AQUAGYM FICHA NÚMERO 1 CROSSTRAINING

MATERIALES: CINTURONES FLOTACIÓN, GUANTES MEMBRANA OPCIONAL.

NIVEL: AVANZADO

OBJETIVOS: FORTALECIMIENTO MUSCULAR Y MEJORAR EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

DESCRIPCIÓN PRÁCTICA DE LA SESIÓN DESCRIPCIÓN GRÁFICA

Realizaremos 100 metros a crol par calentar

1. Balanceos de brazos lateral:

- bíceps braquial
- braquial anterior
- supinador largo
- pronador redondo
- flexores de las muñecas.

2. Elevación de rodillas en diagonal

- oblicuo mayor
- recto mayor del abdomen
- oblicuo menor

3. Abertura vertical
- Pectoral mayor
- pectoral menor
- serrato mayor
- deltoides anterior

4. Gran patada frontal

- cuadriceps
- biceps femoral
- semimembranoso
 - semitendinoso
5. Abertura oblicua descendente
- fibras inferiores del pectoral mayor
- pectoral menor
- serrato mayor
- deltoides anterior
- Dorsal ancho
6. tijeras
- Psoas iliaco
- pectíneo
- sartorio
- cuadriceps
- Aductores
- Glúteo mayor
- Biceps femoral
- Semimembranoso
- Semitendinoso
- Gemelo
- Poplíteo
- Recto interno del muslo
7. Balanceo de brazos horizontal en posición
horizontal
- bíceps braquial
- braquial anterior
- supinador largo
- pronador redondo
- flexores de las muñecas
8. encogimiento total
- oblicuo mayor
- recto abdominal
- oblicuo menor
Vuelta a la calma
Estiramientos en el bordillo de todos los
músculos utilizados durante la sesión.

OPINIÓN PERSONAL: fue una sesión muy intensa pero

me gusto bastante, lo único que la música se hacía muy
repetitiva.
 AQUAGYM FICHA NÚMERO 2 CROSSTRAINING

MATERIALES: CINTURONES FLOTACIÓN, GUANTES MEMBRANA OPCIONAL, TABLAS.

NIVEL: AVANZADO

OBJETIVOS: FORTALECIMIENTO MUSCULAR Y MEJORAR EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

DESCRIPCIÓN PRÁCTICA DE LA SESIÓN DESCRIPCIÓN GRÁFICA

Calentamiento
- 100 metros de crol

PARTE PRINCIPAL
1. Tracción horizontal con tabla
- pectoral mayor
- pectoral menor
- serrato mayor
- deltoides anterior
- tríceps braquial
- ancóneo

2. Elevaciones de rodilla
- cuadriceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
- flexores de cadera
- glúteos

3. Fondos de tríceps
- Triceps
- deltoides anterior
- pectoral

4. Aperturas oblicuas
- Recto abdominal
 - oblicuos

5. Triceps con tabla

- tríceps braquial
6. Encogimientos diagonal
- oblicuos

7. Spiderman en la pared
- cuadriceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
- flexores de cadera
- glúteos
8. Patada de tijeras
- flexo extensores de cadera

9. Tracción vertical con tabla

- pectoral mayor
- pectoral menor
- serrato mayor
- deltoides anterior
- tríceps braquial
- ancóneo
- dorsal ancho

10. Encogimientos
- Recto abdominal

11. Patada de crol agarrados al bordillo

- cuadriceps
- psoas iliaco
- tibial
- gemelo
- isquiotibiales
- glúteo mayor

12. Patada de tijera

- flexo extensores de cadera
 13. Balanceos de brazos en horizontal
- bíceps braquial
- braquial anterior
- supinador largo
- pronador redondo
- varios flexores de la muñeca

14. Encogimientos frontales y laterales.

- recto del abdomen
- oblicuos

Vuelta a la calma
Estiramientos en el bordillo de todos los
músculos utilizados durante la sesión.
 AQUAGYM FICHA NÚMERO 3 CROSSTRAINING

MATERIALES: CINTURONES FLOTACIÓN, GUANTES MEMBRANA OPCIONAL, TABLAS

NIVEL: AVANZADO

OBJETIVOS: FORTALECIMIENTO MUSCULAR Y MEJORAR EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

DESCRIPCIÓN PRÁCTICA DE LA SESIÓN DESCRIPCIÓN GRÁFICA

realizaremos 100 metros a crol para calentar

1. Rotaciones de tronco con tabla

- Oblicuo mayor
- oblicuo menor

2. Patada de waterpolo con brazos arriba y

palmas
- cuadriceps
- bíceps femoral
- semitendinoso
- semimembranoso
- soleo
- gastrocnemio

3. Tracción horizontal con tabla en horizontal

- fibras medias del pectoral mayor
- pectoral menor
- serrato mayor
- deltoides anterior
- tríceps braquial
4. Patada de crol con los brazos arriba
- cuadriceps
- psoas iliaco
- tibial
- gemelo
- isquiotibiales
- glúteo mayor
 5. Empuje vertical con tabla en posición
horizontal
- fibras inferiores del pectoral mayor
- pectoral menor
- serrato mayor
- deltoides anterior
- tríceps braquial
- ancóneo
- dorsal ancho
6. patada de mariposa
- cuadriceps
- glúteo mayor
- tibial
- gemelo
- recto interno
- aductor

al final de los 6 ejercicios realizar 100 metros a crol.

Vuelta a la calma
Estiramientos en el bordillo de todos los
músculos utilizados durante la sesión.

Opinión personal: Muy buena sesión. Dura pero efectiva.

AQUAGYM SESIÓN 4 CROSSTRAINING

MATERIALES: CINTURONES FLOTACIÓN, GUANTES MEMBRANA OPCIONAL, CHURROS

NIVEL: AVANZADO

OBJETIVOS: FORTALECIMIENTO MUSCULAR Y MEJORAR EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

DESCRIPCIÓN PRÁCTICA DE LA SESIÓN DESCRIPCIÓN GRÁFICA

realizaremos 100 metros a crol para calentar

1. balanceos de brazos vertical:

- bíceps braquial
- braquial anterior
- supinador largo
- pronador redondo
- flexores de las muñecas

2. Gran patada frontal:

- cuadriceps
- psoas iliaco
- sartorio
- pectíneo
- aductor mayor, menor y mediano.

3. Encogimientos frontales con churro

- Recto mayor.

4. fondos en el bordillo
- triceps
 - deltoides anterior
5. patada lateral
- Glúteo mayor, mediano y menor
- tensor de la fascia lata
6. encogimientos laterales en suspensión con
churro:
- oblicuos.

Vuelta a la calma
Estiramientos en el bordillo de todos los
músculos utilizados durante la sesión.

Opinión personal: Creo que los ejercicios están bien escogidos. aunque al dirigir me faltó
tener una buena higiene postural al hacer el ejercicio. Lo tendré en cuenta en la próxima
exposición.