Radaelli et al., 2015)
RM) para maximizar la ganancia fallo muscular
de masa muscular 24 ser. por entrenamiento con 8 Rep. (González-Badillo &
Brown, L. E. (2007), Chandler, T. J. Gorostiaga, 2012), El número óptimo de rep/sem. para
(2008), Stand, P. (2009), Schoenfeld, los músculos grandes entre 60 y 120 y para los pequeños
B. (2011) entre 30 y 60 rep/sem. Jiménez, A. (2005).
FM: Puede estimular una mayor
cantidad de UM, (Hrbert, 1994),
incrementa GH, mayor fatiga,
parece afectar IGF-1 y
testosterona, debe ser periodizado F: 24 - 72 horas 2-
(McBride, 2009). 3/sem/GM.
(Krieger, 2010)
VARIABLES
HIPERTROFIA
MUSCULAR
SOE: G-MA-GMM incrementan el
entorno hormonal, músculos TRS: 60 – 180 seg.
2-3 min. (González-
grandes primero (Firinatti, 2013),
Badillo, 2014)
superseries pre-fatiga
(analítico+global) no favorecen 60- 90 seg. (Poliquin,
Schoenfeld, 2014)
hipertrofia (Simao, 2012), las TUT: Fexc. Más lenta Fconc.
ROM: Ejer. Mono
superseries de pos-fatiga parasen Fexc. < 2 seg. > 6 seg.
Vs Ejer. Multi
estimular la hipertrofia (Cometti, Todas las fases C- E- I para
(fuerza e
1989), mxaimizar hipertrofia
hipertrofia)
(Garcia M, 2002). 2/4- 3/3-
(McMahon,2014)
2/4- 3/6 (Rochels et al, 2011)
2010 NSCA

Metaanálisis de dosis respuesta se concluyó

que los protocolos multiseries se asociaban
con un 40% más de hipertrofia,

(Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017).

Steele, J., & Bocalini, D. S.(2017) concluyó que volúmenes altos
(+3 series) no producen mayores ganancias musculares en
comparación con volúmenes bajos (-3 series) para individuos
desentrenados para el tren superior.
 •Week 1: 12 sets
•Week 2: 14 sets
•Week 3: 16 sets
•Week 4: 18 sets
•Week 5: 20 sets
•Week 6: 6 sets (deload)

10 - 20 series/sem. adaptación
VOLUME LANDMARKS DESCRIPCIÓN
MV= Volumen de Mantenimiento Mínimo volumen que necesitas para mantener tus ganancias
MEV = Volumen mínimo efectivo Volumen mínimo a partir del cual se generan adaptaciones
MAV = Volumen máximo adaptativo Volumen donde se generan las mejores adaptaciones
MRV = Volumen máximo recuperable Máximo volumen del que te puedes recuperar. Sobrepasarlo

El rango de repeticiones 8 – 20. Estos volúmenes son válidos:

• Las cargas estén entre un 60 – 80 % de 1RM de media.
• Cerca del fallo muscular
• De 3-4 reps en recámara).
(Israetel, M., 2017).
3 aspectos para saber si tengo que rectificar, o no, el volumen de entrenamiento.
•Tonelaje semanal por grupo muscular. El tonelaje semanal siempre tenderá a aumentar un poco, o por lo menos no
disminuirá, ya sea porque sacas una repetición más, subes un poco el peso, o aumentas alguna serie.
•Fatiga semanal mediante encuesta. Realizar una encuesta de 1 a 10 fatiga, calidad del sueño, nivel de estrés, grado de
agujetas y duración… etc. Al final obtengo un valor numérico con la media de todas las respuestas.
•Valoración de cada sesión de entrenamiento. fatiga percibida de 1 al 10 del entrenamiento de ese día.
Sacar un promedio de los resultados semanales y la valoración de los entrenamientos y, sumado a la evolución en los
tonelajes por grupos musculares, comparo, evalúo y decido.

(Israetel, M., 2017).

FRECUENCIA:

(Wernbom, 2007) «The influence of frequency, intensity, volume

and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area
in humans.» Sports Medicine.
 FRECUENCIA

• Chen et al, (2011), midieron el daño muscular y tasa de variación cardiaca y 3 repeticiones
máximas. Los resultados de este estudio evidencian una recuperación subjetiva del dolor (daño
muscular) y el sistema nervioso a las 48 horas, siendo más óptima a las 72 horas.
PERFIL FUERZA-VELOCIDAD EN ENTRENAMIENTO ORIENTADO A
HIPERTROFIA

(Garcia M, 2002).
Schoenfeld (2015), parece que un descanso de 3 min
se consigue más hipertrofia basado en el mayor
volumen en repeticiones (y por ende más TUT).

Vargas S. (2015)
 Cuándo debo cambiar la rutina de HM
Full- Body

Torso -
pierna

Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006)

Principio de sobrecarga (Ley del Umbral)

Principio de especificidad
Principio de variedad
Wilmore, J. H., & Costill, (2004), Chicharro, J. L., &
Vaquero, (2006), Chandler, T. J., (2008), Schoenfeld,
B. (2016).
(Thibaudeau,2007)
 Selección y orden de los ejercicios
• (García Manso, 1996) ejercicios globales,
multiarticulares que involucran mayor masa muscular
favorecen el entorno anabólico. Ejercicios
multiarticulares que compongan aproximadamente un
70% u 80% del entrenamiento.

• (Firinatti, 2013) Recomienda grupos grandes antes que

los pequeños

• (Simao, 2012) no recomienda superseries pre-fatiga ya

que el segundo ejercicio generalmente afecta la
intensidad, se recomiendan más para definición
muscular.

• (Cometti, 1989) las superseries post-fatiga son válidas

para aumentar la masa muscular.
 COMO MÁXIMIZAR LA SP

Carga + Leucina + HMB + Descanso = > SP

Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. (2012).
MODIFICACIONES CON LA EDAD

(Dodds et al. 2014)

 Protocolos tradicionales para la ganancia de masa
muscular.
(ACSM, 2009)
• Para novatos: 1 ejercicio por grupo muscular, realizando de 1-3 series en un
rango de repeticiones de 8-12 repeticiones. Descanso de 1-2 minutos. Ritmo
de ejecución de 1-0-2. Frecuencia de entrenamiento de 1-2 por grupo
muscular a la semana.

• Para avanzados: selección varios ejercicios por grupo muscular, trabajar en

todos los ángulos posibles mediante movimientos multiarticulares y
monoarticulares. Realizar entre 3-6 series por ejercicio en un rango de 6-12
repeticiones máximas. Descansos entre 1-3 minutos, en función de la
intensidad seleccionada. Ritmo de ejecución es de 1-0-2. Frecuencia de
entrenamiento de 2-3 por grupo muscular a la semana.
Deportistas con experiencia en el entrenamiento de fuerza
• (Schoenfeld, 2016). Tres sesiones Fullbody semanales, realizando entre
8-12 RM y 3 series por ejercicio durante 8 semanas es efectivo no solo
en ganancias de masa muscular, sino también en mejoras en los niveles
de fuerza y resistencia muscular. (ACSM, 2009) . Se destaca como en
este caso, la serie finalizaba justo cuando se producía un momentáneo
fallo muscular en la fase concéntrica de cada ejercicio.

• Un protocolo con 3 sesiones Fullbody semanales durante 6 meses

utilizado en deportistas con experiencia, analizó el papel del volumen de
entrenamiento en los niveles de mejoría en cuanto a masa muscular,
fuerza máxima y resistencia muscular (Radaelli et al., 2015). Comparó
tres entrenamientos, 1, 3 o 5 series de cada ejercicio. Todos los grupos
mejoraron en fuerza e hipertrofia pero el grupo que realizó 5 series
alcanzó mayores ganancias.
(Goto et al., 2004). El protocolo de 6 semanas de
fuerza-hipertrofia realizando un total de 9 series de
cada ejercicio

Se obtuvieron mayores ganancias de fuerza dinámica,

potencia y área transversal muscular en los
deportistas que siguieron el protocolo combinado.
 Evolución de la intensidad de la carga en
debutantes y experimentados. (Bompa, 1995)
DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES

Modelo interactivo teórico para la

integración de los factores del desarrollo
físico.

AST sujeto joven (A) y otro

de avanzada edad (B). tipo
IIX, mientras que las tipo I
(rojas) permanecen estables
(Nilwik et al., 2013).
Concentración plasmática de hormonas y efecto muscular

* IGF-1, factor de crecimiento similar a insulina tipo 1 ;+ PTH, hormona paratiroidea; :j: dhea,
dehidroepiandosterona (+) denota efecto anabólico,(-) efecto regulador negativo o catabólico.

Repertorio de Medicina y Cirugía. Vol 20 Nº 4 • 2011

Entrenamiento de fuerza en las personas mayores (Mayer y cols.2011)
DESARROLLO DE LA FUERZA

(Sanmartín MG, 2001)

(F. Navarro, 1993)
ECNT – Disfunción endotelial y mitocondrial

(Millaruelo, 2014)
Cambios hormonales asociados a la obesidad y su evolución post baja de peso

1. SHBG: globulina hepática transportadora de esteroides sexuales.

2. GHRH: factor liberador de hormona del crecimiento.
Clasificación de los deportes en función de sus necesidades de fuerza
(González-Badillo et al., 2017)
Clasificación de PC, peso corporal
RM, repetición máxima
diferentes SJ, salto sin contramovimiento
ejercicios según CMJ, salto con contramovimiento.
los objetivos de
entrenamiento

(Jiménez-Reyes et al. 2017)

Cargas de trabajo para la mejora de la fuerza
máxima en jóvenes. (Harre 1978)
Relación entre el número de repeticiones
totales e intensidad de la carga.
ACSM, 2010
 Fallo muscular
• Willardson et al. 2010, el fallo concéntrico se daría “en la fase concéntrica cuando
los músculos no pueden producir el torque suficiente para levantar una determinada
carga”

• Entrenar siempre al fallo muscular puede llevarnos a una posible lesión, estancamiento, fatiga
elevada y en definitiva, a una falta de progresión a lo largo del tiempo. No quiero decir que nunca
se realice un ejercicio al fallo muscular, pero no se deben entrenar todos los ejercicios y siempre
al fallo muscular, sería una mala estrategia.

• Mayor riesgo de lesión, porque los músculos estabilizadores se fatigan y las articulaciones se
sobrecargan en las repeticiones finales de una serie hasta el fallo
• (Willardson, 2007) FM activa un mayor número de UM.

• (Kraemer y Hakkinen, 2005) FM aumenta el estrés metabólico y

mejora el entorno hormonal anabólico.

• (Izquierdo, 2006) FM riesgo potencial de sobreentrenamiento

reducciones de las concentraciones (IGF-1).
• Fallo muscular:

• Entrenar hasta el fallo muscular no es una condición obligatoria para

favorecer la HM.

• (Zatsiorsky, Kraemer, 2006) (Schoemfeld, 2013) la respuesta es mejor

si la serie es ejecutada hasta el FM

• Los estudios han llegado a la conclusión de que los deportistas pueden

ganar más fuerza y masa muscular incluso sin realizar los ejercicios
hasta el fallo muscular (NSCA, 2010).

• El FM Debe ser periodizado, no se aconseja realizarlo en todos los

entrenamientos, ni en toda la sesión, ni en todas las series.
• FM, no sirve para entrenar FM, P, aporta beneficios en FR, en HM
????? No hay suficiente evidencia.
 CT
• Nader (2006), El bajo efecto en la hipertrofia es causado por la naturaleza
divergente de los mecanismos específicos fisiológicos, biomecánicos y
moleculares de este entrenamiento.

• Un estudio (Eklund et al., 2015) realizado con mujeres desentrenadas pudo

mostrar que las ganancias de fuerza (1RM) e hipertrofia tras 24 semanas de
entrenamiento concurrente fueron similares independientemente del orden en la
secuencia intra-sesión de la fuerza y resistencia, a pesar de la mayor respuesta
hormonal (GH) con la realización de la fuerza en primer lugar.

• En el estudio del Schumann et al. (2014) sobre la masa muscular, la fuerza y

potencia aeróbica en hombres jóvenes moderadamente activos.

• Wilhelm et al. (2014) tampoco encontraron diferencias en las ganancias de fuerza

muscular y capacidad funcional en adultos mayores desentrenados
independientemente del orden intra-sesión en la secuencia del entrenamiento
concurrente.
 DURACIÓN DE LA SESIÓN

• Duración del entrenamiento: la

literatura científica determina que un
entrenamiento debería durar entre 45 y
90 minutos.

• Lo óptimo es entrenar 24 a 30 series/de

8 a 12 repeticiones, 60 rep/grupo
muscular.
CRONOBIOLOGÍA
 HMIOV

Cargas entre 20-50% de 1 RM.

I -3 series de 30 a 50 rep/ser.
Las sesiones máximo de 15 min.14
Descanso entre series (30 a 60 seg.)
Presión de 50 -100 mmHg.
Esqueleto apendicular
(Marín PJ, et al, 2011)

RESPUESTAS: Valores GH 290 veces muy por encima de los

desarrollados con cargas (70.85% de 1 RM). Incremento (IGF-1)
Vía m-TOR.
Incrementa óxido nítrico (NO)
(Biscontini C, et,al 2017)
 HMIOV

El entrenamiento de baja intensidad con restricción de

flujo sanguíneo supone un elevado estrés metabólico
que conlleva un aumento en la producción de
hormonas anabólicas (Abe et al., 2010). Por lo tanto, es
una herramienta eficaz principalmente en sujetos con
dificultad para realizar ejercicios con un alto estrés
mecánico.
HIPERTROFIA MUSCULAR TENS

(FCSA) de las fibras lentas y rápidas

antes y después de someterse a
entrenamiento con electroestimulación.
El entrenamiento con electroestimulación
produce hipertrofia de las fibras tipo IIX
principalmente.
(Gondin et al., 2011).
 SOMATOTIPO E HIPERTROFIA

• Endomorfo: I- 30 – 70% IRM, V- 2- 4

ser, 12 – 25 rep, F- 3/sem, DA- MP 24
h, full Body, ejercicios globales,
compuestos.
Kerr, 1988

• Ectomorfo: I- 70 -85% IRM, V- 3 - 5 ser,

8 - 12 rep, F- 2/sem, DB- MP 72 h, full
Body, ejercicios analíticos.

• Mesomorfo: I- 70 -90% IRM, V- 3 - 8

ser, 6 - 12 rep, F- 3/sem, DA- MP 48 h,
ejercicios analíticos, globales,
compuestos.
 Importancia de la periodización
• Fases con mayor o menor volumen y mayor o menor intensidad.
• No deberemos entrenar siempre en rangos de hipertrofia
• Tampoco deberemos entrenar todos los días con nuestros pesos máximos.

(Vargas, 2013)
 Teoría del estímulo-fatiga y la recuperación-adaptación
ANABÓLICO
CATABÓLICO

Haff y Haff, 2012

Hans Selye, 1956

Schultz-Arnold, 1995
Principios del acondicionamiento físico deportivo
(Delgado, Gutiérrez y Castillo, 1997; García-Manso, Navarro-Valdivieso y Ruiz-Caballero,
1996; Grosser, 1992; Navarro-Valdivieso, 1994; Navarro-Valdivieso, Oca y Rivas, 2010;
Zintl, 1991)
 MODELOS DE PLANIFICACIÓN

(Juan M. García Manso, M. Navarro Valdivieso y José A. Ruiz

Caballero, 1996).
• (Tudor Bompa, 1998, creo una serie de fases o bloques de trabajo cada uno de los cuáles tendría un
objetivo específico,con un claro dominio y meta final, aumento de sección transversal.
• Gilles Cometti, 1992, aconseja un trabajo alterno del tren superior y tren inferior y propone como
sesión ideal para el tren superior, una sesión que incorpore ejercicios al 10 x 10 RM y ejercicios al
6x10 RM,
• Charles Poliquin, 1988, Introdujo la periodización no-lineal u ondulatoria. Su objetivo es no se
saturara el sistema neuromuscular. Así las recuperaciones serían mucho más propicias, y tanto
los aumentos de fuerza como de composición corporal mucho más favorables.
• Christian Thibaudeau, 2007, se debe trabajar al 50% en unos rangos específicos de hipertrofia
funcional o sarcomérica (trabajo entre 6-8 repet.) y otro 50% en el otro rango de trabajo, no funcional
o sarcoplasmática (9-12 rept.). Y por supuesto entrenar en zona de fuerza máxima o sub-máxima a lo
largo del macro ciclo anual.
• Schoenfeld, Brad, 2010, En su organización anual, utiliza tres grandes fases cada una de 4 meses
de trabajo, fuerza, metabólica, hipertrofia, “estrés metabólico”, “tensión mecánica” y “daño
muscular”.
 ENTRENAR CON CARGAS DENTRO DE LOS PARÁMETROS DE HIPERTROFIA

1/2 = 2 ses > 80% Submáximo

4/2 = 8 ses

3/2 = 6 ses

2/2 = 4 ses

1/2 = 2 ses

Dinámica de cargas escalonada adaptado de Bompa y

Cornacchia (2006)
 MÉTODOS HM

• Series estándar 4x15/60%x 60”

TIPOS DE RUTINA
• Stoppani J, 2006, Basado en la periodización ondulatoria organiza sus
entrenamientos manipulando una serie de variables.

• Debemos destacar que dentro de la periodización anual y de la incorporación de

unos programas de trabajo o metodologías dentro de nuestro macro
ciclo, podemos incorporar trabajos tradicionales como pueden ser, súper
series, triseries, series gigantes, pirámides, negativas, negativas forzadas o
descendentes por citar las más características.
 Principios específicos de la musculación

• Individualidad biológica: cada persona

debe seguir un entrenamiento adaptado,
no adaptarse a un entrenamiento común.
• Evidentemente, el entrenamiento físico no
mejora la capacidad de rendimiento más
allá de aquel límite que ha sido
preestablecido por el genotipo. (Hollmann
y Hettinger en 1983).
SUPLEMENTACIÓN
MIL GRACIAS