DUP PROGRAM

INTRODUCE TU 1RM
Sentadilla Max 72
Press de banca Max 80
Peso muerto Max 80
Press militar Max 38

Semana 1
Piernas #1
Sentadilla 5 rep Max 60

Sentadilla 4x12 45
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1pech/hom/tri
Press de banca 1 rep Max 75

Press de banca 4x4 70

Push Press 3x4 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1 Espala/bice
Peso muerto 3 rep Max 70

Peso muerto 4x6 65

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

Piernas #2
Sentadilla 3 rep Max 65

Sentadilla 4x8 55
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 5 rep Max 30

Press militar 4x12 25

Press de banca inclinado 3x12 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 1 rep Max 75

Peso muerto 4x2 75

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed
 WWW.BIB

Semana 2
Piernas #1
Sentadilla 1 rep Max 70

Sentadilla 4x4 60
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 3 rep Max 70

Press de banca 4x8 60

Push Press 3x8 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 1 rep Max 75

Peso muerto 4x2 70

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Piernas #2
Sentadilla 5 rep Max 60

Sentadilla 4x12 45
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 1 rep Max 35

Press militar 4x4 35

Press de banca inclinado 3x4 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 5 rep Max 70

Peso muerto 4x10 60

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit
 WWW.BIBLIOTECADERUTINAS.COM

Semana 3
Piernas #1
Sentadilla 3 rep Max 65

Sentadilla 4x8 55
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 5 rep Max 70

Press de banca 4x12 50

Push Press 3x12 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 5 rep Max 70

Peso muerto 4x10 55

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Piernas #2
Sentadilla 1 rep Max 70

Sentadilla 4x4 60
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 3 rep Max 35

Press militar 4x8 30

Press de banca inclinado 3x8 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 3 rep Max 70

Peso muerto 4x6 65

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

ADERUTINAS.COM

Semana 4
Piernas #1
Sentadilla 5 rep Max 60

Sentadilla 4x12 50
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 1 rep Max 75

Press de banca 4x4 70

Push Press 3x4 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 3 rep Max 75

Peso muerto 4x6 65

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

Piernas #2
Sentadilla 3 rep Max 65

Sentadilla 4x8 55
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 5 rep Max 35

Press militar 4x12 25

Press de banca inclinado 3x12 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 1 rep Max 75

Peso muerto 4x2 75

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed
Semana 5
Piernas #1
Sentadilla 1 rep Max 70

Sentadilla 4x4 60
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 3 rep Max 75

Press de banca 4x8 60

Push Press 3x8 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 1 rep Max 75

Peso muerto 4x2 75

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Piernas #2
Sentadilla 5 rep Max 60

Sentadilla 4x12 50
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 1 rep Max 35

Press militar 4x4 35

Press de banca inclinado 3x4 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 5 rep Max 70

Peso muerto 4x10 60

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit
Semana 6
Piernas #1
Sentadilla 3 rep Max 65

Sentadilla 4x8 55
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 5 rep Max 70

Press de banca 4x12 50

Push Press 3x12 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 5 rep Max 70

Peso muerto 4x10 55

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

Piernas #2
Sentadilla 1 rep Max 70

Sentadilla 4x4 60
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 3 rep Max 35

Press militar 4x8 30

Press de banca inclinado 3x8 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 3 rep Max 75

Peso muerto 4x6 65

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

Semana 7
Piernas #1
Sentadilla 5 rep Max 65

Sentadilla 4x12 50
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 1 rep Max 80

Press de banca 4x4 70

Push Press 3x4 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 3 rep Max 75

Peso muerto 4x6 65

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed

Piernas #2
Sentadilla 3 rep Max 65

Sentadilla 4x8 55
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 5 rep Max 35

Press militar 4x12 25

Press de banca inclinado 3x12 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 1 rep Max 80

Peso muerto 4x2 75

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Add weight on Dominadas as needed
Semana 8
Piernas #1
Sentadilla 1 rep Max 70

Sentadilla 4x4 65
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 3 rep Max 75

Press de banca 4x8 60

Push Press 3x8 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 1 rep Max 80

Peso muerto 4x2 75

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit

Piernas #2
Sentadilla 5 rep Max 65

Sentadilla 4x12 50
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 1 rep Max 35

Press militar 4x4 35

Press de banca inclinado 3x4 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 5 rep Max 70

Peso muerto 4x10 60

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

* Stiff Leg Deads should be done from a 2-3" deficit
Semana 9
Piernas #1
Sentadilla 3 rep Max 65

Sentadilla 4x8 55
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #1
Press de banca 5 rep Max 70

Press de banca 4x12 55

Push Press 3x12 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Aperturas de pecho o pec 3x10 RPE 8-9

deck
Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas

PULL #1
Peso muerto 5 rep Max 70

Peso muerto 4x10 60

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

 Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9

Piernas #2
Sentadilla 1 rep Max 70

Sentadilla 4x4 65
Peso muerto rumano 3x10 RPE 8-9

Zancadas 3x10 each RPE 8-9

leg

Glute Ham Raise or Reverse 3x10 RPE 8-9

Hyper

PUSH #2
Press militar 3 rep Max 35

Press militar 4x8 30

Press de banca inclinado 3x8 RPE 8-9

Elevaciones laterales 3x10 RPE 8-9

Fondos paralelas 3x10 RPE 8-9

Extensiones de triceps con 3x10 RPE 8-9

mancuernas
Skull Crusher 3x10 RPE 8-9

PULL #2
Peso muerto 3 rep Max 75

Peso muerto 4x6 70

Peso muerto piernas rígidas 3x10 RPE 8-9

Dominadas 3x8-10 RPE 8-9

Remo yates 3x10 RPE 8-9

Encogimientos 3x10 RPE 8-9

Curl en barra 3x10 RPE 8-9

Curl martillo sentado 3x10 RPE 8-9