PLAN DE ENTRENAMIENTO

DIA 1
FEMORALES Y CUADRICEPS
EJERCICIO TIEMPO O REPETICIONES
Caminadora o elíptica (calentamiento) 15 minutos
Extensiones de rodilla sentado y skipping alternando los dos (5 series entre 20 a 30 repeticiones)
ejercicios. (1 minuto)
Sentadillas libre o Smith sentado y skipping alternando los (5 series entre 20 a 30 repeticiones)
dos ejercicios. (1 minuto)
Prensa sentado y skipping alternando los dos ejercicios. (5 series entre 20 a 30 repeticiones)
(1 minuto)
Flexor femoral decúbito prono y step link: (5 series entre 20 a 30 repeticiones)
https://www.youtube.com/watch?v=bPNBMgS_f3o (1 minuto)
Flexor femoral de pie o sentado y step link: (5 series entre 20 a 30 repeticiones)
https://www.youtube.com/watch?v=bPNBMgS_f3o (1 minuto)
Abdomen link. https://www.youtube.com/watch?v=- 400 repeticiones alternando las
MDwtUM2z-o y cintura en colchoneta (300 repeticiones por abdominales sugeridas en el video.
cada lado)
Cardiovascular en cualquier equipo con frecuencia cardiaca 40 minutos ideal uso de reloj monitor
entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. (o clase grupal) cardiaco para medición de la
frecuencia cardiaca.
Estiramientos link:
https://www.youtube.com/watch?v=SZVvnoqrr4M

DIA 2
ESPALDA HOMBRO PECHO BICEPS Y TRICEPS
EJERCICIO TIEMPO O REPETICIONES
Jalones frontales en polea y remo en polea con (5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
encogimiento abdominal sentado en el banco del (Abdomen 40 repeticiones)
remo
Press militar y elevaciones laterales (utilizando (5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
mancuernas o maquinas) con salto de cuerda o (100 repeticiones)
step
Tríceps en polea con lazo (push downs) y fondos (5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
tríceps con banco (dips en banca) con salto de (100 repeticiones)
cuerda o step
Curl con mancuernas y curl con barra con step link: (5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
https://www.youtube.com/watch?v=bPNBMgS_f3o (1 minuto)
Press vertical maquina (pecho) y flexiones de brazo (5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
con step link: (1 minuto)
https://www.youtube.com/watch?v=bPNBMgS_f3o
Cardiovascular en cualquier equipo con frecuencia 30 minutos ideal uso de reloj monitor cardiaco
cardiaca entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. (o para medición de la frecuencia cardiaca.
clase grupal)
Estiramientos link:
www.youtube.com/watch?v=P8_PF_NL2S0

DIA 3
GLUTEOS
EJERCICIO
Caminadora o elíptica (calentamiento)
Extensión de cadera polea
Extensión de cadera con maquina
Puente unipodal acostada (decúbito supino) con
pierna extendida alterna con abdominales
levantamiento de pierna
dumbbell step link: alternar con peso muerto
www.youtube.com/watch?v=iw8kC2D_ZDc
Abdomen link. https://www.youtube.com/watch?v=-
MDwtUM2z-o
Cardiovascular en cualquier equipo con frecuencia
cardiaca entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. (o
clase grupal)
Estiramientos link:
https://www.youtube.com/watch?v=SZVvnoqrr4M
TIEMPO O REPETICIONES
15 minutos
5 series entre 30 a 50 repeticiones por cada
pierna
5 series entre 30 a 50 repeticiones por cada
pierna
5 series entre 30 a 50 repeticiones por cada
pierna (abdomen 40 repeticiones por 5 series)
Sin mancuernas 4 series de 50 repeticiones
para cada pierna con movimientos rápidos. 4
series de 20 a 30 repeticiones.
400 repeticiones alternando las abdominales
sugeridas en el video.
40 minutos ideal uso de reloj monitor cardiaco
para medición de la frecuencia cardiaca.

DIA 4
CARDIO
EJERCICIO TIEMPO O REPETICIONES
Clase grupal o 30 minutos de cardiovascular 30 minutos
Clase grupal o 30 minutos de cardiovascular 30 minutos
 DIA 5
CIRCUITO
EJERCICIO
Caminadora o elíptica (calentamiento)
Estocadas con mancuerna link:
www.youtube.com/watch?v=e_hrKUJmxVI con
pliometrias salto con step link:
www.youtube.com/watch?v=e2E05gxazXs
Jalones cerrados en polea con salto de cuerda
fondos tríceps con banco (dips en banca) con
ascensos en banco
Extensión de cadera con maquina
Burpee con cintura en colchoneta
Abdomen link. https://www.youtube.com/watch?v=-
MDwtUM2z-o
Cardiovascular en cualquier equipo con frecuencia
cardiaca entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. (o
clase grupal)
TIEMPO O REPETICIONES
15 minutos
(5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
(1 minuto)
(5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
(1 minuto)
(5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
(5 series entre 20 a 30 repeticiones cada uno)
(5 series 20 repeticiones – 5 series 50
repeticiones para cada lado)
400 repeticiones alternando las abdominales
sugeridas en el video.
40 minutos ideal uso de reloj monitor cardiaco
para medición de la frecuencia cardiaca.

RECOMENDACIONES
 Las cargas que se manejan en cada máquina o peso libre deben ser las que le permitan
trabajar entre un rango de el mínimo y el máximo de repeticiones indicadas siempre y cuando
haya un esfuerzo de fatiga en el musculo de lo contrario no tendrá los mismos resultados.
 En algunos ejercicios anexe un link para apoyo con un tutorial de internet, al igual cualquier
duda puede hacérmelo saber por whatsapp o vía email o a su vez puedes hacer consulta de
cualquier ejercicio en youtube.
 Cuando puedas me haces llegar unas fotos de los equipos para entrenamiento o zonas que
tienes a tu disposición.

“Recuerda que nuestro cuerpo y bienestar es el fruto de los cuidados y alimentación que le damos”