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ESTUDIO DE LA FLEXIBILIDAD

INTRODUCCIÓN.

El ser humano, como muchos animales, también necesita esta cualidad para realizar muchas
actividades relacionadas con el movimiento. Hay muchos ejemplos, sobre todo, en el terreno
deportivo. Fíjate en la amplitud de movimientos de una gimnasta, de una bailarina, de un atleta o de
un nadador.
En la práctica del ejercicio físico, es de todos conocido que aquellas personas que han realizado de
manera habitual ejercicios de estiramientos van ha ser capaces de realizar movimientos con la mayor
amplitud posible, con todas las ventajas que ello lleva consigo en los movimientos específicos
(deportivos y no deportivos).
La flexibilidad es una cualidad básica susceptible de mejora con el entrenamiento. Para el desarrollo
de la flexibilidad se utilizan una gran variedad de métodos y técnicas, las cuales inciden en la aptitud
física de cualquier persona.

CONCEPTO
Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor
amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a
la elasticidad del músculo. El concepto de flexibilidad es entendido como un término integrador,
compuesto por la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular.

FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.

- Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Las articulaciones son


los centros del movimiento que hacen que el cuerpo tenga una mayor resistencia a la posibles
presiones o tracciones que se hagan sobre él. Todas las articulaciones van a tener unos límites
naturales de movimiento que dependen de la propia configuración de los huesos, de los ligamentos y
de la cápsula articular. La buena movilidad de las articulaciones es un elemento importante de la
salud general y de la condición física. De todos es conocido que la movilidad articular está
determinada genéticamente, y según Farfel , depende de la forma y del comportamiento mecánico de
los huesos que componen la articulación, al igual que de las superficies articulares.

-Elasticidad muscular. Una de las propiedades del músculo es la de recuperar su forma después de
haber sido deformado. A la variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza la
llamaremos estiramiento. Si un estiramiento sobrepasa un determinado límite aparecen las
deformaciones o roturas. La capacidad de extensión depende de los músculos, de los tendones, de
los ligamentos y de las cápsulas articulares. Por todo ello, con un trabajo de ejercicios de
estiramiento, cualquier individuo estará en mejores condiciones para realizar los movimientos
deportivos y no deportivos con la mayor eficacia y seguridad.

FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LA FLEXIBILIDAD.

Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca o un grado diferente de
flexibilidad en diferentes articulaciones. ¿A qué es debido? Esta capacidad está determinada por
estos factores:
- genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
- sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
- edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.
- sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.

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- El cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado,
cuyas facultades elásticas están muy disminuidas. - la temperatura del músculo: un buen
calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
- Las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros sentidos.
- La movilidad de cada articulación.
- La elasticidad y la fuerza de nuestros músculos.
- la coordinación entre los grupos musculares.
- El estado emocional : cuanto más tensos, menos flexibles somos.
- la hora : somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.
. Factores neurológicos de influencia en los estiramientos.

Existen una serie de receptores kinestésicos que van a influir decisivamente en la realización de
ejercicios de estiramiento. Entre los más importantes destacamos:

3.1. Los mecano receptores propioceptivos ubicados en el interior de la musculatura esquelética


(husos neuromusculares). Al generarse estiramiento en la masa muscular, dichos receptores envían
una serie de señales excitatorias a las moto neuronas del asta anterior que inervan las fibras que han
sido elongadas para, de este modo, producir una contracción que se oponga al estiramiento. Este
proceso constituye el llamado "reflejo miotático" o "reflejo de estiramiento".

3.2. Receptorespropioceptivos que van a llevar asociado de forma refleja una contracción directa
por vía medular de la musculatura sometida a elongación, oponiéndose de esta manera al proceso de
estiramiento. Hemos de tener en cuenta que debemos reducir el dolor durante el estiramiento en la
medida de lo posible y mermar el efecto inhibitorio que genera.

3.3. Órgano Tendinoso de Golgi, ubicado en serie en los tejidos tendinosos y que ejerce una acción
inhibitoria ante la tensión muscular mantenida de alta intensidad o el estiramiento forzado a nivel
muscular. Constituye el llamado "reflejo miotático invertido". Se puede aprovechar la carga de
inhibición generada por este receptor para facilitar el estiramiento muscular.
Si poseemos un alto grado de conocimiento de la forma de operar de los diferentes receptores
señalados anteriormente, estaremos en disposición de lograr optimizar los estiramientos mediante la
utilización de métodos y técnicas que aprovechen las máximas posibilidades de cada uno de ellos. Se
trataría de disminuir al máximo la acción de los receptores excitatorios (husos neuromusculares y
receptores propioceptivos) y aumentar la intervención de los factores inhibidores (órgano tendinoso
de Golgi).
También es importante tener en cuenta el efecto facilitador de otra serie de medidas a emplear, como
son los ejercicios de relajación previos a la realización de estiramientos y asegurar unas buenas
condiciones de sonoridad e iluminación ambientales.

POR QUÉ HACER EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD


Por ello, de forma resumida Anderson (1984) detalla unas razones por las cuales es necesario
efectuar estiramientos:

* Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.


* Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
* Aumenta la extensión de movimientos.
* Previene lesiones como los tirones musculares.
* Hace más fáciles las actividades deportivas o físicas.
* Desarrolla la conciencia corporal.
* Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
* Facilita la circulación.

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PRINCIPIOS METODOLÓGICOS EN LOS ESTIRAMIENTOS

En una revisión bibliográfica de trabajos relacionados con los estiramientos, se pueden resumir unos
principios que son aconsejables para realizar un trabajo de este tipo. Los principios metodológicos
son los siguientes:

* La edad óptima para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los 11 y 14 años . El trabajo
debe efectuarse durante éste período, y posteriormente un trabajo dosificado será suficiente para
mantener la movilidad en el nivel óptimo alcanzado.
* Durante la infancia y la adolescencia, la movilidad no debe ser desarrollada indefinidamente, pues
podría tener consecuencias inoportunas para el desarrollo de otras cualidades motoras y podría
provocar defectos de postura.
* Hasta los 10 años, el entrenamiento de la movilidad, si es necesario, debe ser general .
* Antes de la adolescencia es aconsejable realizar ejercicios con predominancia en la extensión
activa .
* El trabajo de los estiramientos se debe incluir en el calentamiento general del cuerpo .
* Los ejercicios de estiramientos en el programa principal deben realizarse tan sólo después de haber
efectuado un suficiente calentamiento .
* Los programas de estiramientos deben desarrollar desde las partes más generales del cuerpo a las
más específicas. * El trabajo de los estiramientos debe realizarse de forma continuada, a ser posible
diariamente , considera que para tener mejor resultado se deben de realizar dos veces al día.
* Los primeros estiramientos se realizarán con un mínimo de exigencia.
* Los programas de estiramientos deben seguir el principio de sobrecarga y aumentar gradualmente
el tiempo dedicado al trabajo de flexibilidad
* Los ejercicios deben realizarse bilateralmente.
* Utilizar siempre aquellos ejercicios que supongan el límite superior de la amplitud de
movimiento
* Los ejercicios de estiramientos deben hacerse sobre los músculos flexores y extensores
* Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes tensas, tales como pies, manos,
muñecas y hombros, se relajen
* Para realizar correctamente los ejercicios de estiramientos es preciso tener en cuenta cuál es el
punto fijo y cuál es el móvil .
* Es necesario que se aprenda a encontrar y controlar la sensación de estiramiento apropiado
* Incorporar variedad al trabajo de estiramientos
* Los ejercicios de estiramientos en estático deben ser lo más similares a los adoptados en las
situaciones de juego
* Utilizar diferentes técnicas de trabajo de estiramientos
* No debe efectuarse un trabajo de estiramientos en una situación de fuerte cansancio
* Intentar concienciarse de que la parte inferior de la espalda, la cabeza, los hombros y las piernas,
estén alineadas durante el estiramiento
* Es necesario adaptarse a los cambios del cuerpo, pues cada día el cuerpo se nota algo diferente
* El trabajo con los varones, al ser generalmente menos flexibles que las mujeres, debe de ser mayor.
Igual con las mujeres con escasa flexibilidad y para aquellos deportistas que tienden a lesionarse
frecuentemente, en especial a desgarrarse .
* La determinación de la flexibilidad es un factor sumamente importante en la orientación deportiva
y selección deportiva, asimismo lo es en la posterior evaluación periódica como control de la
eficacia de la preparación que en este sentido se realiza

ESTIRAMIENTO PASIVO
En el estiramiento pasivo, como su nombre indica, el individuo no hace ninguna contribución o
contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo responsable del estiramiento.
Este agente puede ser, o bien un compañero, o bien un equipo especial como la tracción.

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Argumentos a favor:
* Los compañeros de equipo se interesan por los demás, asegurando así que se completen las
repeticiones.
* El entrenador tiene libertad para ir de un lado a otro y ayudar con correcciones.
* Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros pueden reconocer mejora en otros
y se lo hacen saber.
* Los ejercicios en pareja tienden a fomentar el interés mutuo entre los compañeros de equipo.

* Los ejercicios realizados en pareja se disfrutan más.


Argumentos en contra :
* El estiramiento extremo provocaría la activación de los Órganos de Golgi.
* El estiramiento pasivo puede resultar doloroso.
* No habría ninguna conservación de la flexibilidad, puesto que el desequilibrio muscular no sería
erradicado mediante el masaje inhibitorio de corta duración del órgano del tendón. Por consiguiente,
no habría ningún aprendizaje motriz y ninguna mejora en la capacidad para el movimiento activo del
músculo tenso o de su oponente.
* Si se realiza con rapidez, se activaría el huso muscular complejo, y el resultante reflejo del
estiramiento iniciaría la contracción del músculo, anulando de ese modo el objetivo del
procedimiento.

ESTIRAMIENTO PASIVO-ACTIVO
El estiramiento pasivo-activo es sólo ligeramente diferente al estiramiento pasivo. Inicialmente, el
estiramiento es realizado por alguna fuerza externa. Después el individuo intenta mantener la
posición mediante la contracción isométrica de los músculos durante varios segundos.

ESTIRAMIENTO ACTIVO-ASISTIDO
El estiramiento activo-asistido es realizado por la contracción inicial activa de los grupos de
músculos opuestos. Cuando se alcanza el límite de capacidad, entonces la amplitud de movimiento
es completada por el compañero.

ESTIRAMIENTO ACTIVO
El estiramiento activo es efectuado por medio de la contracción muscular del individuo, sin ayuda.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) puede ser definida como un método que favorece
o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores.

ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DE LA FNP


A favor
* Mayor fortalecimiento, fortalecimiento equilibrado y estabilidad de la articulación . * Mejora en la
resistencia y en la circulación sanguínea . * Coordinación intensificada . * Una mayor relajación de
los músculos. * Con su práctica se experimenta una mayor facilidad para efectuar movimientos
pasivos.
En contra
* Es molesto y doloroso, y se necesita que el alumno esté motivado.
* La mayor parte de los ejercicios de FNP están concebidos para estiramiento en pareja, y si se
realizan de modo incorrecto pueden provocar lesiones .
* El realizar el fenómeno de Valsalva, eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones
obvias para las personas hipertensas.
* Una contracción estática que precede a un estiramiento muscular facilita la actividad contráctil
por medio de una descarga ulterior prolongada del mismo músculo .

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* Un músculo es inicialmente más resistente al cambio en longitud después de una contracción
estática .

PASOS A SEGUIR CON LA FNP

1.- Estiramiento suave por parte del compañero.


2.- Contracción del grupo muscular en sentido contrario al estiramiento. La oposición es efectuada
por el compañero/a.
3.- Estiramiento evolucionado (máxima amplitud articular).
4.- Vuelta a la posición inicial con calma.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
La flexibilidad general está determinada por el conjunto de las articulaciones, y la flexibilidad
específica, por una articulación o grupo de articulaciones que actúan en la actividad fisica o gesto
específico.
Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la repetición
de ejercicios que provoquen la máxima tensión de la articulación o el estiramiento del músculo
afectado.

Según la forma de ejecución de los ejercicios los métodos para desarrollar la flexibilidad son :
1 . MÉTODOS ESTÁTICOS.
Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular durante cierto
tiempo. Pueden ser según la forma en que se alcancen las posiciones de estiramiento:

- A) MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS.


Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende alcanzar
posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas
imposibles de alcanzar sin estos concursos o ayudas.
- B) MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS.
Se denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir, se alcanzan las
posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las
personas. Un ejemplo de estos métodos es el stretching.

EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO).
Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el
principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. Está
considerado como buen método de entrenamiento de la flexibilidad. Produce sucesivas tensiones y
relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones.
Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor.

El método es el siguiente:
- Tensar lo máximo posible el músculo contrayéndolo estáticamente, unos 10 segundos. - Relajarlo
totalmente, de 2 a 3 segundos. - A continuación, estirarlo suavemente lo máximo posible, sin que
duela, y aguantar unos 30 segundos.
- Actitudes del stretching:
Experimenta la agradable sensación del estiramiento. Durante este ejercicio hay que respirar con
normalidad y regularmente. Mientras estas manteniendo la flexibilidad se evitan lesiones. Las
articulaciones sufren menos.

2. LOS MÉTODOS DINÁMICOS. Utilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y


también se sirven de aparatos . Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o
rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso. Este método puede ser

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contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo,
los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la
consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto
esperado. Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de
otros y ayuda a mejorar la movilidad articular.

CUANDO Y PORQUE TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

ESTIRAMIENTOS CON EL FIN DE CALENTAMIENTO

Según Torres , algunos de los aspectos que se deben de tener en cuenta en el implantamiento de los
estiramientos en el calentamiento son los siguientes:
* Empezar después de 15 o 20 minutos de puesta en marcha cardiovascular.
* Realizar 5-10 minutos de estiramientos encadenados.
* Exclusivamente de pié.
* Buscar tensión muscular máxima durante algunos segundos.
* El alargamiento máximo no es útil.
* Mantener la rotación del miembro a lo largo del estiramiento.
* La pelvis inicia el estiramiento.
* El incluir el estiramiento del brazo, a la cadena de estiramientos, aumenta la tensión.
* La base de la espalda se debe de mantener plana.
* Cuando se alcanza la tensión máxima, el estiramiento se termina y se realiza sobre la otra pierna.
* Es necesario estirar sucesivamente derecha-izquierda.
* Para la extensibilidad máxima primero se aconseja realizar estiramientos activos, luego
estiramientos pasivos y por último otra vez estiramientos activos.
* Realizar respiración abdomino diafragmática cada 3 ó 4 estiramientos, en apnea, contrayendo la
glotis.

ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE UNA COMPETICIÓN

Al igual que en el apartado anterior, establece unas pautas a seguir para los estiramientos después de
una competición:
* Realizar de 5 a 10 minutos de pié, sentado, de rodillas, acostado,...
* El estiramiento debe ser menos vigoroso que antes del ejercicio físico, pero manteniendo hasta 10
segundos dicho estiramiento.
* Buscar la movilidad muscular máxima.
* Utilizar eventualmente la técnica de contraer-relajar sobre los músculos rígidos como los
isquiotibiales.

ESTIRAMIENTOS Y CONDICIÓN FÍSICA GENERAL


En este apartado , realiza una descripción de aspectos a considerar en el planteamiento de una sesión
de estiramientos como objetivo principal de una sesión de trabajo:
* La sesión de estiramiento durará de 45 a 60 minutos.
* Variar los ejercicios de los grupos musculares estirados habitualmente.
* Trabajar sistemáticamente todas las diagonales.
* Alternar sistemáticamente la rotación interna con la rotación externa.
* Hacer trabajar todos los grupos musculares ayudándose del tronco y de los miembros inferiores.
* Hacer preceder al estiramiento una contracción isométrica si la sesión se inscribe dentro de una
búsqueda de movilidad muscular máxima, contraer-relajar-estirar (amplitudes máximas).
* Utilizar todas las posiciones de base, de pié, de rodillas, sentado sobre un banco, sobre una tabla,...
* Entre los estiramientos breves, realizar 1 ó 2 espiraciones con el abdomen, para reactivar el
diafragma que tiene tendencia a remontarse pasivamente durante el esfuerzo en bloque inspiratorio.

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* Por contra, los estiramientos deben mantenerse más de 6 segundos con vistas a ganar amplitud. La
respiración debe ser lenta y amplia, tanto torácica como abdominal.