Plan de entrenamiento en DEFICIT CALORICO /para HOMBRE .

lunes Calentamiento:estiramientos dinamicos es decir que no

sean estaticos.

Pierna general

-peso muerto zumo con barra olimpica:

-peso medio
-12 repeticiones haciendo contraccion de los gluteos en
la parte final del levantamiento,subiendo de peso cada
vuelta.
4 vueltas

Circuito cuadriceps:(es decir uno tras otro,tras

completar todos esto seria 1 vuelta,seran 4)
-sentadillas en barra olimpica o maquina smith posicion
cerrada x12 repeticiones,peso medio.

-sentadilla hack posicion cerrada,en escalera,x10

repeticiones pesado,le quitamos peso x15 repeticiones
y le quitamos peso y al fallo(es decir las repeticiones
que saques)

-extension de cuadriceps en maquina,escalera con 4

pesos en forma ascendente(ligero a pesado),

1er peso x20 repeticiones

BSFITRETO.COM
 2do x15 repeticiones
3ro x12 repeticiones
4to al fallo

Sentadilla cerrada sin peso apoyando los talones sobre

un disco x20 repeticiones

Sentadilla zumo sin peso x20 repeticiones

-puentes sin peso al fallo

Pantorrillas:
Circuito:
-elevacion de talon con mancuerna individual apretando
2 seg. Arriba x20 repeticiones cada pierna

BSFITRETO.COM
 -en maquina “costurera” para
pantorrillas,dropset(escalera con 3 pesos de mas ligero
a mas pesado)
1er peso x20 repeticiones
2do x 15 repeticiones
3ro x 10 repeticiones
4 vueltas

Abdomen
Circuito:
-posicion de plancha lateral x45 segundos de cada lado

-colgado ,elevacion de piernas,en posicion rigida,x 12

repeticiones

-en banco declinado abdominales normales x12

repeticiones
4 vueltas

BSFITRETO.COM
 Finalizar con 20 minutos de cardio

Finalizar sesion con 20 minutos de cardio.

martes Espalda y Biceps

Peso muerto convencional: x10 reps subiendo de peso

cada vuelta
5 vueltas

Circuito:
-jalon con barra en polea x10 repeticiones apretando 3
seg. Al final de cada rep.

-remo con mancuernas en escalera,seran 3 pesos,de

ligero a pesado,x20 repeticiones, x15, y x 10.

-pullover con soga al fallo

BSFITRETO.COM
 -dominadas (las que puedas hacer)

4 vueltas

Circuito:
-martillos con mancuerna ambos brazos a la vez x10
repeticiones .

-curl con mancuerna alternando 1 brazo y 1 brazo, x 10

pares

-curl 21’s con barra z( 7 repeticiones de abajo hacia la

mitad, 7 repeticiones de la mitad hacia arriba y 7 rango
completo)

BSFITRETO.COM
 4 vueltas

miercoles Pecho y triceps

Pecho
Circuito:
-press plano con barra x10 repeticiones

-press inclinado con mancuernas x10

repeticiones,descendiendo lento en el movimiento.

-cable flys,x 20 repeticiones

-lagartijas(las que puedas hacer)

BSFITRETO.COM
 Triceps
Circuito:
-jalon con soga para triceps x 10 reps,bajamos peso,x 15
repeticiones, bajamos peso y finalizamos con 20
repeticiones.

-copa con mancuerna individual ,x 20 repeticiones cada

brazo

-jalon con soga trasnuca para triceps x 20 repeticiones

4 vueltas

Abdomen
Circuito:
-crunches x10 repeticiones

BSFITRETO.COM
 -side crunches x 10 repeticiones (abdominal normal
pero apretando hacia un costado cuando subes,es
decir,tocando los tobillos con tu manos)

-posicion de plancha x45 seg.

4 vueltas

Finalizar con 20 minutos de cardio

jueves Hombros

Circuito:
-press militar con barra ,en escalera,con 3 pesos,de
ligero a pesado,

1er peso x20 repeticiones

2do peso x15 repeticiones
3er peso x10 repeticiones

BSFITRETO.COM
 Press arnold
X10 reps pesado

-elevaciones laterales con mancuernas x10

repeticiones,en cuanto acabes sostienes 10 segundos el
peso en posicion de lateral,y de nuevo 10 repeticiones

-elevaciones frontales con mancuernas x10

repeticiones,en cuanto acabes sostienes 10 segundos el
peso en posicion de frontales,y de nuevo 10
repeticiones

-jalon a la barbilla con barra o con barra en polea x10

repeticiones
4 vueltas

BSFITRETO.COM
 Finalizar con 20 minutos de cardio

viernes Pierna enfoque en femoral y gluteo

-peso muerto rumano
X10 repeticiones subiendo de peso cada vuelta
5 vueltas

Circuito:
-en maquina de femoral acostado,escalera de pesado a
ligero,3 pesos
1er peso x 10 repeticiones
2do x 15 repeticiones
3ero x20 repeticiones

-sentadilla zumo con barra x 10 repeticiones pausando 3

seg. abajo

BSFITRETO.COM
 -desplante estatico con zancada larga con mancuernas
x20 repeticiones cada pierna

-sentadilla con apertura normal ,profunda ,sin peso, al

fallo

4 vueltas
Pantorrillas:
-con barra elevaciones de talon con las puntas de los
pies apuntando hacia afuera x20 repeticiones,puntas
posicion normal x20 repeticiones, puntas apuntando
hacia adentro x 20 repeticiones

-elevaciones de talon con mancuernas individual x 20

repeticiones cada pantorrilla(puntas sobre un disco para
obtener mas rango de movimiento en el descenso)
4 vueltas

BSFITRETO.COM
 Abdomen

-10 segundos posicion de plancha + 15 burpees

(burpees)

-abdominales hacia los lados tratando de tocar la rodilla

con el codo x10 pares

-colgado abdominales elevacion de piernas flexionando

las rodillas x 12 repeticiones

BSFITRETO.COM
 4 vueltas

Finalizar con 20 minutos de cardio

Recomendaciones:

-recuerda no excederte en los pesos cada semana.

-Trabajaremos abdomen 1 dia si y 1 dia no.
-siempre al finalizar la rutina haremos 20 minutos de cardio(no intenso) para favorecer a la correcta
recuperacion muscular.
-Recuerda siempre hacer calentamiento dinamico antes de realizar los ejercicios para cuidar de
alguna lesion y proteger las articulaciones.
-recuerda siempre registrar el resultado de tus entrenamientos en cuanto a peso y repeticiones ya
que lo usaras cada semana para evaluar tu desempeño y seguir progresando.
-los dias que no entrenes realiza descanso activo es decir,no te quedes sin hacer nada, camina,trota
leve,estira.
-mantente siempre hidratado mientras haces ejercicio.

BSFITRETO.COM