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RUTINA SEMANAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MANIFESTACION DE LA FUERZA:FUERZA RESISTENCIA.


METODO: REPETICIONES CONTROLADAS
OBJETIVO: hipertrofia muscular.

MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES


Pierna completa sentadilla normal 5
isquitibiales peso muerto normal 5
cuadriceps prensa normal 4
cuadriceps extensiones superserie 4
DÍA 1
isquitibiales femoral acostado. superserie 4
pantorrilla elevacion talones racimo 5x1*

MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES


pectoral press banca plano racimo 5x1*
ESPALDA REMO CON BARRA racimo 5x!
HOMBRO PRESS MILITAR superserie 4
DÍA 2
biceps curl biceps con barra normal 4
TRICPES ROMPE CRANEO normal 3
TRSPECIO REMOAL MENTON normal 3
abdomen planchas normal 5

DÍA 3 DESCANSO

MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES


Pierna completa sentadilla normal 5
isquitibiales peso muerto normal 5
cuadriceps prensa normal 4
cuadriceps extensiones superserie 4
DÍA 4 isquitibiales femoral acostado. superserie 4
pantorrilla elevacion talones racimo 5x1*
DÍA 4

MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES


PECHO PRESS PLANO POS FATIGA 3-Jan
PECHO PRESS INCLINADO POS FATIGA 3-Jan
PECHO PRESS DECLINADO POS FATIGA 3-Jan
DÍA 5 ESPALDA REMO CON BARRA POS FATIGA 4
ESPALDA REMO CON MANCUERNAS POS FATIGA 4
ESPALDA HALONES POLEA ALTA(SUPINO) POS FATIGA 4
LUMBAL BUENOS DIAS NORMAL 4
ABDOMEN PLANCHA NORMAL 4

MÚSCULO TRABAJADO EJERCICIO MÉTODO SERIES


HOMBRO PRESS MILITAR CON BARRA NORAL 5
HOMBRO VUELOS LATERALES SUPERSERIE 4
HOMBRO ELEVACIONES FRONTALES SUPERSERIE 4
BICEPS CURL CON BARRA SUPERSERIE 4
DÍA 6 BCEPS PREDICADOR NORMAL 4
TRICEPS FONDOS EN PARALELAS NORMAL 5
TRICEPS COPAS CON MANCUERNA MARMAL 4

DÍA 7 DESCANSO
ERZA

REPETICIONES cargas recuperacion


20/15/10/8 65% 1min
20/15/10/8 65% 1min
20 70% 30seg
20-15 45% ninguno
12 45% ninguno
30 peso corporal. 30seg

REPETICIONES cargas recuperacion


7-Jan 80% 1min
12 65% 45seg
15-Dec 60% 45seg
12 45% 30seg
12 45% 30seg
12 50% 30seg
1min peso corporal 20seg

REPETICIONES CARGAS RECUPERACION


20/15/10/8 60-70-75.80% 1min
20/15/10/8 60-70-75.80% 1min
20 70% 30seg
20-15 45% ninguno
12 45% ninguno
30 peso corporal. 30seg
REPETICIONES CARGAS RECUPERACION
20-15 65% 1MIN
15..12 50% 45SEG
12.10 50% 45SEG
15..12 65% 1MIN
10.8 45% 45SEG
10.8 40% 30SEG
20 CORPORAL 30SEG
1MIN CORPORAL 20SEG

REPETICIONES CARGAS RECUPERACION


19-Jan 75% 1MIN
10(8 40% 30SEG
5.3.2 40% 30SEG
5.3.2 40% 30SEG
12 60% 45SEG
FALLO CORPORAL 1MIN
15 45% 30SEG