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BODYBUILDING PBO

PPOGRAMACIÓN COMPLETA

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BODYBUILDING PBO

2
 Acerca de

Bodybuilding PBO
12 semanas | Intermedios | Bodybuilding PBO

Desde Powerbuilding Oficial os presentamos nuestra programación específica para Bodybuilding,

centrada en mejorar estéticamente optimizando procesos de hipertrofia sin dejar de lado la fuerza.
La progresión dura doce semanas y asegura todos los principios básicos del entrenamiento, como son la
especificidad, una correcta sobrecarga progresiva, un adecuado manejo de la fatiga, el principio de
variedad y, en la medida de lo posible, una correcta individualización.

Todo está perfectamente detallado en el programa. Además, se incluyen videos exclusivos por parte del
equipo acerca de cómo realizar exactamente cada ejercicio para despejar todas las dudas.

OBJETIVOS:
- Aumentar la masa muscular (hipertrofia).
- Conseguir un físico compensado y estético.
- Mejorar la fuerza en todo el cuerpo.

MÉTODO:
Esta planificación sigue los principios básicos de la programación de un culturista.

EMPEZAR
 Home

MIS MARCAS FAQS

MESOSICLO I (SEMANAS 1-4)

S1 S2 S3 S4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

MESOSICLO II (SEMANAS 5-8)

S5 S6 S7 S8
SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

MESOSICLO III (SEMANAS 9-12)

S9 S10 S11 S12

SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
BODYBUILDING PBO

4
Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 EMPUJES A

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Cruce de poleas ascendentes

1’20”
3 x 14 (RIR 4, 3, 2)

2. Variante de press de banca

3’
4 x 6 6 8 8 (RPE 7)
Press de
Flexiones
Inclinado
declinado
banca
de brazo
Inclinado
con
declinado
con
concon
mancuernas
mancuernas
mancuernas
pies en altura

3. Empujes en máquina inclinada

2’
3 x 9-12 (RIR 4)

4. Press militar con barra desde sentado

1’30
3 x 14 (RIR 4)

5. Contractora
1’30
3 x 14 (RIR 3)

6. Remo al mentón
1’
2 x 17-20 (RIR 2-3)

7. Variante press francés

1-2’
4 x 14 (RIR 4)
Press
PF unilateral
Francésde
tumbado
inclinado
de
con
pie
pie
mancuernas
con
concon
mancuernas
barra
barra
BODYBUILDING PBO

8. Elevaciones laterales mancuerna

1’
sentado + Patada de triceps polea baja
2 x 15-17 (RIR 2) + 2 x 15-17 (RIR 2)
5
Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 PIERNA A

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3’
4 x 4 4 6 6 (RPE 7)

2. Prensa
2’
3 x 9-12 (RIR 4)

3. Peso muerto rumano libre con barra

1’30
3 x 12 (RIR 4)

4. Extensión de cuadriceps
1’
2 x 15-17 (RIR 3)

5. Curl femoral con parada 1”

1’
2 x 15-17 (RIR 3)

6. Elevación de talones en multipower

1’30
3 x 14 (RIR 3) + 1 x 25 (RIR 2)

7. Elevación de talones desde sentado

20”
40 reps al 20 RM
BODYBUILDING PBO

8. Crunch inverso + Stir the pot

1’
3 x 10 + 10 x LADO
6
Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 TRACCIONES A

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Variante remo libre

2’30
4 x 6 6 8 8 (RPE 7)

2. Dominadas
2’
3 x RIR 3

3. Remo en maquina / remo gironda

1’30
3 x 12-14 (RIR 3)

4. Jalones al pecho agarre neutro

1’30
3 x 14 (RIR 3)

5. Pull over desde polea

1’
2 x 15-17 (RIR 3)

6. Pájaros desde polea baja

1’
2 x 12 (RIR 4)

7. Curl de biceps en polea con barra

1-2’
4 x 14 (RIR 4)
BODYBUILDING PBO

8. Variante curl biceps (cabeza larga)

1’
2 x 17-20 (RIR 2-3)
7
Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 EMPUJES B

Ejercicio Peso (Kg)

1. Push press con mancuernas

2’30
4 x 6 6 8 8 (RPE 7)

2. Press banca plano con barra

2’
3 x 9-12 (RIR 4)

3. Elevaciones laterales parada 1” arriba

1’30
3 x 9-12 (RIR 4)

4. Cruces de poleas unilaterales +

1’
Elevaciones laterales desde polea
2 x 15-17 (RIR 3) + 2 x 15-17 (RIR 3)

5. Remo al mentón desde polea baja

1’
2 x 17-20 (RIR 2-3)

6. Press de banca agarre estrecho triceps

1’30
3 x 12 (RIR 4)

7. Triceps con cuerda unilateral

1’
2 x 15-17 (RIR 3)
BODYBUILDING PBO

8. Rueda abdominal
30”
3 x RIR 3
8
Semana 1 S2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 PIERNA B - TRACCIONES B

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Seal row
1’20”
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

2. Sentadilla búlgara mancuernas

2’
3 x 9-12 (RIR 4)

3. Peso muerto rumano libre con barra

2’
3 x 9-12 (RIR 4)

4. Remo en polea baja

1’30
3 x 14 (RIR 4)

5. Jalones al pecho agarre prono

1’30
3 x 14 (RIR 3)

6. Curl biceps con barra Z

1’30
3 x 10-12 (RIR 3)

7. Curl biceps arrastre (cabeza larga)

1’
2 x 15-17 (RIR 3)
BODYBUILDING PBO

8. Elevaciones de talón unilateral (peso

1’
externo mano contralateral)
3 x RIR 2 x pierna
9
 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 EMPUJES A

Ejercicio Peso (Kg)

1. Cruce de poleas ascendentes

1’20”
3 x 14 (RIR 4, 3, 2)

2. Variante de press de banca

3’
4 x 8 (RPE 7,5)
Press de
Flexiones
Inclinado
declinado
banca
de brazo
Inclinado
con
declinado
con
concon
mancuernas
mancuernas
mancuernas
pies en altura

3. Empujes en máquina inclinada

2’
4 x 9-12 (RIR 3-4)

4. Variante empuje vertical peso libre

1’30
3 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)
Push press
Handstand
Press arnold
militar
con
Push
con
mancuernas
barra
mancuernas
ups
barra
mancuernas
dedesde
de
pie
sentado
piede
sentado
depie
pie

5. Contractora
1’30
3 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

6. Remo al mentón
1’
2 x 17-20 (RIR 2-3) + 1 drop set

7. Variante press francés

1-2’
5 x 14 (RIR 3)
Press
PF unilateral
Francésde
tumbado
inclinado
de
con
pie
pie
mancuernas
con
concon
mancuernas
barra
barra
BODYBUILDING PBO

8. Elevaciones laterales mancuerna

1’
sentado + Patada de triceps polea baja
2 x 15-17 (RIR 1) + 2 x 15-17 (RIR 1)
10
 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 PIERNA A

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla
3’
4 x 6 (RPE 7,5)

2. Variante extensión de rodilla

2’
4 x 9-12 (RIR 3-4)
Prensa vertical
Sentadilla trasera
frontal
sumo
a
Jack
en
Sissy
cajón
copalibre
multipower
libre

3. Variante extensión de cadera

1’30
3 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)
Peso
PM
Buenos
Extensión
rumano
muerto
días
cadera
libre
mancuerna
en
peso
en
rumano
multipower
multipower
con
banco
libre
mancuernas
libre
contralateral
pies
con
sujetos
barra

4. Extensión de cuadriceps
1’
2 x 15-17 (RIR 2)

5. Curl femoral con parada 1”

1’
2 x 15-17 (RIR 2)

6. Elevación de talones en multipower

1’30
3 x 14 (RIR 2) + 1 x 25 (RIR 1)

7. Elevación de talones desde sentado

20”
45 reps al 20 RM
BODYBUILDING PBO

8. Crunch inverso + Stir the pot

1’
3 x 10 + 10 x LADO
11
 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 TRACCIONES A

Ejercicio Peso (Kg)

1. Variante remo libre

2’30
4 x 8 (RPE 7,5)
Remo con
Pendlay
90º
45º
en punta
con
barra
el peso
mancuernas
desde
EZcorporal
altura

2. Dominadas
2’
3 x RIR 2

3. Remo en maquina / remo gironda

1’30
3 x 12-14 (RIR 2)

4. Variante tracción vertical

1’30
3 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
Jalones al pecho
Tracciones en maquina
agarre
unilateral
con
girando
cuerda
prono
neutro
supino

5. Pull over desde polea

1’
2 x 15-17 (RIR 2)

6. Pájaros desde polea baja

1’
2 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)

7. Variante curl de biceps cabeza corta

1-2’
5x 14 (RIR 3)
Curl concentrado
de biceps barra
en polea
martillo
mancuernas
conbanco
de
barra
mancuerna
Zbiceps
recta
con
scott
prona
pronación
barra
BODYBUILDING PBO

8. Variante curl biceps (cabeza larga)

1’
2 x 17-20 (RIR 2-3) + 1 drop set
Curl biceps arrastre
araña (cabeza
(cabeza
larga)
larga)
12
 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 EMPUJES B

Ejercicio Peso (Kg)

1. Variante de press vertical

2’30
4 x 8 (RPE 7,5)
Push press
Press militar
Landmine
Arnoldcon
unilateral
en
de
sentado
con
mancuernas
barra
multipower
pies
barra
mancuernas
con
mancuernas
polea
barra

2. Variante empuje horizontal libre

2’
4 x 9-12 (RIR 3-4)
Press banca
Flexiones conplano
inclinado
declinado
pies con
en altura
con
mancuernas
barra
mancuernas
conbarra
barra

3. Elevaciones laterales parada 1” arriba

1’30
4 x 9-12 (RIR 3-4)

4. Cruces de poleas unilaterales +

1’
Elevaciones laterales desde polea
2 x 15-17 (RIR 2) + 2 x 15-17 (RIR 2)

5. Remo al mentón desde polea baja

1’
2 x 17-20 (RIR 2-3) + 1 drop set

6. Press de banca agarre estrecho triceps

1’30
3 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)

7. Triceps con cuerda unilateral

1’
2 x 15-17 (RIR 2)
BODYBUILDING PBO

8. Rueda abdominal
30”
4 x RIR 3
13
 S1 Semana 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 PIERNA B - TRACCIONES B

Ejercicio
Ejercicio Peso Peso
(Kg) (Kg) ID

1. Seal row
1’20”
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

2. Variante sentadilla unilateral

2’
4 x 9-12 (RIR 3-4)
S búlgaradinámica
Sentadilla
Zancada estática
mancuerna
búlgaracon
(paso
(caminando)
mancuernas
en barra
mancuernas
contralateral
multipower
hacia atrás)

3. Variante extensión de cadera

2’
4 x 9-12 (RIR 3-4)
Peso
PM
Buenos
Extensión
rumano
muerto
días
cadera
libre
mancuerna
en
peso
en
rumano
multipower
multipower
con
banco
libre
mancuernas
libre
contralateral
pies
con
sujetos
barra

4. Remo en polea baja

1’30
3 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Variante tracción vertical

1’30
3 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
Jalones al pecho
Tracciones en maquina
agarre
unilateral
con
girando
cuerda
prono
neutro
supino

6. Curl biceps con barra Z

1’30
3 x 10-12 (RIR 2)

7. Variante curl biceps (cabeza larga)

1’
2 x 15-17 (RIR 2)
Curl biceps arrastre
araña (cabeza
(cabeza
larga)
larga)
BODYBUILDING PBO

8. Elevaciones de talón unilateral (peso

1’
externo mano contralateral)
4 x RIR 2 x pierna
14
 Mis marcas

S1
S2

S3

S4

S5

S6
S7

S8

S9

S10

S11

S12
BODYBUILDING PBO

65
 Preguntas frecuentes
1. ¿CÓMO SE CUAL ES MI NIVEL DE ENTRENAMIENTO?

Para sacar el máximo partido posible a los programas de entrenamiento es importante

que seas realista y escojas el nivel que más se ajusta a tu situación.
Algunas orientaciones que podemos darte son el tiempo que llevas entrenando o el
rendimiento que has alcanzado.
Aproximadamente, si llevas menos de dos años entrenando eres principiante, si llevas
entre dos y seis años eres intermedio y si llevas más de seis años entrenando eres
avanzado.
Por su parte, si levantas menos de 1 vez tu peso corporal en press de banca, 1,5 veces en
sentadilla y 2 veces en muerto eres principiante, si levantas entre 1-1,5 en press de banca,
1,5-2 en sentadilla y 2-2,5 en muerto eres intermedio y si levantas más de 1,5 en press de
banca, 2 en sentadilla y 2,5 en peso muerto eres avanzado.

2. ¿CUÁNTO PUEDO MEJORAR MIS FÍSICO EN 12 SEMANAS?

Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las in-
dicaciones 12 semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, no podemos
garantizar un ratio concreto.

3. ¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿PASA ALGO SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?

No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de

entrenamiento que sea mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que mejor
se adapte a tu día a día.

Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que tengas
una rutina que te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un
entrenamiento a otro, no pasa nada si tienes que cambiar de hora, puedes realizar
perfectamente tu entrenamiento.

4. ¿QUÉ PASA SI ME TENGO QUE SALTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

Entendemos que, debido al resto de obligaciones del día a día, muchos os veréis
obligados a perder de vez en cuando alguna sesión de entrenamiento.
Todos los programas tienen al menos un día de descanso, por lo que os recomendamos
recuperar la sesión al día siguiente y mover todos los entrenamientos en el mismo orden
que están hasta ocupar el próximo día de descanso.

5. TENGO O HE TENIDO UNA LESIÓN ¿PUEDO REALIZAR IGUALMENTE EL PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO?
Todos nuestros programas adaptan la intensidad al esfuerzo percibido por la persona que
BODYBUILDING PBO

va a realizarlo, por lo que simplemente tendrías que ajustar los pesos para que no se
produzca ningún tipo de molestia.
De todas formas, la mejor estrategia para asegurar una buena salud y un buen
rendimiento a largo plazo es respetar al máximo posible la técnica, por lo que te
recomendamos nuestro servicio de “Análisis técnico” para asegurarte de que estás
realizando correctamente todos los movimientos. 66
 Preguntas frecuentes
6. ¿EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DETALLÁIS COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?

Con este programa de entrenamiento añadimos también a tu carrito totalmente gratis

nuestra “GUIA DEFINITIVA DE CALENTAMIENTO PARA POWERBUILDERS” en la cual
detallamos paso a paso como realizar el calentamiento.

7. ¿QUÉ HAGO SI TENGO ALGUNA DUDA CON MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Es importante que primero leas toda la información que adjuntamos a tu programa.

En ella detallamos exactamente como seguir la programación, además de vincular videos
para que puedas ver como realizar todos y cada uno de los ejercicios mostrados.

Si a pesar de ello tienes alguna duda que está exclusivamente relacionada con el
programa adquirido y no con tu caso concreto puedes escribirnos a nuestro correo
soporte@powerbuildingoficial.com y te responderemos en un plazo máximo de
48 horas.

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