Cómo elaborar un Programa

de Ejercicio
para el manejo del Sobrepeso
y La Obesidad.
 Presentado por:
William A.Suárez Z.
Lic. Educación Física
20 Años de experiencia en Fitness
Entrenador Nacional de Instructores de Fitness desde 1998.
Docente Programa Evaluación y Prescripción del Ejercicio CAF Confamiliares.
Tallerista Vida Wellness (Compañía de Fitness y Wellness)
Tallerista facilitador en fitness para la Secretaría Dptal de Deportes año 2013,
programa Caldas 100%.
Ejercicio Físico Sobrepeso y Obesidad

Proceso acumulativo

Inicia desde la niñez

Estética vs Salud
 Contextualización
IMC = Sobrepeso
Peso / talla (2);
18.5-24.9 =
Normal; 25-29.9=
Sobrepeso; 30
++ Obesidad
 Contextualización
IMC = Obesidad:

Definida como superior al 25%

en Hombres y el 35 % en
Mujeres.

Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por
Avella 2010.
 Percepción
Percepción de las personas
 Por lo regular se
asocia con
Capacidad Cardio y
Causas
Muscular Disminuida

Baja Actividad Género,

Física y Ejercicio Enfermedad, Edad.
Multifactorial

Desorden Alteración
alimenticio Psicológica

Medio ambiente,
Herencia estrato social.

(Workoholic 2010)
Terminología Clave

• Gasto calórico vida diaria.

Actividad
Física • Ejercicio Programado,
controlado

• Sobrepeso
IMC
• Obesidad (1, 2, 3)

Composición • Composición Corporal.

y • Condición Física
Condición • Balance nutricional.
 Plan Entrenamiento

Chequeo Médico
• General
• Paraclínicos; Riesgos

Evaluación Física y Composición Corporal

• Anamnesis: Historia, antecedentes, deportiva.
• Composición Corporal
• Condición Física

Programa de Ejercicio Físico

• Tipo, Frecuencia, Duración, Intensidad, Control.
• Balance Nutricional: Laboral, Entrenamiento, Preferencia.
 Evaluación Condición Física

Anamnesis:

Ficha de Control Antropométrico

Función
cardiorespiratoria,
composición
Test de Condición corporal
fuerza muscular,
flexibilidad
 Condición Física

Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del

deporte, 2004; citado por Avella 2010.
 Análisis y Prescripción

Tipo

Duración Prescripción Frecuencia

Intensidad
 Prescripción

• Se define como el proceso mediante

Prescripción el cual se le programa o recomienda
a una persona un plan sistemático de
actividad y ejercicio físico. Vicente
Ferrer López

Comúnmente
conocida como
Prescripción de
EF
 Frecuencia

• Número de veces por semana para

realizar la práctica de EF.
Frecuencia • Distribución:

Puede variar según 1x1

la Fase.
2x1
6x1
x1

2x1
5x2
x2
 Frecuencia y Distribución

Lunes

Martes Libre

Miércoles Libre

Jueves Libre

Viernes Libre

Sábado Libre Libre

Domingo Libre Libre

 Duración

Es el tiempo por sesión de ejercicio, depende de

Capacidad y Fase Frecuencia

Intensidad (más duro menos tiempo; moderado mayor tiempo)

Aeróbico (Cardio) Muscular (Cargas Ligeras)

Progresión (Iniciar con 90 min 3vxs; hasta llegar 300 min 5vxs )
Minutos Cambios de Intensidad
 Intensidad

50% “El grado de esfuerzo desarrollado al Fórmula de Karvonen:

realizar un ejercicio o actividad de
entrenamiento en una unidad de 220-E-PR x % Fcmáx + PR = xxx
acción” ppm

Tener en cuenta la fase, el

coRequiere control constante,
preferiblemente con monitor
220- 40- 60 x 0.75= 150 ppm cardíaco o por tabla de Borg
(PREnsumo de medicamentos,
género, la duración, la frecuencia.

Atención al
Iniciar con 50% a 60% las primeras consumo de
semanas, hasta alcanzar 75% -80% medicamentos
de la Fc máx
(Betabloqueadores)

(Gonzáles-Badillo y Ribas2002:133; citado por ; Benito Peinado)

Tablas “PPM Y PRE”
 Tipo

Aeróbico

Variaciones,
progresiones
,control
 Modelo de un Programa

En un CAF (Gimnasio)
•Sems Tiempo/
min/ seg
RPM %FC PRE

1y2 3
Fracciones 80 50-65% 4-5
X 10-12-15 (108 ppm)

Abominal
Lumbar 20-30 seg NA NA 3

3y4 3
Fracciones 80 - 100 65-70% 6 -7
X 15-20 (126 ppm)
Modelo de un Programa

Caminata
Sems Tiempo/ Pasos %FC PRE
min/ seg PM
•
1y2 3 Tramos
de 10-12-15 100 50-60% 4-5
min (108 ppm)

Estiramie Final
ntos 20-30 seg sesión - -
Estático
3y4 3 Tramos
de 15-20 80 - 100 65-70% 6 -7
min (126 ppm)
 Modelo de un Programa

3 a 5 series o
rondas de 30 (45-
60) seg, pausa 30-
60 seg x serie
 Modelo de un Programa

20 min Inicio + 3
Series de 30, 45, 60
seg + 25 min final
 Modelo de un Programa
Realizar 3,4,5
vueltas según
capacidad y
condición
 Modelo de un Programa

CAF PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

NOMBRE

FECHA OBJETIVO ADAPTACIÓN CARDIO-PULMONAR

ANTECEDENTES

OBSERVACIONES

% FC/
DÍAS T IPO DURACIÓN RPM BORG EST IRAM IENT O T IEM PO

10 A 15 MIN

(FRECUENCIA)
LUNES, 20-30
60% (108
MIÉRCOLES, SEGUNDOS
PPM) - 80 3 - 4
VIERNES (LUN, C/U
RPM
MART, JUEV, AL
VIERN) FINALIZAR
LA SESIÓN
10 A 15 MIN

PERÍODO 1 2 3 4
SEMANAS Y
PROGRESIÓN TIEMPO
10-15 MIN 12-16 MIN 15-18 MIN 15-20 MIN REPETIR UN EQUIPO
EN MINUTOS
 Recomendaciones
Como Como
Entrenador Practicante
 Bibliografía
• Conceptos Básicos del Entrenamiento con Cargas; Pedro J, Benito Peinado,
editorial Kinesis,2008.
• Compendio de Musculación Básico; Profesor Germán García;
www.portalfitness.com.
• Entrenamiento Personal Bases Fundamentos y Aplicaciones; Dr. Alfonso
Jiménez Gutiérrez; INDE Pulicaciones, 2005.
• Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles –
Rodríguez; Editorial Kinesis.
• Google.com/imágenes
• Morfología Funcional Y deportiva, Sistema Locomotor; Dr. Roberto
Hernández Corvo, 1999; Editorial Kinesis.
• Musculación Practica; Dr. Alain Renault, Editorial Paidotribo.
 Bibliografía
• Manual de teoría y practica del Acondicionamiento físico; Leopoldo de
la Reina Montero; Vicente Martínez de Haro; Editorial Ciencias de
deporte, Madrid, 2003.
• Memorias; Entrenamiento en Salas de fitness, segundo seminario
internacional; cuerpos en equilibrio, Programación del entrenamiento
en la Obesidad, Mgr. Rafael Avella; 2010.
• Periodización del Entrenamiento deportivo; Tudor o Bompa, Phd York
University; editorial Paidotribo.
• www.portalfitness.com
• Salud, ejercicio y deporte; Dr. Jurgen Weineck; Editorial Paidotribo,
2001.
Agradeciemiento

• William A. Suárez Z.
wilandresuarez@hotmail.com

Gracias