FLEXIBILIDAD

Según Norberto Alarcon 1986, la flexibilidad es la capacidad física que permite a una articulación o conjunto de articulaciones desarrollar su máxima
amplitud de movimiento.

Cada actividad deportiva requiere un NIVEL DETERMINADO de FLIEXIBILIDAD.

VENTAJAS ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD:

 Previene lesiones-
 Facilita la coordinación musculo agonisa/antagonista.
 Favorece la contracción muscular (aumenta la fuerza y la velocidad de contracción, permitiendo realizar contracciones mas vigorosas).
 Permite el aprovechamiento de la energía mecánica.
 Posibilita ensayar y perfeccionar el trabajo técnico y el logro de una técnica mas económica.

INCONVENIENTES FLEXIBILIDAD EXCESIVA:

 Tendencia a luxaciones articulares.

 Riesgos de arrancamientos y deformaciones oseas.
 Falta de la función tónica de los musculos.
 Podria causas hiperlordosis en gimnastas.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD DE LA PERSONA

A- FACTORES BIOLÓGICOS INTRINSECOS

 La flexibilidad se basa en: Movilidad articular, Elasticidad, Elongación muscular
 La fuerza de la musculatura agonista que desplaza ek segmento articular en movimiento activo y dinámico.
 La GENETICA.
 EDAD Y SEXO: Mujeres y Niños son mas flexibles por tener menor nivel de TESTOSTERONA y mayor laxitud articular.
 COORDINACION capacidad de DISTENCION MUSCULOS ANTAGONISTAS.
B- FACTORES NEUROLOGICAS Y EMOCIONALES
 Estímulos externos.
 Estado emocional.
 AMBOS influyen sobre TONO MUSCULAR.
C- FACTORES EXTRINSECOS
 Constumbres sociales
 Vida sedentaria, actividad y trabajo del sujeto. FLEXIBILIDAD DISMINUYE CON POCA ACTIVIDAD FISICA
 La actividad deportiva en si misma.
 Grado de cansancio muscular: el MUSCULO CANSADO TIENE MENOS FLEXIBILIDAD
 Temperatura CORPORAL: GENERAL Y ESPECIFICA DEL MUSCULO (ejercicio AUMENTE temperatura corporal y FACILITA AUMENTO DE LA
FLEXIBILIDAD TEMPORTALMENTE)
 HORA DEL DIA: MAYOR FLEXIBILIDAD ENTRE LAS 10 - 12 HS Y 16 – 18 HS. Se produce por cambios biológicos que ocurren durante el transcurso
del dia.
 El TIPO DE ENTRENAMIENTO (HIPOTESIS: LOS TROTES SUAVES Y PROLONGADOS INFLUYEN MENOS SOBRE LA FLEXIBILIDAD QUE EL
ENTRENAMIENTO INTERVALADO).

DESARROLLO EVOLUTIVA DE LA FLEXIBILIDAD

Es la única capacidad física que involuciona: hasta los 10 años hay buen nivel. En la pubertad debido al crecimiento OSEO Y DESARROLLO MUSCULAR,
se EMPIEZA A PERDER. A los 20-22 años, solo se posee el 75% de la FLEXIBILIDAD INICIAL. HASTA los 30 años se produce un lento descenso por la
estabilización de la masa muscular. A partir de los 30 años se produce un marcado descenso de las capacidades físicas. A partir de aquí las perdidas
de flexibilidad individual dependerá de a actividad que realice.

ETAPAS OPTIMAS DE DESARROLLO FLEXIBILIDAD:

ETAPA 1: trabajos de elongación BASICOS HASTA LOS 12-13 AÑOS

ETAPA 2: MAXIMO DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD 13-18 AÑOS

ETAPA 3: MANTENIMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD A PARTIR DE LOS 18 AÑOS.

¿PORQUE ES IMPORTANTE LA FLEXIBILIDAD? SEGÚN MARIO DI SANTO (AMPLITUD, 2006)

1-FLEXIBILIDAD EN EL RENDIMIENTO TECNICO-FISICO:

 Adquisicion de gestos deportivos.

 Perfeccionamiento de gestos deportivos.
 Elegancia gestual.

2-FLEXIBILIDAD EN EL RENDIMIENTO FISICO

 Economia del esfuerzo.

 Aceleracion de los procesos de recuperación
 Alivio del dolor muscular
 Influencia sobre la fuerza.
 Influencia sobre la velocidad
 Influencia sobre la capacidad de salto
 Influencia sobre la resistencia.

3-FLEXIBILIDAD Y VIDA COTIDIANA

 Desarrollo de la consciencia corporal

 Ejecucion de gestos cotidianos
 Ejecucion de gestos laborales.
 Vida Sexual

4-FLEXIBILDAD Y LESIONES

 Prevencion de lesiones repentina

 Prevencion de lesiones cronicas
 Influencia sobre los procesos de reparación tisular

5-FLEXIBILIDAD EN LA SALUD GENERAL

 Influencia en el aparato respiratorio, circulatorio,

 Influencia sobre el sistema articular y muscular
 Retardo del envejecimiento del aparato motor
 Alivio del Estrés
 Facilitacion de la relajación neuromuscular
  Influencia sobre el ajuste postural.
 Reduccion del dolor lumbar.

6-DESVENTAJAS POSIBLES DE LA FLEXIBILIDAD:

 Inestabilidad articular
 Desequilibiro segmentario
 Hipoexcitabilidad del sistema neuromuscular.

CLASIFICACIONES FLEXIBILIDAD

EN RELACION AL TIPO DE ELONGACION DEL MUSCULO:

Flexibilidad ESTÁTICA: amplitud articular donde la elongación muscular se mantiene durante un tiempo

Flexibilidad DINAMICA: amplitud de movimiento articular donde la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y
acortamiento

EN RELACION AL TIPO DE FUERZA QUE PROVOCA LA ELONGACION:

Flexibilidad PASIVA: producida por la acción de fuerzas externas al deportista. Elongacion a partir de la fuerza de gravedad, peso corpotal, algún
material como un elástico, algún compañero que me elonga. La persona permance pasiva son las fuerzas externas las que estiran el musculo y
mejoran su flexibilidad

Flexibilidad ACTIVA: producida por la actividad muscular voluntaria, contracción de sus musculos agonistas para estirar los antagonistas.

MOMENTO DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD:

En el CALENTAMIENTO, se realizan movimientos que busquen la máxima amplitud, realizando las primeras repeticiones mas cortas y luego mas
amplias.

FRECUENCIA

Para lograr el mayor grado de mejora es necesario entrenar la elongación todos los días, hasta 2 veces por dia en sesiones cortas de 15 a 30 minutos.

Trabajar flexibilidad 3 o 4 veces por semana, sirve para mantener la flexibilidad.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

1. La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones.

2. La FLEXIBILIDAD NO ASISTIDA se desarrolla el DOBLE de LENTO que la FLEXIBILIDAD ASISTIDA
3. Durante la fase de incremento – mejora de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario.
4. No realizar entrenamientos de elongación luego de trabajos de alta intensidad.
5. Se debe aprovechar la fase sensible de la flexibilidad.
6. Para incrementar la flexibilidad, la sesión no debe durar mas de 30 minutos
7. Durante la sesión de flexibilidad es importante respetar el orden de los ejercicios
8. La flexibilidad es la capacidad que mas tiempo tarde en incrementarse y la que mas rápido vuelve a los niveles de partida cuando se la deja de
entrenar.
9. Nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general.
10. La efectividad del ejercicio de elongacion depende de su correcta ejecución.
11. El mismo ejercicio de elongación en dos personas distintas que lo realizan de la misma manera puede generar un efecto anatómico diferente
12. Se debe ser paciente para esperar los resultados.
 13. Empezar siempre por el lado duro
14. Plan de elongación VARIADO.
15. Evaluar permanentemente.
16. Educar a los deportistas para que ejerciten por su cuenta la FLEXIBILIDAD

RESISTENCIAS A LA AMPLITUD ARTICULAR WRIGHT 1968

1. Capsula articular y geometría de superficies articulares 47%

2. Fascias y aponeurosis 49%
3. Tendon 10%
4. Piel 2%

POSIBILIDADES DE INCREMENTO DE LA RESISTENCIA HOLLAND 1968

1. Daños en el cartílago y en los huesos

2. Retraccion escapular
3. Anormal cantidad y viscosidad de liquido sinovial
4. Hemorragia
5. Depositos Cristalizados
6. Callosidades
7. Plasticidad, Elasticidad, Malebilidad

MOVILIDAD ARTICULAR COMO PROPIEDAD Y COMO FORMA DE TRABAJO

1. Elongacion y flexibilización
2. Pasivo, Activo (asistido, no asistido, combinado)
3. Velocidad de movimiento (dinamico, estatico y combinado)
4. Metodos y técnicas

ELONGACION FLEXIBILIZACION SOBREESTIRAMIENTO

Placer Displacer Dolor, Quemazon
Deformacion Calor Angustia, Temblor fuerte, Gritos
Tranquilidad Alerta Golpes de puño al piso
Comodidad Tension Frenado voluntario
Relajacion Precaucion Contorsiones, deseo de no
continuar

FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA FLEXIBILIDAD

1. EDAD
2. SEXO
3. TONO MUSCULAR
4. RESPIRACION
5. CONCENTRACION
6. ESTADO FISICO
7. HORA DEL DIA
8. CALENTAMIENTO PREVIO
9. HABITOS PROFESIONALES
10. HABITOS SOCIO CULTURAS
 11. FATIGA LOCAL Y GENERAL
12. PRACTICA DEPORTIVA
13. BIOTIPOLOGIA INDIVIDUAL
14. ESTIMULACION DURANTE LA FASE SENSIBLE
15. TEMPERATURA AMBIENTE EXTERIOR
16. ESTADOS AFECTIVOS EMOCIONALES
17. ESTRUCTURA ARTICULAR Y FORMA MUSCULAR

METODOS DE ESTIRAMIENTO

METODO ESTATICO PASIVO:

Con ESTÁTICO nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del musculo o de los músculos.

Con PASIVO nos referimos a que el musculo que se trabaja no hace mas que dejarse estirar.

Se realiza:

1. Con ayuda de un COMPAÑERO o entrenador que ejerce la fuerza necesaria mediante tirar o empujar para lograr la elongación.
2. Con ayuda de la GRAVEDAD, se deja que el peso de algún segmento del cuerpo ejerza la fuerza necesaria para mejorar la amplitud de la
articulación que queramos trabajar
3. Con ayuda de un MATERIAL, con espalderas, pared, elástico, barras. Siendo uno mismo o un compañero el que ejerce la fuerza para elongar los
musculos.
4. Con ayuda de la PROPIA MUSCULATURA: somos nosotros mismo los que regulamos la intensidad del trabajo. Pero en algunas posiciones es
necesaria la ayuda de un compañero.

METODO ESTATICO ACTIVO

Con ESTÁTICO nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del musculo o de los músculos.

Con ACTIVO nos referimos a que el musculo antagonista del que estamos estirando realiza una contracción ISOMETRICA.

Se estira musculo por 6 segundos, luego se contrae por 6 segundos y se vuelve a estirar ganando mas distancia de elongacion.

FLEXIBILIDAD EN PERSONAS MAYORES

ADECUADO:

1. Trabajar en función de los gestos de la vida cotidiana

2. Transiciones suaves de un plano a otro.
3. Trabajar con la cabeza en posición vertical, o a lo sumo oblicua hacia adelante.
4. Emplear la asistencia del profesor o del propio cuerpo.
5. Asumir posiciones comodos, con los musculos NO ESTIRADOS, RELAJADOS
6. Explorar recursos tales como sillas, colchones y bancos en los cuales el riesgo de caída es mínimo.
7. Introducir sesiones diarias que incorporen caminatas y movilidad articular.

NO ADECUADO:

1. Trabajo en parejas
2. Flexibilizacion
3. Facilitacion Nueromuscular Propioceptiva FNP con isometría máxima seguida de estiramiento máximo.
 4. Dañar tejidos intermedios al emplear FNP
5. Retener la respiración
6. Volver a la posición original explosivamente.
7. Predominio de técnicas dinámicas/explosivas.
8. Ignorar lo que en cuanto a gestos cotidianos se necesita
9. Pasar rápidamente de un plano a otro
10. Promover inversiones de cabeza
11. Asistirse a uno mismo con la contracción isométrica máxima de otros grupos musculares.
12. Realizar muchas repeticiones de estiramiento sin alternar otros recursos.
13. Evitar prolongadas horas de inmovilidad total
14. Evitar el empleo de recursos que promueven posibiidades de riesgo físico, tales como vigas, bastones, sogas.

PRINCIPIOS GENERALES DE LA ACTIVIDAD REFLEJA

INERVACION RECIPROCA

Reflejo que se produce cuando el musculo ANTAGONISTA se RELAJA para no interferir en la CONTRACCION del musculo AGONISTA.

REFLEJO MIOTATICO DE TRACCION

Respuesta que se produce cuando un musculo se estira, es una CONTRACCION REFLEJA INSTANTANEA y FUERTE como respuesta al cambio de longitud
del musculo que se estira

REFLEJO DE INHIBICION AUTOGENA

El órgano tendinoso de Golgui cumple un papel fundamental:

Este recepetor (órgano tendinoso de Golgui) MIDE LA TENSION. Cuando detecta mucha tensión en el tendón del musculo, le ordena al musculo que se
relaje para que no desgarre su inserción en el hueso.

REFLEJO DE EXTENSION

Cuando un musculo se contrae en velocidad como en longitud del musculo, el musculo antagonista se relaja.

FNP Facilitacion Nueromuscular Propioceptiva

Se estira un musculo AGONISTA hasta su tope 6 segundos, desde su máxima longitud, el musculo ANTAGONISTA se contrae mediante una contracción
ISOMETRICA 6 segundos, intentando volver a la posición inicial. Para después intentar nuevamente una máxima elongacion del musculo que esta
siendo estirado.

VENTAJAS

 Promueve mayores angulos articulares que cualquier otro método

 Permite el desarrollo paralelo y coordinado de la flexibilidad y de la fuerza muscular, favoreciendo el fortalecimiento y estabilidad de la
articulación.
 Puede tranarse en parejas, lo que promueve la interacción y el contacto mutuo
 Promueve la conciencia mscular mas que otras técnicas a través del contraste de tres sensaciones: estiramiento, contracción, relajación,
estiramiento.

DESVENTAJAS
Procedimientos estrictos y precisos. Su efectividad depende del respeto de los tiempos de estimulación de los receptores, intensidad de las
contracciones y magnitud del grado de extensión muscular

MARKETING (MERCADO ACTUAL)

 Economía centrada en la producción y consumo de SERVICIOS
 Creciente COMPETENCIA, SATURACIÓN Y VOLATILIDAD.
 Aumento de la INFORMACION
 Los clientes actuales más INFORMADOS, con gran cantidad de información que deben filtrar para prestarle atención a lo que les
interesa
 Clientes mas EXIGENTES y con MAYOR CAPACIDAD DE ELECCION por la COMPETENCIA.
 Clientes actuales son menos leales, menos pacientes, menos estables.
 Empresas definen al cliente en función de lo que ellos quieren
 El cliente es el CENTRO de todas las estrategias empresariales.
 Buscar SATISFACER LA NECESIDAD DEL CLIENTE.
Adaptarse al MERCADO ACTUAL: Interrogantes a resolver
Que forma le voy a dar al servicio que voy a diseñar
Quien lo va a llevar a cabo
Que herramienta empleará para ello
Que política de implementación seguiré para poner en marcha el servicio
Como voy a hacérselo llegar al cliente
¿Como voy a conseguir que ese cliente lo continúe siendo el mayor tiempo posible?
PAPEL DEL PERSONAL TRAINER: EL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO ES LA CAPACIDAD DE OFRECER RESPUESTAS
CONCRETAS (ENTRENO PERSONALIZADO), RELACIONADAS CON LA ACTIVIDAD FISCIA, A NECESIDADES CLARAS Y
DEFINIDAS (OBJETIVO DEL CLIENTE) NORMALMENTE VINCULADAS A LA SALUD Y EL ASPECTO FISICO.
CALIDAD: Es muy importante ser bueno en mi trabajo (calidad REAL), pero es fundamental que el cliente PERCIBA QUE SOY EL DOBLE DE
BUENO (calidad PERCIBIDA).
MARKETING ESTRATEGICO: identificar las NESECIDADES DE MI CLIENTE POTENCIAL y desarrollar UN PLAN PARA SATISFACER ESA
NECESIDAD.
MARKETING OPERACIONAL: COMO LO VOY A COMERCIALIZAR.
CARACTERISTICAS DEL SERVICIO:
1. INTANGIBLE: no se puede oler ni tocar. Muchas variables para juzgar la CALIDAD DEL PRODUCTO: INSTALACIONES, FORMACION
DEL ENTRENADOR, EMPATÍA PERSONAL (CARISMA DEL ENTRENADOR), ATENCION AL CLIENTE, IMAGEN PERSONAL.
2. EL SERVICIO PRIMERO SE VENDE Y DESPUES SE PRODUCE Y CONSUME
¿PORQUE COMPRAN LOS CLIENTES? Compra porque tiene una necesidad que satisfacer
El cliente, no compra el servicio por que busca el esfuerzo y el sufrimiento, COMPRA POR LA PROMESA DEL BUEN CUERPO,
LA SATISFACCION DE COMPLETAR UNA CARRERA, MEJORAR SU SALUD Y CALIDAD DE VIDA, COMPRAN LOS BENEFICIOS

Pirámide de MASLOW, primero deben estar satisfechas las necesidades fisiológicas para tener necesidades superiores
como la auto realización.

CUALIDADES MAS IMPORTANTES DEL VENDEDOR:

1. EMPATÍA: capacidad de crear una buena relación con el cliente.
Habilidad de INTERPRETAR LA NECESIDAD Y SENTIMIENTO DE SU
CLIENTE, GENERAR CONFIANZA, CREAR CLIMA DE CORDIALIDAD
Y DISTENCION QUE EL CLIENTE NECESITA PARA TOMAR UNA
DECISIÓN.
2. PROYECCIÓN: CAPACIDAD DE RESOLUCION, DE CONCRECION, DE
CIERRE, CAPACIDAD DEL VENDEDOR PARA AYUDAR AL CLIENTE
A TOMAR UNA DECISIÓN.
CLIENTE SATISFECHO: OFREZCO UN SERVICIO AL CLIENTE QUE PERCIBE
COMO SUPERADOR DE SUS ESPECTATIVAS.
PRODUCTO AMPLIADO:
Además de las rutinas ACTUALIZADAS Y ENTRETENIDAS, la atención al cliente, practicas habituales, etc. Para FIDELIZAR Y
SATISFACER AL CLIENTE, HAY QUE SORPRENDERLO, DARLE BENEFICIOS ADICIONALES QUE NO SE ESPERA.

ESPECTATIVAS RESPUESTAS A LAS ESPECTATIVAS

¿Como y quien me informa? Disponibilidad de información individual. Estrategias y
materiales de comunicación
¿Hay un Plazo de espera? Acceso inmediato
¿Puede este servicio acomodarse a mi horario? Disponibilidad total incluso en fin de semana
¿Visten correctamente los empleados y entrenadores? IMAGEN
¿El entrenador comienza y tiene todo a punto en la hora indicada? FIABILIDAD Y RESPONSABILIDAD
¿Mie entrenamiento está bien programado? ¿Voy observando PROFESIONALIDAD Y COMPROMISO
RESULTADOS?, recibo explicaciones sobre estos sean positivos o
negativos, ¿me siento informado?
¿Si no puedo asistir a mis ejericicos con el fin de no correr ningún COORDINACION, DISPONIBILIDAD Y FLEXIBILIDAD
peligro, los utensilios utilizados están en perfecto estado? OPERATIVA
¿El entrenador asiste a mis ejercicios con el fin de no correr SEGURIDAD
ningún peligro? ¿Las herramientas utilizadas están en perfecto
estado?
Dispongo de toalla y bebida para realizar mi entrenamiento. ¿Me COMPLEMENTOS, DIFERENCIALES
siento motivado para continuar accediendo a este servicio?
Existen diferentes formas de pago FLEXIBILIDAD EN EL PAGO, ABONOS, PACKS, CUOTAS

Para brindar un verdadero EXTRA, es requisito indispensable primero cumplir con los COMPROMISOS BASICOS.
El EXTRA debe ser de la calidad que espera el cliente o SUPERIOR. Evitar ofrecer el extra SIEMPRE, de lo contrario se transformará en un
SERVICIO BASICO y perderá su REAL importancia.
El BENEFICIO obtenido por SATISFACER A mis clientes es la FIDELIZACION. La actividad menos costosa, mas sencilla y redituable es
VENDER MAS A NUESTROS CLIENTES ACTUALES.
Es CLAVE FIDELIZAR AL CLIENTE, es nuestro elemento MULTIPLICADOR, nuestro MEJOR PROMOTOR DEL PRODUCTO.
Porque PIERDO CLIENTES: Por INDIFERENCIA Y ATENCION RUTINARIA.
Ante una SITUACION CONFLICTIVA, hay que SALVAR AL CLIENTE y perder si es necesario el dinero. Ya es mas probable que vuelva a
comprar.
PLAN MARKETING 4 PASOS
1-QUIEN SOY? QUE OFREZCO?
 Formacion: Academica, Cursos, especializaciones que haya desarrollado
 Experiencia: como entrenador personal, en actividades deportivas especiales.
 Recursos: Técnicos, materiales, didácticos.
 Diferenciales: ¿Porque mis clientes DEBEN ENTRENAR CONMIGO?
2-MERCADO
CONOCER LAS CARACTERISTICAS DE MI CLIENTE POTENCIAL
CONOCER MI COMPETENCIA Y QUE Y COMO OFRECE SUS SERVICIOS.
3-IMAGEN DE MARCA
Crear una IMAGEN de marca y una OFERTA DE SERVICIOS que sea ATRACTIVA para mis potenciales clientes.
 Tener un LOGOTIPO, es generalmente el primer contacto con el cliente, debe ser CLARO, EXPRESIVO, DINAMICO, VERAZ,
TRANSMITIR CALIDAD.
 Tener una INFRAESTRUCTURA.
 LA PRESENTACION DE LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO: con una TIPOGRAFIA, LOGO VISIBLE, ENTRENAMIENTO CLARO Y FACIL
DE ENTENDER.
  Servicio de APOYO: Tener CONTACTO CON OTROS PROFESIONALES DE CONFIANZA al que derivar mis atletas: MEDICO,
NUTRICIONISTA, KINESIOLO, PSICOLOGO DEPORTIVO. Mantener INFORMADO al cliente sobre sus PROGRESOS:
CARDIOVASCULARES, PESO, PROGRESION DEL ENTRENAMIENTO.
 IMAGEN PERSONAL: VESTIMENTA, ASPECTO FISICO, FORMA DE HABLAR, SIMPATIA
4-COMUNICACIÓN CON EL CLIENTE: COMO ME VENDO DETERMINARÁ QUE ÉXITO TENDRÉ
 COMUNICACIÓN COMERCIAL: ENVIOS DE CORREO ELECTRONICO, FOLLETOS, FLYERS, AFICHES, DOSSIER INFORMATIVO, REMERAS
E INDUMENTARIA GENERAL, MERCHANDAISING
 PRECIOS: descuentos, servicios adicionales, descuento por pago adelantado, descuento a amigos, descuento por entrenamiento
en pareja y grupos, servicio gratuito de prueba, descuento o clase gratis para nuevos clientes.
 USAR INTERNET, EXPLOTAR INTERNET. CREAR PAGINA WEB.
CONSEJOS FINALES:
FOCALIZAR: DEJAR CLARO QUE OFREZCO Y A QUIEN SE LO OFRESCO, BUEN SEGUIMIENTO, RESULTADOS TANGIBLES (PESO CORPORAL,
PESO LEVANTADO, DISTANCIA RECORRIDA), ENTORNO PREVENTIVO Y SEGURO
TENER MUY CLARO QUE IMAGEN QUIERO DAR, A QUIEN APUNTO, DE QUE MEDIO DISPONGO, QUE SE Y NO SE HACER, MANTENER A MI
CLIENTE SATISFECHO.
NUTRICION
RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION
 Comer de forma VARIADA, ABUNDANTE EN FRUTAS Y VERDURAS.
 Evitar EXCESO DE GRASA SATURADA Y GRASA.
 Evitar el AZUCAR.
 Comer alimentos con ALMIDON Y FIBRA.
HIDRATOS DE CARBONO

MONOSACARIDOS: Glucosa, Fructosa y Galactosa Frutas, miel

SIMPLES
OLIGOSACARIDOS: Lactosa y Sacarosa SIMPLES Golosinas, gaseosas, azucar
POLISACARIDOS: Almidon, glucogeno y Celulosa Pastas, Pna, legumbres, Papas, cereales, Arroz
COMPLEJOS

 Glucosa: es la PRINCIPAL FUENTE DE ENERGIA DEL CUERPO PARA EL EJERCICIO INTENSO.

 Sistema NERIOSO, su UNICA FUENTE DE ENERGIA ES LA GLUCOSA.
 Glucosa del HIGADO puede: Sirve para MANTENER GLUCEMIA EN SANGRE. Despues de 12 horas de ayuno, el casi no tiene mas
reservas de glucogeno y tiene dificultades para mandar glucosa al cerebro.
 Fibra se clasifica como SOLUBLE Y NO SOLUBLE EN AGUA
Funciones Fibra:
 ESTIMULA MASTICACION y como resultado, el flujo de saliva y la secreción de jugo gastrico.
  LLENA EL ESTOMAGO, genera SENSACION DE SACIEDAD.
 NORMALIZA TRANSITO INTESTINO DELGADO.
 Previene ESTREÑIMIENTO.
 Aumenta volumen fecal por absorción de agua y adhesión de material no digerible.
 Disminuye riego cancer de colon.
 HIPOGLUCEMIANTE.
 RETRASA VACIADO GASTRICO, acorta transito intestinal y RETARDA ABSORCION de GLUCOSA.
 Disminuye colesterol.
PROTEINAS
 PRINCIPAL FUNCION: ESTRUCTURAL
 8 AMINOACIDOS ESCENCIAES (Histidina, Cisitina, Tirosina, Fenialanina, Isoleucina, Leucina, Valina, Triptofano, Treonina, Metionina,
Lisina) 9 EN NIÑOS. Son los que NO PUEDEN SER SINTETIZADOS POR EL CUERPO. Deben ser INGERIDOS EN LA DIETA.
 Se encuentran en MAYOR MEDIDA en ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL. Proteinas de origen animal se consideran COMPLETAS.
Proteínas de origen VEGETAL, son consideradas INCOMPLETAS.
 Funciones: Síntesis de Encimas, Proteinas estructurales, Moleculas escenciales como neurotransmisores y en menor medida
producción de energía.
 AUMENTO DE MASA MUSCULAR NO ESTA relacionado con consumo de proteínas. INGESTA EXCESIVA DE PROTEINAS PUEDE:
AUMENTAR EXCRECION DE CALCIO URINARIO. INHIBIR CONTRACCION MUSCULAR, AUMENAR EL PESO
GRASAS Y COLESTEROL
FUNCIONES:
 fuente CONCENTRADA DE ENERGÍA (9 calorias)
 PROTECCION de órganos VITALES
 ACCION TERMICA: asiste al cuerpo del frio.
 PLASITICA Y ESTRUCTURAL.
 Alimentos mas sabrosos.
 TRANSPORTE de VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
 SINTESIS DE HORMONAS COMO LA TESTOSTERONA.
CLASIFICACION:
 Lípidos SIMPLES: Agliceridos
 Lipidos COMPLEJOS O COMPUESTOS: Fosfolipidos, Glucolipidos y lipoproteínas,
 Lipidos DERIVADOS: Colesterol, Hormonas, Vitamina D, Sales Biliares
NUTRICION DEPORTIVA
Los atletas deben CONSUMIR POR LO MENOS 50% de CARBOHIDRATOS, IDEAL 60-70%, PROTEINAS 10-15 % Y GRASAS 20-30%.
Ritmo de ALMACENAMIENTO GLUCOGENO ES MAS RAPIDO LAS 2 HS DESPUES DEL EJERCICIO. (VENTANA ANABOLICA)
Consumo de Proteínas para aumento MASA MUSCULAR: 2-2,5 GR/KG DE PESO.
PERDIDA MAYOR AL 2% DE PESO CORPORAL POR DESHIDRATACION SIGNIFICA DISMINUCION DEL RENDIMIENTO.
DURANTE el EJERCICIO NO es recomendable COMSUMIR PASTILLAS DE SAL, porque irritan la mucosa gástrica y causan nauseas e
incrementan la necesidad de tomar agua.
La MEGADOSIS DE SUMPLEMENTOS NO MEJORA EL RENDIMIENTO, al contrario, PUEDE GENERAR EFECTOS PERJUDICIALES EN EL
ORGANISMO.
AYUDA ERGOGENICA: SUSTANCIA O PROCEDIMIENTO QUE MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO COMPARADO CON EL
PLACEBO APROPIADO.
AYUDAS ERGOGENICAS:
 MECANICAS: ZAPATILLAS, MALLAS, CINTURONES, TRAJES DE LEVANTAMIENTO DE FUERZA.
 PSICOLOGICAS: HIPNOSIS, PSICOTERAPIA
 FISIOLÓGICAS: DOPAJE SANGUINEO
 FARMACOLOGICAS: CAFEÍNA Y DIVERSOS ANTIOXIDANTES.
 NUTRICIONALES: SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS O CREATINA.
EFECTO PLACEBO: RESULTADO FAVORABLE DEBIDO A LA CREENCIA DE QUE SE ESTÁ RECIBIENDO UNA TRATAMIENTO
BENEFICIOSO.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES AYUDAS ERGOGENICAS

Contienen nutrientes en cantidades similares a las
recomendadas
Proveen una forma práctica y fácil de consumo
Contienen algún nutriente especifico para remediar
carencias
Aceptación general de la comunidad medica
Han demostrado cientificamente ser útiles
Contienen nutrientes en cantidades superiores a las
recomendadas
Proponen aumento del rendimiento
No suelen tener aceptación de muchos cientificos
No todos tienen validez cientifica

FACTORES A CONSIDERAR EN ESTUDIOS DE AYUDAS ERGOGENICAS:

 ¿Se estudio con una población adecuada? (especie, sexo, edad, nivel de entrenamiento, estado de salud revio, voluntarios no
respondedores)
 ¿Muestra grande y significativa?
 ¿Se controlaron factores como la dieta o la actividad física reciente?
 ¿Se utilizaron controles con validez científica y procedimientos adecuados?
 ¿Administración CRUZADO Y DOBLE CIEGO?
 ¿Se controlo la deshidratación y el estado nutricional de los sujetos que están participando?
 ¿Controlaron los resultados del laboratorio de referencia con otros resultados?
 ¿Resultados obtenidos en LABORATORIO, se comprobaron en competencia y en campo?
CUANDO ESTAN PROHIBIDAS LAS AYUDAS ERGOGENICAS: CUANDO GENERA UNA MEJORA DEL RENDIMIENTO GRANDE Y CLARO. SE
PROHIBEN PORQUE SI ESTUVIERAN PERMITIDOS NO SERIA UNA COMPETENCIA DE DEPORTISTAS, SINO UNA COMPETENCIA DE QUE
METODO ES MAS EFICAZ PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO. PUEDE PONER EN RIESGO LA SALUD DEL DEPORTISTA A CORTO, MEDIO O
LARGO PLAZO.

VITAMINAS MINERALES: se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero son

No suplementar sin realizar previamente encuesta nutricional
Ante déficit, primero MEJORAR HABITOS DE ALIMENTACION
Deportes FONDO: incluir ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B1
(levadura de cerveza, carnes, soja, porotos blancos) y B2 (leche y
cereales) en menú es hiperglucémicos
Deportes ANAEROBICOS: ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E,
(aceite de oliva, germen de trigo, maní)
Pesistas, levantadores, fisicoculturistas: ALIMENTOS RICOS EN
VITAMINA B6 – LEVADURA DE CERVEZA, HIGADO, NUECES)
Deportistas RESFRIADOS: Vitamina A: tomate, zanahoria.
esenciales para el organismo, deben ser aportados con la dieta
HIERRO: deportistas corren un riesgo adicional de su deficiencia.
TODO DEPORTISTA DEBE ASEGURARSE EL APORTE DE HIERRO A
TRAVES DE LA DIETA Y SOMETERSEA EVALUACIONES BIQUIMICAS
PERIODICAS PARA VALORAR SU ESTADO FERRICO
CALCIO: especial durante la PUBERTAD Y MADUREZ SEXUAL,
esencial para evitar riesgo de DESCALCIFICACION EN ATLETAS
MUJERES
LAS INVESTIGACIONES DEMUESTRAN QUE CANTIDADES
MAYORES A LAS RECOMENDADAS DE VITAMINAS Y
MINERALES NO MEJORAN EL RENDIMIENTO, TAMPOCO LAS
RECOMENDADAS
Con dieta ADECUADA, NO ES NECESARIA LA SUPLEMENTACION
DEFICIENCIA DE VITAMINAS Y MINERALES PUEDEN
REDUCIR EL RENDIMIENTO

CARACTERISTICAS TIPO 1 – LENTAS, TIPO 2 A – RAPIDAS, TIPO 2 B – RAPIDAS,

ROJAS, BLANCAS, INTERMEDIAS, BLANCAS, GLUCOLITICAS,
OXIDATIVAS, GLUCOLITICAS FATIGABLES
RESISTENTES A
LA FATIGA
TAMAÑO DE LA MOTONEURONA PEQUEÑO MEDIANO-GRANDE GRANDE
FRECUENCIA DE RECLUTAMIENTO BAJA MEDIA ALTA
VELOCIDAD DE CONTRACCION LENTA RAPIDA RAPIDA
VELOCIDAD DE RELAJACION LENTA RAPIDA RAPIDA
POTENCIA MAXIMA BAJA ALTA ALTA
RESISTENCIA ALTA MEDIA BAJA
DENSIDAD CAPILAR ALTA MEDIA BAJA
DENSIDAD MITOCONDRIAL ALTA MEDIA BAJA
CARÁCTER METABOLICO OXIDATIVA INTERMEDIA GLUCOLITICA
CONTENIDO DE MIOGLOBINA ALTO MEDIO BAJO
ACTIVIDAD DE ENZIMAS GLUCOLITICAS BAJA ALTA ALTA
ACTIVIDAD DE ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA BAJA BAJA
CONTENIDO DE GLUCOGENO BAJO ALTO ALTO
CONTENIDO DE TRIGLICERIDOS ALTO MEDIO ALTO
CONTENIDO DE FOSFOCREATINA BAJO ALTO ALTO
ACTIVIDAD MIOSIN TPASA BAJA ALTO ALTO
 PESOS LIBRES
VENTAJAS DESVENTAJAS
PERMITE IMITAR MOVIMIENTOS DEPORTIVOS SON MAS PELIGROSAS
DESARROLLAN EL TRABAJO DE SINERGISTAS Y ESTABILIZADORES SE PIERDE TIEMPO EN EL CAMBIO DE PESOS
PERMITEN TRABAJAR CON MAYOR INTENSIDAD NO SON TAN EFICIENTES SI SE QUIERE AISLAR EL MUSCULO
SON MAS BARATAS Y OCUPAN MENOS ESPACIO
MAQUINAS
SON MAS EFICIENTES A LA HORA DE AISLAR GRUPOS DE NO PERMITE EL TRABAJO DE SINERGISTAS
MUSCULOS
SON MAS SEGURAS, YA QUE DIRIGEN EL RANGO DE MOVIMENTO DESCONOCE LA NATURALIDAD DE LOS MOVIMIENTOS, INEFICAZ
PARA MOVIMIENTOS DEPORTIVOS
SON MAS PRACTICAS EN LO QUE RESPECTA AL TIEMPO NO PERMITE EL TRABAJO DE POTENCIA
FUNDAMENTALMENTE PARA EL TRABAJO GRUPAL
LA MAYORIA ESTAN HECHAS PARA PERSONAS DE TAMAÑO
PROMEDIO

METODOS DE ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA

DURACION DE LA FASE DE HIPERTROFIA 4 – 6 SEMANAS O MAS
CARGA 70 – 80%
CANTIDAD DE EJERCICIOS 6 – 9 EJERCICIOS
CANTIDAD DE REPETICIONES POR SERIE 6 – 12 REPETICIONES
INTERVALOS DE DESCANSO 1 MINUTO
VELOCIDAD DE EJECUCION MODERADO – LENTO
FRECUENCIA 2 – 4 DIAS

METODOS DE ENTRENAMIENTO FUERZA

CARGA 85 - 100%
CANTIDAD DE EJERCICIOS 3 - 5 EJERCICIOS
CANTIDAD DE REPETICIONES POR SERIE 1 - 5 REPETICIONES
INTERVALOS DE DESCANSO 3 – 5 MINUTOS
CANTIDAD DE SERIES 6 - 10
FRECUENCIA 2 – 4 DIAS
CANTIDAD DE REPETICIONES/SERIE/SESION 15 - 80

HORMONAS
Son MENSAJEROS QUIMICOS, que transmiten la información necesaria para regular las funciones de diversos órganos y sistemas. Las
hormonas son sintetizadas por células o glándulas endocrinas, la mayor parte transportadas a través de la sangre hasta el órgano
objetivo. Principales hormonas estimuladas en el entrenamiento de fuerza: TESTOSTERONA, HORMONA DEL CRECIMIENTO, INSULINA Y
CORTISOL. Muchas adaptaciones de fuerza se producen por ADAPTACIONES ESTRUCTURALES (MUSCULAR) como resultado de la
ACTIVACION de la TESTOSTERONA, HORMONA DEL CRECIMIENTO, INSULINA Y CORTISOL DETERMINANDO EL BALANCE ANABOLICO-
CATABOLICO MUSCULAR.
TESTOSTERONA
Se sintetiza a partir del COLESTEROL, En HOMBRES se sintetiza el 95% en los TESTICULOS (células de LEYDIG) entre 2,5 – 11 mg/dia. 5%
restante en CORTEZA SUPRARENAL Y EL CEREBRO. La MUJER produce entre 10 – 20 veces MENOS que el hombre y se sintetizan en los
OVARIOS.

En la sangre el 97% es transportada por PROTEINAS, el 3% está LIBRE en el PLASMA.

Cuando la testosterona ingresa a la celula muscular, SE UNE CON PROTEINAS para formar un complejo que va al ADN y ESTIMULAR LA SINTESIS DE PROTEINAS.
Se dice que los CONCENTRACIONES MAS ALTAS: 6 -8 DE LA MAÑ ANA, CONCENTRACIONES MAS BAJAS: A LA NOCHE.
El entrenamiento BIEN PLANIFICADO produce AUMENTO DE LA PROPORCION TESTOSTERONA-CORTISOL.
El entrenamiento EXCESIVO DISMINUYE LA PROPORCION TESTOSTERONA-CORTISOL.
HORMONA DEL CRECIMIENTO – SOMATOTROFINA
Secretada por la HIPOFISIS. CONCENTRACIONES MAS ALTAS: DURANTE LA NOCHE. CONTRIBUYE A ACELERAR LOS PROCESOS DE RECUPERACION Y
REPARACION DE TEJIDOS, INCLUIDOS LOS MUSCULARES. El humano produce: 0,4 – 1 Mg en ADULTOS y algo MAYOR EN ADOLESCENTES Y JOVENES.
Las HORMONAS ANABOLICAS INTENSIFICAN SU PRODUCCION Y LAS HORMONAS CATABOLICAS COMO LOS CORTICOIDES REDUCEN SU PRODUCCION.
PRINCIPALES FUNCIONES: Aumentar captació n de proteínas por parte del musculo, aumentar síntesis de ADN Y ARN, aumentar síntesis proteica, Estimular
crecimiento de los cartílagos.
Los ejercicios de alta intensidad estimulan la producció n de GH. Programas de resistencia modera que involucren un grupo numeroso de mú sculos, que implican
alto volumen de trabajo con pausas incompletas: 1 minuto, provocan incrementos significativos de la hormona
CORTISOL
Principal hormona glucocorticoide, se sintetiza en glandula suprarenal 10 – 20 mg/dia. Se encuentra en el plasma sanguíneo, el 60% unido a proteínas, el resto
esta libre. Su CONCENTRACION VARIA SEGÚ N LA HORA DEL DIA. Favorece el catabolismo de PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS. ELEVADA PRODUCCION de cortisol
acompañ a una ATROFIA MUSCULAR. Durante ejercicio INTENSO, AUMENTA EN GRAN MEDIDA SU PRODUCCION para avastecer de energía a los musculos en
actividad.
INSULINA
MANTIENE GLUCEMIA EN SANGRE Y FAVORE ENTRADA DE GLUCOSA AL MUSCULO. TAMBIEN aumenta CAPTACION DE AMINOACIDOS POR PARTE DEL
MÚ SCULO y EVITA EL CATABOLISMO.
CONCENTRACION EN PANCREAS DE 10 MG – PRODUCCION 2 MG/DIA.
Su nivel DESCIENDE durante EJERCICIO, para favorecer acció n CATABOLICA DE LOS CARBOHIDRATOS.
Nivel de GLUCOSA EN SANGRE OSCILA ENTRE 1,25 – 0,75 GR/LITRO.
TIPOS DE FUERZA:
FUERZA GENERAL: Fuerza total del sistema muscular. La base y primera parte de todo programa de entrenamiento de la fuerza. ADAPTA EL SISTEMA
LIGAMENTOSO Y ARTICULAR. SE DEBE TRABAJAR SOBRETODO EN LOS PRIMEROS AÑ OS. SI NO ES ENTRENADA SE PUEDE CAER EN LA LESION.
FUERZA ESPECIFICA: Fuerza particular de los mú sculos que participan en el gesto deportivo. Se incorpora al FINAL DE LA PRAPARACION DE LA FUERZA
FUERZA TRANSFERENCIA: Aplicació n de medios - ejercicios para transformar la fuerza GENERAL en fuerza ESPECIFICA.
FUERZA MAXIMA: Fuerza - CONTRACCION mas elevada que puede realizar una persona de FORMA VOLUNTARIA. 1RM.
FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de SOPORTAR UNA CARGA POR UN PERIODO ELEVADO DE TIEMPO.
FUERZA POTENCIA: Resultado de dos capacidades: FUERZA Y VELOCIDAD. Es la capacidad de REALIZAR LA FUERZA MAXIMA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.
FUERZA ABSOLUTA: CAPACIDAD DE HACER FUERZA SIN TENER EN CUENTA EL PESO DE LA PERSONA
FUERZA RELATIVA: PROPORCION ENTRE FUERZA ABSOLUTA Y EL PESO DE LA PERSONA. FORMULA: FR: FUERZA ABSOLUTA/PESO CORPORAL.
INTENSIDAD: CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO
1 RM: 100 KG
50 KG: 6 REP PESO TOTAL 300 KG
60 KG: 6 REP, PESO TOTAL 360 KG, SE LEVANTAN 260 KG MAS QUE 1 REPETICION, POR ESO EL METODO DE REPETICIONES, PASADAS ES MEJOR. PORQUE
GENERA UN ESTIMULO MAS GRANDE.
70 KG: 4 REP, PESO TOTAL 280 KG
CUANDO SE ENTRENA FUERZA: SER CUIDADOSO PARA NO CAER EN ACCIDENTES, CUIDAR LA TECNICA DE EJECUCION, UTILIZAR ELEMENTOS DE SEGURIDAD
SI FUERA NECESARIO. PERO ES MEJOR EVITARLOS PARA QUE EL CUERPO NO SE ACOSTUMBRE A LAS AYUDAS.

PLAN ADAPTACION: DURACION MINIMA 1 MES

8 – 12 EJERICICOS COMO MAXIMO. EN CIRCUITO SI ES POSIBLE.
Involucrar MUSCULATURA GENERAL. Mas importante los MUSCULOS DE SOSTEN: ZONA MEDIA. QUE A LA ZONA MEDIA
Los MEJORES EJERCICIOS PARA DESARROLLAR UN GRUPO MUSCULAR:
 Son los que permiten una mayor intensidad de carga para su ejecució n
 Son los que involucra una mayor cantidad de grupos musculares que actú an de manera coordinada en la ejecució n
 Tienen una velocidad de ejecució n similar o mayor al gesto deportivo.
 Necesitan de una técnica coordinada de ejecució n.
Estrategias entrenamiento deportes de RESISTENCIA
 TECNICA DE CARRERA
 RESPIRACION DURANTE
 SUPLEMENTACION CON HIERRO
 VISUALIZACION MENTAL DE LA CARRERA
 BEBIDA DEPORTIVA CON ELECTROLITOS
 HIDRATACION
 ALIMENTACION DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS (ENTRENAMIENTO DEL ESTOMAGO)
 USAR BARBIJOS EN PASADAS PARA SIMULAR FALTA DE OXIGENO
 TRABAJOS DE CICLISMO CON MOTO
 CAMBIOS DE RITMO CICLISMO SIN PREVIO AVISO
 PLANIFICACION DE LA CARRERA CON META PRINCIPAL Y 3 METAS DE PROCESO.

% SERIES REPETICIONES PAUSA OBJETIVOS VEL. EJECUCION APLICACION

PESOS 100 3-4 1-3 3’-5’ FUERZA MAXIMA DEPORTES ACICLICOS Y
ALTOS 1RM
90 3-4 1-5 3’-5’ FUERZA MAXIMA DEPORTES ACICLICOS Y
1RM
85 4-6 6-12 2’-5’ HIPERTROFIA NORMAL DEPORTES ACICLICOS Y
FUERZA-RESISTENCIA
PESOS 75 4-8 6-12 1’ HIPERTROFIA NORMAL DEPORTES ACICLICOS Y
MEDIOS FUERZA-RESISTENCIA
60 4-8 6-10 1’ POTENCIA FUERZA MAXIMA DEPORTES EXPLOSIVOS
RAPIDA
50 4-8 6-10 1’ POTENCIA FUERZA MAXIMA DEPORTES EXPLOSIVOS
RAPIDA
PESOS 40 5-8 20-150 10’’-30’’ RESISTENCIA NORMAL DEPORTES DE
BAJOS MUSCULACION LOC. RESISTENCIA
30 UNICAS O 20-150 10’’-30’’ RESISTENCIA A LA FUERZA NORMAL DEPORTES DE
MULTISERIES RESISTENCIA
20 UNICAS O 4-6 2’-3’ FUERZA EXPLOSIVA HIPER MAXIMA DEPORTES DE
MULTISERIES VELOCIDAD

N° PARAMETROS DE ENTRENAMIENTO ATLETAS NOVATOS ATLETAS EXPERIMENTADOS

1 DURACION ADAPTACION ANATOMICA 8-10 SEMANAS 3-5 SEMANAS
2 CARGA (SI SE USAN PESOS) 30-40% 40-60%
3 CANTIDAD DE ESTACIONES 9-12 6-9
4 CANTIDAD DE CIRCUITOS 2-3 3-5
5 TIEMPO TOTAL SECION 30-40 MINUTOS, VARIA 30-40 MINUTOS, VARIA
6 INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 10’’-2’ DEPENDE DEL ESTADO FISICO DE LA 10’’-30’’
PERSONA
7 INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE CIRCUITOS 2’-3’ 1’-2’
8 FRECUENCIA SEMANAL 2-3 3-4
PUNTOS CLAVE: EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DE ENTRENAMIENTO – THIBAUDEAU
La Sentadilla, se trabaja en el rango completo de movimiento y con la técnica apropiada.
Tomar FC cunado se despierta sirve para evaluar estado físico del atleta. FC 3-5 pulsaciones mal alta de lo normal, BAJAR VOLUMEN. FC 5-10 pulsaciones mas alta
que lo normal, BAJAR INTENSIDAD Y VOLUMEN
CLAVES PARA GANAR FUERZA Y TAMAÑ O:
CLAVE 1-FASE CONCENTRICA: aumenta TENSION INTRAMUSCULAR si:
a- resistencia es mayor y la aceleració n se mantiene.
b- resistencia se mantiene y AUMENTA aceleració n.
c- resistencia y aceleració n aumentan.
FASE EXCENTRICA: aumenta TENSION INTRAMUSCULAR si:
a- resistencia es mayor y la aceleració n se mantiene.
b- Resistencia se mantiene y aceleració n DISMINUYE.
c- Resistencia AUMENTA, Aceleracion DISMINUYE.
CLAVE 2 TIEMPO EN TENSION: mas VOLUMEN de trabajo, MAS ESTIMULO HIPERTROFIA, mas trabajo físico, mas degradació n de proteína. MAXIMIZAR LA
TENSION: CARGA PESADA o Fase concéntrica RAPIDA, fase excentrica LENTA
ESTRUCTURAS QUE POSEEN MAYOR INFLUENCIA EN LA PRODUCCION DE FUERZA:
MUSCULOS: musculo mas grande es potencialmente mas fuerte, DIAMETRO. Proporcion de las fibras musculares: MAYOT PORCENTAJE FIBRAS RAPIDAS MAS
FUERZA EXPLOSIVA.
RECEPTORES MUSCULARES: como ORGANO TENDINOSO DE GOLGHI, puede DETENER PARCIALMENTE LA TENSION MUSCULAR SI ES DEMASIADO ALTA. LOS
HUSOS MUSCULARES localizados en el vientre muscular aumentan la producció n de fuerza provocando efecto elá stico, de contracció n cuando el musculo es
estirado.
SISTEMA NERVIOSO: influye en la PRODUCCION DE FUERZA ACTIVANDO DETERMINADO PORCENTAJE DE FIBRAS MUSCULARES Y SINCRONIZACION INTRA E
INTERMUSCULAR
OTROS FACTORES: MOTIVACION, AMBIENTE, NIVEL DE ESTRÉ S, FATIGA, LESIONES PREVIAS.
ALCANZAR EL MAXIMO RENDIMIENTO: se debe realizar PROGRAMA PERSONALIZADO.
DEBO CONOCER: DEBILIDADES, FORTALEZAS, OBJETIVOS Y CONSTITUCION FISIOLOGICA DEL ENTRENADO.
 FORTALEZAS Y DEBILIDADES: SABERLOS me permitirá elegir el METODO DE ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS que mejor se ajusten a sus necesidades.
CONOCER CUALES SON LOS MUSCULOS DEBILES. DESQUILIBRIOS MUSCULARES.
 OBJETIVOS: SABER OBJETIVO FINAL DEL ATLETA Y PLANIFICAR EN FUNCION DE ESE OBJETIVO FINAL
 CONSTITUCION FISIOLOGICA: Individuos que PREDONMINAN FIBRAS LENTAS: MAS VOLUMEN DE REPETICIONES.
PREDOMINAN FIBRAS RAPIDAS: MENOS VOLUMEN DE REPETICIONES.
TEST CONOCER TIPO DE FIBRAS: SALTA LO MAS ALTO POSIBLE, EVALUO LA PROFUNDIDAD DEL DESCENSO.

CARACTERISTICAS FASE DESCENSO TIPO DE FIBRA DOMINANTE

DESCENSO MUY PROFUNDO (MAS DE 90°) FIBRA LENTA MUY DOMINANTE - ROJA
DESCENSO MAS LENTO
CONVERSION LENTA ENTRE DESCENSO Y ASCENSO
Descenso PROFUNDO 90° FIBRA LENTA DOMINANTE - ROJA
Descenso LENTO
Conversió n LENTA
Descenso MODERADO A LARGO IGUAL PROPORCION ROJA - BLANCA
Descenso VELOCIDAD MEDIA
Conversió n relativamente RAPIDA
Descenso CORTO 45° FIBRA RAPIDA DOMINANTE - BLANCA
Descenso RAPIDO
Conversió n RAPIDA
Descenso MUY CORTO MENOS DE 45° FIBRA RAPIDA MUY DOMINANTE - BLANCA
Descenso MUY RAPIDO
Conversió n MUY RAPIDA

DEFICIT SISTEMA NERVIOSO: no UTILIZA LA MAYOR PARTE DEL POTENCIAL CONTRACTIL DE LAS FIBRAS MUSCULARES.
ECTOMORFO: HUESOS PEQUEÑOS. DELGADO, CUERPO LONGILINEO-CILINDRICO, POCA MASA MUSCULAR (HUESOS)
ENDOMORFO: HUESOS GRANDES, EXCESIVA GRASA, MODERADA MASA MUSCULAR (GRASA).
MESOMORFO: HUESOS GRANDES, BAJA A MODERADA GRASA MUSCULAR, GRAN MASA MUSCULAR (MUSCULOS)
ANALISIS POSTURAL
CUERPO POCA ELONGACION- HIPOEXTENSIBLE, HIPERTONICO. TIENE MAYOR RIESGO DE LESION, SOBRETODO SI HACE MOVIMIENTOS RAPIDOS-
EXPLOSIVOS.
CUERPO CON MUCHA ELONGACION-HIPERTEXTENSIBLE, HIPOTONICO. TIENE MAYOR RIESGO DE LESION POR INESTABILIDAD Y LAXITUD
ARTICULAR. SI AMBOS MUSCULOS SON EQUIVALENTES, EL RIESGO DE LESION SE REDUCE ENORMEMENTE
MUSCULO AGONISTA CON MUCHA ELONGACION, ANTAGONISTA CON POCA ELONGACION-HIPOEXTENSIBLE O HIPERTONICO
SIEMPRE PRIMERO SE BUSCA ESTIRAR LOS MUSCULOS TENSOS Y FORTALECER LOS MUSCULOS DEBILES, DESPUES CORRER.

EJERCICIOS DE ALTA VELOCIDAD - FUERZA EJERCICIOS DE BAJA VELOCIDAD FUERZA

MAS TRANSFERIBLE AL RENDIMIENTO DEPORTIVO MENOS TRANSFERIBLE AL RENDIMIENTO DEPORTIVO
CAPACIDAD DE EJERCER TANTA FUERZA COMO SEA CAPACIDAD DE TRANSFERENCIA EN EJERCER FUERZA
POSIBLE EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE MAXIMA CONTRA OBJETO U OPONENTE
BASE PARA LA VELOCIDAD AUMENTA MASA MUSCULAR

METODO BALISTICO VELOCIDAD FUERZA REPETICIONES MAXIMO SUPRAMAXIMO

 FUERZA VELOCIDAD CONTROLADAS
DEFINICION Ejecució n de ejercicios a Muy parecido al Levantar pesos del Entrenamiento 1-Lev. Pesado (85- Entrenamiento
intensidad baja (driles, balístico, son 55-60% del 1RM a clá sico de 100%) Excentrico, enorme
saltos, entrada en calor) y ejercicios má xima velocidad y HIPERTROFIA 2-Entrenamiento estimulo sobre
alta (saltos en deportivos eficiencia tecnica excéntrico SNervioso y sobre los
profundidad, saltos con LASTRADOS 3-Entrenamiento tendones
carga). isométrico
EFECTO DE mantener posició n
ENTRENAMIENTO durante 6-12
RETARDADO: después de segundos
2-3 semanas de la ú ltima
estimulació n
VENTAJAS Alta intensidad: mejora Ejercicios Tiene la mayor Fortalece tendones y 1-Lev. Pesado Puede lograr grandes
mucho la potencia, deportivos producció n de articulaciones. No mejora la fuerza ganancias en fuerza
aceleració n y movimientos lastrados fuerza y potencia genera mucho estrés muscular limite
específicos) fortalecen los total al sistema nervioso. 2-se produce
mú sculos de La hipertrofia mejora mayor nivel de
forma muy la capacidad de fuerza en
específica. fuerza, excéntrico. (peso
También ayuda a superior a 1RM).
una correcció n Grandes ganacias
de la técnica por de fuerza
tener mas 3-genera ganancias
resistencia de fuerza en
durante el ANGULOS
movimiento ARTICULARES
ESPECIFICOS
DESVENTAJAS Ejercicios de alta Requiere una Las ganancias de 1-puede poner Ganancias no siempre
intensidad muy Exceso de carga maestria técnica hipertrofia pueden lento al atleta si es transferibles, mucha
demandantes sobre el en el ejercicio mayor y lleva conducir a un usado fuera de fatiga muscular
sistema nervioso, tasa de disminuye tiempo aprenderlos descenso del contexto, puede
habituació n alta rendimiento correctamente, rendimiento. sobreestresar el
(producen rá pidos deportivo. sobretodo si el si es excesiva, sistema nervioso
resultados pero se cae en Deteriora entrenador no comprime vasos y central
una meseta muy rá pido coordinació n y tiene experiencia capilares sanguíneos 2-enorme carga
también) velocidad de enseñ andolos en consecuencia sobre SNC y
ejecucion disminuye tendones
suministro de 3-no transferible a
oxigeno y nutrientes movimientos
al musculo. Demora diná micos. Difícil
recuperació n variar la intensidad
muscular y lavado de
desechos y residuos
metabó licos
CUANDO USAR? Ejercicios de baja Usado al inicio Al inicio del añ o Ú til para fortalecer 1-antes o después Durante los
intensidad durante del periodo para aprender o mú sculos débiles y/o de la fase de microciclos de
entrada en calor (5’-10’) preparatorio consolidadr el fragiles hipertrofia. choque. No mas de 2
Ejercicios de alta durante no mas movimiento del 2-usar luego de semanas seguidas,
intensidad se usan de 4 semanas ejercicio FMAX concéntrica volumen muy bajo
intermitentemente 3-fortalecer punto
durante el añ o (durante 4- débil especifico del
6 semanas, 1-2 veces por ejercicio
semana) usarlos lejos de la
competencia

MACROCICLOS DE TEMPORADA:
1/3 PREPARATORIO INICIAL, 2/3 PREPARATORIO FINAL, 3/3 COMPETITIVO, TEMPORADA.
ATLETA con MAYOR PORCENTAJE FIBRAS RAPIDAS: volumen de entrenamiento menor,
PREDOMINANCIA DE VOLUMEN DE VENTAJAS DESVENTAJAS REP/SERIES REP/SERIES REP/SERIES
FIBRAS ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA FUERZA POTENCIA
RECOMENDADO
ATLETA 1 FIBRAS RAPIDAS MENOR MAS FACIL DE MENOR 5-12 REPS 1-7 REPS 2-7 REPS
HIPERTROFIAR CAPACIDAD DE 5-2 SERIES 5-2 SERIES 6-3 SERIES
TRABAJO, MAS
FACIL DE
LESIONAR
ATLETA 2 FIBRAS LENTAS MAYOR MAYOR CAPACIDAD MAS DIFICIL DE 10- 18 REPS 4-8 REPS 6-11 REPS
DE TRABAJO HIPERTROFIAR 5-2 SERIES 5-2 SERIES 6-3 SERIES
ATLETA 3 MIXTO INTERMEDIO 8-15 REPS 2-7 REPS 4-9 REPS
5-2 SERIES 6-3 SERIES 6-3 SERIES

LOS ATLETAS EXPERIMENTADOS DEBEN REDUCIR NUMERO DE REPETICIONES (AUMENTANDO LA INTENSIDAD) Y AUMENTAR EL NUMERO DE SERIES.
LOS ATLETAS NECESITAN ENTRENAR SISTEMAS ENERGETICOS Y MOVIMIENTOS Y LOS FISICOCULTURISTAS NECESITAN ENTRENAR MUSCULOS
SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA ATLETAS: PARTE SUPERIOR – PARTE INFERIOR, EJERCICIOS MULTIARTICULARES, 4-5, EJERCICIOS LOCALIZADOS 2.

Tipo de Frecuencia Cantidad Zona de Cantidad de Modelo de Velocidad de Intervalos de Selecció n de

DEPORTISTA por grupo sesiones por intensidad, series por carga para ejecució n - tempo descanso ejercicio
muscular semana cantidad de grupo ejercicio
reps por serie muscular
PRINCIPIANTE C/grupo 3 FUERZA 5-9 3-4 SERIES SERIES 1- HIPERTROFIA: HIPERTROFIA BARRAS,
muscular 3 REPS POR RECTAS: IGUAL FASE 1’ -2’ MANCUERNAS,
veces por HIPERTROFIA EJERCICIO- N° REPS CONCENTRICA- FUERZA- PESAS RUSAS,
semana 10-12 REPS SON 3-4 SERIES RAPIDA FASE POTENCIA DISCOS,
RUTINA EJERCICIOS 2-OLEAJE: EXCENTRICA 3’-5’ MAQUINAS DE
FULL BODY MAS SERIES, INCREMENTA LENTA POLEAS,
 MENOS N° REPS MASQUINAS
EJERCICIOS 15-8 REPS ISOCINETICAS,
3-PIRAMIDAL MAQUINAS
4-PIRAMIDAL PARA CARGAR
DOBLE DISCOS
5-MESETA(12-
12-10-10-8-8-)
INTERMEDIOS C/grupo 4 FUERZA 3-7 3-4 SERIES SERIES 1- HIPERTROFIA: HIPERTROFIA BARRAS,
muscular 2 REPS POR RECTAS: IGUAL FASE 1’ -1’30’’ MANCUERNAS,
veces por HIPERTROFIA EJERCICIO- N° REPS CONCENTRICA- FUERZA- PESAS RUSAS,
semana 8-10 REPS SON 3-4 SERIES 2- RAPIDA FASE POTENCIA DISCOS,
RUTINA EJERCICIOS OLEAJE: EXCENTRICA 3’-5’ MAQUINAS DE
PARTE MAS SERIES, INCREMENTA LENTA POLEAS,
SUPERIOR MENOS N° REPS MASQUINAS
-PARTE EJERCICIOS 12-6 REPS ISOCINETICAS,
INFERIOR 3-PIRAMIDAL MAQUINAS
4-PIRAMIDAL PARA CARGAR
DOBLE DISCOS
5-MESETA(12-
12-10-10-8-8-)
AVANZADOS 1 vez c/5 5 FUERZA 1-5 3-4 SERIES SERIES 1- HIPERTROFIA: HIPERTROFIA BARRAS,
dias REPS POR RECTAS: IGUAL FASE 30’’ -1’ MANCUERNAS,
1 MUSCULO HIPERTROFIA EJERCICIO- N° REPS CONCENTRICA- FUERZA- PESAS RUSAS,
POR DIA 6-9 REPS SON 3-4 SERIES 2- RAPIDA FASE POTENCIA DISCOS,
EJERCICIOS OLEAJE: EXCENTRICA 3’-5’ MAQUINAS DE
MAS SERIES, INCREMENTA LENTA POLEAS,
MENOS N° REPS MASQUINAS
EJERCICIOS 10-4 REPS ISOCINETICAS,
3-PIRAMIDAL MAQUINAS
4-PIRAMIDAL PARA CARGAR
DOBLE DISCOS
5-MESETA(12-
12-10-10-8-8-)

EN ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA, CADA 3-5 MESES PASAR POR MESOCICLOS DE FUERZA, PARA AUMENTAR EL PESO LEVANTADO
Y GENERARÁ UNA APARIENCIA MAS DURA.
POCAS REPETICIONES, MAS SERIES. MUCHAS REPETICIONES, MENOS SERIES.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEBEN SER LOS MAS USADOS (PESOS LIBRES) Y DEBEN SER ACOMPAÑADOS POR LOS
LOCALIZADOS (PESOS LIBRES-MAQUINAS)
PERIODIZACION: DIVIDIR EL MACROCICLO ANUAL EN UN NUMERO DE MACROCICLO DETERMINADO CON UN OBJETIVO
DETERMINADO
 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3 BLOQUE 4 BLOQUE 5 BLOQUE 6
CULTURISTA FUERZA HIPERTROFIA HIPERTROFIA FUERZA HIPERTROFIA HIPERTROFIA
LEVANTADOR DE HIPERTROFIA FUERZA FUERZA POTENCIA FUERZA FUERZA
POTENCIA
POWERLIFTING
LEVANTADOR HIPERTROFIA FUERZA POTENCIA FUERZA POTENCIA POTENCIA
OLIMPICO
ATLETA HIPERTROFIA FUERZA POTENCIA HIPERTROFIA FUERZA POTENCIA
ANAEROBICO
BLOQUE OBJETIVO: AUMENTAR TAMAÑ O DE FIBRAS MUSCULARES, EJERCICIOS DE VOLUMEN ALTO.
HIPERTROFIA 70% HIPERTROFIA, 20 % FUERZA, 10% POTENCIA
BLOQUE FUERZA OBJETIVO: MEJORAR 1RM. 75% FUERZA, 15% POTENCIA, 10% HIPERTROFIA
BLOQUE POTENCIA OBJETIVO: AUMENTAR VELOCIDAD DEL GESTO DEPORTIVO. 70% POTENCIA, 20% FUERZA, 10% HIPERTROFIA

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
 UTILIZAR UN MESOCICLO CON FASE DE DESCARGA: 1X1-2X1-3X1-4X1. EL RENDIMIENTO DISMINUYE SI NO TENGO RECUPERACION COMPLETA
DESPUES DE 3-4 SEMANAS. DURANTE FASE DE CARGA: RECUPERACION INCOMPLETA, DURANTE FASE DESCARGA: RECUPERACION COMPLETA
 EL VOLUMEN POR SESION DE ENTRENAMIENTO DEPENDE DE LA CANTIDAD DE ESTIMULOS POR SEMANA QUE TENGA EL MUSCULO, MAS SESIONES
PARA ENTRENAR EL MISMO GRUPO MUSCULAR, MENOS VOLUMEN.
 VOLUMEN ENTRENAMIENTO POR PREDOMINANCIA DE FIBRAS RAPIDAS: 80 REPS SEMANALES POR GRUPO MUSCULAR, FIBRAS MIXTAS 100 REPS
SEMANALES POR GRUPO MUSCULAR, FIBRAS LENTAS 120 REPS SEMANALES POR GRUPO MUSCULAR.

DIA C/GRUPO C/GRUPO C/GRUPO C/GRUPO C/GRUPO C/GRUPO

MUSCULAR 1 VEZ MUSCULAR 1 VEZ MUSCULAR 1 VEZ MUSCULAR 2 VEZ MUSCULAR 2 VEZ MUSCULAR 3 VEZ
POR SEM POR SEM POR SEM POR SEM POR SEM POR SEM
LUNES Pecho-espalda Pecho-triceps- Pecho Pecho-triceps- Tren superior Todo el cuerpo
deltoides anterior deltoides anterior
MARTES Piernas- Bíceps Espalda-biceps- Tren inferior
abdominales deltoides posterior

MIERCOLES Piernas- Piernas Piernas- Todo el cuerpo

abdominales abdominales
JUEVES Bíceps-triceps Deltoides anterior- Tren superior
medio-posterior

VIERNES Espalda-biceps- Triceps Pecho-triceps- Tren inferior Todo el cuerpo

deltoides posterior deltoides anterior
SABADO Deltoides anterior- espalda Espalda-biceps-
medio-posterior deltoides posterior

DOMINGO Piernas-
abdominales

SEPARAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO EN DOS, VENTAJAS

 MAS DIFICIL PERDER MOTIVACION SI ENTRENO EN EL GIM 25’-30’
 SE GASTA MAS CALORIAS TOTALES
 INDIVIDUOS CON FIBRAS RAPIDAS RESPONDEN MEJOR A ESTA FORMA DE ENTRENAR
 SE ENCUENTRA MAS DESCANSADO PARA LA SEGUNDA PARTE DE LA SESION
 SE ENTRENA EL MISMO GRUPO MUSCULAR EN AMBAS MICROSESIONES
LOS INTERVALOS DE RECUPERACION MAS CORTOS SON MAS ADECUADOS PARA GENERAR HIPERTROFIA.

INTERVALOS DE DESCANSO ADECUADOS PARA INDIVIDUOS CON PREDOMINANCIA DE FIBRAS LENTAS

TIPO DE PAUSA EFECTO DE LA PAUSA EFECTO DE LA EFECTO DE LA PAUSA EN LA EFECTO GENERAL
ADAPTACION RECOMENDADA EN LA RECUPERACION PAUSA EN LA RESPUESTA HORMONAL
FISICA RECUPERACION
NEURAL
TRABAJO 30’’ Incompleta: importante Incompleta: algo de Importante aumento de la Muy efectivo para
HIPERTROFIA acumulació n de fatiga fatiga residual de SNC hormona del crecimiento generar hipertrofia
muscular sarcoplasmá tica y la
perdida de peso y
buena para
aumentar la
captació n de
nutrientes por los
mú sculos
60’’ Incompleta: alguna Completa Significativo aumento de la Muy efectivo para
acumulació n de fatiga hormona del crecimiento general hipertrofia
muscular total

90’’ Completa Completa Ligero aumento de la hormona Mayor efectividad en

del crecimiento aumentar la
hipertrofia funcional
con algunas
ganancias
significativas de
fuerza
TRABAJO FUERZA 90’’ Incompleta: alguna Incompleta: Ligero aumento de la hormona Bueno para
 acumulació n de fatiga importante fatiga del crecimiento y testosterona aumentar la fuerza
muscular residual de SNC libre resistencia y
conseguir mas
ganancias de
hipertrofia del
trabajo de fuerza
120’’ Completa Incompleta: algo de Ligero aumento de la testosterona Posible regulació n
fatiga residual de SNC libre hacia arriba de la
conducció n nerviosa
para paliar la fatiga
residual
150’’ Completa Completa Significativo aumento de la Esfuerzo potencial
testosterona libre má ximo en cada
serie
TRABAJO POTENCIA 150’’ Completa Incompleta: Ligero aumento de la hormona Hiperactivació n del
importante fatiga del crecimiento y testosterona sistema nervioso via
residual de SNC libre un efecto
significativo de
potenciació n
180’’ Completa Incompleta: algo de Ligero aumento de la testosterona Posible regulació n
fatiga residual de SNC libre hacia arriba de la
conducció n nerviosa
para paliar la fatiga
residual
210’’ Completa Completa Significativo aumento de la Esfuerzo potencial
testosterona libre má ximo en cada
serie

CONSEJOS HIPERTROFIA:
 LA CALIDAD Y TECNICA DE LA CONTRACCION ES MAS IMPORTANTE QUE EL PESO LEVANTADO. ES LA FORMA MAS RAPIDA Y EFECTIVA DE CRECER
MUSCULARMENTE.
 CONTRACCION MUSCULAR MAXIMA ISOMETRICA EN EL PUNTO MAXIMO DE FLEXION DURANTE 2-3 SEGUNDOS
 CONTRAIGA Y ESTIRE SUS MUSCULOS LO MAS POSIBLE PARA LOGRAR EL MAXIMO RECLUTAMIENTO POSIBLE DE SUS FIBRAS MUSCULARES.
 ULTIMA SERIE DEL ULTIMO GRUPO DE EJERCICIOS LOCALIZADOS, BUSCAR LA MAXIMA CONGESTION-FALLO.
 FASE DE CONCENTRICA MAS RAPIDA Y FASE DE EXCENTRICA MAS LENTA.
 PROBAR MODALIDAD 1 EJERCICIO GLOBAL (COMPUESTO)-1 EJERCICIO LOCALIZADO (AISLADO). SUPERSERIE.
ENTRENAMIENTO RAPIDO ESTIMULA MAS EL SISTEMA NEUROMOTOR QUE ENTRENAMIENTO LENTO. EL ENTRENAMIENTO PESADO ESTIMULA MAS LA
FUERZA QUE EL ENTRENAMIENTO LIVIANO.

AREAS DEL CUERPO QUE GENERAN DOLORES-MOLESTIAS Y SU SOLUCION SEGÚN EL CHI RUNNING
AREA PROBLEMA CAUSA SOLUCION EJERCICIO
CORRER ES SOLO UNA CAIDA CONTROLADA.” RUN IS JUST A CONTROLLED FALL” NACIDOS PARA CORRER PAG219
 POSTURA- FALTA DE PRACTICA PRACTICAR LA POSTURA 10 MINUTOS
DIFICULTAD DURANTE EL DIA, CUANDO NO ESTAS
PARA CORRIENDO
ENCONTRAR LA
POSICION
CORRECTA
POSTURA-CUELLO DOLOR-MOLESTIA ALMACENAMIENTO DE CUANDO CORRES MIRA A AMBOS
EN LAS CERVICALES TENSION EN LAS COSTADOS
CERVICALES POR MALA
POSTURA
INCLINACION-NO NO USAR LOS Haz el ejercicio en el que te inclinas contra una mesa
SENTIR QUE ABDOMINALES LO mientras mantienes la postura derecha. PRACTICALO
TRABAJAN LOS SUFICIENTE TODOS LOS DIAS UN POCO PARA RECORDAR LA
ABDOMINALES SENSACION CUANDO ESTES CORRIENDO

INCLINACION-NO FALTA DE INCLINACION Practica la inclinació n contra una pared antes de salir a
SENTIR EL DEL CUERPO correr. Hazlo hasta que tengas la clara percepció n de
IMPULSO HACIA sentir corporalmente có mo te caes hacia delante
ADELANTE mientras mantienes la postura derecha

PARTE SUPERIOR- ME CUESTA 1-RESPIRACION LENTA 1-RESPIRA DESDE LOS ABDOMINALES,

RESPIRACION RESPIRAR, ME Y/O SUPERFICIAL NO SOLO DEL PECHO. RELAJATE!
FALTA AIRE 2-FALTA DE 2-CORRER DISTANCIAS LARGAS A
ENTRENAMIENTO DE RITMO LENTO
FONDO
3-RITMO MUY ALTO
PARTE SUPERIOR- TENSOS HOMBROS MUY TENSOS, RELAJALOS
HOMBROS DEMASIADO ALTOS O
TIRADOS HACIA ATRÁ S.

PARTE INFERIOR- DOLOR-TENSION MUCHA FLEXION DE USAR LOS ABS, ACORTAR LA LONGITUD
AREA LUMBAR CADERAS DURANTE DE ZANCADA, LLEGAR A LOS 180 PPM
CONTACTO CON EL SUELO

PARTE INFERIOR- CADERAS RIGIDAS ESTIRAR ESPINALES CUANDO TERMINO

CADERAS DE CORRER,
PARTE INFERIOR- DOLOR, MOLESTIA USO EXCESIVO, IMPACTO ACORTAR LA ZANCADA Y FLEXIONAR LA
CUADRICEPS POR DELANTE DE LA RODILLA LEVANTANDO EL PIE HACIA
CADERA ATRAS
PARTE INFERIOR- MOLESTIAS, IMPACTO POR DELANTE MANTENER EL CUERPO INCLINADO,
ISQUITIBIALES DOLORES DE LA CADERA, ACORTA LA ZANCADA
DEMASIADA EXTENSION
DE LA ZANCADA,
 TAMBIEN SE PRODUCE
CUANDO SE CORRE
SUBIENDO
PARTE INFERIOR- TENSION-GLUTEOS RELAJARLOS CUANDO ESTOY PARADO,
GLUTEOS DUROS HACER CIRCULOS PERVICOS CON LOS
ABDOMINALES EN LUGAR DE LOS
GLUTEOS
PARTE INFERIOR- SOBRECARGA DE PIE DESVIADO HACIA EL ROTO LA PARTE SUPERIOR DE LA
RODILLAS LOS LIGAMENTOS Y EXTERIOR, DEBILIDAD DE PIERNA HACIA ADENTRO CUANDO
LAS RODILLAS TENDONES DE LA LOS ADUCTORES DE LA CORRO
FUERON RODILLA- DOLOR PIERNA
DOLOR EN LA ZANCADA MUY LARGA: ACORTAR LA ZANCADA Y FLEXIONAR LA LAS RODILLAS FUERON DISEÑADAS PARA SER
DISEÑ ADAS PARA
RODILLA. APOYO EXCESIVO EN EL RODILLA LEVANTANDO EL PIE HACIA VISAGRAS, NO AMORTIGUADORES
SER VISAGRAS, NO
TALON. ATRÁ S, INCLINAR EL CUERPO HACIA
AMORTIGUADORES ADELANTE. LA PARTE DE ARRIBA DE
DE GOLPES CUERPO CORRE DELANTE DE LA
ZANCADA.
CORRER CUESTA ABAJO: CORRO CON APOYANDO TALONES: MAS BAJAR CUESTAS PENSANDO QUE MIS PIERNAS SON
ES DONDE MAS PRESION TENSION EN GLUTEOS, ISQUITIBIALES, AMORTIGUADORES DE LIMUSINA, NO DE BICICLETA
HAY SOBRE TUS PIERNAS GEMELOS. APOYO METATARSO: BARATA, RELAJA LAS PIERNAS
TIBIALES, CUADRICEPS, RODILLAS.
PARTE INFERIOR- AMPLITUD DE ZANCADA BRACEO MAS RAPIDO, ZANCADA MAS
DIFICULTAD DE EXCESIVA PARA LA CORTA, FLEXIONAR MAS LAS RODILLAS.
MANTENER VELOCIDAD A LA QUE SE INCREMENTAR LA CADENCIA
CADENCIA 180 CORRE GRADUALMENTE, DOS PASOS POR
MINUTO CADA SEMANA
PASOS
PARTE INFERIOR- DOLOR USO EXCESIVO, RELAJARLAS, PISAR CON EL MEDIO
GEMELOS Y CALAMBRES TENSION EN LOS PIE, NO EL ANTEPIE PARA NO
TIBIALES TOBILLOS, IMPULSO SOBRECARGAR LOS GEMELOS.
(ESPINILLAS) DESDE LOS DEDOS DEL CORRER SOBRE SUPERFICIES
PIE. PLANAS, LAS SUPERFICIES
NO TOMAR SUFICIENTE INCLINADAS HACEN QUE
AGUA CON TRACCIONEMOS DESDE LOS DEDOS
ELECTROLITOS, SON Y HACIENDO MAS TRABAJO CON LOS
LOS RESPONSABLES TIBIALES.
DE TRANSMITIR EL TOMAR AGUA Y BEBIDAS
IMPULSO NERVIOSO DEPORTIVAS CON ELECTROLITOS.
EXTRACELULAR. EN
CONSECUENCIA, EL
MUSCULO NO SE
CONTRA-RELAJA
CORRECTAMENTE
ZANCADA PESADA DOLOR FATIGA ZANCADA MUY AMPLIA ACORTAR LA ZANCADA Y FLEXIONAR LA DOBLAR RODILLAS EN EL LUGAR: PARADO CON
Y CON MUCHO RODILLA LEVANTANDO EL PIE HACIA BRAZOS ESTIRADOS TOCANDO COSTADO DE
IMPACTO EN EL TALON ATRÁ S, INCLINAR EL CUERPO HACIA CUADRICEPS, FLEXIONO RODILLAS Y LEVANTO
ADELANTE TOBILLOS, ATERRIZO CON LA PLANTA DEL PIE
 (NO EL METATARSO), SONIDO DIFERENTE.
RELAJA TUS PIERNAS LO MAS POSIBLE. 30
ELEVACIONES C/30’’ X 3 SERIES
Las sensaciones que debe sentir el cuerpo
durante el ejercicio: relajación, levantar los
pies, mantener la columna derecha, cogerse
de los cuádriceps y doblar las rodillas.
PAGINA 162
DOBLAR RODILLAS CORRIENDO: IDEM EN EL
LUGAR Y SUMO LEVE INCLINACION DEL CUERPO
CORRO EN UN TRAMO DE 50 METROS
DIFICULTAD EJERCICIO: EN SENDERO NIVELADO DE ARENA, CORRE DEJANDO LA HUELLA MENOS PROFUNDA POSIBLE, PARA LOGRARLO
PARA APRENDER RELAJA LOS TOBILLOS, ZANCADAS CORTAS, FLEXIONA LAS RODILLAS, LEVANTA LOS PIES HACIA ATRÁS. OBJETIVO: DEJAR
COMO LEVANTAR HUELLAS PERFECTAS SIN CRATERES
LOS PIES
TOBILLOS DOLOR, MOLESTIA APOYO SOBRE LOS RELAJAR LAS PIERNAS CUANDO
DEDOS DEL PIE. CORRES. CORRE POR CALLES Y
CORRER POR CALLES TERRENOS PLANOS.
INCLINADAS
TENDÓN DE DOLOR, MOLESTIA SOBRE USO DE LA RELAJA LAS PIERNAS CUANDO CORRES.
AQUILES ZONA, MUCHA TENSION ELONGACION, MASAJE CON ROLO.
MASAJE CON HIELO.
FASCITIS DOLOR EN LA PRONACION, MASAJE CON BOTELLA DE HIELO RECOGER PELOTAS CON LOS DEDOS DEL PIE:
PLANTAR PLANTA DE LOS DEBILIDAD DE TIBIAL DURANTE 10 MINUTOS CADA DIA. CANICAS PELOTAS DE PAPEL
PIES O MUY CERCA POSTERIOR. RECOGER LA TOALLA
DEL TALON EL DOLOR DE ARCO:
ZAPATILLA MUY
APRETADA O SUELA
MUY DURA
CALAMBRES MUSCULOS CON DESHIDRATACION, HIDRATACION ANTES, DURANTE Y
MUSCULARES DIFICULTAD PARA NIVELES BAJOS DE DESPUES DEL ENTRENAMIENTO, TENER
RELAJARSE. ELECTROLITOS. SI AL EN CUENTA LOS ELECTROLITOS
SEMICONTRAIDOS CUERPO LE FALTA
. MUCHO DOLOR AGUA Y/O
REPENTINO ELECTROLITOS, LE VA
A COSTAR TRANSMITIR
EL IMPULSO NERVIOSO
A LOS MUSCULOS

ESTRATEGIA DE UN TRIATHLON PARA PRINCIPIANTES:

Objetivo: Completar el primer triatlón.
ANTES
  Prestar atención a todas las indicaciones de la organización.
 HIDRATACION: 1,5 litros de bebida energética en pequeños sorbos si se corre al medio día.
 HIDRATACION: 1,5 litros de agua en pequeños sorbos si se corre al medio día.
 ALIMENTACION: Carbohidratos Complejos (carrera después del mediodía). Carbohidratos Simples (carrera a la mañana).
 UBICACIÓN BICICLETA PARAQUE CERRADO: Al final del Parque.
 REFERENCIA PARQUE CERRADO: GRANDE, FACIL DE VER, PARTICULAR.
 Relación de salida: de Intermedia a Liviana para tener más aceleración y conseguir pelotón rápido.
DURANTE
 Pedalear al fondo del pelotón.
 Correr a un ritmo que puedas hablar.
 Nadar hacia un punto de referencia.
 Cubiertas de bici de ruta a 100 de presión.
 Llevar 2 cámaras de repuesto, inflador y desmontables.
 Si pedaleas solo, hacelo a ritmo de fondo hasta que un pelotón te alcance.
 TRANSICION 1: DEJO TODO EN EL CANASTO, ME PONGO EL CASCO, ME PONGO LAS ZAPATILLAS O SACO LA BICICLETA.
 TRANSICION 2: DEJO LA BICICLETA, DEJO EL CASCO.
DESPUES

 HIDRATACION: con bebida energética, agua

 ALIMENTACION: carbohidratos simples con proteínas si es posible para ACELERAR LA RECUPERACION.
 ELONGACION.
 Aná lisis de carrera.
RESUMEN Y PUNTOS CLAVE LIBRO CHI-RUNNING – EL CHI ES LA FUERZA ENERGETICA QUE MUEVE LAS COSAS. LA ENERGIA DENTRO DE MI CUERPO.
ENERGIA QUE UNE CUERPO-MENTE-ESPIRITU
 CORRER RELAJADO, SIN TENSIONES. LA RELAJACION EVITA QUE LOS MUSCULOS DEL CUERPO GENEREN RESISTENCIAS AL MOVIMIENTO. NO SE
TRABE. NO SE PONGA DURA. TENGA FLUIDES.
 CORRER NO DAÑA TU CUERPO, ES COMO LA FORMA DE HACERLO LO QUE PROVOCA EL DAÑO Y EL DOLOR. CORRER CON UNA TECNICA
INADECUADA Y PRETENDER CORRER DISTANCIAS MAS LARGAS PROVOCA DOLORES Y LESIONES MAS RAPIDO. SI BUSCAS CORRER MAS RAPIDO
LA MISMA DISTANCIA ESTAS AUMENTANDO LOS ERRORES DE TECNICA DE CARRERA.
 COMO SABER REALMENTE COMO CORRE UN CORREDOR: MIRALE LA CARA.
 CUERPO Y MENTE APRENDEN LAS COSAS A TRAVES DE LA REPETICION CONTINUA (CUERPO) Y ESPACIADA (MENTE). LEER AL menos una vez al añ o,
para mantener tu mente y tu cuerpo al día con el proceso y la terminología.
 UN BUEN CORREDOR NO DEJA HUELLAS.
 CORRER CHI: RELAJADO que no haya ningú n bloqueo de la energía en tu cuerpo. SIGNIFICA: mantener una buena postura; conseguir tener las
articulaciones relajadas, flexibles Y ALINEADAS, MUSCULOS RELAJADOS. VOY A AHORRAR ENERGIA, VOY A CORRER MAS RAPIDO Y NO ME VOY A
LESIONAR POR CORRER TECNICAMENTE MAL.
 MANTENER UN PROGRAMA FIRME, RIGUROSO, CONSTANTE Y DISCIPLINADO ME AYUDA A ESTABLECER OBJETIVOS Y TRABAJAR PARA CONSEGUIRLOS.
 CAUSA DE LESIONES MAS IMPORTANTES: TECNICA DE CARRERA DEFICIENTE Y DESAJUSTE BIOMECANICO. ESTILO POBRE DE CARRERA: TE LESIONAS
CON CUALQUIER DISTANCIA. CORRER APOYANDO EL TALON AMORTIGUO CON EL TOBILLO, LA RODILLA LA CADERA, LA COLUMNA, LA TIBIA.
  EL FORTALECIMIENTO MEJORA TUS MUSCULOS, PERO NO ATACAN LA CAUSA CLAVE: ES LA TECNICA Y ALINEACION DE LAS ARTICULACIONES.
 SOBREENTRENAMIENTO: ENTRENAMIENTO QUE VA MAS ALLA DE LO QUE EL CUERPO PUEDE TOLERAR, SOPORTAR. POSIBLES CAUSAS DE
SOBREENTRENAMIENTO: PAG 25. CHI RUNNING
 CONDICIONES OPTIMAS CORRER CHI: BUENA POSTURA, MIEMBROS RELAJADOS (MUSCULOS. ARTICULACIONES), MOVIMIENTOS HACIA ADELANTE Y
ATRÁ S. CONCENTRACION EN 1 ASPECTO DE LA TECNICA. TENER FUERTES LOS MUSCULOS INTERNOS (ZONA MEDIA). BUENA TECNICA DE
RESPIRACION. QUE LOGRO: MAS ENERGIA, NO ME LESIONA POR TECNICA DEFICIENTE, CORRO MAS RAPIDO, AHORRO ENERGIA. DISFRUTO DE
CORRER.
 INCLINARTE HACIA ADELANTE EVITE QUE HAGAS FUERZA CON LAS PIERNAS PARA CORRER.
 FLEXIONA TUS CODOS Y RODILLAS: TU NUMERO DE PASOS AUMENTARA.

PRINCIPIOS CLAVE:
1. ALGODÓ N Y ACERO: TODO MOVIEMIENTO EMPIEZA DESDE EL CENTRO DEL CUERPO (MI FUENTE DE PODER, TODO GIRA A SU ALREDEDOR). ESTA
JUSTO DEBAJO DEL OMBLIGO.
2. GRADUALIDAD-PASO A PASO: CUANDO UN PROCESO DE CRECIMIENTO SE DA GRADUALMENTE, CADA PASO CONSTITUYE UN ESCALON SOLIDO Y
FIRME PARA EL SIGUIENTE PASO. El LENTO AUMENTO DE LA DISTANCIA PERMITE AL CUERPO ADAPTARSE AL ENTRENAMIENTO. SI COMENZAMOS EL
ENTRANAMIENTO CON MUCHOS KILOMETROS Y/O VELOCIDAD, VAMOS A TERMINAR LESIONADOS EN MENOS DE 1 AÑ O.
3. LA PIRAMIDE: LA BASE SOSTIENE A LA PUNTA. Tus músculos internos (ZONA MEDIA) hacen trabajar tus caderas y tus hombros. Tus caderas y tus
hombros mueven tus brazos y piernas. Tus brazos y piernas mueven tus muñ ecas y tobillos, y ellos a su vez mueven todos tus dedos. Ninguno de ellos, en
esa cadena, ha de estar averiado, o lo pagará s en el gasto de energía.
4. EQUILIBRIO EN EL MOVIMIENTO (JING-JANG): el equilibrio se produce en seis direcciones, de izquierda a derecha, de arriba abajo y de delante hacia atrá s.
Así que una parte de tu cuerpo se mueve HACIA ADELANTE, y su parte complementaria se mueve HACIA ATRAS. Pero si tu cuerpo se inclina hacia
adelante, tu zancada se abre lejos de tu espalda. Cuando un lado de tu cuerpo se extiende, el otro lado se contrae. Cada parte hace su cuota de trabajo
proporcional. Cuando todas las partes trabajan armó nicamente, tu cuerpo se mueve de un modo equilibrado. EJEMPLOS: MAS LIQUIDO PIERDO, MAS
LIQUIDO TOMO. ALTERNO ENTRE SESIONES DURAS Y SUAVES. + INTENSO EL ENTRENAMIENTO + TIEMPO DE RECUPERACION.
5. CONCLUSION: Cuando te dejas guiar por estos principios, correr se convierte en una manera de crear salud para todo tu ser. Con el poder de la naturaleza
respaldá ndote, es enorme el potencial de éxito y de alegría que tienes por delante. LIBERARSE DE LA PROPIA OPINION.
NACIMOS PARA APRENDER, ES UN DERECHO DE NACIMIENTO. SI DEJAMOS DE APRENDER, DEJAMOS DE CRECER Y NUESTRA MENTE SE ESTANCA Y SI NO LA
USAMOS, LA PERDEMOS.
UNA MENTE CONCENTRADA ES UNA MENTE QUE ESTA MAS RELAJADA EN COMPARACION A UNA MENTE QUE NO TIENE CONCENTRACION.
LA GRAN ENSEÑ ANZA Y OBJETIVO DEL CHI-RUNNING ES QUE APRENDAS A CORRER EN EL PRESENTE CON TU CUERPO Y MENTE. ENTRENA UNA MENTE
CONCENTRADA QUE CORRE DE MANERA RELAJADA.
APRENDE A SENTIR EL CUERPO.
EJERCICIO: PARATE FRENTE AL ESPEJO, ojos cerrados, pies estén paralelos, tus rodillas ligeramente dobladas, los hombros cuadrados y los brazos y las manos
relajados a ambos lados del cuerpo. Comienza por sentir tus pies sobre el suelo y la posició n en que está n y de ahí para arriba, Siente tus piernas. Siente tus
caderas. Siente tu torso... ...tus brazos, manos, hombros y la posició n de tu cabeza. Imagina tu aspecto a partir de có mo sientes tu cuerpo. Tó mate tu tiempo para
sentir realmente la posició n de tu cuerpo. Después de un minuto, abre los ojos. Fíjate en todas las diferencias que haya entre có mo pensaste que sería la apariencia
de tu cuerpo y lo que de hecho contemplas en el espejo.
• ¿Está n tus pies verdaderamente paralelos? • ¿Está n tus hombros alineados? • ¿Está n tus dedos rectos o curvados? • ¿Mantienes la cabeza derecha?
Practica estos ejercicios regularmente y te hará s un adepto a sentir verdaderamente las posiciones de tus brazos, piernas y cuerpo. Ganará s en habilidad, ademá s,
para dirigir tu cuerpo y lograr que se mueva como tú quieres que lo haga
3 PASOS PARA SENTIR TU CUERPO
PASO 1 ¿Có mo se mueve tu cuerpo y có mo lo sientes? ¿Qué sensaciones percibes en las diferentes partes de él?
PASO 2 INTERPRETA LA INFORMACION QUE TE DA EL CUERPO. Si cualquier ajuste que está s intentando aplicar funciona o no. Si funciona, entonces intenta
memorizar físicamente có mo lo sientes y có mo has llegado a él. Si no, entonces trata de sentir qué no se siente bien. ¿Se mueve el cuerpo del modo que está s
intentado que lo haga? ¿Es tu movimiento má s fá cil o má s difícil? ¿Hay má s o menos molestias?
PASO 3 Adá ptate gradualmente Hacer los ajustes sutilmente es siempre la mejor política que puedes seguir. Cualquier cambio brusco en el modo en que mueves tu
cuerpo es una invitació n a lesionarse.
FILMARSE CUANDO ESTAS CORRIENDO ES UNO DE LOS MEJORES METODOS PARA SABER COMOSE MUEVE EL CUERPO DURANTE LA CORRIDA.
POCA CAPACIDAD AEROBICA: CUANDO EMPEZAS A ENTRENAR, TU CAPACIDAD AEROBICA ES MUY BAJA, VA A MEJORAR CON FONDOS SUAVE (CORRER
DISTANCIAS LARGAS A RITMO LENTO).
RESPIRACION POCO PROFUNDA: NO RESPIRES SOLO INFLANDO EL PECHO, SINO TAMBIEN INFLANDO LOS ABDOMINALES, HAY TAMBIEN PODEMOS METER
AIRE. RESPIRA CON LA PANZA.
MUSCULOS TENSIONADOS: Si tus mú sculos está n tensos, al oxígeno le resulta bastante má s difícil abrirse camino hasta las células musculares, porque la sangre
oxigenada de tus pulmones no puede entrar en mú sculos densos (tensos). ¡Relá jate! ¿No es para eso para lo que has comenzado a correr? No te tomes tan en serio.
Deja caer los hombros. Sonríe. Relaja los glú teos; no seas un culo estrecho. Flota como una mariposa... ¡asciende!
RELAJATE MIENTRAS CORRES, SERA TODO MAS FACIL, TU TECNICA DE CARRERA, TU RESPIRACION-EL AIRE ENTRA MAS FACIL, TU RITMO. TU FORMA
EFICIENTE DE CORRER NECESITARÁ MENOS OXIGENO.
HERRAMIENTAS PARA RELAJARSE: CONCENTRACION, SENTIR TU CUERPO Y LA RESPIRACION. EJERCICIO: PARADO, SENTADO, ACOSTADO, CONTA
MENTALMENTE HASTA 10 SEGUNDOS Y EXPIRÁ SACANDO LA TENCION DE TODOS TUS MUSCULOS.
4 CHI-HABILIDADES: CONCENTRACION, RESPIRACION, RELAJACION Y SENTIR TU CUERPO.
COMO CAMBIAR TU TECNICA DE CARRERA
1-EMPEZA POR 1 ASPECTO DE LA TECNICA A LA VEZ, ES UN PROCESO GRADUAL, ES NECESARIO PACIENCIA Y PERSEVERANCIA. Date tiempo y espacio para
aprender estas cosas; no intentes abarcar mucho al principio. Ve lentamente y celebra tus pequeñ os progresos
2-CONCENTRATE EN EL ASPECTO TECNICO QUE ESTAS TRABAJANDO, BUSCA ENTENDER EL PORQUE, BUSCA PRACTICARLO FRENTE AL ESPEJO ANTES DE
CORRER.
3-REPETICION Y CONSTANCIA SON LAS CLAVES Aprender nuevos há bitos de movimiento requiere consistencia y persistencia, y cuanto má s practiques las nuevas
formas, má s rá pidamente las aprenderá tu cuerpo.
4-BUSCA UNA PERSONA QUE SEPA DE TECNICA DE CARRERA Y TE EVALUE O GRABATE EN VIDEO.
PRINCIPIOS TECNICA DE CARRERA CHI RUNNING:
1- POSTURA. ES LOS MAS IMPORTANTE, ES CLAVE TENER UNA ZONA MEDIA FUERTE. Tu cuerpo alineado tiene un eje o línea central que se extiende desde
la cabeza a los pies. Cuando esa línea central está alineada y es fuerte, se transforma en el acero que soporta tu cuerpo, lo cual permite que tus brazos y
piernas se relajen y se conviertan en lo má s parecido al algodó n
2- INCLINACION
3- PIERNAS Y BRAZOS
Recapitulación de los centros de interés precarrera
• Comienza practicando tu postura.
• Ponte de pie y mantén los pies paralelos.
• Estira la parte superior de tu cuerpo con las manos.
• Mírate los cordones de las zapatillas.
• Ajusta tus caderas: conecta los puntos (hombros, caderas, tobillos).
• Levanta tu cabeza.
• Siente tu columna desde la cabeza hasta los pies.
• Busca algo contra lo que te puedas apoyar y haz el ejercicio de inclinarte para recordarte a ti mismo la sensació n al caer hacia delante.
• Sitú ate a unos 50 cm de cara a la valla, pared o á rbol.
• Conecta tu columna.
• Déjate caer hacia delante y luego empú jate hasta recuperar la posició n. Hazlo unas cuantas veces.
• Relaja tus tobillos durante todas las fases del ejercicio.
• Pasea durante unos pocos minutos para practicar el levantar tus pies.
• Sacude tus piernas.
• Mantén tu mejor postura.
• Levanta los pies por encima del tobillo del pie contrario.
• No debes sentir presió n bajo tu antepié mientras caminas. (Imagina que te acercas sigilosamente a alguien.)

Cómo empezar tu carrera (1) Ponte de pie con tu mejor postura y coloca la columna. (2) Dobla tus brazos hasta los 90o y relaja tus hombros. (3) Comienza a
correr con una zancada corta. Tus brazos deben oscilar suavemente detrá s de ti. (Corre lo suficientemente lento como para que tu ritmo de respiració n apenas se
incremente.) (4) Una vez que empieces a correr, imagínate que no estás corriendo, imagínate que estás practicando tu mejor postura y que cada vez que
el pie toca el suelo golpeas la parte baja de tu columna, no enfrente de ti. Deberías sentir cómo tu antepié golpea en el suelo, no tu talón. Corre así
durante unos minutos, y no pienses en los otros aspectos, e incluso ni siquiera en que está s corriendo. Se trata de ti y de tu columna. Cada vez que tu pie
desciende al final de tu columna, está s conectando los puntos (hombros, caderas, tobillos). (5) Corre de ese modo hasta que sientas que puedes mantener la
columna recta (conectando los puntos) al tiempo que corres lentamente, con una zancada corta. (6) Cuando te sientas cómodo manteniendo recta tu columna,
muda tu atención a tus pies y siente cómo golpean el suelo al final de tu columna. Ahora mantén tus pies golpeando al final de la columna mientras
permites que el resto de ésta se incline levemente hacia delante (en frente de donde tus pies marcan la zancada). Aumenta tu inclinación muy
ligeramente, y relájate en ese nuevo ángulo de inclinación. Mantén las rodillas dobladas y la parte inferior de tus piernas relajada, recogiendo cada pie
por encima del tobillo de la pierna contraria. Visualizació n: Imagina una banda elá stica con un extremo anudado a tu pecho y el otro a un objeto distante. Lo
ú nico que has de hacer es dejar que la banda elá stica tire de ti. Visualizació n: Esto te ayudará a recordar có mo tienes que levantar los pies. Imagínate tus pies
como dos ruedas que se mueven debajo de ti, y que te mantienen moviéndote suavemente a lo largo de la carretera en vez de ir botando arriba y abajo
con la consiguiente pérdida de energía. Si estuvieras corriendo sobre una cinta y alguien estuviera a tu lado observando tus pies, debería ver có mo tus pies
trazan la trayectoria de una rueda, absolutamente circular. Observaría tus tobillos subiendo detrás de ti, pero no vería subir tus rodillas. Cuando corres e
intentas levantar tus pies, es importante no subir tus rodillas, pues eso lanzaría tus piernas demasiado lejos hacia delante y finalizarías la zancada con el
talón en vez de con el antepié. La frase que hay que recordar es la siguiente: Mantén bajas tus rodillas y altos tus tobillos. Visualizació n: Imagina que está s
pedaleando en una bicicleta pequeñ a, y que, en vez de empujar los pedales hacia abajo, está s tirando de ellos hacia arriba. Uno de mis ejemplos favoritos es el
dibujo animado del Correcaminos: está muy inclinado mientras sus pies giran como una rueda detrá s de él. (7) Mantén este nuevo á ngulo de inclinació n entre 15 y
30 segundos, y después recupera la posició n recta. Deberías sentir que tu velocidad aminora después de hacerlo. La mayoría de la gente expresa una cierta
sorpresa al sentir que se frenan, porque no eran conscientes de que habían incrementado su velocidad cuando aumentaron su inclinació n. (8) Comprueba a
menudo que tu columna permanece derecha y que tus pies continúan golpeando el suelo al final de ella. Repite el ejercicio del aumento de la
inclinación durante unos 30 segundos, alternándolo con la recuperación de la posición vertical durante otros tantos. Haz este ejercicio unas 10 veces y
después haz un descanso caminando. Cuando te inclinas, la parte superior de tu cuerpo debe estar ligeramente avanzada respecto a tu zancada. Si se pudiera
considerar como una carrera entre tu cabeza y tus pies, tu cabeza siempre debe cruzar la meta en primer lugar. (9) Mientras caminas, concéntrate en
mantener tu columna recta y en relajar tu cuerpo. Si tu postura es demasiado vertical, tendrás la tendencia a doblarte por las caderas y tu zancada se
abrirá frente a tu cuerpo, lo que causará un mayor impacto en la parte baja de tu espalda y en las rodillas. Mientras que si tu postura es recta e inclinada
hacia delante desde el suelo, entonces la gravedad te empujará hacia delante y tu zancada se abrirá detrá s de ti, no dejando opció n para un fuerte apoyo en el taló n.

TECNICA DE CARRERA-PUNTOS DE INTERÉS

Cada vez que practiques uno, trata de sentirlo corporalmente. A medida que vayas dominando cada punto, será s capaz de sentir cuando algú n aspecto de tu forma
de correr no es del todo correcto
1-Postura
*Estira la parte superior del cuerpo con tus manos. Una mano en el pecho y una en la cadera. *Mírate los cordones de las zapatillas. *Mantén tus piernas verticales,
bien extendidas. *La pelvis debe estar derecha, no está inclinada hacia adelante o atrá s; relaja suavemente la parte inferior de tu espalda. Coloca tu mentó n y
mantén tu cuello alineado con tu columna. Usa el trípode de los tres dedos. Usa la imagen de una columna, siempre recta. Conecta los puntos: hombros,
caderas, tobillos. Siente los pies al final de tu columna.
2-Inclinación
Mantén la columna recta en todo momento. Inclínate desde tus tobillos, pero atendiendo a que tu cuerpo forme una unidad. Siéntete caer hacia delante.
Asegú rate de que la parte superior del cuerpo esté delante de tu pisada. Tu inclinación es el pedal de la aceleración. Para ir más rápido, inclínate más. La
parte superior del cuerpo se extiende hacia delante, mientras que tus piernas trazan su oscilación hacia atrás.
3-Piernas y brazos: parte inferior del cuerpo
*Recoge tus pies. *Mantén relajada la parte inferior de tus piernas. Balancea tus piernas hacia atrás. *Dobla tus rodillas y deja que tus talones floten
detrás de ti. *Recuerda que la pisada debe ser suave, que los tobillos deben estar sueltos y que no tienes que propulsarte con los dedos de los pies. *Corre de
forma calmada y ligera, como si estuvieras acercá ndote a hurtadillas a alguien. *No tuerzas los pies hacia dentro. *Corre como si lo hicieras sobre la cuerda
floja, guiándote por tus rodillas. *Suelta tus caderas. *Mantén una cadencia de 180-190 zancadas por minuto.
4-Piernas y brazos: parte superior del cuerpo
*Mueve tus codos hacia atrás, manteniéndolos doblados en constante ángulo recto. *No muevas tus brazos hacia arriba. *No cruces tu eje vertical con las
manos. *Relaja tus manos, como si llevaras en ellas una mariposa. *Mantén tus hombros bajos y relajados. *Usa el braceo para establecer tu cadencia.
Consejos generales sobre la carrera He aquí una rá pida lista de puntos de interés que debes recordar cuando empieces tus carreras. La mejor manera de
familiarizarse con esos puntos es trabajarlos de uno en hasta que puedas sentir corporalmente cada uno de ellos. Entonces, en las siguientes carreras, escoge otro.
Trabaja a tu manera con la lista, pero una vez que hayas acabado, vuelve otra vez a su inicio y repite.
*Mantén tu zancada corta al comenzar. *Deja que se vaya alargando gradualmente a medida que te inclinas más. *Mantén la parte inferior de tus piernas
relajada. *Recoge el pie por encima del tobillo contrario, y no te propulses con los dedos de los pies. *Acuérdate de la rueda. *Imagina que está s
pedaleando en una bicicleta pequeña. *Inclínate desde tus tobillos adelantando tu columna.
*Marca la pisada al final de la columna. *La parte superior de tu cuerpo debe estar siempre un poco más adelantada que tu pisada. Carga la zancada sobre
el antepié, justo detrás de la carnosidad del metatarso, no sobre tus talones. Balancea tus brazos y piernas hacia la parte trasera. *Deja que la fuerza de la
gravedad te arrastre. *Usa la imagen de la banda elá stica. *Mantén tus hombros bajos y relajados. *Mantén tus rodillas bajas y tus tobillos altos. *Busca el suave
giro de tu columna. *Permite que tu cadera sea arrastrada hacia atrá s a medida que tu pierna se extiende detrá s de ti. *Conserva la cadencia de entre 180 y 190
zancadas por minuto. *Cuando te canses, acorta la amplitud de tu zancada y corrige muy lentamente tu inclinació n hacia atrá s. *¡Sonríe!
Tenemos toda la vida para dominar esos puntos de interés, así que no te presiones para aprenderlo todo al momento.

PREPARACION ANTES DE CORRER:

¿Qué tipo de entrenamiento realizare? Cuales son sus aspectos mas importantes: ritmo, intervalos, tiempos de descanso.
¿Siente tu cuerpo, como te sentís? Con energía, cansado, normal. Dolor físico, emocional, enfermo. Estó mago lleno. Hace los ajustes necesarios, si es posible.
Concéntrate en correr, podes usar una alarma que suene para recordarte que debes estar concentrado en correr, en tus movimientos y sensaciones.
Come carbohidratos simples 3 horas antes del Entrenamiento, Mantenete hidratado, por lo menos 3 litros de agua diarios, 4 litros los días de verano. Antes de salir
a correr, tomar 1 vaso de agua.
Movilidad articular: de Tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros. Sirven para soltar las articulaciones y ligamentos, para calentarlas.
LIGAMENTOS UNEN LOS HUESOS ENTRE SI Y LOS TENDONES UNEN LOS MUSCULOS A LOS HUESOS.
DESPUES DE CORRER:
Evalú a có mo fue tu carrera, qué conseguiste de ella, có mo te sentiste, qué aprendiste, qué trabajaste y qué no y qué podrías hacer de forma diferente la pró xima
vez. Adecuada TRANSICION: ENFRITAMIENTO-AFLOJE Y ELONGACION ESTATICA. Permite que el exceso de á cido lá ctico producido sea absorbido por la sangre y
eliminado de tu cuerpo.
ACOMPAÑ A LA ELONGACION ESTATICA: 30’’ POR LO MENOS CADA POSICION CON LA RESPIRACION PROFUNDA.
DUCHA DE AGUA CALIENTE PARA RELAJAR MAS LOS MUSCULOS, ESTO dilata tus capilares, lo que ayuda a regenerar tus mú sculos, pues la sangre arrastra todos
los productos de desecho producidos por tus mú sculos. El AGUA FRIA se recomienda cuando tienes alguna inflamació n, porque activa la circulació n hacia la lesió n.
DE LO CONTRARIO NO ES RECOMENDABLE, POR QUE CONTRAE LOS VASOS SANGUINEOS Y NO PERMITE EL LAVADO DE DESECHOS METABOLICOS.
TERMINAR CON UNA DUCHA DE AGUA FRIA PARA SALIR ACTIVADO PARA EL RESTO DE LAS ACTIVIDADES DEL DIA.
DRENAR LAS PIERNAS, ACOSTATE BOCA ARRIBA Y LEVANTA TUS PIES APOYANDOLOS SOBRE LA PARED O SILLA DURANTE 3 MINUTOS, RELAJATE Y RESPIRA
PROFUNDO.
ALIMENTACION: DEPENDIENDO DEL TIPO DE ENTRENAMIENTO VAMOS A COMER CARBOHIDRATOS SIMPLES, COMPLEJOS Y PROTEINAS. ENTRENAMIENTO
LARGO DE FONDO: CARBOHIDRATOS SIMPLES CON PROTEINAS: DULCE DE MEMBRILLO CON QUESO, CON HUEVO. BATIDO DE PROTEINAS. ENTRENAMIENTO
DE PASADAS: DULCE DE MEMBRILLO CON QUESO, CON HUEVO. BATIDO DE PROTEINAS. ENTRENAMIENTO DE FONDO REGENERATIVO CARBOHIDRATOS
COMPLEJOS.
HIDRATACION: RECUPERAR EL PESO ANTES DE CORRER Y LA MITAD. POR EJEMPLO, ANTES DEL ENTRENO 70KG, PERDISTE UN 1KG, TOMAS 1,5 LITROS DE
AGUA. NO ES RECOMENDABLE QUE TOMES REFRESCOS, ALCOHOL PORQUE DURANTE EL ENTRENAMIENTO TUS RIÑ ONES SE VIERON SOMETIDOS A UN
IMPORTANTE ESTRÉ S Y ESTE TIPO DE BEBIDA TAMBIEN LOS HACE TRABAJAR EN EXCESO, ADEMAS DE QUE SE RETRASA LA RECUPERACION.
LLEVA UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO: Kilometraje diario y semanal. Ritmo de paso en entrenamientos. Nú mero de series y los tiempos parciales de cada una.
Los resultados de la percepció n sensorial del propio cuerpo después de una sesió n. Dolores y malestares: localizació n, grado de intensidad y qué estabas haciendo
cuando los sentiste. Los hallazgos notables en tu comprensió n de có mo se adapta tu cuerpo a la técnica del correr Chi. La edad de tus zapatillas de correr.
ENTRENAMIENTO CHI-RUNNING PROGRESION: TECNICA DE CARRERA-DISTANCIA-VELOCIDAD DE CARRERA
1-LA TECNICA DE CARRERA PERMITIRA CUIDAR LA SALUD DE TU CUERPO Y EN CONSECUENCIA PODRAS CORRER TODA TU VIDA SIN LESIONES.
2-DISTANCIA: EL OBJETIVO ES CORRER DURANTE CADA VEZ MAS TIEMPO MANTENIENDO LA TECNICA DE CARRERA, SE BUSCA CORRER CON CALIDAD, NO
SOLO CANTIDAD DE KM. INDISPENSABLE: MANTENER LA CONCENTRACION PARA MANTENER LA TECNICA DE CARRERA, HERRAMIENTAS UTILES PARA
CONSEGUIRLO:
1-PRIMERO CONCENTRATE EN UN PUNTO DE LA TECNICA DE CARRERA QUE QUIERAS MEJORAR, CADA KM ú salo como elemento recordatorio de
RECONCENTRACION.
2-CORRE CON UN AMIGO Y DECILE QUE ASPECTO DE LATECNICA DE CARRERA ESTAS TRABAJANDO, PEDILE QUE TE LO RECUERDE
3-USAR RECORDATORIOS DEL RELOJ PARA RECONCENTRARTE, CADA 5 MINUTOS.
4-EN CADA MICRO O MACRO PAUSA, HIDRATATE Y RECONCENTRATE EN EL ASPECTO DE LA TECNICA DE CARRERA QUE ESTAS TRABAJANDO.
3-VELOCIDAD: Las cosas que me ayudaron durante la carrera fueron las siguientes: pisar tan suavemente como me fuera posible, bracear llevando los codos
correctamente colocados y, lo má s importante, la inclinació n. ES LA ULTIMA, porque depende totalmente de la calidad de sus predecesoras. La velocidad es la
consecuencia de tu habilidad para concentrarte en los puntos de interés en la proporció n debida. Al final, será tu técnica la que servirá de base a la velocidad. Así
es la pirá mide en acció n: la cima (má s velocidad) se apoya sobre la base (tu técnica).
BUSCA UN OBJETIVO PORQUE QUIERES HACERLO FIRMEMENTE, NO POQUE TE SIENTAS OBLIGADO O FORZADO A HACERLO. USA el principio de Algodó n y
acero. Si trabajas para hacer las cosas desde tu centro (acero), aprenderá s a no dejarte llevar por lo que piensen los demá s (algodó n: aquello que está fuera de ti
APRENDER: es un proceso de prueba y error, de intentar y fallar, de conseguirlo y, con la misma facilidad, perderlo. Cuando introduces un nuevo modo de mover
tu cuerpo, la respuesta puede, a veces, ser maravillosa.
MOLESTIA PRODUCTIVA: TE LLEVA AL PROGRESO, ES PARTE NECESARIA DE NUESTRO PROCESO DE CRECIMIENTO, TE CUESTA PORQUE TU CUERPO ESTA
COMPLETAMENTE DESACOSTUMBRADO, TU CUERPO VA A DEMORAR ALGUNAS SEMANAS EN ADAPTARSE.
MOLESTIA NO PRODUCTIVA: TE LLEVA A LA LESION: EL DOLOR ES EL MEDIO QUE USA TU CUERPO PARA AVISARTE QUE ESTAS HACIENDO ALGO MAL Y TENES
QUE CAMBIARLO, PARA QUE NO TERMINES LESIONADO. PRIMERO SE DEBE CONOCER LA CAUSA, DE DONDE VIENE Y RESOLVERLO.
ESCANER CORPORAL:
Todo lo que tienes que hacer es concentrar tu atenció n en cada zona y observar si sientes alguna tensió n, rigidez, molestia o dolor. Si no sientes nada, SIGUE. Si
sientes algo que no te parece bien, concentra tu mente en esa zona y respira hondo. Intenta relajarla si está tensa o rígida. Muévela o sacú dela. Libérate de toda la
tensió n. El dañ o o la molestia puede proceder del abuso, en cuyo caso lo que deberías hacer es descansar la zona y dejar que sea otra parte de tu cuerpo la que
ayude.
ZONAS: Cuello, Hombros, Brazos, Codos, Muñ ecas, Manos, Parte superior de la espalda, Pecho y respiració n Abdominales, Parte baja de la espalda, Pelvis, Caderas,
Glú teos, Cuá driceps, Rodillas, Gemelos y espinillas, Tobillos, Pies. DESPUES HACE UN REPASO GENERAL DE 10 SEGUNDOS.
CORRER CUESTA ARRIBA:

CORRER LLANO CORRER CUESTA ARRIBA

EL TRABAJO DE LA PARTE SUPERIOR E INFERIOR ES 50% CADA UNO
OBJETIVO: INCLINACION LEVE Y BRACEO HACIA ATRAS
CIERTO ANGULO DE INCLINACION POR PISO LLANO, EN CUESTA, PARECE
QUE LA SUBIDA TE TIRA HACIA ATRAS
CUANDO CORRES SUBIENDO, EL TRABAJO DE LA PARTE SUPERIOR ES 60%-
70% Y LA PARTE INFEIOR 40%-30%.
OBJETIVO: INCLINACION MODERADA Y BRACEO HACIA ADELANTE. DESDE
LAS CADERA HASTA LA CARA. IMAGINAR QUE ESTOY METIENDO GOLPES DE
GANCHO
PUNTOS PRACTICOS A DESARROLLAR: ACORTA LA ZANCADA, INCLINATE
MAS HACIA ADELANTE, BRACEA DESDE LA CADERA HASTA LA CARA, RELAJA
LAS PIERNAS Y LEVANTA LOS TOBILLOS.
Relajar tus piernas reducirá el nivel de esfuerzo percibido y te dejará con la
sensació n de que subir cuestas no es mucho má s difícil que correr sobre un
terreno llano.
CUESTAS EMPINADAS: CORRER EN ZIG-ZAG, NO DE FRENTE. HACER 10
PASOS PARA UN LADO Y 10 PASOS PARA EL OTRO LADO.

CORRER CUESTA ABAJO

Relá jate de cintura para abajo y presta especial atenció n a la relajació n de tus cuá driceps y gemelos. Inclínate HACIA ADELANTE cuesta abajo y deja que la parte
superior de tu cuerpo vaya por delante de tu zancada. CADERA RELAJADA, DEJA QUE ROTE DE UN LADO A OTRO, QUE OSCILEN HACIA ATRÁ S.LA ROTACION DE
LA CADERA, PERMITIRA QUE TU ZANCADA SE MUEVA HACIA ATRÁ S, TE PODES AYUDAR RETENIENDO TU PIE TODO LO QUE PUEDAS EN EL SUELO.
CORRER CUESTA ABAJO: DESCENSOS PELIGROSOS:
POSTURA VERTICAL DEL CUERPO, ZANCADAS CORTAS, LEVANTAR LOS PIES, BAJAR LA CADERA. SI NECESITAS ESTABILIDAD, ALEJA LAS MANOS DE TU
CUERPO.
CUANDO EMPEZAS A CORRER EN LUGARES Y PISOS NUEVOS, HACELO CON GRADUALIDAD.
MANTENÉ LA TECNICA DE CORRER CUANDO TE SIENTAS CANSADO, SI DEJAS DE PENSAR EN CORRER, GASTAS MAS ENERGIA. EN QUE CONCENTRARTE
CUANDO ESTAS CANSADO:
 ACORTÁ LA ZANCADA.
 CORREGI LA POSTURA, ASEGURATE QUE TUS PIES TOCAN EL SUELO DETRÁ S DE LA PARTE DE ARRIBA DEL CUERPO Y APOYAN ADELANTE TUYO
 MANTENÉ LA INCLINACION DE CUERPO, PERO NO DOBLES LA CINTURA.
 CORRE MAS DESPACIO HASTA QUE TE RECUPERES
 RESPIRA MAS CON LOS ABS QUE SOLO CON EL PECHO Y RESPIRA MAS VECES, HAY GENTE QUE SE CANSA POR RESPIRAR MUY DESPACIO
 MIRA HACIA TU ALREDEDOR
 NO PIENSES QUE ESTAS CANZADO ESO TE CANZA TODAVIA MAS,
 RELAJATE, LA RELAJACION GASTA MENOS ENERGIA. SOBRE TODO, RELAJA LOS MUSCULOS MAS FATIGADOS O DOLORIDOS
 LEVANTA LOS TALONES, NO LAS RODILLAS. CORRE COMO SI TUS PIES FUERAN UNA RUEDA, NO UN CUADRADO-NO LOS ARRASTRES.
COMPRAR ZAPATILLAS NUEVAS: ANOTA LA FECHA DEL PRIMER USO EN LA SUELA DE LA ZAPATILLA CON UN FIBRON INDELEBLE, ANOTA LAS
DISTANCIA DE CADA ENTRENAMIENTO EN LA CAJA DE LAS ZAPATILLAS.
 ZAPATILLA 1 NUMERO MAS GRANDE QUE TUS ZAPATOS, EL PIE SE EXPANDE CUANDO CORRES.
 EL TERRENO POR DONDE VAS A CORRER. ASFALTO, TIERRA, PIEDRAS.
 EL PESO: CORREDORES PESADOS DEBEN USAR ZAPATILLAS CON SUELA MAS ANCHA ES DECIR MAS AMORTIGUACION, PERO QUE SEA LIVIANA
TAMBIEN. ZAPATILLA DE ENTRENAMIENTO PESA: 280-300 GRAMOS Y ZAPATILLA DE COMPETICION PESA 200-220 GRAMOS.
 TIPO DE ZAPATILLA: ZAPATILLA PARA COMPETIR O ZAPATILLA PARA ENTRENAR.
 TIPO DE PISADA: PRONADOR, NEUTRO O SUPINADOR.
 PROBA LA REACTIVIDAD DE LA ZAPATILLA, DOBLANDO LA PUNTA, SI SE DOBLA POCO, TE VAN A DOLER LOS DEDOS DEL PIE.
 USALAS POCA DISTANCIA AL PRINCIPIO: 5 KM.
PUESTOS DE HIDRATACION: APRETA LA PARTE DE ARRIBA DEL VASO CON LOS DEDOS INDICE Y PULGAR PARA NO DERRAMAR AGUA.
BEBIDAS ISOTONICAS: A CADA BOTELLA LE CORRESPONDE UNA RACION, CALENTA AGUA E INCORPORA 4 RACIONES A 1 BOTELLA CHICA. DURANTE LA
CARRERA A CADA BOTELLA QUE TENGAS LE VAS AGREGANDO 1 POCO DE LA MEZCLA CONCENTRADA.
PLANTAS QUE IRRITAN LA PIEL: DESPUES DE CORRER LAVA TU CUERPO CON POLVO DE LAVAVAJILLAS, DISMINUYE LA IRRITACION.
MANTENERTE HIDRATADO SIN PARA AL BAÑO, TOMA SORBOS DE LIQUIDO CADA 10 MINUTOS Y TAMBIEN SENTIS COMO ESTAS CORRIENDO
TECNICAMENTE, TE PODÉ S AYUDAR CONFIGURANDO LAS ALARMAS DEL RELOJ
PREPARACION DE UNA CARRERA ESPECIFICA:
TERRENO:
 ¿COMO ES LA SUPERFICIE DE LA CARRERA, ES SIEMPRE LA MISMA? ¿CAMBIA? REALIZA PARTE DE CADA ENTRENAMIENTO EN LA MISMA SUPERFICIE.
 ¿HAY CUESTAS? ¿QUE LONGITUD Y DESNIVEL TIENEN? ¿EN QUE PUNTO EXACTO APARECEN?
  SI ES UNA CARRERA DE MONTAÑ A, HACER 1 ENTRENAMIENTO POR SEMANA EN ESA SUPERFICIE, PREFERENTEMENTE CON EL MISMO ACUMULADO
DE DESNIVEL Y ALTURA. LOS ENTRENAMIENTOS DE PASADAS SE PUEDEN HACER EN CUESTAS.
 ¿LA ALTITUD DE COMPETICION ES MAYOR QUE LA DE ENTRENAMIENTO? 2 SEMANAS ANTES ES PREFERIBLE QUE HAGAS ALGUNOS
ENTRENAMIENTOS A ESA ALTITUD.
 3 SEMANAS ANTES PRACTICA LAS SALIDAS, CORRE LOS PRIMEROS 2 KM A UN RITMO MENOR QUE EL DE COMPETICION.
LOGISTICA:
 ¿CADA CUANTOS KM HAY PUESTOS DE HIDRATACION? ¿QUE HAY EN ELLOS? NO COMER O BEBER COSAS QUE NO PROBE DURANTE EL
ENTRENAMIENTO.
 HORA QUE SE LARGA LA CARRERA. 2 SEMANAS ANTES DE LA COMPETICION HACE LOS ENTRENAMIENTOS A ESA HORA DEL DIA PREFERENTEMENTE.
 ¿CUAL ES TU PLAN DE HIDRATACION? SI ES EN CLIMA CALIDO PRACTICA LA HIDRATACION. TENE EN CUENTA LOS ELECTROLITOS PARA NO
ACALAMBRARTE. 1 GRAMO SI NUNCA TOMASTE AGUA CON SAL. SI LLEVAS TIEMPO HACIENDOLO PODES PROBAR 1,5 GRAMOS.
EXPERIENCIA PERSONAL:
 ¿CORRISTE LA DISTANCIA ANTERIORMENTE? SI LO HAZ HECHO ES UNA GRAN VENTAJA FISICA Y PSICOLOGICAMENTE. ES MUY RECOMENDABLE QUE
LO HAGAS EN LOS ENTRENAMIENTOS.
 INCLUYE ENTRENAMIENTOS ESPECIFICOS PARA EL DIA DE LA CARRERA POR LO MENOS 2 MESES ANTES.
 EL DIA ANTES DE LA CARRERA DESCANSA A CONCIENCIA, DEJALO PARA DESCANSAR EN CASA.
SUGERENCIAS EXTRA
 ACOSTUMBRATE A BEBER CUANDO ESTAS CORRIENDO.
 ALIMENTACION: DESPUES DE ENTRENAMIENTOS LARGO Y/O INTENSOS ADEMAS DE CARBOHIDRATOS COMPLEJO INCORPORA PROTEINAS. NOCHE
ANTES DE ENTRENAMIENTO FUERTE: CARBOHIDRATOS COMPLEJOS. EVITAR COMIDAS RICAS EN PROTEINA ANTES DE ENTRENAMIENTOS FUERTES.
 DIETA PRECOMPETENCIA (6 DIAS PREVIOS) DIA 6 AL 4 ALIMENTACION NORMAL, MAYOR HIDRATACION. DIA 3 AL 1 MAS CANTIDAD DE
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS 1 PUÑ ADO.
 DIA DE COMPETENCIA: COME ALIMENTOS RICOS EN CABROHIDRATOS SIMPLES, QUE ESTES ACOSTUMBRADO A COMER, SON DE DIGESTION RAPIDA.
 DIETA DESPUES DE COMPETIR: ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS COMBINADOS CON PROTEINAS.
 PRACTICA EL RITMO DE SALIDA DE UNA CARRERA.
 PARA USAR ZAPATILLAS NUEVAS EN UNA CARRERA TIENEN QUE TENER UN TIEMPO DE HABLANDE DE POR LO MENOS 3 SEMANAS.
 CARRERA DE MONTAÑ A ACOSTUMBRATE A CORRER EN CUESTAS.
 FAMILIARIZATE CON EL CIRCUITO DE LA CARRERA: BUSCA EL MAPA DEL CIRCUITO, HACELO EN AUTO, BICI Y SI ES POSIBLE CORRIENDO.
 BEBE AGUA ANTES DE SENTIR SED. AGREGALE 1 GRAMOS DE SAL
A CADA LITRO DE AGUA ANTES DE TENER CALAMBRES.
 ¿ESTAS CANSADO? INCLINATE MAS HACIA ADELANTE DESDE TUS TOBILLOS, ACORTA LA ZANCADA, ESTIRA TU POSTURA, CONCENTRATE EN LA
TECNICA. SONRIE!!
 El éxito de tu carrera será directamente proporcional a la cantidad de planificació n y preparació n que tú pongas en ella.
 LA DIETA DE ALTO OCTANAGE: DIETA NATURAL: MUCHA MAS ENERGIA.
 RECORRDA EN CADA COMIDA PORQUE COMES DE FORMA SALUDABLE Y SUS VENTAJAS. ABRAZA TU OBJETIVO Y VUELVE A TU CENTRO, NO TE DEJES
TENTAR POR LAS COSAS QUE TE SACAN DE EL Y TE SACAN DE TU PLAN. RECUERDA SIEMPRE POR QUÉ .
 Alimentos con mucho chi • Alimentos orgá nicos. • Alimentos frescos. • Alimentos frescos preparados. • Alimentos autó ctonos. Comer entre horas hace
trabajar má s duramente a tu estó mago para digerir nueva comida sobre la que ya está tratando de digerir, obligá ndolo a un doble ejercicio.
ESTRUCTURA DE UNA CLASE:
OBJETIVOS CALENTAMIENTO (AUMENTA T° CORPORAL, FC, VASO DILATACION, MAS TRANSPORTE DE OXIGENO, LOS LIQUIDOS DE LAS
ARTICULACIONES ESTAN ESPESOS Y EL CALENTAMIENTO LAS ABLANDA.
 CALENTAMIENTO: DESPERTAR AL CUERPO, ACTIVARLO, SACARLO DEL REPOSO PARA PREPARARLO PARA EL TRABAJO PRINCIPAL
 MEJORAR EL RENDIMIENTO DURANTE EL TRABAJO PRINCIPAL
 EVITAR DOLORES Y LESIONES COMO CONSECUENCIA DE ENTRENAR SIN ENTRAR EN CALOR. PREVIENE LESIONES
 PREDISPONER AL CORREDOR PSICOLOGICAMENTE A REALIZAR EL TRABAJO DE PASADAS.
1-MOVILIDAD ARTICULAR 2-TROTE SUAVE 3-ELONGACIONES DINAMICAS 4-TECNICA DE CARRERA TIEMPO. MAX 30 MINUTOS.
LESIONES DEL CORREDOR- MANUAL PARA PREVENIR Y CURAR LOS PROBLEMAS DEL RUNNING – ANGEL DE LA RUBIA
¿PORQUE NOS LESIONAMOS? (PARA RESUMEN 1 PAGINA)
1. ALTERACIONES ESTRUCTURALES DEL APARATO LOCOMOTOR: pies hiperpronados, juanetes, hipersupinados.
2. MALA TECNICA DE CARRERA
3. ENTRENAMIENTO DEFICIENTE: poco descanso, deficiente elongació n, mala alimentació n, falta de constancia, falta de elongació n y/o fuerza.
4. ERROR EN LA ELECCION DE LA ZAPATILLA: anota la fecha de compra y controla el km, hasta 800-1000 km max. Usalas solo para correr. Cada corredor
necesita una zapatilla que se ajuste a sus necesidades: peso, terreno, distancia, tipo de pisada, entrenamiento o competició n, talle-un n° mas.
ANTES DE EMPEZAR A CORRER HACE UNA ERGOMETRIA O UNA PRUEBA DE ESFUERZO, ANALISIS DE SANGRE Y ELECTROCARDIOGRAMA.

LAS ZAPATILLAS DE RUNNING

RETROPIE: contienen el taló n. MEDIOPIE: contiene el empeine y es la zona de transició n de la pisada. ANTEPIE-PUNTERA: contiene los dedos.
PROPIEDADES DE LAS ZAPATILLAS DE RUNNING
1. Ofrecer protecció n al pie del roce y los impactos externos
2. Ser transpirable: el sudor acumulado genera hongos.
3. Equilibrio entre flexibilidad y ligereza
4. Ser có moda en el uso para correr con buena técnica y mejorar el rendimiento.
5. Resistir el desgaste y la abrasió n de la suela
Cuando corremos el pie se agranda y transpira es por esto que tenemos que comprar 1 numero mas grande evitando asi ampollas, callos, hematomas bajo las uñ as.
EFECTOS MECANICOS DE LAS ZAPATILLAS
AMORTIGUACION: debe ser equilibrada, ya que el exceso de amortiguació n también causa lesiones porque provoca que el movimiento de las articulaciones sea
exagerado. El mejor amortiguador del cuerpo es la ARTICULACION SUBASTRAGALINA. Los materiales con mucha amortiguació n FAVORECEN PRONACION
ESTABILIDAD: debe estabilizar el mediopie y favorecer la transició n del talon a la punta del pie. Es una placa de fibra de carbono, kevlar, plá stico
CONTROL DE MOVIMIENTO: pronació n normal: 6-8 grados. Mayor cantidad de grados es hiperpornacion. Para zapatillas pronadoras: estan del lado interno de las
zapatillas, son bloques de material mas duro.
ELECCION DE ZAPATILLA: NEUTRAS: para corredores de 75 kg para abajo y con pisada neutro. NEUTRAS-PRONADORAS: Para corredores que corren mas de 1
hora o pesan mas de 75 kg. PRONADORAS: para corredores pronadores o con sobrepeso, ya que la fuerza de gravedad y el impacto reiterado provocan que se
hunda el arco del pie. Desgaste de zapatilla: NEUTRO: en el medio. PRONADOR: adentro. SUPINADOR: afuera.
3 TIPOS DE USO: ZAP ENTRENAMIENTO: suela gruesa, apta para fondos. ZAP MIXTAS: suela intermedia, apta para entrenamientos de pasadas y carreras cortas.
PERO 250-300 gr. ZAP CARRERA: suela fina, apta para carreras cortas y de media distancia en corredores de menos de 65 kg. PESO 140-280 gr. ZAP TRAIL: punta
mas dura, para proteger al pie de las piedras. Suela con tacos: para agarre en superficies como barro, piedras. Cordones en lazo. MAS DURAS.
COMO ELEGIR MATERIAL DEPORTIVO
1. ZAPATILLAS: Cada corredor necesita una zapatilla que se ajuste a sus necesidades: peso, terreno, distancia, tipo de pisada, entreno o comp, talle-un n° +
2. CALCETINES: NO 100% ALGODÓ N, provoca mas friccion y roces, MATERIALES RECOMENDADOS: Poliester, lycra, Spandex, elastano, poliamida, Coolmax.
3. SHORT: ligero, có modo, que transpire, que tenga bolsillo con cierre si es posible.
4. MUSCULOSA: para tener má xima movilidad de los brazos y no tener fricciones en axilas o pezones.
5. GUANTES, GORRO, : cubren las manos, son las partes donde mas calor perdemos junto con los pies
6. SISTEMA DE HIDRATACION: cinturó n con 4 botellas para 21 km y 42 km, chaleco para carreras de aventura.
7. RELOJ CON CRONOMETRO: sirve para conocer nuestros ritmos de carrera, realizar mediciones y estado físico.
ZONA CELESTE-REGENERATIVA: facilita adaptació n muscular, tendinosa, articular, fortalece el corazó n y los pulomones, aumenta los globulos rojos, aumenta la
capilarizació n, quema mucha gras, produce mas energía.
ZONA VERDE-FONDO: produce menores adaptaciones fisioló gicas que zona celeste. SENSACIONES: se puede hablar, no hay sensació n de fatiga importante.
ZONA AMARILLAS-PASADAS LARGAS: se genera y remueve el lactato, incrementa capacidad pulmonar, estimula hormona del crecimiento, gasta carbohidratos y
grasas. Sensaciones: respiració n acelerada, fatiga muscular importante. No se puede hablar comodamente.
ZONA ROJA-PASADAS CORTAS: falta aire, gran fatiga local , hiperventilació n, no se puede hablar.
FUNCION DE LA ELONGACION POST ENTRENAMIENTO: relajar los mú sculos, limpiar toxinas generadas por el entrenamiento. Mantener posició n 30’’ y respirar
profundamente para ayudar a relajar los musculos.
ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES MAS IMPORTANTE LA CANTIDAD QUE LA CALIDAD
1. CAMINA A RITMO LIGERO APROX 15’ Y AUMENTAS CADA SEMANA 10’ HASTA LA HORA DE CAMINATA. 4-5 DIAS POR SEMANA.
2. EMPEZA A CORRER: ALTERNA ENTRE CORRER Y CAMINAR BREVES PERIODOS DE TIEMPO. SI TE FALTA EL AIRE ES CUESTION DE TIEMPO PARA QUE
TU CUERPO SE ADAPTE.
3. CORRE MAS KM SEGUIDOS: CORRE A UN RITMO QUE PUEDAS MANTENER MUCHOS KMS, TU CUERPO VA A FORTALECER TUS ARTICULACIONES,
TENDONES MUSCULOS, TU CAPACIDAD CARDIOVASCULAR VA A DESARROLLARSE.
4. CORRE MAS DISTANCIA: CUANDO HAYAS LOGRADO CORRE 30’ 3-4 SEMANAS, AUMENTA LA DISTANCIA COMO MAX 10% POR SEMANA.
5. CORRE MAS RAPIDO: CUANDO AUMENTA LA INTENSIDAD, AUMENTA LA DIFICULTAD DE LOS ENTRENAMIENTOS. ES NORMAL QUE SIENTAS MUCHA
FATIGA EN TUS MUSCULOS DESPUES DE UN ENTRENAMIENTO INTENSO DE PASADAS. TU CUERPO NO ESTA ACOSTUSMBRADO A LOS ENTRENAMIENTO
MUY INTENSOS.
SI AUMENTAS DE PESO CORRIENDO LAS PRIMERAS SEMANAS ES NORMAL, TUS MUSCULOS SE BENEFICIAN DE UNA LEVE HIPERTROFIA POR EL ENTRENO.
ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES AVANZADOS ES MAS IMPORTANTE LA CALIDAD QUE LA CANTIDAD
BENEFICIOS DE ENTRENAMIENTO INTENSO:
 QUEMA MAS CALORIAS
 AUMENTA EL VO2 MAX
 FAVORECE LA ADAPTACION CARDIACA, MEJORANDO LA SALUD Y EL RENDIMIENTO.
 MEJORA LA ELIMINACION DEL LACTATO QUE SE PRODUCE CUANDO LOS MUSCULOS HACEN ESFUERZOS MAXIMOS.
 INCREMENTA LA HISTAMINA: HORMONA QUE AUMENTA LAS DEFENSAS DEL ORGANISMO.
 ESTIMULA EL CRECIMIENTO MUSCULAR: SON MAS FUERTES Y RESISTENTES.
 MEJORA TUS TIEMPOS DE CARRERA
TECNICA DE CARRERA: BUSCA QUE SEA DE DESLIZAMIENTO MAS QUE DE RECEPCION Y EMPUJE
BENEFICIOS:
1. AHORRO DE ENERGIA, SE UTILIZA MEJOR LA ENERGIA, MOVIMIENTOS MAS EFICACES, RETRASO DE LA APARICION DE FATIGA
2. AUMENTA EL RENDIMIENTO: MEJORA LA VELOCIDAD, LA RESISTENCIA, FUERZA ESPECIFICA
3. PREVIENE LESIONES: REEDUCACION POSTURAL, MENOR RIESGO DE LESION
TIENE ALTO IMPACTO ARTICULAR, ES MEJOR HACERLO EN TERRENOS BLANDOS COMO CESPED O ARENA.
NO HACER TECNICA DE CARRERA SI: TENGO FASICITIS PLANTAR, MOSTIAS MUSCULARES O ARTICULARS, HERNIAS DISCALES, PERIOSTITIS, ZAPATILLAS
TIENEN MAS DE 800 KM, NO ESTAMOS BIEN HIDRATADOS.
MEDIAS DE COMPRESION
Se recomienda el uso de medias de compresió n durante la recuperació n para ayudar al retorno de sangre venosa y sistema linfá tico. Comprensió n mínima de 20-
25 mm HG de Mercurio. BENEFICIOS: mejora la recuperació n, ayuda a eliminar el lactato, previene lesiones. Uso diario recomendado en personas que está n de pie
o sentados MUCHAS HORAS y personas con varices. Mejor usarlas antes y después de entrenar. Recomendado usar medias durante los viajes a carreras, para llegar
con las piernas má s descansadas.
PSICOLOGIA DEL CORREDOR – PORQUE CORREN? MOTIVACIONES INTERNAS DEL CORRDOR
CORREDOR 1 Motivación de logro, para destacar, alto deseo de excelencia. Buscan aprobació n constante de los demá s. Se para en o cerca de la línea de salida.
Apuestan por la mejora constante de sus marcas deportivas
CORREDOR 2 Motivación de poder, busca el prestigio y reconocimiento personal enseñ ando sobre running a otros corredores inexpertos. La motivació n es
lograr qe sis alumnos logren sus metas.
CORREDOR 3 Motivación de afiliación, socialización, busca iniciar y mantener relaciones sociales con otros corredores. Buscan pertenecer a un club, son los
que organizan reuniones antes y después de los entrenamientos.
CORREDOR 4 Motivación de disfrutar correr. Correr por puro placer. Son los apasionados del running, leen, escriben, ven videos, siguen las carreras todo
relacionado al running.
PSICOLOGIA DEL CORREDOR – PORQUE CORREN? MOTIVACIONES EXTERNAS DEL CORRDOR
  Recompensas que se obtinen corriendo como la felicidad de terminar una carrera.
 Cumplir objetivos: mejora de las maras deportivas
 Mejorar la salud, perdida de peso, estética.
 Sensacion de bienestar corriendo, tranquilidad, relax
 Incremento de la autoconfianza por ser capaz de correr largas distancias.
 Felicitaciones y muestras de afecto de los familiares, amigos y personas cercanas.
PSICOLOGIA DEL CORREDOR – PORQUE DEJA DE CORRER? – LA MOTIVACION QUE LOS IMPULSABA A CORRER DESAPARECIO
 Desmotivacion por ESTANCAMIENTO DE LAS MARCAS DEPORTIVAS.
 Lesiones regulares.
 Actividades RUTINARIAS, SIEMPRE SE HACE LO MISMO
LA MEJOR SOLUCION ES ALEJARSE UN TIEMPO DE LA PRACTICA DEL RUNNING 6 MESES, PARA DESPUES RETOMAR CON GANAS NUEVAMENTE.
ESTRATEGIAS PARA MANTENERSE ACTIVO COMO ATLETA POPULAR
 Corre por diversió n
 Muy importante conocerte a vos mismo, saber tus limites y tu verdadero potencial. Te vas a establecer metas realistas.
 Establecer uno o varios objetivos FINALES y muchos PARCIALES. Vas a tener la sensació n de superació n constante.
 Apunta tus progresos en un cuaderno, vas a comprobar la evolució n que tuviste desde que empezaste.
 Establece 1-2 objetivos finales y varios objetivos parciales.
 El descanso es fundamental para evitar SATURARSE Y HARTARSE DE CORRER. Cuando termina la temporada es buena dejar de correr por 2 sem, 1 mes.
 Practica otros deportes.
 Corre en grupo, Es de los mejores aliados para evitar el aburrimiento
 Lee sobre running. Mira películas, Lee noticias sobre Running, te motivará .
 Visualiza la meta que quieres lograr. PRIMERO SE IMAGINA Y DESPUES SE MATERIALIZA.
ESTRATEGIAS PARA MEJORAR COMO CORREDOR - Concentracion: capacidad de focalizar la atenció n en los estimulos relevantes y dejar los irrelevantes (PARA
RESUMEN 1 PAGINA)
HERRAMIENTAS CONCENTRACION:
 FALTA DE ACTIVACION, CORREDOR MUY RELAJADO: realizar actividades que nos predisponen a realizar actividad física como entrada en calor
 MUCHA ACTIVACION, CORREDOR NERVIOSO: realizar ejercicios de relajació n.
 ACTIVACION PSICOLOGICA: realizar ejercicios mentales como jugar al veo-veo o buscar objetos del mismo color, dorsales con determinados nú meros
 AUTODIALOGO: pensar en el presente, en lo que esta pasando en ese instante.
 ESTABLECER UNA SERIE DE RUTINAS: organizar todos los elementos para correr el dia anterior, desayunar siempre lo mismo.
 ANTICIPACION: conoce los tramos mas duros de la carrera, los lugares donde podes correr mas rá pido, evitar los momentos desagradables.
 DURANTE LA CARRERA: AUTODIALOGO EN VOZ ALTA: Palabras motivadoras para si mismo, busca las que sean SIGNIFICATIVAS PARA VOS. Palabras que
detengan los pensamientos negativos: (NO, FUERA, BASTA, PARA) palabras que permitan detener los pensamientos negativos.
 VISUALIZACION: imagina la carrera en tu mente con el má ximo detalle posible, realízala solo, en silencio, las ultimas 2 semanas por lo menos 4 veces.
CORREDORES MAS SUCEPTIBLES DE LESIONARSE:

 Factor genético
  Peso del corredor
 Errores estructurales del aparato locomotor
 Mala técnica de carrera
 Historial de lesiones
 Superficie de entrenamiento
 Zapatilla de entrenamiento y competició n
 Adecuació n al esfuerzo segú n estado físico.
CORRER POR LA MONTAÑ A VENTAJAS – CUIDA EL ENTORNO POR EL QUE ESTAS CORRIENDO, NO CAMBIES NADA.
 SUPERFICIE MAS BLANDA
 TERRENO IRREGULAR REFUERZA DE FORMA NATURAL MUSCULOS Y LIGAMENTOS
 NOS LIBERA DEL CRONOMETRO Y LOS TIEMPOS
 NO ES MONOTONO, MANTINE TU CABEZA MAS OCUPADA QUE EN SOLO CORRER HACIA ADELANTE.
ELEMENTOS NECESARIOS:
 ROPA: Gorra, gafas, impermeble, gorro termnico.
 ELEMENTOS: linterna de cabeza, bastones de correr, GPS, crampones para hielo, mosquetones
 PRIMEROS AUXILIOS: Celular, manta térmica de supervivencia, venda elá stica, silbato, reserva de comida y bebida.
 ZAPATILLAS: Suela con tacos, Upper mas protegido que zap. De asfalto, Cordones unidos, Estable: suela baja y ancha.
COMO SUBIR MONTAÑ AS:
 Conta los METROS DE DESNIVEL ACUMULADOS, NO LOS KM RECORRIDOS.
 Subi a tu rimo, caminando, apoya la palma de las manos en tus rodillas para ayudarte a subir haciendo menos fuerza. Hace pasos cortos.
 Usa bastones si es necesario. MAS PENDIENTE, MAS RENDIMIENTO LES SACAS.
COMO BAJAR MONTAÑ AS:
 ENTRENA LA PROPIOCEPCION, es clave para bajar rá pido.
 No bajes con los bastones a menos que seas un experto, se pueden meter entre las piernas y hacerte caer.
 Corre siempre con la mirada unos metros mas adelante.
 Baja el centro de gravedad bajando la cadera, hace pasos cortos, controlados rapidos.
 No TE FRENES A CADA MOMENTO, sino tus cuadriceps se verá n sobrecargados.
 NO TENGAS MIEDO AL BAJAR.
PERIODIZACION DE LA NUTRICION: PRETEMPORADA: 60% CHO, 25% GRASAS, 15% PROTEINAS. ENTRENAMIENTO ESPEFICO: 65% CHO, 20% GRASAS, 15%
PROTEINAS. PERIODO COMPETICION 65% CHO, 20% GRASAS, 15% PROTEINAS. TRANSICION: 50% CHO, 30% GRASAS, 20% PROTEINAS.
BAJA EL INDICE GLUCEMICO DE LAS COMIDAS: 1-come MAS CRUDO-AL DENTE 2-EVITA FRUTA MADURA, COME FRUTA ENTERA Y NO EN ZUMO-JUGO 3-
COMBINA ALIMENTOS DE ALTO IG CON GRASAS BUENAS Y FIBRA 4-COMBINA ALIMENTOS ALTO IG CON BAJO IG.
 INGESTA DE CARBOHIDRATOS PRECOMPETICION: 4 DIAS ANTES COME MAS CARBOHIDRATOS DE BAJO IG – 9-10 GR/KG DE PESO CORPORAL.
 DIA DE CARRERA: DESAYUNO 3 HORAS ANTES, DESAYUNO CON CARBOHIDRATOS MEDIO IG, DESAYUNO CONOCIDO.
 DURANTE LA CARRERA: BEBIDA ENERGETICA DE 60 GR AZUCAR, 1 GR SAL, 1LITRO DE AGUA EN CARRERA DE MAS DE 1:30 HS. DE MENOS, SOLO AGUA.
  DESPUES DE LA CARRERA, ENTRENAMIENTOS DUROS: ALIMENTOS DE ALTO IG HASTA 1 HORA DESPUES. LA PRIMERA HORA EL CUERPO SE RECUPERA
EL 50% CUERPO VACIO Y CON GANAS DE REPONER CHO, DESPUES CARBOHIDRATOS DE BAJO IG. 10 GR CHO/KG DE PESO CORPORAL PRIMERAS 24 HS.
 CONSEJOS SOBRE HIERRO: COMER SIEMPRE ALIEMENTOS RICOS EN HIERRO YA QUE EL ENTRENAMIENTO AEROBICO USA DEMASIADO LOS GLOBULOS
ROJOS Y LOS GASTA ANTES DE SU VIDA UTIL NORMAL. ES POSIBLE QUE SEA NECESARIO ACOMPAÑ AR CON SUPLEMENTACION PARA MANTENER O
SUBIR NIVELES DE HEMATOCRITO EN SANGRE. HACERSE ANALISIS DE SANGRE ANTES DE LA TEMPORADA, 1-2 DURANTE LA TEMPORADA.
PUNTOS CLAVE PARA NO LESIONARTE: CORRER UNA MAX DE 10 HS SEMANALES, HACER 3 DIAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA POR SEMANA.
CALENTAR SIEMPRE ANTES DE CORRER, ESTIRAR SIEMPRE DESPUES DE CORRER, APROVECHA LOS DIAS SOLEADOS PARA SINTETIZAR VIT D Y
MANTENER FUERTES TUS HUESOS, DORMI 8 HS, TOMA POR LO MENOS 4 LITROS DE AGUA POR DIA, COME ALIMENTOS NATURALES, ALIMENTACION
RICA EN CARBOHIDRATOS BAJO IG.
TECNICA DE CARRERA - OWEN ANDERSON
¿PORQUE LA TECNICA DE CARRERA AHORRA ENERGIA? PORQUE OPTIMIZA EL MOVIMIENTO DE PIERNAS, BRAZOS Y CUERPO AL CORRER, DADO QUE GASTAN
ENERGIA CUANDO SE MUEVEN.
LA VELOCIDAD DE CARRERA ESTA RELACIONADA CON LA FUERZA VERTICAL DE REACCION CONTRA EL SUELO, MAS FUERZA VERTICAL-MAS RAPIDO CORRES.
ELEMENTOS CLAVE DE LA TECNICA: (SON LA FORMA EN QUE LOS PIES, TOBILLOS, RODILLAS, CADERA Y BRAZOS TOMAN CONTACTO CON EL SUELO).
1. ANGULO DE LA PIERNA CUANDO TOMA CONTACTO CON EL SUELO. DEBE SER MENOR A 180° PARA EVITAR AMORTIGUAR CON LAS ARTICULACIONES
2. POSICION Y ANGULO DEL PIE CUANDO TOMA CONTACTO CON EL SUELO.
3. APOYO E IMPULSO HACIA DELANTE DE LA PIERNA. EL ZARPAZO
4. POSICION DEL CUERPO: LA POSTURA.
5. MOVIMIENTO Y POSICION DE LOS BRAZOS.
6. FASE DE VUELO DE LAS PIERNAS.
7. CADENCIA DE CARRERA. MENOR TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO, SIGNO DE BUENA TECNICA DE CARRERA.
MAS CANSADO ESTAS, MEJOR TENES QUE CORRER TECNICAMENTE, PORQUE BAJAR LA CADENCIA DE PASOS, TE FRENAS MAS Y TE PRODUCE UN GASTO DE
ENERGIA MAYOR. LA AMORTIGUACION NATURAL DE NUESTRO CUERPO SON NUESTROS MUSCULOS.
EJEMPLO: Corres en 5km en 25 minutos x 160 pasos por minuto: 4000 pasos x 0,1 segundos (apoyo de talon): 400’’ mas despacio que si apoya de medio pie.
TECNICA DE CARRERA KENIATAS: apoyo cercano al centro de gravedad (con rodillas flexionadas) traccionan hacia atrá s (ZARPAZO). En fase de vuelo, el pie se
extiende al max hacia adelante y después retrocede antes de tomar contacto con el suelo, mas retroceso, mas efectivo el ZARPAZO. CONCLUSION: es una rueda el
movimiento.
ACCION DE FRENADO: ANGULO DE LA TIBIA CUANDO PIE SE APOYA EN EL SUELO: MAS ANGULO-MAS FRENO. MENOS ANGULO-MENOS FRENO. ¿COMO LO
MEJORO? CANDENCIA 180 PASOS. DEBE SER UN ANGULO LO MAS CERCANO A 0. NO SIRVE UN ANGULO NEGATIVO PORQUE EL CORREDOR SE CAERA.
LOS KENIATAS, TIENE UN CUERPO ERGUIDO: PECHO, CUELLO, CABEZA, COLUMNAS RECTAS, NO INCLINADOS HACIA ADELANTE O ATRÁ S (POSTURA). TIENEN
UN BRACEO ECONOMICO, CODOS CERCANOS AL CUERPO MOVIMIENTOS HACIA ADELANTE Y ATRÁ S. NO ROTAN EL TRONCO, ESTO GASTA MUCHA ENERGIA Y
TE REDUCE LA VELOCIDAD.
CAPACIDAD DE CORRER DEPENDE DE LA CALIDAD DE INTERACCION DEL CORREDOR CON EL SUELO, EL RESULTADO DE ESTA DEPENDERA DE LOS ANGULOS
CON LOS QUE IMPACTEN LOS PIES, PIERNAS, CADERA CON EL SUELO. LOS ANGULOS SALUDABLES PRODUCEN POCO IMPACTO Y TE IMPULSAN HACIA
ADELANTE. LOS ANGULOS DESTRUCTIVOS FRENEN TU AVANCE HACIA ADELANTE Y TE LASTIMAN.
MAYOR IMPACTO CONTRA EL SUELO: MAS HACIA ADENTRO SE VA LA RODILLA-MAS PRONACION. APOYAR DE TALON DUPLICA LA POSIBILIDAD DE
LESIONARTE. VALR-TASA DE CARGA VERTICAL MEDIA DE FUERZA DE IMPACTO. MAYOR ES, MAS POSIBILIDADES DE LESIONARTE.
ELEMENTOS TECNICA DE CARRERA. OBJETIVO: OPTIMIZAR IMPULSO HACIA ADELANTE Y REDUCIR AL MAX LAS FUERZAS QUE FRENAN EL AVANCE
 Angulo de Tibia cuando pie toca el suelo (SAT). Angulo + muy cercano a 0. DETERMINA LAS FUERZAS DE PROPULSION Y FRENADO PRESENTES
CUANDO SE APOYA EL PIE EN EL SUELO. EJEMPLO: 3°. SAT GRANDE: APOYO DE TALON FOMENTA LLEVAR RODILLA HACIA ADENTRO Y LESIONES
 Angulo MAX de Tibia (MSA): es el que se crea cuando la pierna esta lo mas adelantada del cuerpo posible. MAS RAPIDO CORRES, MAS RAPIDA ES LA
ACELERACION HACIA ATRÁ S DEL PIE, MAS RAPIDO ES EL ZARPAZO. EJEMPLO 15°
 MSA-SAT=(ROS): ANGULO DE INVERSION DE VUELO 15°-3°= 12° EL CORREDOR RETRASO SU PIE 12° DESDE LA MAX EXTENSION AL APOYO. ROS
BAJO, SE CORRE LENTO. EJ: CON SOLO 2°, LA PIERNA TIENE MUY POCA TRAYECTORIA PARA RETROCEDER, POR LO TANTO, GENERA MUY POCO
IMPULSO HACIA ADELANTE CUANDO SE APOYA EN EL SUELO. ROS DE USAIN BOLT: 21° (VELOCISTA) 100 M - ROS DENIS KIMETTO: 8° (FONDISTA)
42 KM.
 INDICE ROS/MSA OPTIMA: 0,7-0,75. INDICE MENOR, BAJARA MUCHO EL IMPULSO HACIA ADELANTE. EJ: ROS 15/MSA 18: 0,83 ES OPTIMA.
 FAT: ANGULO DEL PIE CUANDO TOCA EL SUELO. ES EL PATRON DE APOYO ES IMPORTANTE PORQUE AFECTA EL TIEMPO QUE EL PIE QUEDA
APOYADO EN EL SUELO Y COMO RESULTADO, AFECTA LA CADENCIA DE PASOS. APOYO DE TALON=MUCHO TIEMPO DE APOYO EN EL SUELO. APOYO
MEDIOPIE, ANTEPIE=POCO TIEMPO DE APOYO EN SUELO. CORREDOR RAPIDO PASA MAS TIEMPO EN EL AIRE 60% QUE EN EL SUELO 40% SI APOYO DE
MEDIOPIE O ANTEPIE. LA CALIDAD DEL APOYO DE TU PIE PUEDE DETERMINAR SI TE VAS A LESIONAR PORQUE ESTA DIRECTAMENTE RELACIONADA
A LA CANTIDAD DE IMPACTO QUE SUFRE TU CUERPO.
 CANDENCIA E INCLINACION DEL CUERPO: Cadencia optima aprox: 180 pasos por minuto. Inclinación OPTIMA: 5°-10° HACIA ADELANTE. VENTAJAS:
REDUCE IMPACTO Y DOLOR SOBRE LA RODILLA, TAMBIEN ADUCCION Y ROT. DE CADERA DE CADERA DURANTE APOYO. REDUCE MUCHO RIESGO
LESION: CON SOLO LLEVAR LA CADENCIA A 180 PASOS POR MINUTO. ¿COMO CAMBIARLA? CON METRONOMO O MUSICA CON TEMPO DE 180
PULSOS POR MINUTO, LLEVADO 10% MAS RAPIDO QUE LA CADENCIA NORMAL Y PANTALLA DEL RELOJ QUE MUESTRE CADENCIA. COMPLETAR
EL 50% DE LA DISTANCIA RECORRIDA EN UN ENTRENAMIENTO. CALENTAMIENTO Y AFLOJE.
 POSTURA: 3 ELEMENTOS CLAVE: 1-MOVIMIENTO Y POSTURA DE LOS BRAZOS: movimiento desde codo a la mano teniendo como referencia el tronco,
mantener codos Flex 90°, 2-ROTACION DEL TRONCO: má s rotació n=má s gasto de energía. Se puede producir rotació n de tronco por zona media débil, 3-
POSICION DE LA CABEZA, CUELLO, TRONCO. Deben estar alineados para correr bien.
MENOS RIESGO DE LESION: 1-CADENCIA 180 PASOS, 2-SAT 6°-7°, 3-ROS 0,7 %, 4-RODILLA FLEXIONADA CUANDO APOYA EL PIE EN EL SUELO.
COMO EVALUAR TECNICA DE CARRERA
1-CAMARA 240 FPS, 2-60 METROS DE RECORRIDO, 3-DEBO ESTAR UBICADO EN LOS 30 METROS, 4-DEBEN APARECER 2-3 PASOS O APOYOS EN EL SUELO
COMO MAX (IZQ-DER), 5-VISTA LATERAL, 6-CORREDOR RELAJADO, CON CALENTAMIENTO PREVIO, 1 PASADA SUAVE, 2 PASADAS RITMO RAPIDO, 2
PASADAS RITMO MODERADO.
EVALUO: 1-MSA Angulo MAX de Tibia, PIERNA EXTENDIDA ADELANTE, 2-SAT: Angulo de Tibia cuando pie toca el suelo, 3- MSA-SAT=(ROS), 4- INDICE
ROS/MSA OPTIMA: 0,7-0,75 5-FAT: ANGULO DEL PIE CUANDO TOCA EL SUELO (TALON, PLANTA DEL PIE O ANTEPIE) 6-POSTURA: BRAZOS-ALINEACION
TRONCO. Pueden aparecer diferencias entre ambas piernas. TRABAJAR SOBRE LA PIERNA LENTA. BUSCAR QUE AMBAS TRABAJEN CASI IGUAL.

MEDICIONES-NUMEROS OPTIMOS PIERNA DERECHA PIERNA IZQUIERDA

MSA (AUMENTA CON LA VELOCIDAD)
SAT OPTIMO 5°-7°
ROS - OPTIMO 6°-7°
INDICE ROS/MSA - OPTIMO:0,7-0,75
 FAT – OPTIMO 0-NEGATIVO
EVALUAR POSTURA COLOCAR PUNTOS EN EL CENTRO DE LA CADERA, DEL TORAX Y CABEZA Y TRAZAR LINEA RECTA
FORTALECIMIENTO DE RUNNING ESPECIFICO MEJORA LA FUERZA DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL: MUSCULO EXTERNO DE LA CADERA.
MEJORAR TECNICA DE CARRERA: Nuestro sistema NEUROMUSCULAR puede hacer cambios repentinos de técnica, sin embargo, tarda meses en adquirir la nueva
técnica porque los mú sculos, huesos, articulaciones y tendones involucrados, no está n preparados para soportar el trabajo al que se los sometería.
1. PRIMERO: TRANSICION A APOYO DE MEDIOPIE: DESCALSO 1-TROTE SUAVE en el LUGAR apoyo medio pie durante 1:00 2-TROTE SUAVE durante
1:00. apoyo medio pie 3-CORRER 5 VECES 200 METROS CON ZAP. 120’’-90’’-60’’-45’’-30’’ SIEMPRE CON apoyo medio pie. CARRERAS DE CONTRASTE:
(50 M DE TALON-50 M DE MEDIOPIE) X 4 REPS. SIEMPRE EL APOYO ES CON RODILLAS LEVEMENTE FLEXIONADAS. 5 veces por semana durante 2
meses. DESPUES Evaluar TECNICA. CORRER SOBRE CESPED, SUPERFICIES BLANDAS
El objetivo de las carreras de contraste es EXPERIMENTAR INCOMODIDAD DE CORRER APOYANDO EL TALON Y EL GRAN IMPACTO QUE SUPONE
2. SEGUNDO: CAMBIAR ANGULO DE TIBIA (SAT):1-TROTE SUAVE en el LUGAR apoyo medio pie y SAT pequeño durante 1:00 2-TROTE SUAVE durante
1:00. apoyo medio pie y SAT pequeño 3-CORRER 5 VECES 200 METROS CON ZAP. 120’’-90’’-60’’-45’’-30’’ SIEMPRE CON apoyo medio pie y SAT
pequeño. 4-CARRERAS DE CONTRASTE: (50 M DE TALON-50 M DE MEDIOPIE) X 4 REPS. SIEMPRE EL APOYO ES CON RODILLAS LEVEMENTE
FLEXIONADAS. 5 veces por semana durante 2 meses. DESPUES EVALUAR TECNICA. CORRER SOBRE CESPED, SUPERFICIES BLANDAS
Cuando se apoya cerca del centro de gravedad (REDUCIR SAT) los mú sculos de la pantorrilla, son los que mas trabajan, generando mas tensió n sobre el tendó n de
Aquiles y la pantorrilla. Un aumento repentino del trabajo de estos mú sculos los puede lesionar. LA TRANSFORMACION DE LA TECNICA, ES GRADUAL Y CON LA
REDUCCION AL MAX DEL RIESGO DE LESION.
3. TERCERO: AUMENTO DE CADENCIA: USAR METRONOMO CADENCIA 180 1-TROTE SUAVE en el LUGAR apoyo medio pie y SAT pequeño durante 1:00
2-TROTE SUAVE durante 1:00. apoyo medio pie y SAT pequeño 3-CORRER 5 VECES 200 METROS CON ZAP. 120’’-90’’-60’’-45’’-30’’ SIEMPRE CON apoyo
medio pie y SAT pequeño, pasos cortos. 4-CARRERAS DE CONTRASTE DE APOYO: (50 M DE TALON-50 M DE MEDIOPIE) X 4 REPS. CARRERA DE
CONTRASTE DE CADENCIA (50 M 200 CADENCIA-50 M 180 CADENCIA) X 4 REPS. SIEMPRE EL APOYO ES CON RODILLAS LEVEMENTE FLEXIONADAS.
5 veces por semana durante 2 meses. DESPUES EVALUAR TECNICA. CORRER SOBRE CESPED, SUPERFICIES BLANDAS
REDUCCION TEMPORAL DEL LARGO DE ZANCADA: Al aumentar la cadencia a 180 pasos, al principio, la longitud de los pasos será mas corta y cuando el cuerpo se
acostumbre a la nueva cadencia: 180, volverá n a tener el largo habitual que tenia cuando corría a 160 pasos.
EJERCICIOS EXPLOSIVOS: COMO SKIPPING, OBJETIVO REDUCIR LOS TIEMPOS DE APOYO, AUMENTAR LA CADENCIA Y AUMENTAR LA LONGITUD DE
ZANCADA.
4. CUARTO: MEJORAR INCLINACION DEL CUERPO DESDE LOS TOBILLOS: HACER DESCALZO PARA MEJORAR PROPIOCEPCION (ES EL SENTIDO QUE
INFORMA A NUESTRO CUERPO LA POSICION EXACTA DE NUESTROS MUSCULOS EN CADA MOMENTO):
1-TROTE SUAVE en el LUGAR apoyo medio pie, SAT pequeño,180 pasos, inclinación 5° durante 1:00 2-TROTE SUAVE durante 1:00 apoyo medio pie, SAT
pequeño,180 pasos, inclinación 5° 3-CORRER 5 VECES 200 METROS CON ZAP. 120’’-90’’-60’’-45’’-30’’ SIEMPRE CON apoyo medio pie, SAT pequeño,180
pasos, inclinación 5°. 4-CARRERAS DE CONTRASTE DE APOYO: (50 M DE TALON-50 M DE MEDIOPIE) X 4 REPS. CARRERA DE CONTRASTE DE CADENCIA
(50 M 200 CADENCIA-50 M 180 CADENCIA) X 4 REPS. SIEMPRE EL APOYO ES CON RODILLAS LEVEMENTE FLEXIONADAS. 5 veces por semana durante 2
meses. DESPUES EVALUAR TECNICA. CORRER SOBRE CESPED, SUPERFICIES BLANDAS
POSTURA CORRECTA: PIES APUNTAN HACIA ADELANTE, RODILLAS LEVEMENTE FLEXIONADAS, CADERA POSICION NEUTRA, CODOS FLEX 90°,
MOVIMIENTO DE BRAZOS ES DESDE LA CADERA A LA MANO, REFERENCIA: EL TRONCO. HOMBROS RELAJADOS, MIRADA AL FRENTE.
PORQUE TE LESIONAN LAS ZAPATILLAS DE RUNNING TRADICIONALES-PORQUE DISMINUYEN LA PROPIOCEPCION DEL CUERPO Y COMO RESULTADO EL
SISTEMA NERVIOSO NO PUEDE DISMINUIR EL IMPACTO. FOMENTAN EL APOYO DE TALON, PRODUCEN DAÑ O FISICO EN CADA PASO, MAYORES FUERZAS DE
FRENADO Y MENORES FUERZAS DE PROPULSION, MENOR VELOCIDAD AL CORRER.
EVITA EL CAMBIO REPENTINO AL ZAPATILLAS DE RUNNING MINIMALISTAS: PUEDE CAUSAR DOLOR EN LOS PIES, EDEMAS, INFLAMACION DE LOS
METATARSIANOS E INCLUSO FRACTURAS POR STRESS. ES RECOMENDABLE CORRER EL 20% DE LA DISTANCIA CON CALZADO MINIMALISTA.
LAS MUJERES TIENEN UNA CADERA MAS AMPLIA, ESO PROVOCA QUE TENGA LA TENDENCIA A PRONAR MAS QUE LOS HOMBROS. CONSECUENCIA: MAYOR
RIESGO DE LESION. CORREDORES DE MAYOR EDAD TIENEN TENDENCIA A EXTENDER MENOS LA CADERA, SE PUEDE CORREGIR CON EJERCICIOS QUE
REDUZCAN TIEMPO DE CONTACTO EN EL SUELO Y AUMENTAR FLEXIBILIDAD DE FLEXORES DE CADERA: PSOAS, ADUCTORES, ABS.
¿CUANTO ESTAS DISPUESTO A SUFRIR? MATT FITZGERALD - MEJORAR LA APTITUD MENTAL PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
LOS DEPORTISTAS DE FONDO RESISTEN, NO ES ESFUERZO, SINO LA PERCEPCION DEL ESFUERZO.
El descubrimiento científico má s importante para deportes de resistencia es: solo es posible seguir mejorando si el deportista cambia la percepció n del esfuerzo.
Cuanto mejor estado físico tiene el deportista, má s fá cil le va a resultar nadar, pedalear, correr a cualquier velocidad, por esto mejora. Se percibe la mayor
capacidad física.
El esfuerzo percibido es la resistencia de no parar del cuerpo a su mente. Deportista de fondo que mejora es aquel que logra una mejorar sus resultados de
rendimiento pese a la sensació n de fatiga que tiene. Se busca desarrollar destrezas mentales directas o indirectas para superar la sensació n de esfuerzo percibido
con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.
Una carrera es como caminar sobre una alfombra de brasas ardiendo con una pared al final que representa el limite físico, nunca alcanzará el corredor, pero el
objetivo es llegar lo má s cerca posible. El estado físico determina a que distancia esta la pared y cuando má s cerca llegues a la pared es la aptitud mental que tiene
para tolerar el esfuerzo. Mas cerca de la pared, má s aptitud mental. La cafeína, la mú sica, actú an sobre el cerebro, hacen que el ejercicio sea má s fá cil.
No importa lo que hagas, siempre vas a tener una reserva de energía física para carreras mayores a 30 segundos. No se compite a una intensidad que es max en
todo momento. Se lleva una intensidad lo má s alta posible durante toda la carrera.
DESTREZA DE AFRONTAMIENTO: serie de conductas empleadas para SUPERAR los desafíos que nos presenta la vida. Lo ú nico que el atleta puede CONTROLAR ES
COMO AFRONTAR LO QUE LA VIDA TE PRESENTA.
1. DESTREZA DE AFRONTAMIENTO RESOLUCION DEL ENOJO : Comparar el sufrimiento físico (MENOR) en momentos cruciales de carrera con el
emocional (MAYOR) que tendría si me rindiese a la percepció n del esfuerzo físico. Después de fracasar muchas veces, el atleta se encuentra enojado,
frustrado. Esa emoció n es lo que lo motiva a contraatacar y mejorar su rendimiento, logrando su objetivo.
2. DESTREZA DE AFRONTAMIENTO PREPARASE PARA LO PEOR: esperar siempre que la pró xima carrera sea la má s dura hasta la fecha, es una forma
mucho má s eficaz de prepararse mentalmente para la competició n porque aceptar el sufrimiento, REDUCE LA INCOMODIDAD FISICA DEL GENERADA POR
EL ESFUERZO. CUANTO MAS DOLOR FISICO SE ESPERE, MAS SE TOLERARÁ , Y CUANDO MAS SE TOLERE, MAS RAPIDO SE CORRERÁ .
3. DESTREZA DE AFRONTAMIENTO FOCALIZACION EXTERNA: concentrarse má s en los parciales por km, que en el esfuerzo que estoy haciendo mientras
corro o que tan cansado me siento. Estado de FLUJO. Usar AUTOINSTRUCCIONES POSITIVAS. CONCENTRATE en la TAREA, NO EN EL RESULTADO. CONFIA
EN VOS. Limítate a HACERLO.
4. DETREZA DE AFRONTAMIENTO: ENTEREZA Cualidad que permite afrontar desafíos personales el tiempo suficiente para adquirir habilidades específicas
para superarlos ya que durante la infancia experimentaron adversidades no excesivas (desarrollan mayor tolerancia al dolor). TENER LAS COSAS
DEMASIADO FACILES DURANTE LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA ES UNA DESVENTAJA PARA SER INDEPENDIENTE Y AUTOSUPERARSE EN LA VIDA ADULTA.
 5. DETREZA DE AFRONTAMIENTO SOLUCION ALTERNATIVA: los atletas con desventajas físicas buscan una técnica mas eficaz que compense su
inferioridad física y les permita competir de igual a igual con sus rivales sin desventajas físicas.
6. DETREZA DE AFRONTAMIENTO LLENAR EL TABLON DE ANUNCIOS: la motivació n del atleta es demostrar a quienes dudan de sus capacidades que
está n equivocados. En lugar de dejarse intimidar, contraataca.
7. DETREZA DE AFRONTAMIENTO CONFIAR EN UNO MISMO: El atleta entrena en base a la observació n racional de si mismo, respeta los descansos y no le
interesa que hacen los rivales.
8. DETREZA DE AFRONTAMIENTO EFECTO DEL GRUPO: Los atletas de fondo perciben menos esfuerzo y rinden mas entrenando y compitiendo en grupo
que cuando lo hacen solos porque liberan mayor cantidad de endorfinas que reducen el dolor y ponen de buen humor.
9. DETREZA DE AFRONTAMIENTO EFECTO AUDIENCIA: La presencia de varias personas influyen POSITIVAMENTE sobre el accionar de otra persona. La
persona observada percibe la atenció n de la multitud y busca amoldar su conducta positivamente. Se busca ser considerado bueno en lo que se hace. Este
efecto es má s poderoso todavía cuando la multitud no solo observa, sino que también alienta. También reduce la percepció n del esfuerzo. Aprovecha el
efecto ADUCIENCIA: eligiendo carreras con muchos espectadores, invitando a familiares y amigos a verte, armando un club de fans.
10. DETREZA DE AFRONTAMIENTO CREE EN VOS MISMO : creer que se es bueno en algo mejora el rendimiento, independientemente si se es bueno o no. SI
CREES QUE PODES TENES RAZON, SI CREES QUE NO PODES (AUNQUE DIGAS QUE SI) TAMBIEN TENES RAZON. Por esto debes tener altas expectativas
respecto a la mejora de rendimiento y éxito que puedas llegar a lograr. Muchas veces, solo es necesario tener altas expectativas para sacar el potencial que
tenes en tu interior.
11. DETREZA DE AFRONTAMIENTO SIGNIFICADO DEPORTIVO: encontrar el significado personal de la practica deportiva y usar ese significado para lograr
esfuerzos escepcionales
12. VALE LA PENA? La intensidad de la motivació n de un atleta por conseguir su má ximo rendimiento esta determinada en gran medida por el valor que le
haya dado. Los atletas soportan altos niveles de esfuerzo porque se anticipan a las recompensas que pueden obtener en la llegada. La ANTICIPACION
BRINDA UNA PEQUEÑ A MUESTRA DEL PLACER DE LA RECOMPENSA. Es gran potenciadora en deportistas muy motivados, son capaces de tolerar
mayores niveles de esfuerzo percibido.
RASGOS DE LA PERSONALIDAD A MEJORAR PARA TENER UNA LARGA VIDA Y BUENA SALUD EN LA VEJEZ:
 FRANQUEZA: EXPRESAR LO QUE SE SIENTE O PIENSA CON SINCERIDAD Y CLARIDAD.
 ESCRUPOLOSIDAD: LLEVAR A CABO MI TRABAJO CORRECTAMENTE, CUMPLIR CONMIGO MISMO Y CON LOS DEMAS. PERSONAS CON ESCRUPULOS SO
ORGANIZADAS Y EFICIENTES, AUDISCIPLINADAS Y CUMPLEN CON SU DEBER. TIENDEN A COMPORTARSE DE FORMA RACIONAL. CONCIENSUDO
 EXTROVERSION: MANTENER RELACIONES SOCIALES CON LOS DEMAS, SER ACTIVO EN LA RELACION, PERO EVALUAR SI HAY RESIPROCIDAD.
 BAJO NEUROTICISMO: BAJOS NIVELES DE ANSIEDAD. INSEGURIDAD, PREOCUPACION.
SE DEBE DESARROLLAR UNA PERSONALIDAD POSITIVA Y AGRADECIDA CON LA VIDA.
PASION: poderosa inclinació n a realizar una actividad que a la persona le gusta de verdad, que considera importante y dedica tiempo y energía habitualmente.
INEVITABLE, que haya días o breves periodos de tiempo que el entrenamiento se sentirá duro. PERO, La TENDENCIA DEL ENTRENAMIENTO es que el atleta DEBE
SENTIR MENOS ESFUERZO CORRIENDO AL MISMO RITMO. El atleta debe observar có mo se siente.
CUANDO LA GENTE SE SIENTE EMOCIONADA Y NO NERVIOSA ANTE UN DESAFIO IMPORTANTE COMO HABLAR EN PUBLICO, SUS RESULTADOS SON MEJORES.
EL TALENTO PUEDE SER UN LIMITE FISICO PARA LOS ATLETAS, PERO NO DETERMINA CUANTO ME PUEDO ACERCAR A ESE LIMITE FISICO.
VARIEDAD Y EQUILIBRIO: ALTERNAR LA PRACTICA DEPORTIVA ENTRE DIFERENTES DEPORTES: SIEMPRE ES CONVENIENTE DAR UN RESPIRO AL DEPORTE
QUE MAS SE PRACTICA DURANTE EL AÑ O EN LA TRANSICION, HACIENDO OTRO DEPORTE QUE TE MANTENGA CENTRADO EN TU CONDICION FISICA.
Los países que dominan un deporte concreto tienen SON FANATICOS DE ESE DEPORTE. Gran parte de su població n lo practica y muchos se arriesgan a alcanzar el
má ximo nivel posible y el éxito deportivo. KENIA-CORRER: los jó venes ven al atletismo de fondo como escape de la pobreza y por esto hacen mayores sacrificios.
DESARROLLE EL LIDER QUE ESTA EN USTED JOHN MAXWELL - El liderazgo se puede aprender, es necesario ser auto disciplinado para ser un líder.
1. DEFINICION DE LIDERAZGO: INFLUENCIA, es la capacidad de conseguir seguidores.
2. LA CLAVE DEL LIDERZAGO: PRIORIDADES. Principio de Pareto: EL 20% de nuestras actividades producen el 80% de nuestros resultados
3. EL ELEMENTO MAS IMPORTANTE DEL LIDERAZGO: LA INTEGRIDAD . SOY EN VERDAD LO QUE APARENTO SER. LA GENTE NECESITA UN MODELO
QUE SE VEA
4. LA PRUEBA ESCENCIAL DEL LIDERAZGO: PRODUCIR UN CAMBIO POSITIVO . La enseñ anza efectiva proviene ú nicamente de alguien que ha cambiado.
Mientras má s cambie, má s cambiara a los demá s. Primero tengo que cambiar yo, antes que los demas.
5. MANERA MAS RAPIDA DE ALCANZAR EL LIDERZAGO ES: RESOLVER PROBLEMAS . Los problemas dan significado a la vida, LO QUE IMPORTA LO QUE
PASA ADENTRO TUYO. NO SE PUEDE DETERMINAR QUE PASARA, PERO SI SE PUEDE DETERMINAR QUE ACTITUD TOMAR SOBRE LO QUE NOS PASA
6. LO EXTRA EN EL LIDERAZGO: LA ACTITUD Y EL TIEMPO, SON NUESTROS ACTIVOS MAS IMPORTANTES . La vida es 10% lo que te sucede y un 90%
como reaccionas a lo que te sucede. La actitud del líder se capta mas rápido que sus acciones, la actitud se contagia. SOY RESPONSABLE DE
TENER UNA BUENA ACTITUD Y MANTENERLA.MI ACTITUD NO ES AUTOMATICA. NO IMPORTA SI TE DICEN NO PODES, LO QUE IMPORTA ES SI
VOS TE LO DECIS. Mejorá tu ACTITUD: DECI LAS PALABRAS CORRECTAS, LEE LOS LIBROS CORRECTOS, MIRA LOS VIDEOS CORRECTOS, HACE LAS
COSAS CORRECTAS, JUNTATE CON LA GENTE CORRECTA. REPETILO TODOS LOS DIAS
7. DESARROLLA TU ACTIVO MAS IMPORTANTE: LA GENTE. EL FRACASO ES LA OPORTUNIDAD DE COMENZAR DE NUEVO DE FORMA MAS
INTELIGENTE. A la gente no le importa cuánto sabe usted, mientras no sabe cuánto le importa la gente a usted. LA GENTE HACE LO QUE VE. El
desarrollo de la gente toma tiempo. La habilidad para tratar a las personas es clave. Tengo que ser un ejemplo a imitar. La gente cambia de
opinión por los hechos no por las palabras. Primero están las personas antes que su desarrollo. Escucha a las personas.
8. CUALIDAD INDISPENSABLE EN EL LIDERAZGO: VISION. Los grandes lideres saben a donde van y persuaden (comunicación efectiva) a la gente
para que los sigan. Líder con VISION: Habla poco y hace mucho, saca fuerza de sus convicciones internas. Su visión continua aun cuando
aparecen obstáculos. LAS PERSONAS COMPRAN AL LIDER ANTES DE COMPRAR LA VISION DEL LIDER. Los ganadores: aceptan los desafíos con
entusiasmo, no pierden el tiempo en pensamientos improductivos, tienen pensamiento flexible, se concentran en su tarea, son menos sensibles
a la desaprobación-les resbala, no son supersticiosos, ven la visión. Lider no solo cree que LA VISION puede hacerse, sino que DEBE HACERSE.
9. PRECIO DEL LIDERAZGO: LA AUTODISCIPLINA: reina sobre vos mismo primero, PROCRASTINA LA PROCRASTINACION, tener AUTOCONTROL Y
DISCIPLINA. TENER LA CAPACIDAD DE HACER LAS COSAS QUE TENGO QUE HACER CUANDO DEBEN SER HECHAS. 1-ESTABLECE PRIORIDADES Y
PONELAS EN EL CALENDARIO.2-RESERVA TIEMPO PARA LO INESPERADO.3-1 PROYECTO A LA VEZ.4-APROVECHA LOS TIEMPOS MUERTOS.5-
TRABAJA EN TUS PROYECTOS DE MAÑANA.5-ORGANIZATE. Desarrollar la INTEGRIDAD: VIVIR LO QUE ENSEÑO, HACER LO QUE DIGO, DECIR
SIEMPRE LA VERDAD. PONER LO QUE SEA MEJOR PARA LOS DEMAS ANTES QUE PARA MI. SER TRANSPARENTE Y VULNERABLE, ME VAN A HERIR
PERO TAMBIEN VOY A RECIBIR AYUDA. HACER LAS COSAS QUE TENEMOS QUE HACER ES LO QUE PRODUCE CRECIMIENTO. LAS PERSONAS
EXITOSAS HACEN LOS QUE LAS PERSONAS SIN EXITO NO QUIERE HACER.GENTE MOVIDA POR EL CARÁCTER: HACE LO CORRECTO, DESPUES TE
VAS A SENTIR BIEN, DESICIONES BASADAS EN PRINCIPIO, LE MUEVE EL COMPROMISO, CREA EL MOMENTO, CONTINUA A PESAR DE LOS
PROBLEMAS, ES CONSTANTE, ES LIDER
10. LECCION MAS IMPORTANTE DEL LIDERAZGO: DESARROLLO PERSONAL Persuadir requiere una comprensión de lo que hace a la gente funcionar
y le motiva; es decir, un conocimiento de la naturaleza humana. Los grandes líderes poseen ese conocimiento
Niveles de liderazgo
Nivel 1: Posición/ Derechos
• Conozca bien en qué consiste su trabajo (descripció n de trabajo). • Conozca la historia de la organizació n. • Relacione la historia de la organizació n con la gente
de la organizació n (en otras palabras, sea el jugador de un equipo). • Acepte la responsabilidad. • Haga su trabajo con una excelencia duradera. • Haga má s de lo
que se espera de usted. • Ofrezca ideas creativas de cambio y mejoramiento.
Nivel 2: Permiso/ Relaciones
• Posea un amor genuino por la gente. • Haga má s exitosos a quienes trabajan con usted. • Vea a través de los ojos de otras personas. • Guste má s de la gente que
de los procedimientos. • Triunfe o no haga nada. • Acompá ñ ese de otros en su trayectoria. • Trate con sabiduría a la gente difícil.
Nivel 3: Producción/ Resultados
• Inicie y acepte la responsabilidad de crecer. • Desarrolle y siga una declaració n de propó sito. • Haga de su descripció n de trabajo y de la energía, una parte
integrante de la declaració n de propó sito. • Desarrolle responsabilidad por los resultados, comenzando por usted mismo. • Conozca y haga las cosas que brindan
una alta retribució n. • Comunique la estrategia y visió n de la organizació n. • Conviértase en un agente de cambio y detecte cuá ndo es el tiempo oportuno. • Haga
las decisiones difíciles que producirá n un cambio.
Nivel 4: El Desarrollo Humano/ Reproducción
• Comprenda que las personas son su activo má s valioso. • Dé prioridad al desarrollo de las personas. • Sea un modelo que los demá s imiten. • Ponga todos sus
esfuerzos de liderazgo en el veinte por ciento de la gente de má s alto nivel. • Exponga a los líderes clave a oportunidades de crecimiento. • Atraiga a otros
ganadores/productores hacia la meta comú n. • Entréguese de corazó n de tal manera que esto complemente su liderazgo.
Mantené el contacto con cada persona: Aprender nombres nuevos • Leer y contestar mensajes • Asistir al evento social organizado.
Nivel 5: Personalidad/ Respeto
• Sus seguidores son leales y está n dispuestos a sacrificarse. • Usted ha pasado añ os dirigiendo y formando líderes. • Usted ha llegado a ser un estadista/asesor y
es buscado por otros. • Su mayor satisfacció n se deriva de observar el desarrollo y el crecimiento de los demá s. • Usted trasciende la organizació n.
LA CLAVE DEL LIDERZAGO: PRIORIDADES. Principio de Pareto: EL 20% de nuestras actividades producen el 80% de nuestros resultados
Los lideres INICIAN, TOMAN EL TELEFONO Y ESTABLECEN CONTACTO, PLANIFICAN, SE ANTICIPAN A LOS PROBLEMAS, INVIERTEN TIEMPO EN LAS PERSONAS,
PONEN SUS PRIORIDADES EN LA AGENDA. SIEMPRE HACER LAS COSAS IMPORTANTES PRIMERO. DECIR NO A LO BUENO Y SI A LO MEJOR.
EL ELEMENTO MAS IMPORTANTE DEL LIDERAZGO: LA INTEGRIDAD. Es lo que somos, y, a su vez, determina lo que hacemos. Nuestro sistema de valores es
una parte de nosotros que no podemos separar de nuestra personalidad. Viene a ser el sistema de navegació n que nos guía. Permite establecer prioridades en la
vida y sirve de patró n para juzgar lo que debemos aceptar o rechazar. SOY EN VERDAD LO QUE APARENTO SER. LA GENTE NECESITA UN MODELO QUE SE VEA.
IMAGEN es lo que la gente piensa que somos, INTEGRIDAD es lo que realmente somos.
LA INTEGRIDAD:
1. produce CONFIANZA
2. Tiene un valor de mucha influencia
3. Forja patrones elevados
4. Reputació n solida
5. Ayuda al líder a tener credibilidad
LA PRUEBA ESCENCIAL DEL LIDERAZGO: PRODUCIR UN CAMBIO POSITIVO. La enseñ anza efectiva proviene ú nicamente de alguien que ha cambiado. Mientras
má s cambie, mas cambiara a los demá s. Primero tengo que cambiar yo, antes que los demas.
Siempre hay resistencia al cambio. Porque produce inseguridad, salir de la zona de confort. La gente no cambiará hasta que no se de cuenta de las ventajas que el
cambio supone. Trabaja siempre con los Influenciadores del grupo, conoce la clave de cada influenciador, es el activo mas grande del líder o el ancla mas pesada.
¿CÓMO GENERAR EL CAMBIO?
1. Avisar con anticipació n sobre el tiempo que demanda el cambio para que las personas piensen como se implican y si está n dispuestas
2. Explica los objetivos generales, porque hay que implementarlo, como y cuando se realizara.
3. Muestre a las personas có mo les beneficiará el cambio
4. Escucha siempre a los alumnos, pediles que pregunten si tienen dudas, hagan comentarios y retroalimentació n
5. Se flexible y adapta el proceso. Admita las equivocaciones y hace las correcciones necesarias.
6. Demostra siempre fe y entrega al cambio. Demuestre su confianza en la capacidad de los seguidores para implementar el cambio.
7. Comunique entusiasmo, provea ayuda, manifieste aprecio y reconocimiento a quienes está n implementando el cambio.
NO TODO CAMBIO PRODUCE MEJORAS INMEDIATAS, PERO SIN CAMBIO NO HAY MEJORAS
MANERA MAS RAPIDA DE ALCANZAR EL LIDERZAGO ES: RESOLVER PROBLEMAS
Los problemas dan significado a la vida, LO QUE IMPORTA NO ES LO QUE TE PASA, ES LO QUE PASA ADENTRO TUYO. NO SE PUEDE DETERMINAR QUE
NO PUEDE PASAR, PERO SI SE PUEDE DETERMINAR QUE ACTITUD TOMAR SOBRE LO QUE TE PASA
EL LIDER PUEDE IDENTIFICAR LOS PROBLEMAS Y ANTICIPARSE A ELLOS
1-Lo presienten antes de verlo (intuició n). 2-Comienzan a buscarlo y hacen preguntas (curiosidad). 3-Reú nen informació n (procesamiento). 4-Expresan sus
sentimientos y descubrimientos con unos cuantos colegas de confianza (comunicació n). 5-Definen el problema (escritura). 6-Revisan sus recursos (evaluació n). 7-
Toman una decisió n (direcció n).
Resolver el problema, la causa, no los síntomas
Los principios no cambian, como enseñar principios: a través del ejemplo, respondiendo a la pregunta: como puedo aplicarlos a mi vida, felicitando a
los que apliquen los principios
LO EXTRA EN EL LIDERAZGO: LA ACTITUD
Los diez Mandamientos de la confrontación
1. Há galo en privado, no pú blicamente.
2. Há galo tan pronto como sea posible. Eso es má s natural que esperar mucho.
3. Hable de un solo asunto en cada ocasió n. No sobrecargue a la persona con una lista de asuntos.
4. Una vez que haya tocado un punto, no lo repita.
5. Trate ú nicamente acciones que la persona puede cambiar. Si usted pide que la persona haga algo que no puede hacer, aparece la frustració n en su relació n.
6. Evite el sarcasmo. El sarcasmo indica que usted está enojado con ellas, no con sus acciones, y eso les causará resentimiento hacia usted.
7. Evite palabras como siempre y nunca. Por lo general, caen fuera de lo exacto y ponen a las personas a la defensiva.
8. Presente la crítica como sugerencias o preguntas si es posible.
9. No se disculpe por la confrontació n. Si lo hace se detracta de ella y da muestras de no estar seguro de que usted tenía derecho de decir lo que dijo.
10. Y no olvide los cumplidos. Use lo que llamo un «sá ndwich» en este tipo de reuniones: Cumplido-Confrontació n-Cumplido