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Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Y uno de
los mejores sitios, con decenas de rutinas para entrenamiento con peso corporal es madbarz.com.
Sin embargo, y aunque en este sitio las rutinas están clasificadas en tres niveles, incluso las rutinas de nivel básico son
bastante difíciles para alguien que esté empezando. Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de
Madbarz y algunas modificadas por mí mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar
partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que
son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las
rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy
suave, puedes probar con las rutinas de este video:
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=eaEkShUWWzU
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a
tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de
principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la
primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la
siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas “Sin Equipo” y “Full Body en casa” hasta que te veas
preparado para ir a más. Luego pasa a la “Principiante Realista” y haz lo que pone en la notas hasta llegar a “Principiante
básico”. De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos
20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidos
Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana,
hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta ir cambiando también las elevaciones de
rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidos
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevados
Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia
los pies), para estresar menos las muñecas.
Esta rutina está basada en una de Madbarz.com, que he modificado para hacerla un poco menos dura.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer
todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la
siguiente.
Después de dominar también la “Full Body Fat Burner”, podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es
similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de
aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir
trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con
repeticiones parciales si es necesario.
Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están
ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas “intermedias” por ellos. A mí me parecen
bastante avanzadas.
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de “Leg Flutters”
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de Sprints
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle ups
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas
intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones
(incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.