Biomecánica en el CrossFit

En este post hablaremos de la podología y biomecánica en el CrossFit, uno de los

deportes que más adeptos tiene en estos momentos. Pero, ¿qué es el CrossFit y por
qué la podología tiene una relación tan directa con el?

El CrossFit
El Crossfit es un método de acondicionamiento físico y entrenamiento cuya
metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación y ejecutados
a alta intensidad. Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos
y eficientes, prima el movimiento y la función del músculo no su forma o apariencia.
Entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada
como se hace en gimnasios convencionales.
Esta disciplina busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas.
Por lo que en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de
entrenamiento que comprenden una mejora en los diez dominios más reconocidos por
los especialistas en entrenamiento deportivo: la resistencia
cardiorespiratoria, resistencia
muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equili
brio y precisión.
En el CrossFit se propicia el desarrollo multilateral del deportista que le permite
ser extremadamente completo. Esto se debe principalmente a que incorpora los
elementos más importantes y eficaces de cada disciplina deportiva.

La podología y su relación con

el Crossfit
Ya que el CrossFit cubre desde ejercicios de resistencia hasta explosivos como
levantamiento de peso y va variando el tiempo transcurrido en cada entrenamiento,
varía mucho la tensión que ejercemos sobre nuestro cuerpo tanto en fibras
musculares como articulaciones, siendo algunas de las lesiones más frecuentes
las fascitis plantares, esguinces de tobillo, síndrome del seno del tarso,
fracturas por estrés, periostitis tibial, lesión en sesamoideos, hematomas
subungueales, tendinitis, rotura del tendón de Aquiles y desgastes articulares al
aumentar la carga y el sobre esfuerzo.
Todos estos problemas se pueden prevenir o curar realizando un estudio
biomecánico de la pisada y de la postura corporal. También las plantillas
personalizadas pueden ayudar a proporcionar confort y seguridad en el pie, ya que
mejoran la estabilización a nivel del talón y la sujeción del arco plantar. O bien, con
una simple revisión por parte del Podólogo, ya que nos puede dar ciertos consejos
sobre higiene postural, estiramientos y diferentes recomendaciones -como la correcta
elección de calzado para cada tipo de ejercicio que se haga- para evitar futuros
problemas que nos priven de la práctica deportiva durante un tiempo.

Fases cinemáticas de la modalidad del snatch en el CrossFit

Kinematic phases of the snatch modality in the CrossFit
Fases cinemáticas da modalidade de snatch no CrossFit
*Profesora de Educación Física, UPEL - IPC
Magíster en Biomecánica, UPEL - IPC
Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y Deporte
Instituto Pedagógico de Maracay
**Profesor de Educación Física, UPEL - IPC
Magíster en Biomecánica, UPEL - IPC
T.S.U en Informática, Colegio Universitario Francisco de Miranda
Ingeniería en Informática, Universidad Alejandro de Humboldt
Magíster en Gerencia de Proyecto, Caribbean International University.
Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Instituto Pedagógico de Maracay
(Venezuela)
 
Recepción: 09/04/2018 - Aceptación: 25/11/2018
1ª Revisión: 28/10/2018 - 2ª Revisión: 23/11/2018
 
Esta obra está bajo licencia Creative Commons
Atribución-NoComercial-SinDerivadas 4.0 Internacional (CC BY-NC-ND 4.0)
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/deed.es
 
Resumen
    La presente investigación se realizó con la finalidad de dar a un soporte a la modalidad del
CrossFit. Esto se efectuó con el fin de determinar algunas variables mecánicas que influyen en la
ejecución de esta modalidad. Para que esto ocurriera se realizó una indagación documental. Luego
se realiza una investigación de campo. Como objetivo fue identificar y describir las fases del snatch
en el CrossFit. Se realizó por medio de un estudio 3D. El método a utilizar es la videograbación de
alta velocidad, con una captura de 120 cuadros por segundos. Se editó el video con el programa de
MPEG Streamclip y se realizó el análisis del movimiento con el programa SkillSpector. Existió un
número reducido de sujetos en cuanto a la muestra que participó en dicha investigación puesto que
se realizó un estudio de caso para extraer los resultados con relación a las fases en la modalidad
del snatch.

Ejercicios Crossfit (II): Snatch o arranque - Vitónica

https://www.vitonica.com › entrenamiento › ejercicios-c...
1.
2.
¿En qué consiste el ejercicio? El Snatch es uno de los movimientos de halterofilia más
usados en Crossfit, para comenzar con su realización debemos cargar ...

    Palabras clave: Biomecánica. Snatch. CrossFit. Fases del snatch.

 
Introducción
 
    Dicen en la historia evolutiva del hombre que con el pasar de los tiempos el ser humano cargaba
una serie de objetos de distintos tamaños y formas bien sea animales, piedras, trocos, etc. Esto lo
realizaba con la intención de protegerse, alimentarse o para obtener territorios. Se podría exponer
que este tipo de acciones han ayudado al hombre a desarrollar de alguna manera lo que se conoce
actualmente como capacidades físicas.
 
    A medida que fueron creciendo las civilizaciones nacen distintas actividades donde de alguna
manera evaluaban la fuerza de un sujeto. Esta fuerza la median desplazando objetos llevando ese
tipo de rutinas en el tiempo convirtiéndola en una disciplina deportiva conocida hoy día como
levantamiento de pesas. En la actualidad el levantamiento de pesas es una de las disciplinas con
más antigüedad dentro de las prácticas deportivas.
 
    Según la bibliografía revisada, el levantamiento de pesas está determinado por una fuerza
dinámica que se desarrolla en el proceso del entrenamiento. Es por ello que se debe realizar una
buena ejecución de la técnica, puesto que siempre se orienta a la búsqueda de un mayor
rendimiento. Para Cuervo y otros (2007) la preparación técnica es el proceso de formación de
conocimientos, habilidades y hábitos que conforman las acciones básicas en la especialidad
deportiva. Se podría exponer según lo revisado teóricamente que el cuerpo humano está
estructurado exclusivamente por palancas. Para Quintero (2018) estas resultan más favorables en
el aumento de la velocidad al momento de transmitir fuerza a los músculos. Esta función podría ser
posible si se trabaja correctamente la preparación técnica.
 
    Es decir que para ese tipo de actividad física se debería tener una estructura favorable con
respecto a la aplicación de una correcta técnica deportiva, la cual va a permitir el aumento de la
velocidad de la barra, puesto que la realización de una mala técnica va a generar una fuerza
muscular innecesaria durante el movimiento, generando un mayor gasto energético (Quintero,
2018).
 
    En la actualidad el levantamiento de pesas ha evolucionado, puesto que la misma la están
incluyendo en nuevas tendencias físicas variando sus estilos de arranque y envión. El primero es la
técnica más compleja en comparación con la otra, siendo el arranque el primer ejercicio que se
utiliza para la apertura de las competencias (Chio, 2008). El CrossFit ha creado un nuevo estilo del
levantamiento de pesas en estos últimos tiempos llamándolo el arranque snatch.
 
    El CrossFit como le dice popularmente su creador “la superación de tus propios límites”, es un
método credo en los Estados Unidos por Greg Glassman, ex-gimnasta quien lo implementaba para
su auto-superación y así poder tener más dominio de su cuerpo al momento de las competencias
en dicha disciplina, trabajando desde movimientos estáticos como dinámicos. Para muchos países,
el CrossFit se conoce, no solo como una marca (CrossFit Inc.) sino, como un nuevo modelo de
entrenamiento compuestos por ejercicios continuamente variados, ejecutados por los practicantes a
alta intensidad. Estos entrenamientos se realizan en un Box (nombre de los gimnasios no
convencionales).
 
    Según CrossFit Inc. (2014) “Es el deporte del fitness y es caracterizado por ser un sistema de
acondicionamiento físico basado en movimientos funcionales, creatividad y variedad de ejercicios,
alta intensidad y corta duración. (…) Nuestros deportistas entrenan en la ejecución de movimientos
gimnasia olímpica. (…) También nos concentramos en el Levantamiento de Pesas Olímpico. (…)
Finalmente, promovemos y ayudamos a los deportistas a explorar múltiples deportes como forma
de expresarse y de aplicar su aptitud física." (pp. 3-7).
 
    Uno de los objetivos que persigue el CrossFit, es buscar el desarrollo del tono muscular, pues su
precursor expone que su finalidad es, “poder incrementar su funcionalidad en los diferentes
movimientos de la vida diaria”, igual pueda ser útil en las diferentes disciplinas donde lo empleen.
Así mismo, se incrementa el desarrollo de las capacidades físicas, pues el practicante (personas que
practica CrossFit) podría conseguir adaptaciones rápidas, así como también les podría proporcionar
un desarrollo de la fuerza y su resistencia. Un entrenamiento que se está desarrollando según los
entrenadores, “con la finalidad de que los practicantes se coloquen en forma de una manera rápida
por medio de los diversos ejercicios que se emplean como el arrastrar o levantar pesos”. (CrossFit
Inc., 2014)
 
    Según Quintero (2018) en su trabajo "Factores biomecánicos del snatch para el levantamiento
de peso", la musculatura esquelética cumple una función de gran importancia, puesto que toda esa
masa va intervenir en la ejecución de cualquier movimiento o aplicabilidad de una fuerza, ya que se
transformará la energía química almacenada en los músculos en energía mecánica necesaria para
la realización de la cinemática del movimiento.
 
    Existen diversas dificultades que pueden afectar el movimiento y son tratados en relación a los
diferentes conflictos que presenta un practicante de CrossFit. Estos problemas pueden estar ligados
al mal aprendizaje de la técnica, o a las fuerzas intervinientes entre el sujeto y la pesa, así como
otras series de variables que podrían influir en esa modalidad. (Quintero 2018)
 
    Los errores juegan un papel importante en un análisis biomecánico deportivo, sin embargo, esto
puede influir de forma negativa, pudiendo llevar al practicante a realizar una ejecución nula o
simplemente disminuir el rendimiento en el snatch (arranque). La ausencia de investigaciones que
expresen la correcta ejecución de las fases del snatch (como se conoce en CrossFit) y la falta de
registros científicos de la técnica de esa modalidad, deja en incertidumbre las causas que puede
afectar la mecánica en el rendimiento, al igual que no existiría certeza si el practicante está
cometiendo errores o si esos problemas no han sido corregidos de forma confiable. (Quintero 2018)
 
    La biomecánica deportiva, para algunos autores, se origina desde la cinesiología, porque las
técnicas deportivas son adaptaciones de los movimientos básicos (Gutiérrez, 2007). El objeto de
estudio en esta disciplina de la biomecánica son las técnicas deportivas, las cuales se agrupan por
deportes según sus similitudes (Izquierdo, 2008). En esta oportunidad se trabajó bajo el apoyo y
las correcciones en las que nos pudo guiar esta ciencia aplicada al deporte como lo es la
biomecánica, utilizándola para dar a conocer el snatch, llamado en la halterofilia como la modalidad
del arranque.
 
Como en toda disciplina existen varias modalidades y cada una depende de una técnica. En esta
ocasión se va a trabajar con la técnica del arranque. La misma fue descrita por Luchkin (1962)
como un movimiento recto hacia arriba hasta el instante en el que la barra se descuelga hacia atrás
del levantador, descendiendo mientras el atleta se mueve rápidamente por debajo de ella para
conseguir su encaje. Este movimiento describe una trayectoria de la barra a lo largo del
levantamiento y es una consecuencia directa de las fuerzas que el levantador aplica sobre ella.
Considerando la trayectoria que interviene en el movimiento, Vorobyev (1978) planteó que la barra
debía describir una trayectoria curva en forma de “S” alargada.
 
    El arranque es el estilo más utilizado siendo la técnica más compleja, quizás una de las más
exigentes en el estilo de levantamiento de pesas y competencias de CrossFit. Según Pérez y Pita
(1990) el arranque es el primer paso para iniciar el ejercicio de la competencia y consiste en el
levantar la barra hasta por encima de la cabeza con una completa extensión de los brazos. Todo
esto ocurre en un solo movimiento continuo desde la plataforma hasta la completa extensión de los
brazos.
 
    Schilling et al. (2002), plantean la división en seis fases: posición inicial antes del levantamiento
(1), primer halón (2), transición (3), segundo halón (2), posición del agarre (5) y recuperación (6).
 
    Varillas (2002), se refiere a cuatro fases: primer halón (1), segundo halón (2), entrada (3) y
recuperación (4).
 
    Arioch (2005) propone la descomposición de la técnica del arranque en siete fases: preparatoria
(1), aceleración preliminar (2), ajuste o amortiguación (3), aceleración final (4), entrada debajo en
cuclillas sin apoyo (5), entrada debajo en cuclillas con apoyo (6) y recuperación (7).
 
    Este ejercicio es el primero en ser ejecutado en la competencia. La Figura 1 consiste en el
levantamiento de la barra con un movimiento continuo desde la plataforma hasta la completa
extensión de los brazos sobre la cabeza. Al concluir, el pesista debe encontrarse de pie e inmóvil,
esperando la señal del árbitro para bajar la barra.
 

Figura 1.Fuente: Manual de capacitación en iniciación deportiva en levantamiento de pesas  (Castro

Molina, P. 2005, Servisport Ltda.)
 
    En el CrossFit, este movimiento lo llaman snatch, el cual es una de las dos modalidades que se
usa en sus competencias. Consiste en levantar una haltera desde la plataforma, hasta extender los
brazos por encima de la cabeza en un solo movimiento y sin interrupción, realizando una serie de
repeticiones en el menor tiempo posible.
 
    La presente investigación es realizada en el área de la biomecánica externa, la cual pretende
explicar las diferentes fases del snatch en la modalidad de CrossFit. Mediante el uso de esta área
de la mecánica se pretende hacer un registro cualitativo de las variables planteadas para llevar a
cabo dicho estudio. Los registros obtenidos pueden dar una idea más clara a los entrenadores y
practicantes de lo que ocurre en la ejecución realizada por estos últimos. Los registros de las
variables se efectuaron a través de programas computarizados siendo algo no tan novedoso, sin
embargo, se propondrán correcciones y ampliación de los programas existentes.
 
    El objetivo fue identificar y describir las fases de la modalidad del Snatch en practicantes del
CrossFit.
 
Método
 
    Para determinar la necesidad de la investigación, el estudio se apoyó en una investigación de
campo tomando al mejor practicante de ese Box donde los datos son recogidos en forma directa de
la realidad; en este sentido se trata de investigaciones a partir de datos originales o primarios. El
nivel de la investigación es descriptivo. En la presente investigación la población estuvo constituida
por un practicante de CrossFit de la Quinta Toscana, Caracas, Venezuela en el mes de noviembre
2016, mientras que la muestra está tomada intencionalmente de la totalidad de la población.
 
    Se realizó un estudio de caso escogiendo a un solo sujeto con las mejores características
técnicas del snatch en un WOW de CrossFit, el cual fue grabado mediante dos cámaras de alta
velocidad a 120 cuadro sobre segundo, para luego pasar los videos a un ordenador para ser
editados mediante el MPEG Streamclip y por el SkillSpector versión 1.3.2 para la construcción del
modelo mecánico que permitió la descripción de las fases cinemáticas del snatch.
 
    Se considera importante estudiar este movimiento con apoyo de la biomecánica deportiva, ya
que con estos resultados se podría prescribir una técnica y quizás de esta manera convertirla en
una ejecución eficiente. De esta manera se ayuda a los practicantes a mejorar su habilidad, a
través de un estudio de fotogrametría en tres dimisiones, el cual se enfocará en las correcciones de
la técnica.
 
    La fotogrametría según Izquierdo (2008), es una técnica de análisis de movimiento a través del
estudio de las imágenes. Fue de las primeras técnicas de análisis biomecánico que se aplicaron en
el contexto científico a finales del siglo XIX. EI análisis del movimiento realizado durante el gesto
deportivo permite a los técnicos y entrenadores conocer cómo el deportista realiza la técnica y así
plantear posibles modificaciones a la forma de realizar el gesto en función de las capacidades y
características antropométricas de los sujetos.
 
    La técnica del snatch es una variación del arranque en el levantamiento de pesas. Por esta razón
se relaciona con esta disciplina de alto rendimiento y se buscan indicadores por medio de la
biomecánica para alcanzar un alto nivel de excelencia, buscando una correcta ejecución para evitar
posibles lesiones.
 
    Según lo que se ha venido señalando se puede decir que existe un desconocimiento de las
características cinemáticas que están presentes en cada fase que constituirá la técnica del snatch
en el CrossFit. Por lo tanto, se desconocen esas fases que van a formar las características de ese
movimiento. El propósito de esta investigación es dar a conocer las fases que van a constituir el
movimiento a seguir en el snatch de los practicantes de CrossFit.
 
Tabla 1. Características generales del sujeto estudiado
Características generales
Edad del sujeto 33 años
Experiencia en el CrossFit 7 años
Masa del sujeto 75 kg
Masa de la barra 50 kg
Masa integrada sujeto-barra 125 kg
 
Fases del snatch
Posición de agarre o inicial
 
    La Barra estará ubicada en la plataforma de forma horizontal delante del tren inferior del
practicante colocando los pies bajo la barra un al lado del otro. La proyección de la barra pasa por
las falanges de los pulgares. Los pies se colocan aproximadamente siguiendo el ancho de los
hombros, buscando que el ejecutante aproveche la fuerza de las piernas durante la elevación de las
halteras (barra). Las articulaciones de las rodillas deben estar separadas de las halteras, con ángulo
cercano a los 90° aproximadamente, aunque este puede variar según el tamaño de las
extremidades inferiores de cada practicante. Es decir, entre 120º para quien tenga las piernas larga
e inferior a 90º para quien posea espalda larga y piernas cortas. La cabeza debe estar alineada con
la espalda antes de realiza una pequeña flexión hacia la parte posterior del cuerpo. El torso se debe
ubicaren en el eje vertical de manera recta. Por otra parte, la haltera será agarrada dependiendo la
movilidad que tenga el practicante en sus articulaciones y podría variar según la envergadura. Se
debería realizar la toma con las manos en pronación, empleando un agarre ancho, el cual,
asegurará un recorrido más corto y levantará la barra en un solo movimiento desde la plataforma
hasta la completa extensión de los miembros superiores verticalmente sobre la cabeza. (Ver Figura
2).
 

Figura 2. Posición de agarre o inicial.  Modelo mecánico del SkillSpector versión 1.3.2.
 
Despegue
 
    Luego que el practicante posicione los pies bajo la barra y flexione las articulaciones de las
rodillas como las caderas y una vez que el segmento mano haga contacto con la barra se inicia el
despegue del implemento. Existen atletas o practicantes que realizan pequeños movimientos de
arriba abajo y de abajo arriba hasta alcanzar la posición optima en la articulación de las rodillas
antes de realizar el despegue de la barra de la plataforma. Según Cooper y Glassow (1973), los
grandes músculos que cruzan la espalda, la cadera y la rodilla aportan la energía necesaria para el
movimiento. El resto del cuerpo actúa como un sistema de palancas y poleas, con la función de
transmitir las fuerzas de reacción hacia la barra (ver Figura 3).
 

Figura 3.  Fase de Despegue.  Modelo mecánico del SkillSpector versión 1.3.2.
 
Primer halón
 
    para que se pueda cumplir esta fase, las articulaciones de los codos deben encontrarse
completamente extendidos (ver Figura 4), permitiendo que la musculatura de los cuádriceps realice
su trabajo. Este trabajo de piernas se realizará hasta que se eleve la barra por encima de la
articulación de las rodillas para alcanzar el tercio inferior del muslo siendo el objetivo principal
acercar las halteras hasta la posición que permita aprovechar al máximo las posibilidades de fuerza
del practicante en la próxima fase que es la más importante. Según Garhammer (1985), la
descripción de esta fase comprende el despegue hasta que las rodillas alcanzan su mayor ángulo
en la extensión, para luego flexionarse y reajustar las posiciones relativas de los segmentos del
cuerpo. Chio (2008) define el primer halón como una de las fases más importantes del arranque, ya
que desde allí se inicia el movimiento de levantar la barra aplicándole velocidad, aceleración y
fuerza entre otras variables para poder dominar la ejecución y alcanzar el objetivo.
 

Figura 4. Fase del Primer halón.  Modelo mecánico del SkillSpector versión 1.3.2.
 
Segundo halón
 
    Esta fase comienza desde el nivel anterior, las articulaciones de los codos se mantienen
extendidas hasta llevar la barra a la altura de las articulaciones de las caderas donde se realiza el
choque con la pelvis, provocando una extensión completa de la articulación de las rodillas. Esta
fase es de gran importancia, ya que el tronco va en dirección vertical para que la barra pueda
alcanzar la altura máxima y se pueda cumplir la próxima fase. Según Gourgoulis y otros (2002) el
segundo halón consiste en la extensión máxima de las piernas, caderas y tronco (ver Figura 5).
 
 Figura 5. Fase del Segundo halón.  Modelo mecánico del SkillSpector versión 1.3.2.
 
Entrada bajo la haltera
 
    En el momento que el practicante golpea la barra con las caderas inicia el trabajo activo de los
brazos flexionado la articulación de los codos y hombros aprovechado la inercia que se va a
producir desde las caderas hasta la altura del mentón (ver Figura 6). Una vez que la barra llegue a
su punto más alto existe una rotación de la articulación de los hombros y al mismo tiempo una
elevación de los brazos, el atleta debe realizar una extensión con gran rapidez. Seguidamente debe
frenar el movimiento ascendente y comenzar el desplazamiento del cuerpo hasta meterse debajo
de la haltera colocándose en cuclillas con un movimiento rápido, separando los talones de la
plataforma ubicándose sobre sus tarsos, realizando rápidamente un desplazamiento lateral de los
pies formando una V mientras las articulaciones de las caderas se acercan hacia los talones para
hacer más estable la posición de cuclillas aumentando la base de sustentación. Al mismo tiempo
inicia una flexión de las rodillas mientras el tronco se mantiene en la vertical, para completar la
extensión de los brazos.
 

Figura 6. Fase de Entrada bajo la haltera.  Modelo mecánico del SkillSpector versión 1.3.2.
 
Recuperación
 
    En esta última etapa el practicante eleva la barra de manera perpendicular con respecto al
suelo, realizando este movimiento con su tren inferior, comenzando la extensión de la articulación
de las rodillas llevando la barra en dirección vertical hasta su máxima altura, manteniendo los pies
alineados y separados un poco más del ancho de los hombros sin mover las caderas. Esto es
porque si llegase existir una elevación de las mismas puede llevar el centro de gravedad hacia
delante provocando el desequilibrio y producir la caída de la barra. Una vez que ocurra la elevación
de la barra a su altura máxima se desciende la misma y se inicia nuevamente el movimiento
dependiendo del WOD (rutina) que se esté realizando (ver Figura 7).
 

Figura 7. Fase de Recuperación.  Modelo mecánico del SkillSpector versión 1.3.2.

 
Conclusiones
 
    Existió un número reducido en cuanto a la muestra que participó en la presente investigación
puesto que se realizó un estudio de caso para extraer los resultados con relación a las fases que
van a conformar el snatch en la modalidad del Snatch.
 
    Con este estudio se busca que los practicantes y entrenadores de CrossFit puedan contar con un
material de apoyo para la compresión de las características biomecánicas que poseen los sujetos de
esta modalidad.
 
    Finalmente, con este estudio se busca reducir las posibles fallas que se puedan presentar en la
ejecución del snatch y dejar como herramientas un material para que sirva de guía al momento de
realizar una posible corrección y de igual modo evitar posibles lesiones.
 
    Se recomienda realizar otros, donde se evalúen con mayor profundidad otros factores
biomecánicos, cinéticos y cinemáticos.
 
Referencias
 
    Arioch (2005). Executing the Snack. Bodybuilding Universe. [Documento en línea]. Disponible:
http://www.bodybuildinguniverse.com/routine8.htm. [Consulta: 2007, junio 25].
 
    Castro Molina, P. (2005). Manual de capacitación en iniciación deportiva en levantamiento de
pesas. Chile: Servisport Ltda.
 
    Chio (2008). A primer un Weightlifting: from sport to sport training. National strength and
conditioning association , Vol. 27, Nr 1. p. 42-48.
 
    Cooper, J. y Glasgow, R. (1973). Kinesiología. Buenos Aires: Médica Panamericana.
 
    Crossfit, Inc. (2014). The crossfit training guide. [Documento en línea].
Disponible:http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Seminars_TrainingGuideSept211_ES.pdf[Consult
a: 2015, noviembre 30]
 
    Cuervo, C (2007).Programa de preparación del Deportista. Levantamiento de Pesas.  La Habana:
Pueblo y Educación.
 
    Garhammer, J. (1985). Biomechanical profile of Olympic weightlifters. Int J Sport Biomech 1,
122–130.
 
    Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Panagiotis, A., Christoforidis, C., Mavromatis, G., y Garas, A.
(2002). Comparative 3-Dimensional Kinematics Analysis of the Snatch Technique in Elite Male and
Female Greek Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3): 359-366.
 
    Gutiérrez Dávila, M. (2007). Biomecánica Deportiva. Madrid: Edit. Síntesis.
 
    Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y Bases Neuromuscular de la Actividad Física y el Deporte.
Madrid: Medica Panamericana.
 
    Luchkin, N. I. (1962). Tiazhelaya atletika (Weightlifting).  Moskva: Ed. Fiskultura y sport.
 
    Pérez, C., Pita, A. (1990). Levantamiento de Pesas. Deporte de Fuerza. La Habana: Pueblo y
Educación.
 
    Quintero, A. (2018). Factores biomecánicos del snacth en practicantes de crossfit venezolanos .
Tesis de Maestría, Universidad Experimental Pedagógica Libertador, Caracas.
 
    Quintero, A. (2018). Factores biomecánicos del snacth en practicantes de crossfit. España:
Editorial Académica Española.
 
    Schilling, B., Stone M., O’Brayant H. S., Fry A. C., Cogllanese, R. H., & Pierce, K.C.. (2002).
Snatch Technique of College National Level Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning
Research, 16 (2): 551-555.
 
    Varillas, A. (2002). Uso de la halterofilia en los deportes. Lecturas: Educación Física y Deportes,
Nº 48. http://www.efdeportes.com/efd48/haltero.htm
 
    Vorobyev A.N. (1978). A Textbook on Weightlifting. Budapest: Intemational Weightlifting
Federation. pp. 86-104.

Ejercicios isométricos: 10 ejercicios sencillos

e imprescindibles
ENTRENAMIENTO 2 NOV. 2020 07:11 IGNACIO P.

Más de uno hemos comprobado que a veces no basta con montar en bici
para mejorar nuestro rendimiento, sobre todo si nuestras salidas
empiezan a ser muy parecidas en cuanto a duración y esfuerzo. Para
esos ciclistas y para aquellos que os apetezca avanzar o mantener a
raya las lesiones, os proponemos una serie de sencillos ejercicios
isométricos. Lo mejor es que no te llevarán mucho tiempo y haciéndolos
2 o 3 veces por semana dan muy buenos resultados.
Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio que implican
tensión muscular sin necesidad de movernos del sitio.
 ¿Qué son los ejercicios isométricos?

Son un tipo de ejercicio que implican tensión muscular sin

necesidad de movernos del sitio. Pero la idea de ejercicio isométrico
suele quedar más clara explicando sus características y ventajas que con
su definición.

Para realizar ejercicios isométricos no necesitaremos ningún tipo de

material específico, bastará con nuestro cuerpo y a lo sumo una pequeña
esterilla o alguna superficie cómoda. No hace falta que nos desplacemos
a ningún sitio específico, los podemos realizar en casa. La serie completa
que os proponemos se realiza en pocos minutos. Además, depara
mejorar vuestro rendimiento como ciclista también están indicados
-variando tipos de ejercicios e intensidad- para recuperarse de lesiones o
regresar a la actividad física tras un período de parón.
 Beneficios de los ejercicios isométricos

Entre los beneficios de los ejercicios isométricos encontramos: 

 Se trabaja con el propio cuerpo, sin necesidad de elementos

externos
 Son ejercicios cortos e intensos, lo que reduce el tiempo total
de entrenamiento
 Permite realizar entrenamientos focalizados en fortalecer partes
concretas de nuestro cuerpo
 Se trata de una práctica adecuada y habitual en procesos
de rehabilitación
 Ayudan a corregir problemas posturales, ya sea a la hora montar
en bici, correr, estar sentados en la oficina o de pie durante largas
horas

Material necesario para realizarlos

En principio, la mayoría de los ejercicios isométricos se pueden llevar

a cabo sin más material que nuestro propio cuerpo. Sin embargo,
elementos como las bandas elásticas o las mancuernas pueden ayudar
en el proceso.

10 ejercicios isométricos para mejorar sobre la bici

Con esta serie de ejercicios isométricos no sólo fortaleceremos el motor

principal del ciclismo, las piernas, también vamos a tonificar y mantener
el core y los brazos.
 1.Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos

Sobre una superficie "blanda" en la que apoyar los antebrazos, nos

situamos boca abajo. Elevaremos nuestro cuerpo apoyándonos sobre la
punta de los pies -piernas abiertas ligeramente- y los antebrazos
-realizando un triángulo entre manos y codos-. Aguantamos la posición
durante 30 segundos y hacemos cinco repeticiones con descansos de 15
segundos entre planchas.

2.Sentadillas
 https://youtu.be/O8ywj2f0gzw

Es un ejercicio básico en el que se ejercitan la mayoría de músculos y

tendones del muslo, glúteos y cadera. A pesar de ser un ejercicio
completo y perfecto para ciclistas hay que prestarle atención a su
ejecución ya que podría resultar lesivo si se realiza de manera incorrecta.
En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada
una.7

3.Plancha contralateral
Muy parecido al primer ejercicio pero esta vez con los brazos extendidos
y sin el apoyo de uno y la pierna contraria. Con él seguimos aportando
fuerza y estabilizando el core, haremos 10 repeticiones por cada lado
aguantando 10 segundos en cada uno. 

4.Elevación de cadera

https://youtu.be/Ppdnueeo2I4

Ideal para fortalecer isquiotibiales, glúteos  y músculos abdominales.

Realizaremos 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba
10 segundos.

5.Plancha lateral

https://youtu.be/bRivOELQVOs

Otra variedad del primer ejercicio, pero en este caso incidiremos sobre
las dorsales. Haremos 5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada
elevación y con un descanso de 15 segundos.

6.Zancadas o lunges

https://youtu.be/nahXzvz4Vus

Con este ejercicio seguiremos trabajando la potencia de piernas y

glúteos de una manera sencilla, aunque requiere cierto esfuerzo.
Haremos 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

7.Abdominales estáticos

Es otro de los ejercicios isométricos clásicos. Para llevarlo a cabo debes

tumbarte boca arriba, estirar las piernas 90º y elevar el tronco con los
brazos extendidos, tratando de alcanzar las escápulas. Una vez hecho,
trata de aguantar en esa posición durante el máximo tiempo posible.
También lo puedes probar con las piernas a 75º, cuanto más eleves el
tronco más efectivo será el ejercicio. 

8. Elevación de hombros

Se trata de un ejercicico muy sencillo. Con una pesa ligera o mancuerna,

de pie y erguido, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura
del hombre. Aguanta en esa posición durante 20 segundos y repite el
ejercicio en varias ocasiones. 
 9. Flexiones isométricas

Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el
ancho de los hombros.Su particularidad consiste en aguantar durante 10
segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como te
sea posible. 
 10. Elevación de talones isométricos

Este ejercicio sirve para fortalecer soleos y gemelos. De pie y con las
piernas abiertas la distancia de los hombros solo hay que levantar los
talones apoyandonos de puntillas y aguantar la posición unos 20 o 30
segundos.
Si al levantar los talones lo hacemos en forma de uve invertida (talones
juntos y puntas abiertas) trabajaremos el gemelo interno, si lo hacemos
con las puntas juntas y los talones separados trabajamos más el gemelo
externo.
Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicios a los que normalmente no se
suele prestar mucha atención, pero que si trabajan con regularidad pueden ayudar
a mejorar nuestro nivel físico, y pueden suponer un tipo de entrenamiento
alternativo a la hora de variar el sistema y los ejercicios de nuestra rutina.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?

Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión pero sin realizar
movimiento, esto es aplicable a cualquier ejercicio que podamos realizar con
pesas o sin ellas, ya que existe una amplísima variedad de ejercicios en los que
no necesitaremos más que nuestro propio cuerpo, y además se pueden combinar
con la ejecución dinámica tradicional de un ejercicio de pesas realizando una
parada en el recorrido durante unos pocos segundos.

Gracias a la variedad que existe de ejercicios en los que utilizamos únicamente

nuestro cuerpo, podremos realizarlos en casa o en cualquier otro lugar.

Este tipo de ejercicios son muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el

músculo y no son lesivos para las articulaciones.

TIPOS DE EJERCICIOS ISOMETRICOS

Encontramos dos tipos diferentes de ejercicios isométricos, los activos y los
pasivos:

 Activos: Aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre

algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija,
por ejemplo, empujar una pared o tirar de algún elemento anclado al suelo.
En general, los isométricos activos serán más adecuados para aquellas
personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
 Pasivos: Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o
mantenemos una posición, como por ejemplo realizar una dominada pero
manteniendo la posición sin realizar movimiento en la mitad del recorrido
hasta llegar al agotamiento de los músculos. Dependiendo de qué ejercicio
se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo ejerciendo fuerza
sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.

Con estos ejercicios podemos centrarnos en diversos objetivos, uno de ellos es el

fortalecimiento de los tendones y ligamentos, elementos que suelen dar bastantes
problemas en forma de molestia, al realizar cualquier actividad física, o de lesión.

Los tendones tienen un aporte de sangre menor que el que tienen los músculos, y
ello es uno de los motivos debido al cual tienen un mayor tiempo de recuperación.
Con el ejercicio isométrico desarrollamos la fuerza de estos tejidos, y al no
efectuar movimiento no resultan lesivos para ellos.

Tampoco es necesario esperar a que aparezca una lesión para animarnos a

realizar este tipo de ejercicios, ya que su ejecución con regularidad fortalecerá
nuestros tendones ayudando mucho a prevenir las lesiones.

EJERCICIOS ISOMETRICOS MÁS COMUNES

Algunos estudios demuestran, qué tanto los ejercicios estáticos más largos pero
con menos serie, como los ejercicios cortos, pero con más series, logran que se
aumente la fuerza muscular, no obstante, lo más eficiente, sería el realizar series
de 15 a 20 repeticiones. Sin embargo, todo funciona según el índice de masa
corporal de cada persona.

Pongamos algunos ejemplos:

 Para un 40% de masa muscular las repeticiones serían entre 15 o 20

segundos
 Para una masa muscular de un 60% sería entre 6 y 10 segundos para un
80 y 90% unos 4 o 6 segundos
 Para un 100% serían dos o tres segundos.

LA PLANCHA

Este ejercicio, es el más común en los isométricos, puedes hacerlo apoyando

antebrazos y te será menos costoso, consiste en aguantar en esa posición una
serie de 20 segundos, las repeticiones dependerá de tu masa muscular, mantén la
espalda recta y el abdomen bien tenso, repítelo tantas veces como quieras.
PLANCHA LATERAL

En segundo lugar, tenemos la plancha lateral se, considera el mismo ejercicio pero
es una progresión del mismo, colócate con las piernas y los brazos extendidos de
lado tu torso y tú cadera tiene que mirar a otra parte de la habitación, también
repítelo tantas veces como quiera en series de 20 de nuevo.

ABDOMINALES ESTATICOS

Otro ejercicio isométrico, se trata de abdominales .Túmbate boca arriba, estira tus
piernas a 90 grados, eleva tronco hasta tus escapulas, se extienden brazos al lado
del tronco, aguanta en esa posición, puedes probar estar el ejercicio bajando
piernas a 75 grados, subiendo el tronco y solo apoyando la zona lumbar, entre
más en subas tu tronco, mejor trabajaras el ejercicio isométrico.

 FLEXIONES ISOMETRICAS
Otro ejercicio muy común, se trata de las flexiones isométricas, se trata de hacer
las flexiones con los brazos más abiertos del ancho de hombros y aguantar hasta
mitad de recorrido, aguanta 7 segundos y vuelve a su posición inicial .Repite los
20 segundos tantas veces como puedas.

ELEVACIONES DE HOMBROS

Se trata de la elevación de hombro, puedes coger una pesa ligera, como una
mancuerna u otro peso, se trata de estar de pie y elevar la pesa hacia el lado ,en
la mismo línea que el hombro, con el brazo bien extendido, puedes quedarte en
esa posición 20 segundos o repetirlo tantas veces fuera, después cambia al otro
brazo.

SENTADILLAS ISOMETRICAS
Las sentadillas isométricas, se trata de abrir tus piernas con pies abiertos hacia los
lados, flexiona tus piernas bajando la cadera en la línea de tus rodillas y mantente
en esa posición, aguanta 20 segundos, y haz tantas repeticiones como puedas.
Estos ejercicios, son claros ejemplos de algunos de los ejercicios que existen,
fuera de aquí, tienes una amplia gama de ejercicios isométricos, como por
ejemplo; elevación de bíceps, tríceps, deltoides y trapecios…

Algunos peligros a tener en cuenta al realizar ejercicios.

Algunas consideraciones, acerca de los isométricos, es que pueden ser peligrosos

para las personas con hipertensión, o con algún tipo de enfermedad, ya que
aumenta la presión sanguínea, por ello, en estos ejercicios llevar la respiración es
esencial. Aquí, juega un papel principal tu entrenador de sala, hará que sepas
mantener durante el ejercicio la respiración adecuada y además te dará las
técnicas para prevenir lesiones y dolores de espalda.

También es muy importante en los isométricos, mantener el abdomen bien plano

en todo momento, pues de esta manera, fortalecerás la zona abdominal y también
lumbar, evitando lesiones y problemas de espalda, recuerda, que muchos de los
isométricos trabajan con la fuerza abdominal.

REHABILITACIÓN

Los ejercicios isométricos, son una buena alternativa para la rehabilitación,

después de una operación quirúrgica, trabajar ejercicios físicos isométricos,
mejorar la flexibilidad según investigaciones realizadas. Estos ejercicios, son
recomendables especialmente para operaciones de rodilla, de cadera, también
recordemos, que son recomendables en las operaciones de hombro, pues
previene artritis, osteoporosis y otras enfermedades óseas.

AUMENTAR LA FUERZA
 Los ejercicios isométricos, se utilizan para aumentar la fuerza, contribuyen a
quemar grasa y fortalecer los músculos, recordar, que cuando trabajas con un
ejercicio isométrico contraes los músculos, lo que hace que se fortalezca las zonas
que deseas en poco tiempo, y según el número de repeticiones que ejecutes la
fuerza será mayor o menor.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

1. En primer lugar se trabaja con ausencia de maquinaria, lo que implica
trabajar con tu propio cuerpo.
2. En segundo lugar, produce aumento de la fuerza muscular, se trata de
hacer varias repeticiones, en poco tiempo.
3. En tercer lugar, se acortan los tiempos de entrenamiento, lo que supone
mayor esfuerzo en el tiempo.
4. En cuarto lugar, tienes la posibilidad de trabajar de forma local cada parte
de tu cuerpo y no genérica como otro tipo de entrenamiento más común.
5. Por último, otra de las ventajas, es que puedes utilizarlo para prevenir
lesiones o como rehabilitación después de una intervención quirúrgica.

DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO

ISOMÉTRICO
1. En primer lugar, la capacidad cardiaca no aumenta, no se trata de un
esfuerzo cardiovascular, por lo tanto, no existe mejoría a nivel respiratorio ni
cardiovascular, como en el resto de ejercicios de intensidad cardiovascular,
además puede existir peligro de provocar una hiperventilación al no llevar bien
esta mientras realizas el ejercicio. Lo que supone que deberás de realizar una
técnica adecuada con la ayuda de tu entrenador personal.
2. En segundo lugar, puede producirse un entrenamiento deficitario en alguna
parte del cuerpo al centrarse localmente en una zona concreta.
3. En tercer lugar, puede producir una pérdida de motivación o también lo que
se llama estancamiento en el entrenamiento al ver resultados más a largo plazo a
diferencia de otros entrenamientos.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
¿COMO CONTAR LAS REPETICIONES EN EL MISMO SITIO?

Esta pregunta es la más común en los isométricos, respecto de cómo contar el

trabajo que realizamos, debes de imaginar tu ejercicio estático como si hicieras las
repeticiones de uno normal, es decir , por ejemplo, si quieres hacer una plancha
de forma estática o pasiva, debes de computar un minuto , esto, equivale a hacer
unas 20 repeticiones en el ejercicio dinámica, es decir, solo debes de saber
convertir el tiempo, al igual que si trabajas sentadillas a mitad de recorrido u otro
ejercicio como bíceps, un minuto tienes que saber que equivale a un numero de
repeticiones en dinámico.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBEN DURAR LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?

Deben de realizarse en menos tiempo del que la gente se piensa, se trata de

hacer más repeticiones de menos segundos, o bien puedes hacer menos pero de
más segundos, esto te lo tienes que moldear según tu constitución y según el
criterio de tu entrenador personal, por ejemplo, puedes hacer 8 series de 20
segundos o bien quedarte un minuto o minuto y medio en la misma posición,
estudios, han demostrado que hacer la tabla un minuto durante dos semanas
fortalece notablemente la musculatura abdominal , también lumbar y fortalece tren
inferior como cuádriceps y gemelos según el tipo de ejercicio.

¿QUÉ EJERCICIOS SE PUEDEN HACER EN ISOMETRÍA?

Cualquier tipo de ejercicio se puede hacer en isometría, solo tienes que saber
hacerlo desde un punto intermedio del recorrido, veras que a media meta .el
musculo empieza aplicar y empieza a trabajar considerablemente, lo que equivale
a hacer varias repeticiones, por tanto, cualquier tipo de ejercicio se puede realizar
estando parado. Recuerda ,que la posición va a ser muy importante para no
lesionarte, según qué tipo de ejercicio estés realizando.

¿QUÉ MATERIAL NECESITO PARA HACER EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?

Una de las ventajas de realizar estos ejercicios, es que no tienes que utilizar
ningún tipo de apoyos, basta con el peso de tu cuerpo sin usar ningún tipo de
material , no obstante , puedes coger peso para notar más trabajo, como por
ejemplo discos, pesas o bandas elásticas para poner algo más de resistencia.

Hacer un ejercicio en forma isométrica tiene varias utilidades:

El trabajo de isométricos, es la mejor forma de recuperar un musculo que se a

atrofiado o que hace tiempo que no se trabaja, como aductores, abductores,
glúteos, hombros, abdomen…

Este tipo d ejercicio, se trabaja con una intensidad alta y con tiempos bajos lo que
te hará notar más fuerza muscular.

También son muy recomendables para trabajar las lesiones, existen algunas

donde hacer repeticiones no es nada recomendable, sin embargo, sí que lo es
trabajar en isometría, pues de esta manera sufres menos molestias. No fuerzas
músculos y tampoco fuerzas articulaciones, es otra manera de trabajar de menos
impacto.
 ¿ES RECOMENDABLE INCLUIR LOS ISOMETRICOS A MI RUTINA
SIEMPRE?

No tienes por qué, como bien hemos dicho anteriormente, puedes coordinarlo con
otro tipo de entrenamiento, y de esta manera innovar y no desmotivar a tu cuerpo
ni a tu musculo, recuerda que como hemos dicho, puede ser que realizar
continuadamente isométricos pueda conllevar a que tu musculo se “aburra” y
caiga en una rutina de entrenamiento, por ello, puedes combinarlo con algo de
ejercicio cardiovascular, eso siempre es bueno para mantenerte en equilibrio y
bien compensado.

No es imprescindible que los trabajes, pero sí que tiene beneficios y algunos

entrenadores los incorporan a la rutina de entrenamiento. La gente que los ha
probado continúa con ellos, ya que es una forma de trabajar más rápida y con
grandes efectos.

COMO CONCLUSIÓN…
Un aspecto que debemos tener en cuenta es que, al realizar ejercicios
isométricos, el aumento de la presión sanguínea será muy elevado dependiendo
del ejercicio que estemos realizando, esto también ocurre al realizar un
entrenamiento convencional, pero es un aspecto a tener en cuenta especialmente
por personas que padezcan hipertensión, por ello es muy importante que, durante
el tiempo que estemos realizando el ejercicio, respiremos continuamente para
evitar que la tensión sea excesivamente alta.

También se debe calentar correctamente antes de empezar a realizar la rutina.

En definitiva, se trata de un tipo distinto de ejercicios, y lo correcto sería

combinarlos con los ejercicios dinámicos "tradicionales", ya que unos no son mejor
que los otros, simplemente son distintos y se complementan, el progreso en uno
de ellos nos ayudará a progresar en el otro y viceversa,

El beneficio de los ejercicios isométricos

 febrero 2, 2021
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Buenos días queridos lectores, hoy vamos a hablar del beneficio de los ejercicios
isométricos

En el tema que hoy trataremos, definiremos bien cuales son los diferentes tipos de
ejercicios que podemos realizar. Nos centraremos más en la parte de los ejercicios
isométricos y que pueden aportarnos. Y además lo enfocaremos para las
diferentes terapia que realicemos o las lesiones mas típicas que podemos ver hoy
en día

Índice
 Tipos de contracción muscular
o Contracción concéntrica
o Contracción isométrica
o Contracción excéntrica
 Beneficios de los ejercicios isométricos
o Ejercicios excéntricos en vez de isométricos
 “Así que respecto a los umbrales de dolor arroja mejores y
prometedores resultados.”
 Aplicaciones a terapias para el fisioterapeuta
o Ventajas
 “Pero los estudios empiezan a demostrar que una rehabilitación
combinada con ejercicios excéntrico-concéntricos combinados con isométricos tienen
mayor beneficio y reducción del dolor.”
 Lesiones para trabajar con ejercicios isométricos
 o Lesiones de codo en lanzadores o deportistas de raqueta
o Tendinopatías y dolor de rodilla
o Lesiones capsulo ligamentosas y tendinopatías de hombro
o Lesiones de la zona lumbar y fortalecimiento del core
 Centro de entrenamiento personal Valencia
 También te puede interesar:

Tipos de contracción muscular

Contracción concéntrica

El régimen concéntrico se realiza cuando los músculos se contraen y los puntos

de inserción se aproximan, el cuerpo muscular se

“concentra”, de ahí el nombre de régimen concéntrico. Por ejemplo cuando se

hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja o mueve el
peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo que lo puede clarificar:
en un ejercicio básico de musculación como es el press de banca sería el
movimiento de alzar la barra desde el pecho.

Este régimen muscular es el único de los cuatro que se puede realizar él sólo,
aunque con ayuda de otras personas o imaginación, como veremos, también
podremos realizar el excéntrico e isométrico sin tener que usar ningún otro, ni
siquiera el concéntrico, para realizarlo.(1,2)
Contracción isométrica

Es el más fácil de describir. Los músculos se contraen, las palancas no se mueven

y los puntos de inserción son fijos

El régimen isométrico es el más fácil de describir. Los músculos se contraen, las

palancas no se mueven y los puntos de inserción son fijos. Se realiza cuando no
hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en
la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio. Un ejemplo siguiendo con el
mismo ejemplo del press de banca: podría ser aguantar el movimiento sin
moverse en la parte media del movimiento.

Aunque no es específicamente indicado para la hipertrofia muscular está muy

bien para intensificar el final de un ejercicio aguantando al máximo en una
zona concreta justo al final. Además es excelente para trabajar la coordinación
intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.(1,2)

Contracción excéntrica

En el régimen excéntrico el músculo se contrae pero las inserciones se alejan

entre sí, se “excentran”, de ahí el término régimen excéntrico. Este se realiza
cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se
pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Un ejemplo
usando el mismo ejercicio de musculación básico de antes: en el press de banca
sería el movimiento de bajada de la barra hasta el pecho.
Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o
agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los
sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de
una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método
concéntrico.

Normalmente hay que combinarlo con un régimen concéntrico para poder

entrenarlo pero podemos usar un compañero para que nos quite el peso, por
ejemplo en el press de banca, y sólo hacer la bajada (aplicable a cualquier
ejercicio si usas un compañero) o ayudarte con la otra mano en uso de
mancuernas.

Cuanto más lento se haga el movimiento mucho mejor, es decir, cuanto más

se oposite o se frene al peso por la gravedad mucha más intensidad se exige en el
ejercicio y por lo tanto habrá muchas más roturas que si no realizamos ningún tipo
de oposición en la parte negativa del ejercicio.(1,2)

Beneficios de los ejercicios isométricos

Ejercicios excéntricos en vez de isométricos

Podemos encontrar que el ejercicio excéntrico es la base de la gran mayoría de

las rehabilitaciones para las tendinopatías. Pero algunos pacientes encuentran
que resultan excesivamente dolorosos y difíciles de completar. En estos casos,
la adherencia al tratamiento del paciente y la ejecución del ejercicio de forma
efectiva está comprometida debido al aumento del dolor por lo que se traduce en
medidas de resultado decepcionantes en múltiples casos (3).

En cambio, el impacto que genera contracción isométrica es menor. Así que

respecto a los umbrales de dolor arroja mejores y prometedores resultados. Se
realizó un estudio con voluntarios a los que pedían realizar una contracción
isométrica del cuádriceps hasta el agotamiento (duración máxima de 5 minutos),
estos mostraron un aumento significativo del umbral de dolor al inicio de la
contracción. Dicho umbral siguió aumentando hasta llegar a la mitad del período
de contracción y se mantuvo el aumento de hasta 5 minutos después de la
intervención (4). La contracción isométrica del cuádriceps aumento el umbral
doloroso durante y después de la contracción. Podemos deducir mediante estos
resultados que las aportaciones de los tejidos cutáneos y profundos interactúan
con la actividad nociceptiva creada por el estímulo de presión.

“Así que respecto a los umbrales de dolor arroja mejores y prometedores resultados.”

Aplicaciones a terapias para el fisioterapeuta

Estos ejercicios se utilizan en los primeros días y semanas después de una lesión
en la que se ha sufrido una intervención quirúrgica en una articulación o se está
inmovilizado por una fractura. Con estos ejercicios lo que se intenta es que no se
pierda gran cantidad de musculación durante la inmovilización. La masa muscular
comienza tras la operación comienza a perderse de forma que a las 72 horas la
pérdida es ya de un 14 a un 17%, aumentándose de forma exponencial a lo largo
que pasa el tiempo.

También te puede interesar:  BIOMECÁNICA DE LA TÉCNICA DE CARRERA

También se puede aplicar al tratamiento de tendinopatías. Como ya hemos dicho

antes, en el caso de estas lesiones se suelen aplicar los ejercicios excéntricos.
Pero los estudios empiezan a demostrar que una rehabilitación combinada con
ejercicios excéntrico-concéntricos combinados con isométricos tienen mayor
beneficio y reducción del dolor. (5)

Ventajas

– Más fuerza: este entrenamiento ofrece la posibilidad de aislar un grupo

muscular específico en cada entrenamiento, en función del ángulo aplicado,
influyendo de forma selectiva en el músculo. Además, consigue un mayor
reclutamiento de las fibras musculares durante la ejecución, activando al músculo
casi en su totalidad.

– Más eficiencia: poner en tensión los músculos durante un breve periodo de

tiempo aumenta la resistencia y la eficiencia del cuerpo, ayudándote a mejorar tu
calidad de vida en tu día a día.
– En cualquier sitio: estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en
cualquier lugar, su ejecución no resulta complicada y no se necesitan máquinas ni
equipamiento para realizarlos, son ideales para personas que no tengan mucho
tiempo para entrenar.

– Cualquier persona: los pueden realizar cualquier persona: obesos mórbidos,

ancianos e incluso personas con limitaciones físicas.
– Saludables: Conseguirás tonificar tus músculos de forma saludable, y además,
es de los mejores ejercicios para personas con articulaciones débiles puesto que
no se produce ningún impacto.

– Rehabilitación: estos ejercicios son apropiados especialmente en rehabilitación.

Las mejoras se incrementan notablemente si se combinan con métodos de
entrenamiento dinámico, ayudando a compensar la atrofia muscular afectada.

“Pero los estudios empiezan a demostrar que una rehabilitación combinada con ejercicios
excéntrico-concéntricos combinados con isométricos tienen mayor beneficio y reducción
del dolor.”

Lesiones para trabajar con ejercicios isométricos

Lesiones de codo en lanzadores o deportistas de raqueta

En un estudio realizado por Stasinopoulos D y Stasinopoulos I. Comparaban la

recuperación de tendinopatías de codo con 3 grupos. Uno con entrenamiento
excéntrico, uno excéntrico-concéntrico y un tercero con entrenamiento excéntrico-
concéntrico combinado con isométricos. Los resultados determinaron que el
entrenamiento excéntrico-concéntrico combinado con  contracciones isométricas
produce el mayor efecto en la reducción del dolor y mejoría de la función al final
del tratamiento (p < 0.05). (5)

Tendinopatías y dolor de rodilla

En un estudio realizado por Ebonie Rio, Dawson Kidgell, Craig Purdam, Jamie

Gaida, G Lorimer Moseley, Alan J Pearce, Jill Cook. Valoraban los efectos de los
ejercicios isométricos en pacientes con dolor derodilla tendinopatías. Los
resultados determinaban que los ejercicios isométricos reducían el dolor de por al
menos 45 minutos desde su aplicación. La reducción del dolor se era paralela a
una reducción de la inhibición cortical. Así que las contracciones isométricas
pueden ser utilizadas para reducir el dolor sin una perdida de la masa muscular.
(6)

Lesiones capsulo ligamentosas y tendinopatías de hombro

En lesiones por inestabilidad de hombro, o post-quirúrgicas el beneficio de los

ejercicios isometricos es altísimo. Ya que nos permite fortalecer los músculos sin
afectar a la regeneración de las estructuras capsulo ligamentosas y así acelerar el
proceso de recuperación. Y en el caso de las tendinopatías de hombro. Nos
permite recuperar esa estabilidad muscular y activar esos músculos inhibidos, y
quitarle carga a la vez que fortalecemos aquellos afectados.

Lesiones de la zona lumbar y fortalecimiento del core

Las lesiones lumbares afectan entorno a un 70-80% de la población. (7) Estos
dolores tienen un gran número de factores desencadenantes, pero una de las
principales razones es el dolor inespecífico lumbar. Originado por la inestabilidad
motora. Este tipo de patologías se trabaja mediante el trabajo de control motor y
fortalecimiento. Para trabajar la estabilidad de la faja lumbo-pélvica, los mejores
trabajos son de isometría. Ya que nuestro core o estructura central ha de soportar
todo el peso y la estabilidad de nuestro cuerpo mientras nuestros otros miembros
son los que se muevan. Así pues la mayoría de trabajo de core o estabilidad
central ha de hacerse de manera isométrica.

Finalmente podemos concluir que los ejercicios isométricos tienen un gran

beneficio en la sociedad y han de ser un arma fundamental en la rehabilitación de
los pacientes. Así como un aliado para los fisioterapeutas. En el siguiente post
hablaremos sobre los mejores ejercicios isometricos para fortalecer las diferentes
estructuras de nuestro cuerpo.

Atentamente. Un humilde fisioterapeuta. Sento Andreu

Centro de entrenamiento personal Valencia

En AD Fisioterapia Valencia somos expertos en entrenamiento personal en
Valencia. Como entrenador personal Valencia podremos ayudarte a mejorar tu
rendimiento deportivo, entrenar de manera correcta e implementar estos ejercicios
además de conocer cual es el beneficio de los ejercicios isométricos  de la manera
idónea. AD Fisioterapia Valencia, tu entrenador personal en Valencia de
confianza.

Bibliografia

1- Gilles Commetti. “Los métodos modernos de musculación”. Editorial paidotrivo

2- DAVID DÍAZ GIL “Tipos de regímenes y métodos musculares” 2011

www.vitonica.com

3- Visnes H, Hoksrud A, Cook J, et al. No effect of eccentric training on jumper’s

knee in volleyball players during the competitive season: a randomized clinical trial.
Clin J Sport Med 2005;15:227–34.

4- Kosek E, Ekholm J. Modulation of pressure pain thresholds during and following

isometric contraction. Pain 1995;61:481–6.

5- Stasinopoulos D, Stasinopoulos I “Comparison of effects of eccentric training,

eccentric-concentric training, and eccentric-concentric training combined with
isometric contraction in the treatment of lateral elbow tendinopathy”Journal of Hand
Therapy 2017 Jan-Mar;30(1):13-19

6 – Ebonie Rio, Dawson Kidgell, Craig Purdam, Jamie Gaida, G Lorimer

Moseley, Alan J Pearce, Jill Cook.  “Isometric exercise induces analgesia and
reduces inhibition in patellar tendinopathy”

7- José Ángel García Delgado, Greta Valdés LaraII, Jacqueline del Carmen

Martínez Torres, Isis Pedroso Morales. “Epidemiología del dolor de espalda
bajo” Invest Medicoquir. 2014(enero-junio);6(1):112-25.

Ejercicios Isométricos
PUBLICADO POR TERAPIAFISICA EN EJERCICIO Y REHABILITACIÓN 6 COMENTARIOS

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¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son ejercicios que aumentan la tensión muscular sin
provocar variantes en la elongación del músculo.

Los ejercicios isométricos ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos.

Sirven para:

 Incrementar  la  masa muscular

 Aumentar la fuerza muscular
 Elevar el metabolismo
 Quemar grasa.

Tipos de ejercicios isométricos

Existen tres técnicas concretas estudiadas de ejercicios isométricos:
– Técnica de Troisier:
 Fuerza: Máxima
 Tiempo de contracción: 6 segundos
 Tiempo de reposo: 3 segundos
 Repeticiones: 25-30
 Frecuencia: 2 veces por día

– Técnica de Muller Hettinguer

 Fuerza: 50%  de la Fuerza máxima
 Tiempo de contracción: 3 segundos
 Tiempo de reposo: 3 segundos
 Repeticiones: 30-45
 Frecuencia: 3 veces por día

– Técnica de Coulter
 Fuerza: Sub Máxima
 Tiempo de contracción: 5 segundos
 Tiempo de reposo: 5 segundos
 Repeticiones: 40
 Frecuencia: 2 veces por día

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 Lesiones Deportivas
 Ejercicios para linfedema
 Ejercicios Pliométricos
 Método Pilates
 Enfermedades y Tratamientos de Terapia Física

Enfermedades y Tratamientos de
Terapia Física
PUBLICADO POR TERAPIAFISICA EN ENFERMEDADES Y TRATAMIENTOS 4 COMENTARIOS

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Recuerda que también puedes complementar esta información, visutando otras de

nuestras secciones:

 Ejercicio y Rehabilitación
 Masoterapia
 Electroterapia
 Agentes Físicos

Lesiones Deportivas
PUBLICADO POR TERAPIAFISICA EN ENFERMEDADES Y TRATAMIENTOS 3 COMENTARIOS

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Estas lesiones incluyen a todas aquellas lesiones del sistema musculoesqueletico

que se producen durante o en consecuencia de la práctica deportiva o de la
realización de una actividad física.
Causas
Pueden ser el resultado de una mala práctica del ejercicio o bien pueden
producirse de manera accidental.

Otra de las razones por las cuales se da una lesión de este tipo es por que la
persona no usa adecuadamente el equipo deportivo.

Específicamente, podemos decir que la causas de una lesión deportiva es:

 Sobreentrenamiento.
 Falta de calentamiento o calentamiento inadecuado.
 Mal estiramiento.
 Estiramiento nulo.
 Plan de ejercicios inadecuado.
 Poco reposo.
 Una lesión previa no del todo rehabilitada.
 Accidentes (caídas, golpes, etc).

Prevención
A pesar de que muchas de las lesiones deportivas ocurren a causa de sucesos
inevitables como es el caso de los accidentes en el deporte, existen medidas que
lo podrán ayudar por mucho, a evitar lesionarse mientras hace ejercicio, entre
ellas:

 Siempre caliente antes de empezar un ejercicio. Al menos por 5 minutos.

 Recuerde estirar correctamente antes y después del ejercicio.

 No se esfuerce más allá de sus límites durante la actividad física que este
realizando. Lleve su propio ritmo.
 Sea progresivo en cuanto a tiempos, pesos o distancias.

 Mantenga buena higiene postural en todo momento.

 Utilice calzado adecuado.

 No trate de hacer en un solo día lo que se hace en una semana.

 Incluya en su rutina, ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de

flexibilidad. 
  Hágase un chequeo medico antes de empezar a entrenar y no olvide
visitar al doctor regularmente cuando ya ha empezado a ejercitarse.

 Procure que sea una persona capacitada la que la haga su plan de

ejercicio.

Lesiones Deportivas Comúnes

Existen muchas lesiones que pueden clasificarse como deportivas, dentro de ellas,
las más conocidas son:

 Bursitis
 Desgarros Musculares
 Esguinces
 Ruptura del tendón de Aquiles
 Ruptura de ligamentos cruzados de rodilla
 Lesión del ligamento Cruzado Anterior
 Lesión del manguito rotador
 Calambres musculares
 Fracturas
 Lesiones Meniscales
 Luxaciones
 Luxación de Codo
 Contracturas musculares
 Epicondilitis o codo de tenista
 Epitrocleitis o codo de golfista
 Tendinosis
 Tendinitis de Hombro
 Tendinitis Patelar
 Fascitis Plantar