THURSDAY TUESDAY WEDNESDAY MONDAY FRIDAY SATURDAY

A1) Leg extension A1) Remo en máquina A1) Db floor press A1) Leg press machine A1) Lat pulldown
https://www.youtube.c con agarre cerrado https://youtu.be/tXv-rEa5 https://www.youtube.c https://youtu.be/vjrE
om/watch?v=s1JfTvyW https://youtu.be/cwYtU xn8 (Mancuernas de om/watch?v=B8Kqmw YyQ6EW0
dTs vRr0Z8 15lbs) domoU 4 x 5 repeticiones,
4 x 5 repeticiones, 4 x 5 repeticiones, 4 x 5 repeticiones, 4 x 5 repeticiones, mantienes la tensión
mantienes la tensión mantienes la tensión mantienes la tensión 10 mantienes la tensión 10 segundos en la
10 segundos en la 10 segundos en la segundos en la última 10 segundos en la última repetición y
última repetición y última repetición y repetición y haces 10 última repetición y haces 10
haces 10 repeticiones haces 10 repeticiones repeticiones más. haces 10 repeticiones repeticiones más.
más. más. más.
A2) Pec fly A2) Cable pull over
A2) Db box step up A2) Cable high face https://www.youtube.co A2) Barbell sumo https://www.youtube.
https://youtu.be/37tVoh pull m/watch?v=th4z6ke6FHE squat com/watch?v=zDhgm
r7LcE (@15lbs) https://www.youtube.c 4 x 5 repeticiones, https://youtu.be/qiQAs 7YREvE
4 x 18/18 repeticiones om/watch?v=CruifQcS mantienes la tensión 10 B0x-7k (Con 1 disco 4 x 18 repeticiones
ALU segundos en la última verde a cada lado)
-Descansa 40 4 x 5 repeticiones, repetición y haces 10 4 x 5 repeticiones, -Descansa 40
segundos- mantienes la tensión repeticiones más. mantienes la tensión segundos-
10 segundos en la 10 segundos abajo en
B1) Hack squat (1 última repetición y -Descansa 40 segundos- la última repetición y B1) Double db row
disco azul y uno verde haces 10 repeticiones haces 10 repeticiones https://youtu.be/5PoE
cada lado) más. B1) Chest press machine más. ksoJNaw (Macuernas
https://youtu.be/BzxTX https://www.youtube.co de 30lbs)
5n2VtU -Descansa 40 m/watch?v=MtlHy8hvHD -Descansa 40 4 x 5 repeticiones,
4 x 5 repeticiones, segundos- s segundos- mantienes la tensión
mantienes la tensión 4 x 5 repeticiones, 10 segundos en la
10 segundos abajo en B1) Press machine mantienes la tensión 10 B1) Db suitcase squats última repetición y
la última repetición y https://youtu.be/WvLM segundos en la última https://youtu.be/RGlCt haces 10
haces 10 repeticiones auqrnK8 repetición y haces 10 AFx7rw (Mancuernas repeticiones más.
más. 4 x 5 repeticiones, repeticiones más. de 30lbs)
mantienes la tensión 4 x 20 repeticiones B2) Strict pull ups or
B2) Barbell split squat 10 segundos en la B2) Close grip db floor ring row
https://youtu.be/iHkBjc última repetición y press (@15 libras) B2) Db Walking lunges https://youtu.be/5rR_
x9CiQ (1 disco verde haces 10 repeticiones https://youtu.be/s6ydoB3 https://youtu.be/ffZ6fp- bzBc1NA
por lado) más. ktlI mQNs (Mancuernas de 4 x 7 repeticiones
4 x 14/14 repeticiones 4 x 18 repeticiones 25lbs) -Descansa 30
-Descansa 40 B2) Db front raises -Descansa 30 segundos- 4 sets x Ida y vuelta segundos-
segundos- w/hold (Mancuernas repeticiones cada
de 8 libras) C1) Cable triceps pierna C1) Seated incline
C1) Seated hamstring https://youtu.be/PY0K4 pushdown bíceps curl
curl -urJ0E https://www.youtube.co -Descansa 40 https://youtu.be/FM7
https://youtu.be/Th_m1 4 x 8 repeticiones con m/watch?v=6Fzep104f0s segundos- 725AeXPA
_3upXo cada brazo + 10 4 x 5 repeticiones, (Mancuernas de
4 x 5 repeticiones, repeticiones con los mantienes la tensión 10 C1) Single leg cable 15lbs)
mantienes la tensión dos al tiempo segundos en la última glute kick 4 x 15 repeticiones
10 segundos en la repetición y haces 10 https://www.youtube.c -Descansa 30
última repetición y -Descansa 40 repeticiones más. om/watch?v=jKe TafIrA segundos-
haces 10 repeticiones segundos- 4 x 12/12 repeticiones
más. C2) Double arm triceps por pierna C2) Preacher
C1) Reverse fly kickback (@10 libras) manteniendo 2 hammer curl
C2) Db pulse squats https://youtu.be/-S-Yzh https://youtu.be/1XxfzME segundos la tensión en https://youtu.be/32W
https://youtu.be/GMtjTl zKllQ Oruo cada repetición 1sB5DkHY
gCmjs (@40 libras) 4 x 5 repeticiones, 4 x 18 (mancuernas de (Mancuenas de
4 x 30 mantienes la tensión 10 libras) repeticiones C2) Prone hamstring 10lbs)
10 segundos en la curl 4 x 18 repeticiones
-Descansa 40 última repetición y -Descansa 40 segundos- https://youtu.be/xKOyG -Descansa 30
segundos- haces 10 repeticiones U0AfOE segundos-
más. D1) Bench dips 4 x 5 repeticiones,
D1) Bench glute bridge https://www.youtube.co mantienes la tensión D1) Single arm bicep
https://youtu.be/Ff6sr5 C2) Db lateral raises w/ m/watch?v=XXvuYGCxp 10 segundos en la curl w/ static hold
mBmvk (Mancuerna de hold (Mancuernas de 8 kk última repetición y https://youtu.be/PV3
50lbs) libras) 4 x 18 repeticiones haces 10 repeticiones BydwucAU
4 x 5 repeticiones, https://youtu.be/o_sgn más. 4 x 7 repeticiones
mantienes la tensión LyQcXk D2) Knee push ups con cada brazo + 9
10 segundos en la 4 x 8 repeticiones con https://youtu.be/8XQ-okb -Descansa 40 repeticiones con los
última repetición y cada brazo + 10 5NWE segundos- dos al tiempo
haces 10 repeticiones repeticiones con los 4 x 18 repeticiones -Descansa 30
más. dos al tiempo D1) Abducción segundos-
-Descansa 40 segundos- machine
D2) Barbell Deadlift -Descansa 40 https://youtu.be/S9cvP D2) Double db biceps
https://youtu.be/op9kV segundos- Segunda parte: SJjeZA 21
nSso6Q (1 disco azul a Conditioning 4 x 35 repeticiones https://youtu.be/2JO
cada lado) D2) Aducción machine 10 rondas por tiempo XXpD4HcY
4 x 10 repeticiones https://youtu.be/4Jq06 8 Barbell thrusters (1 D2) Db single leg 4 sets
contando dos kLH4f4 disco de 10 lbs por lado) deadlift -Descanso 30
segundos para bajar y 4 sets x 40 8 Burpee to Plate https://youtu.be/an8gW segundos-
subida explosiva repeticiones https://youtu.be/NE1sEN ipT47Q (Mancuernas
-Descansa 30 ZASmY de 20 libras) Segunda parte:
-Descansa 40 segundos- 40 Saltos de lazo 4 x 18/18 repeticiones Conditioning
segundos- Core work
Segunda parte: -Descansa 40 7 rondas
Segunda parte: Conditioning segundos- 1 minuto plancha
Conditioning Run x 14 minutos 10/10 Alt v ups
Core work - 40 segundos trotando Segunda parte: https://youtu.be/0EID
8 rondas 20 segundos Conditioning VDbzVNo
Plank x 50 segundos caminando 40-30-20-10 15 Overhead Plate sit
Double db snatch ups
@10lbs https://youtu.be/rBLL
https://youtu.be/cSmvS fvmNIIs
LAiJUM
Double db front squat
@10lbs
https://youtu.be/B86Zj7
2LwzA
Sit ups
https://youtu.be/ihYbP
L4CLfo
Kb swing
https://youtu.be/RU88i
qRVunk

Nota: hacer 40, 30

repeticiones de cada
movimiento, luego 20,
luego 10.