RUTINAS RETO

#SUMMERBODY
 INDICACIONES
Las rutinas se manejan de Lunes a Viernes, cada día
se trabaja un área diferente del cuerpo.
Encontrarás las rutinas en pdf y los videos
interactivos para que sepas como se realizan los
ejercicios
La rutina es OPCIONAL, si quieres realizar alguna otra
actividad física puedes seguir haciendola
Si tienes alguna lesión que te impida realizar los
ejercicios mejor omitela y puedes salir a caminar o
trotar
Si no terminas las rutinas completas no te preocupes,
escucha a tu cuerpo, realiza lo que el te permita
En algunas ejercicios se utilizan mancuernas, si no
cuentas con unas puedes utilizar botellas con piedras
o algun objetivo que te ayude a hacer peso
También si cuentas con ligas de tensión puedes
utilizarlas, e incluso puedes agregar peso a algún
ejercicio si tu lo gustas
Puedes realizar la rutina en cualquier momento de tu
día, de preferencia haber comido antes
Puedes tomar tu desayuno o incluso alguna colación
antes de realizar tu ejercicio para que tengas más
energía
En caso de que no quieras comer, puedes tomar café
para que te brinde energía para realizar tu rutina
Hidrátate bien durante toda la rutina
Si sientes algún dolor o molestia para unos
momentos hasta que te sientas mejor
No olvides realizar el calentamiento antes de
comenzar y hacer estiramientos al finalizar para que
las fibras musculares se recuperen
Realiza 3 veces la rutina de cada día si eres
principante
Puedes realizarla de 4 - 5 veces si eres intermedio o
avanzado
Puedes descansar de 30 segundos a 1 minuto entre
cada ejercicio y hasta 2-3 minutos entre cada serie
(cada vuelta de la rutina)
Puedes añadir algún tipo de cardio si gustas después
de terminar la rutina
CALENTAMIENTO
30 seg Jumpin Jacks
30 seg Trote en tu lugar
15 seg Tocar punta de pie izquierdo con
mano derecha
15 seg Tocar punta de pie derecho con
mano izquierda
15 seg Tocar piso al medio con tus dos
manos
15 seg Estirar brazos y hacer círculos hacía
enfrente
15 seg Estirar brazos y hacer círculos hacía
atrás
10 sentadillas cortitas
Repetir el calentamiento dos vueltas
 PIERNA Y GLÚTEO BICEP Y TRICEP

SE N U L
20 sentadillas
12 desplantes con cada pierna
10 patadas de burro con cada pierna
15 sentadillas con salto
20 puentes en piso
30 segundos de sentadilla isometrica
(en la pared)
SE T R A M
15 patadas de tricep con cada brazo
1 minuto Shoulder Taps
10 Fondos
12 Lagartijas
15 Martillos con cada brazo
15 repeticiones de remo con los dos
brazos
MIÉRCOLES JUEVES
FULL BODY ABDOMEN

30 Jumpin Jacks 20 reps Leg Rise Crunch

50 Mountain Climbers
24 reps Rodillas al codo en posición
15 Sentadillas con salto
de plancha
1 minuto de salto de cuerda (puede ser
15 reps Abs Bicicleta
imaginaria)
30 reps Tijeras con piernas
Sentadilla + rotación de mancuerna 20

repeticiones 30 reps Oblicuos lado a lado

20 Abdominales con 4 golpes al subir Plancha 30 segundos

 VIERNES
PIERNA COMPLETA
15 reps Peso muerto
15 reps Sentadilla Profunda
20 reps Puentes
12 reps con cada pierna Desplante
búlgaro
25 reps Pararse en puntas
30 segundos de sentadilla isometrica
(en la pared)