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Rutina de volumen avanzada
Rutina volumen avanzada
Paco Bautista
crecimiento muscular.
del entreno con pesas pero nunca después del dia de piernas.
- Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica
- Cada 8 o 12 semanas de entreno intenso, entrena una semana de forma ligera con poco volumen e intensidad y mas
repeticiones.
- Cambia de rutina cada 4 o 5 semanas, e incluye técnicas de alta intensidad, como súper-series, tri-series y series descendentes
de vez en cuando.
- Realizar siempre 2 o 3 series de calentamiento de 20 a 30 repeticiones del primer ejercicio que vallamos a realizar, así como un
poco de estiramiento.
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2/2/22 11:34 Rutina de volumen avanzada ~ Culturismo total
RUTINA 1
- Aperturas: 4 x 8-6
- Pullover: 4 x 10-8
- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15
JUEVES: Piernas.
- Sentadilla: 7 x 12-10-10-10-8-8-8
- Prensa: 6 x 10-8
- Zancadas: 3 x 12
- Extensiones maquina: 6 x 12
- Curl femoral 6 x 12
- Remo de pie: 4 x 8 - 6
- Laterales mancueras: 4 x 10 - 8
- Pájaro en polea: 4 x 10 - 8
- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15
RUTINA 2
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- Contractor 4 x 10
- Press declinado: 4 x 8
- Pullover 4 x 12 - 10
- Cruces de poleas 4 x 30
- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15
- Femoral tumbado 6 x 12 - 8
MIÉRCOLES: Piernas.
- Hack: 5 x 10 - 8
- Curl Scott: 4 x 8 - 6
- Curl martillo: 4 x 12 - 10
- Curl polea baja: 3 x 30
- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15
RUTINA 3
Tri-serie:
- Contractor: 4 x 8
- Press en máquina: 4 x 10
- Cruces polea: 4 x 20
Trí-serie:
Plancha: 4 x 1 minuto
Tri-serie:
- Remo barra: 4 x 10
- Jalón pullover: 4 x 20
Súper-serie:
- Gemelo de pie: 5 x 15
Super-serie:
- Aductores en máquina: 4 x 20
JUEVES: BRAZOS
Super-serie:
Super-serie:
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Super-serie:
- Curl Scot: 3 x 8
Super-serie:
- Fondos: 4 x 20
Super-serie:
- Flexores antebrazos: 3 x 15
- Extensores antebrazos: 3 x 15
Tri-serie:
- Pájaro: 4 x 10
- Face pull: 4 x 20
Trí-serie:
Plancha: 4 x 1 minuto
SABADO:
- Sentadilla: 25-20-15-12-10-8
Súper-serie:
- Gemelo de pie: 5 x 30
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