Nombre y apellidos______________________________________________________

Titulo : Conociendo mis medidas Bioantropometricas

FICHA BIOANTROPOMÉTRICA
Información General:
Nombre: Grado:
Lugar de Nac. F. de Nac. Edad:
Domicilio: Tf:
Celular:
MEDIDAS ABRIL 2021 NOVIEMBRE 2021
Talla parado
Talla sentado
Peso
Alcance una mano
Alcance dos manos
Cintura
Test de Capacidades Fisicas:

TOMA DE DATOS DEL TEST DE CONDICION FISICA

FECHAS ABRIL 2021 NOVIENBRE 2021
TEST Fecha: Fecha: Fecha: Fecha:
VELOCIDAD 30 m
SALTO LARGO S/C
ABDOMINALES 40’
PLANCHAS 40’
RESISTENCIA 800 m.
LUGAR
Horario que realice mi practica

LUNES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO

HORA
LUGAR

Docente de Educación Física Prof. Juan Carlos ARIZACA APAZA

 #APRENDOENCASA

Actividad 1 | 3.er y 4 .° grado | Educación Física

Reconocemos el estado de nuestra

condición física

Empezamos esta actividad leyendo lo siguiente:

A Juan, estudiante del 4.o grado de secundaria, le gusta

practicar actividades físicas, sobre todo las carreras de
resistencia. Sin embargo, desde que inició la pandemia
no ha podido realizar sus actividades físicas y está muy
entusiasmado por retomarlas

Juan se pregunta:

—¿Estaré en un estado óptimo para practicar actividades

físicas? Me veo algo delgado y flácido, ¿cómo puedo conocer

cuál es mi condición física?

La pregunta que hace Juan es muy importante, en especial si desea reanudar sus actividades
físicas.

Con el propósito de absolver estas dudas, en esta actividad te presentamos dos

lecturas. En la primera, debes identificar qué caracteriza a una buena condición física y en la
segunda, aprenderás el procedimiento para conocer tu condición física mediante el uso del test
de Ruffier-Dickson.

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

 3.er y 4.° grado | Secundaria
Actividad 1 Educación Física

Lectura N° 1
La condición física
(extracto)
[…] Una de las definiciones de condición está un cierto entrenamiento, una alimentación
vinculada al estado o la situación en que saludable y un buen descanso […].
se encuentra algo o alguien. La noción de
En consecuencia, la condición física se refiere
física, por su parte, puede relacionarse con
al estado del cuerpo de un individuo. Quien
la naturaleza corporal o con la constitución
tiene buena condición física está capacitado
exterior de una persona.
para realizar diversas actividades con
En cambio, las personas que tienen mala efectividad y vigor, evitando las lesiones y
condición física sienten cansancio al gastando menos energía.
poco tiempo de haber iniciado el trabajo,
Por lo tanto, la condición física está
experimentando un progresivo deterioro de
vinculada a las capacidades de resistencia
su capacidad y de su efectividad.
(sostener un esfuerzo de intensidad
Una persona con buena salud en general, durante un período prolongado), velocidad
es un ejemplo de buena condición física. (realizar una actividad en el menor tiempo
Además, es alguien que puede realizar posible), flexibilidad (el recorrido máximo
deportes, emprender largas caminatas o hacer de las articulaciones) y fuerza (vencer una
esfuerzos físicos sin problemas. Para alcanzar resistencia) […].
este estado se requiere, como mínimo, de

Fuente adaptada: Pérez, J., Gardey, A. (2010). Definición.DE. Definición de Condición física. Recuperado de https://bit.ly/3uk2rRq

Reflexionamos

a. ¿Por qué crees que es importante conocer nuestra condición física antes de practicar
actividades físicas regularmente?

b. ¿Cómo puedes conocer tu condición física?

c. ¿Qué podemos hacer para mantener en buen estado nuestra condición física?

Anota las respuestas en tu cuaderno.

2
 3.er y 4.° grado | Secundaria
Actividad 1 Educación Física

A continuación, te invitamos a leer la lectura n.° 2, la cual explica cómo determinar la

condición física. Revisa el procedimiento las veces que sean necesarias hasta que consideres que
estás listo para aplicarlo.

Lectura n° 2
Test de Ruffier-Dickson: protocolo y análisis
(extracto)
[…] La prueba de Ruffier-Dickson es una forma
sencilla de conocer la respuesta del corazón ante
el esfuerzo físico. La adaptación y recuperación
cardíaca se ponen en evaluación frente a la
actividad física. El resultado de la prueba es el estado
de forma que tiene una persona.

Esta prueba es muy fácil de realizar, lleva tan solo

unos minutos y puede ser desarrollado en el hogar,
ya que solo se necesita saber contar las pulsaciones Fuente: Shutterstock /Bohdan Malitskiy
y realizar las sentadillas completas. Estas se realizan
de pie, con el tronco derecho en ángulo de 90° y manos en la cadera. A partir de ello,
el movimiento consiste en flexionar y extender las piernas a ritmo veloz y parejo.

El test, muy utilizado por varias décadas para valorar a deportistas de todo el mundo,
consiste en medir las pulsaciones en tres momentos diferentes durante un minuto.

P1 (Pulso 1). Antes de iniciar la actividad física, con el organismo aún en reposo. Puede ser
de pie o sentado.
P2 (Pulso 2). Al finalizar la actividad física o inmediatamente después de terminar los
ejercicios.
P3 (Pulso 3). Después de un minuto de recuperación, se descansa un minuto a partir del P2
y se controla nuevamente.

El ejercicio que se realiza luego de la primera valoración (P1) es la

realización de 30 sentadillas por 45 segundos. Para las mujeres se exige
que sean de 20 en 30 segundos.

Es importante aclarar que el número de sentadillas es el mínimo que se

debe lograr en ese tiempo. Es decir, si se cumplen con las 30 antes de los
45 segundos, hay que seguir hasta alcanzar el tiempo establecido.

Luego de obtener los datos, se utiliza la siguiente fórmula:

(P1 + P2 + P3) - 200

Índice (I) =
10
[…]

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 3.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 4.° gradoSECUNDARIA
Título de la
Actividad 1 guía X.° grado
Educación Física

A continuación, se evalúa los resultados.

Tabla de resultados

• 0. Se encuentra en óptimas condiciones para la realización de esfuerzos

físicos de corto plazo (corazón de atleta).

• 0,1 a 5. Tiene un corazón lo suficientemente apto para las actividades

físicas.

• 5,1 a 10. Tiene un corazón medio. Debería realizar un plan para recuperar
el estado físico adecuado.

• 10,1 a 15. Tiene un corazón medio a bajos. Es aconsejable hacer una visita
a un profesional de la salud antes de iniciar la actividad física regular.

• Más de 15. Es un índice que revela un corazón débil o en mal estado.

[…]

Fuente: Escobar, J. (s/f). Guía N°1 Respuesta cardiovascular ante el ejercicio. Test de Ruffier-Dickson: protocolo y análisis.
Recuperado de https://bit.ly/3aBpgbn

¡Qué bien! Ahora ya puedes realizar el test de Ruffier-Dickson para conocer tu condición física.

Luego, invita a tus familiares para que se apliquen el test. Previamente, debes explicarles para qué
lo van aplicar y en qué consiste, así como coordinar el momento que tengan disponible para su
aplicación.

Como esta prueba incluye realizar actividades físicas, debes desarrollar la secuencia de
actividades que aseguren que no te lesiones con el esfuerzo físico:

Actividades de
Activación Realizar el test de
relajación y
corporal Ruffier-Dickson
respiración

4
 3.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 4.° gradoSECUNDARIA
Título de la1 guía
Actividad Educación Física
X.° grado

Práctica individual

A continuación, revisa la descripción detallada de las tareas a realizar:

a. Activación corporal. Realiza desplazamientos suaves hasta que sientas que el

pulso (frecuencia cardiaca) se ha acelerado ligeramente. Luego, moviliza todas tus
articulaciones con movimientos circulares. Ahora, practica estiramientos musculares muy
suaves. La activación corporal debe durar de 5 a 12 minutos, aproximadamente.

b. Test de Ruffier-Dickson. Sigue las indicaciones de la lectura n° 2, tómate el pulso en

tres ocasiones y registra la cantidad de pulsaciones en tu cuaderno. Luego, aplica la
fórmula y determina la valoración o resultado en el que te ubicas, según la tabla de
resultados. Puedes considerar el siguiente cuadro:

Registro de pulsaciones
Nombre Fecha Resultado
P1 P2 P3

Juan 14/02/2021 80 125 90 9.5

Esta valoración constituye una información objetiva sobre tu condición física y cómo
evoluciona con la práctica de actividad física.

Al concluir la aplicación del test, te invitamos a practicar una actividad física saludable de
tipo aeróbico.

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 3.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 4.° gradoSECUNDARIA
Actividad 1 guía
Título de la X.° grado
Educación Física

c. Actividad física aeróbica. Para ello, selecciona dos o tres

canciones de tu preferencia y mantente en movimiento
libremente al ritmo de la música, por un espacio de 10 minutos,
aproximadamente, o lo que dure la música elegida.

Puedes hacer diversos movimientos.

d. Para conocer más sobre las actividades físicas aeróbicas busca información en Internet u
observa las coreografías musicales en la televisión.

Terminada la actividad aeróbica realiza actividades de relajación y respiración.

Puedes empezar con ejercicio suaves durante 5 a 8 minutos para que tu estado corporal
vuelva a la normalidad. Mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con
suavidad) y relájate cerrando los ojos. Los estiramientos son un tipo de actividad que
puedes realizar para relajarte.

Práctica con la familia

Ahora, que ya tienes experiencia con el test de Ruffier-Dickson, puedes convocar a los integrantes
de tu familia y orientarlos en su aplicación para que conozcan su condición física. No olvides que
antes debes brindarles la información sobre el propósito del test y su procedimiento. ¡IMPORTANTE!
No aplicar el test a personas mayores o con problemas de salud.

Recuerda registrar en tu cuaderno las pulsaciones de cada integrante de tu familia, así como los
resultados del test.

Realiza las actividades de calentamiento al inicio y los de relajación al final de la aplicación del
test. También, puedes conducir la rutina de actividades físicas aeróbicas. Para ello, elige un tipo de
música que sea del gusto de tus familiares para que todos, chicos y grandes, se sientan satisfechos.

¡Es momento de ponerse en movimiento!

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 3.erEDUCACIÓN | Secundaria
y 4.° gradoSECUNDARIA
Actividad
Título 1 guía
de la X.° grado
Educación Física

Reflexionamos

a. Según los resultados de la aplicación del test de Ruffier-Dickson, ¿cuál es tu condición

física y la de tu familia?, ¿Qué puedes decir acerca de los resultados del test?

b. ¿Qué logros y dificultades has tenido en la práctica de las actividades físicas a nivel
personal y familiar?, ¿qué favoreció estos logros?, ¿cómo superaste las dificultades?

c. Recoge la opinión de algunos de tus familiares sobre sus resultados: ¿qué proponen
para mejorar o mantener una buena condición física?

Registra tus respuestas en tu cuaderno, de manera que cuentes con esta

información para el desarrollo de las siguientes actividades. Asimismo,
coordina con un familiar para que registres, de ser posible, en video o
fotografías, las actividades realizadas en esta actividad. No olvides revisar
las indicaciones orientadas para después de las actividades físicas.

¡Qué emoción! Llegó la hora del

movimiento…

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.