BURNING FAT – PLAN QUEMA GRASA

¿Qué tal? Soy Kass y en este plan encontrarás una forma efectiva de ponerte en forma entrenando
en casa sin necesidad de comprar pesas, máquinas o barras de gimnasio. Como siempre iniciaremos
con poca intensidad para acostumbrarnos al ritmo de entrenamiento y poco a poco iremos subiendo
el nivel para que puedas seguir progresando, también es importante señalar que si una rutina te
parece muy fácil puedes pasar a la siguientes hasta encontrar una que te exija lo suficiente.

¿CÓMO SE ELIMINA LA GRASA?

Antes de empezar es importante dejar en claro algo ¿cómo se elimina la grasa? Mucha gente piensa
que la perdida de grasa se expresa como sudor y es por ello que han salido miles de productos como
fajas reductoras, cremas y demás. Sin embargo, la perdida de grasa no se expresa en forma de sudor
ni de manera muy visible, mejor dicho, prácticamente no la verás salir de tu cuerpo y esto es porque
se expresa en forma de energía que en términos sencillos son todas aquellas funciones vitales y
actividades que realizamos durante el día. Para dejar esto en claro tomemos como ejemplo un auto
(nuestro cuerpo) que recorre 100 km cada día (actividad física diaria) y que necesita para esa
distancia 2 galones de gasolina (calorías de la comida que ingerimos durante el día), en ese caso el
sistema está equilibrado ya que la gasolina es la necesaria para recorrer los 100 km pero ¿Qué
sucede si recargamos 3 galones y no 2? Esa diferencia se expresa en una acumulación de 1 galón
cada día (cantidad de grasa acumulada en el cuerpo) o lo que se conoce como superávit, exceso de
los requerimientos diarios. Como a nosotros nos interesa perder grasa será todo lo contrario, hacer
que nuestro auto que recorre 100 km y necesita 2 galones, aumente el número de kilómetros que
recorre cada día (agregar tiempo de ejercicio) y a su vez recargar menos combustible del necesario,
en este caso ya no utilizamos 2 galones sino 1 y la diferencia proviene de las reservas (consumir
menos calorías de las comidas). A esta diferencia se le conoce como “déficit calórico” que es lo que
realmente ayuda a perder grasa y ahora que sabemos esto estamos listos para enfrentar la realidad
y ponernos en forma de manera inteligente.
¿QUÉ VOY A NECESITAR?

En líneas generales no necesitarás nada más que tu cuerpo y muchas ganas para comenzar a
entrenar. Sin embargo, una barra para hacer dominadas (pull ups) siempre serán una estupenda
idea para trabajar de manera más completa. Algo que nos ayudará a entender los ejercicios será la
“GUÍA DE EJERCICIOS” que ha sido incluida en este plan de entrenamiento, en la cual encontrarás
como ejecutar cada movimiento de manera correcta, ¡sin más EMPECEMOS!

SEMANA 1

Esta semana puede que sea la más difícil pero también será la más importante ya que te servirá para
adaptarte al ritmo de entrenamiento. Comenzaremos con ejercicios simples, pero por circuitos, esto
quiere decir que no vamos a descansar hasta completar todos los ejercicios, esto con el fin de
quemar una mayor cantidad de calorías que junto con la “dieta quema grasa” optimizará tus
resultados en la perdida de esos kilos de más.

CIRCUITO SEMANA 1:

1. DOMINADAS SUPINAS: 5 repeticiones

2. FLEXIONES: 15 repeticiones
3. SENTADILLA EXPLOSIVA: 15 repeticiones
4. DOMINADAS PRONAS NEGATIVAS: 5 repeticiones
5. ZANCADAS: 15 repeticiones por pierna
6. FLEXIONES: 10 repeticiones
7. PLANK: 30 segundos
8. ELEVACIÓN DE RODILLAS EN BARRA: 10 repeticiones
9. SENTADILLAS: 15 repeticiones
10. DEAD HANG: 15 segundos

Recuerda hacer los diez ejercicios sin descansar o de ser muy exigente trata de que no pase mucho
tiempo entre ejercicio, eso te brindará condición para las próximas rutinas. La frecuencia que le
daremos a este entrenamiento será de cuatro veces por semana, dos días seguidos y uno de
descanso (ejemplo: lunes, martes, jueves y sábado).

SEMANA 2

En esta semana ya estarás un poco más adaptado al entrenamiento, pero debemos seguir
mejorando así que vamos a aumentar la dificultad de los ejercicios para que puedas seguir
acelerando la perdida de grasa. Recuerda siempre acompañar todo el entrenamiento con la dieta
que he preparado para que logres tu objetivo.

CIRCUITO SEMANA 2:

1. DOMINADAS PRONAS: 5 repeticiones

2. FLEXIONES DIAMANTE: 10 repeticiones
3. ZANCADAS CON CAMBIO: 30 repeticiones
4. DOMINADAS SUPINAS: 5 repeticiones
5. FLEXIONES: 15 repeticiones
6. SENTADILLA EXPLOSIVA: 20 repeticiones
7. PLANK: 30 segundos
8. L LEG RAISES: 10 repeticiones
9. PUENTES FEMORALES: 30 repeticiones
10. DEAD HANG: 15 segundos

Recuerda hacer los diez ejercicios sin descansar o de ser muy exigente trata de que no pase mucho
tiempo entre ejercicio, eso te brindará condición para las próximas rutinas. La frecuencia que le
daremos a este entrenamiento será de cuatro veces por semana, dos días seguidos y uno de
descanso (ejemplo: lunes, martes, jueves y sábado).
SEMANA 3

En esta semana ya te debes estar sintiendo mucho más fuerte y ligero que antes, pero no te
preocupes, no nos vamos a detener aquí porque tienes mucho que mejorar. Es importante que
revises la técnica de cada ejercicio para que lo aproveches al máximo durante cada uno de los
entrenamientos de la semana y lo repetiré nuevamente, si no cumples con la dieta el trabajo estará
a medias.

CIRCUITO SEMANA 3:

1. DOMINADAS SUPINAS: 10 repeticiones

2. FONDOS EN PARALELAS: 10 repeticiones
3. SENTADILLA EXPLOSIVA: 20 repeticiones
4. FLEXIONES RUSAS: 10 repeticiones
5. DOMINADAS PRONAS: 5 repeticiones
6. ZANCADAS CON CAMBIO: 40 repeticiones
7. LEG RAISES: 10 repeticiones
8. PUENTES FEMORALES: 30 repeticiones
9. FLEXIONES: 15 repeticiones
10. DEAD HANG: 15 segundos

En este circuito no puedo pedirte no descansar ya que la exigencia es mucho mayor. Sin embargo,
trata de que no pase mucho tiempo entre ejercicio, eso te brindará condición para las próximas
rutinas. La frecuencia que le daremos a este entrenamiento será de cuatro veces por semana, dos
días seguidos y uno de descanso (ejemplo: lunes, martes, jueves y sábado).
SEMANA 4

Si cumpliste con los días de entrenamiento y la dieta, notarás el cambio físico, de fuerza y resistencia
que has obtenido en tan sólo unas semanas. Terminaremos este plan de entrenamiento con un
circuito exigente que te servirá para tus próximos entrenamientos, para aumentar la intensidad
puedes agregar más ejercicios o simplemente hacer el circuito 2 o más veces.

CIRCUITO SEMANA 4:

1. DOMINADAS PRONAS: 7 repeticiones

2. FONDOS EN PARALELAS: 12 repeticiones
3. DOMINADAS SUPINAS: 7 repeticiones
4. FLEXIONES RUSAS: 10 repeticiones
5. DOMINADAS PRONAS NEGATIVAS: 5 repeticiones
6. FLEXIONES DIAMANTE: 15 repeticiones
7. SENTADILLA BULGARA: 20 repeticiones por pierna
8. ZANCADA CON CAMBIO: 40 repeticiones
9. SETANDILLA EXPLOSIVA: 25 repeticiones
10. PUENTES FEMORALES: 30 repeticiones

En este circuito no puedo pedirte no descansar ya que la exigencia es mucho mayor. Sin embargo,
trata de que no pase mucho tiempo entre ejercicio, eso te brindará condición para las próximas
rutinas. La frecuencia que le daremos a este entrenamiento será de cuatro veces por semana, dos
días seguidos y uno de descanso (ejemplo: lunes, martes, jueves y sábado).
 DIETA QUEMA GRASA

ALIMENTO GRAMOS CH PROTEINA GRASA calorias

COMIDA 1 2 HUEVOS 100 0.7 12.7 9.7 141
PLATANO O MANZANA 100 23 1.1 0.3 89
AVENA (1 TAZA) 60 36 7.2 4.2 210

COMIDA 2 ENSALDA VERDE (col, brocoli y/o lechuga) 100 0 0 0

pechuga de pollo, carne o pescado 100 0 22 6.2 145

COMIDA 3 ARROZ 50 37.5 7.5 0.55 178.5

pechuga de pollo, carne o pescado 100 0 22 6.2 145

COMIDA 4 CLARA DE HUEVO 100 0.35 11 0.2 52

PLATANO O MANZANA 100 23 1.1 0.3 89

COMIDA 5 BATIDO DESPUÉS DE ENTRENAR (LICUADO) 112.8 24 12.2 631

1 Plátano
240 ml de leche descremada
100 gr de avena PRE-COCIDA
20 gr de maní (opcional)
Agua al gusto

COMIDA 6 ARROZ 50 37.5 7.5 0.55 178.5

pechuga de pollo, carne o pescado 100 0 22 6.2 145
ENSALADA LECHUGA Y TOMATE 100 0 0 0 0
PLATANO O MANZANA 100 23 1.1 0.3 89

TOTAL 293.85 139.2 46.9 2093

Existen más alimentos que podrías ingerir para cumplir tus requerimientos diarios, pero aquí
se han colocado los más accesibles y fáciles de conseguir en un supermercado para la comida
diaria.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA DIETA

1. ¿Qué hago si no puedo consumir leche?

- No hay ningún problema si no puedes consumir leche o lácteos, simplemente puedes
reemplazarlo por alguna bebida como café, té o similares.
2. ¿Puedo cambiar el plátano por alguna otra fruta?
- Sí, puedes utilizar manzanas o arándanos.
3. ¿Qué hago si no tengo tiempo para las 6 comidas?
- Puedes hacer 3 comidas si es que no tienes tanto tiempo, pero recuerda consumir la
cantidad de todos los alimentos durante el día para completar tus requerimientos y poder
perder grasa y mantener el músculo.
4. ¿Qué es la “ensalada verde”?
- La ensalada verde puede ser cualquier vegetal que no aporte grandes cantidades de
calorías, por ejemplo, yo suelo utilizar mucha lechuga, brócoli, col y zanahorias. Aunque los
dos últimos alimentos no son de color verde, no aportan muchas calorías, pero sí muchas
vitaminas y antioxidantes.
5. ¿Debo comer lo mismo siempre?
- Lo ideal es mantener esa estructura durante las semanas del plan de entrenamiento, esto
nos permite tener disciplina para lograr nuestro objetivo.
6. ¿Puedo comer “comida chatarra”?
- Como estamos en búsqueda de perder grasa, nos afecta mucho pasarnos un poco de
calorías con alimentos como pizza, hamburguesas o dulces. Sin embargo, luego de
completar los 30 días puedes darte un gusto de vez en cuando para que no pierdas el
progreso.