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ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR

COMPOSICIÓN CORPORAL SASCHA FITNESS


Se acerca diciembre y claro que todos queremos tener
una buena figura para recibir el año de la mejor manera
posible, sintiéndonos bien con nosotros mismos y con lo
que vemos cuando estamos frente al espejo. Es por eso
que ideé esta rutina de entrenamiento, especialmente
diseñada para quienes quieren perder esos 5 o 6 kilitos de
más.

Si sufres de sobrepeso, debes tener en cuenta que


probablemente te vaya a tomar un poco más de tiempo
llegar a tu meta, porque esto de perder grasa no es fácil, es
un proceso que lleva su tiempo. Con esto no quiero decir
que no puedes participar en este reto, solo debes estar
consciente de que no vas a ver resultados en unas 6-8
semanas, como si puede hacerlo alguien que está cerquita
de verse como quiere, pero puede ser un gran comienzo
para ti.

Acá voy a colocar los ejercicios y el número de


repeticiones mas no el peso, ya que eso es algo bastante
subjetivo, lo que para mí es pesado quizá no lo sea para ti.
En ese caso, guíate por el número de repeticiones, escoge
un peso con el que te cueste llegar a la última repetición,
siempre con esfuerzo. Cuando coloco una letra con un
número seguida de otra letra con otro número (A1,A2)
indica que es una superserie.
Lunes
Pierna (con enfoque en cuádriceps, aductores y
abductores):
1. Sentadillas en máquina Smith.
2. Prensa de piernas.
3. Sentadillas con mancuernas.
4. Extensión de rodilla en máquina (leg extension).
5a. Aductores en máquina.
5b. Abductores en máquina.
Pantorrillas:
6a. Elevación de talones sentado en máquina.
6b. Elevación de talones en prensa.
Haremos 4 series de 20 repeticiones por cada ejercicio.

Martes
Espalda y bíceps:
1a. Polea al pecho con agarre ancho.
1b. Remo horizontal con barra.
2a. Remo en polea baja, agarre cerrado.
2b .Bíceps con brazos en cruz en polea alta.
3a. Polea al pecho con agarre cerrado.
3b. Curl de bíceps en banco Scott o en la máquina que lo
simula.
4a. Remo horizontal individual con mancuernas.
4b. Bíceps con mancuernas en banco inclinada.
Haremos 4 series en pirámide invertida: primera serie de
10 repeticiones, segunda serie de 12 repeticiones, tercera
serie de 15 repeticiones y cuarta serie de 20 repeticiones.

Miércoles
Hombros:
1a. Press de hombros con mancuernas.
1b. Elevaciones laterales con mancuernas.
2a. Press frontal con barra.
2b. Elevación frontal con mancuernas.
3. Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia
adelante.
Haremos 4 series de 15 repeticiones.
Tríceps:
1. Copa.
2. Extensión alternada en polea alta.
3. Extensión en polea alta con mecate.
4. Patada de tríceps con mancuernas.
Haremos 5 series en pirámide invertida: primera serie de
10 repeticiones, segunda serie de 12 repeticiones, tercera
serie de 15 repeticiones, cuarta serie de 20 repeticiones y
quinta serie de 25 repeticiones, llegando al fallo muscular.

Jueves
Pecho:
1. Press con mancuernas en banca plana.
2. Apertura con mancuernas en banca plana.
3. Press con barra en banca plana.
4. Apertura con mancuernas en banca inclinada.
Abdominales:
1. Crunch en pelota suiza (4 series de 25 repeticiones).
2. Rodillas al pecho en banca (4 series de 20 repeticiones).
3. Rodillas al pecho con pelota suiza (4 series de 15
repeticiones).
4. Planchas (5 series sosteniendo la posición durante 30 o
60 segundos).

Viernes
Piernas (con enfoque en femorales y glúteos):
1. Sentadillas en máquina Smith.
2. Peso muerto con piernas semirígidas.
3. Desplantes, zancadas o lunges con mancuernas.
4a. Curl de piernas acostado (leg curl)
4b. Buenos días.
5a. Curl de piernas con pelota suiza (leg curl con pelota
suiza).
5b. Puente.

Sábado
Repite la rutina de hombros y en lugar de hacer tríceps
agrega al final la rutina de abdominales.

RUTINA PARA TRABAJAR CUÁDRICEPS

Esta rutina es buenísima para trabajar las piernas,


específicamente los cuádriceps. Si hay algún ejercicio que
no sepas cómo hacer, puedes buscarlo en internet, seguro
aparece.
-Sentadillas con piernas juntas: bajando 90° (4 series de
10, 12,15 y 20 repeticiones).
-Sissy Squats: 3 series de 12 repeticiones cada una.
-Hack Squat: 4 series de 10, 12, 15 y 20 repeticiones. Si
no tienes esta máquina en el gimnasio, puedes hacer
sentadillas regulares con mancuernas, colocando un disco
debajo de tus talones.
–Leg extension: 4 series de 10, 12, 15 y 20 repeticiones.
-Pantorrillas sentada: 4 series de 15 repeticiones cada una.
-Pantorrillas de pie o en prensa: 4 series de 25 repeticiones
cada una.
-Aductores y abductores en máquina: 4 series de 25
repeticiones cada una, alternando ambos ejercicios en
superseries.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR PIERNAS Y


PANTORRILLAS

Acá les dejo una rutina de ejercicios para formar y


endurecer los músculos de las piernas y las pantorrillas.
Primero, vamos a enfocarnos en los cuádriceps, aductores
y abductores, realizando un entrenamiento tradicional y en
superseries; luego, cerramos la rutina con los ejercicios de
pantorrillas. Por cada ejercicio haremos 4 series de 20
repeticiones.

Piernas

-Sentadillas en máquina Smith: este ejercicio compuesto


es muy bueno para fortalecer piernas y glúteos, y además
te ayuda a practicar y a mejorar tu forma y ejecución para
luego hacer sentadillas con barra libre.

-Prensa de piernas: este es un ejercicio compuesto porque


trabajas toda la pierna: cuádriceps, femorales, glúteos y
pantorrillas. Según la colocación de los pies, trabajas con
más énfasis sobre un músculo u otro, pero todos se
trabajan sea cual sea la posición.
-Sentadillas con mancuernas: las sentadillas es de los
ejercicios compuestos por excelencia, y aunque
principalmente trabaja glúteos y cuádriceps, también
estimula los dorsales, la espalda baja y el recto abdominal.

-Extensión de rodilla en máquina (leg extension): este es


uno de los mejores ejercicios aislados para cuádriceps.
Una recomendación es que cuentes hasta dos cuando estás
arriba en la contracción concéntrica y bajes el peso de
manera controlada.

-Superserie de aductores y abductores en máquina: el


primer ejercicio es ideal para trabajar la parte interna de
los muslos, y el segundo ejercita principalmente el área de
los glúteos.

Pantorrillas

-Superserie de elevación de talones sentado en máquina y


elevación de talones en prensa: ambos ejercicios son
excelentes para formar los músculos de las pantorrillas; al
hacerlos debes sentir una ligera presión, como si las
pantorrillas se estirasen.

Recuerda que los músculos crecen durante el descanso y


que para entrenar un mismo grupo muscular debes esperar
al menos 72 horas.
RUTINA PARA TRABAJAR FEMORALES Y
GLÚTEOS

Esta es una rutina buenísima para trabajar las piernas,


específicamente lo femorales, y los glúteos. Una de sus
ventajas es que involucra ejercicios compuestos como
sentadillas y peso muerto, que son mucho más efectivos
para atacar los glúteos que los ejercicios aislados. Este
entrenamiento es relativamente fácil, sin mucha maroma o
equipos raros, para que cualquiera la pueda hacer con
cualquier nivel de experiencia.
1. Sentadillas profundas en Smith Machine: 4 series de 20
repeticiones.
2. Peso muerto con barra: 4 series de 12-15-20-25
repeticiones.
3. Leg Curl acostada en máquina: 4 series de 20
repeticiones.
4. Sumo squats con mancuerna: 4 series de 25
repeticiones.
5. Glute kick back en máquina (patada trasera en máquina
de glúteos): 4 series de 20 repeticiones.
6. Abductores en máquina: 4 series de 25 repeticiones.
Para cerrar con la rutina, puedes hacer un poco de
cardiovascular en la caminadora con una inclinación de
12-15, a paso rápido y sin sostenerte. Haz esto durante 45
minutos, es buenísimo para reducir medidas en las piernas,
definir y trabajar los glúteos.
ENTRENAMIENTO PARA BÍCEPS Y ESPALDA

Los bíceps y la espalda son músculos sinérgicos, se


complementan, porque cuando trabajas la espalda
estimulas indirectamente los bíceps. Este tipo de
entrenamiento ayuda a fatigar los músculos y es buenísimo
para fortalecer y definir. Esta es una rutina que se hace
rápido, la diseñe así porque sólo tengo 30 minutos para
hacer pesas (las mamás vivimos en un corre corre), pero
en realidad es bastante efectiva.

Superseries: Se hace el ejercicio A y el ejercicio B


seguidos sin descanso, cuando completas el B descansas
30 segundos y arrancas otra vez con el A, hasta completar
las series determinadas. Estas superseries son con el
mismo músculo, primero vamos a trabajar el músculo más
grande que es la espalda, la idea es fatigarla lo suficiente y
luego pasar a las superseries con bíceps.

No me gusta alternar un ejercicio de espalda con uno de


bíceps porque me gusta reservar toda mi fuerza para
trabajar la espalda, y como los bíceps asisten, si los
comienzas a trabajar al principio no tendrás la misma
fuerza en los ejercicios de espalda. Luego de terminar los
ejercicios de espalda, ya los bíceps están fatigados, pero
como son músculos más pequeños no necesitan tanto
estímulo como la espalda.
ESPALDA

-1era superserie: 3 series de 15 repeticiones.


1A. Jalón de polea con agarre ancho al pecho.
1B. Remo en Maquina.

-2da superserie: 3 series de 20 repeticiones.


2A. Pull over con polea alta y con brazos extendidos.
2B. Remo individual con mancuernas en banca, cuerpo
paralelo al piso.

BICEPS

-1era superserie. 3 series de 20 repeticiones.


1A. Curl de Biceps con barra.
1B. Hammer curl/martillo con mancuernas.

-2da superserie. 3 series de 15 repeticiones.


2A. Curl de biceps con mancuerna en banca inclinada.
3B. Curl de biceps concentrado con mancuernas.

Recuerda que el peso es relativo porque el nivel de


fuerza de cada quien tiende a variar, lo que indico es el
número de repeticiones, si llegas a ese número de
repeticiones con esfuerzo entonces el peso está bien. Esta
rutina es para fortalecer y definir, si tu meta es aumentar
masa muscular entonces incrementa el peso y baja el
número de repeticiones a 10 o 12.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON
ENFOQUE EN FEMORALES Y GLÚTEOS

Aquí les dejo una combinación de entrenamiento


tradicional y en superseries para trabajar el área de los
femorales y los glúteos.

Puedes realizar entre 4 y 5 series de cada ejercicio, cada


una de 15 a 20 repeticiones. Ten en cuenta que un mismo
grupo muscular no puede trabajarse dos días seguidos;
debes esperar al menos 72 horas antes de volver a hacer
este entrenamiento.

-Sentadillas en máquina Smith: este ejercicio compuesto


es muy bueno para fortalecer piernas y glúteos, y además
te ayuda a practicar y a mejorar tu forma y ejecución para
luego hacer sentadillas con barra libre.

-Peso muerto con las piernas semirígidas: este es un


ejercicio compuesto, principalmente para trabajar
femorales, glúteos, espalda baja y el transverso abdominal.
Es un buen ejercicio para meterle carga y es muy efectivo
si se hace correctamente.

-Desplantes, zancadas o lunges con mancuernas: este


ejercicio también es compuesto y trabaja glúteos,
cuádriceps, femorales y el recto abdominal. Puedes
hacerlo también con una barra sobre tus hombros o con las
mancuernas, haciendo desplazamientos, como si
caminaras haciendo desplantes.
-Curl de piernas acostado (leg curl): este ejercicio es ideal
para aislar los femorales. Puedes hacerlo flexionando
ambas piernas simultáneamente o de manera individual,
alternando las piernas.

-Buenos días: este ejercicio te ayuda a trabajar


principalmente el área de los glúteos, los femorales y la
espalda baja.

-Curl de piernas con pelota suiza (leg curl con pelota


suiza): este es un ejercicio muy bueno para trabajar
femorales y glúteos. Requiere de mucha concentración y
contracción, ya que se efectúa con el peso del cuerpo.

-Puente: este ejercicio es excelente para trabajar los


glúteos, tiene distintas variaciones y puedes hacerlo
colocando tus pies sobre un banco tipo step o una pelota
suiza, para aumentar el nivel de dificultad.
¿CÓMO ORGANIZAR UNA RUTINA DE
EJERCICIOS DE FUERZA?

Si quieres crear tu propia rutina de ejercicios de fuerza,


lo primero que debes hacer es enfocarte en qué quieres
lograr, cuál es tu meta y cuáles son tus necesidades.
Dependiendo de cuál sea tu objetivo, bien sea aumentar
masa muscular, perder grasa o sencillamente mantenerte,
la técnica que utilizarás y la carga van a variar. Por
ejemplo, si tu meta es aumentar masa muscular puedes
entrenar con superseries, trabajando músculos opuestos
como bíceps y tríceps, porque así, mientras trabajas
tríceps, el bíceps descansa. Entonces, cuando te toque
entrenar el otro músculo tendrás más fuerza y resistencia
para levantar más peso.

Si quieres aumentar masa muscular tienes que levantar


más peso que alguien que quiere mantenerse o perder
grasa. El peso que vas a levantar tiene que ser tal que solo
puedas completar de 10 a 12 repeticiones como máximo,
que no puedas hacer ni una más y que llegues al fallo
muscular, pero sin perder la buena postura y el rango de
movimiento. Entre cada superserie descansa de un minuto
a un minuto y medio.

Si quieres perder grasa o mantenerte, usa el mismo


protocolo de entrenamiento. Puedes hacer superseries con
un mismo músculo para así fatigar bastante las fibras
musculares, y levantar un peso que te permita completar
de 15 a 20 repeticiones con mucho esfuerzo, es decir, que
puedas llegar quizás a 20 pero no a 22. No descanses más
de 30 segundos entre cada superserie para que puedas
mantener el metabolismo acelerado y quemar más
calorías. También podrías incorporar descansos activos en
lugar de descansar 30 segundos entre cada superserie,
puedes saltar la cuerda, correr 30 segundos en la
caminadora o puedes hacer algún ejercicio pliométrico.

Recuerda que tu rutina de ejercicios debe estar


desarrollada en función de la meta que te has planteado.
Solo tú sabes qué es lo que quieres y qué es lo que
necesitas.

Esta y otras rutinas de ejercicios las encuentras en mi libro


“Los secretos de @SaschaFitness”.