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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

BLOQUE 2 LA FLEXIBILIDAD

1. DEFINICIONES DE LA FLEXIBILIDAD

En la tabla 10, se expondrán algunas definiciones de la flexibilidad por


diferentes autores.

Cualidad que con base a la movilidad


articular, extensibilidad y elasticidad
Álvarez del Villar muscular, permite el máximo recorrido de las
(1983) articulaciones en posiciones diversas
permitiendo realizar al individuo acciones que
requieran agilidad y destreza.
Capacidad de aprovechar las posibilidades
Hahn (1988) de movimiento de las articulaciones lo
óptimamente posible.
Capacidad de los cuerpos de adaptar una
Einsingbach y cols
determinada forma, sin romperse, y en el
(1989)
sistema musculo esquelético suele atribuirse
al complejo articular.
Habilidad de un músculo para elongarse,
Zachezeweski (1989) permitiendo a una o varias articulaciones en
serie moverse en un rango de movimiento.
El posible rango de movilidad de una
Anderson y Burke articulación o grupo de articulaciones bajo la
(1991) influencia de músculos, tendones, ligamentos
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y huesos.
Cualidad que, con base en la movilidad
articular y la elasticidad muscular, permite el
máximo recorrido de las articulaciones en
Calzada (1996)
posiciones diversas, permitiendo al sujeto
realizar acciones que requieren gran agilidad
y destreza.
Capacidad física de amplitud de
Arregui y Martínez
movimientos de una sola articulación o de
(2001)
una serie de articulaciones.

Tabla 10. Definiciones de la flexibilidad.

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2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Podemos clasificar los diferentes tipos de flexibilidad según cuatro


criterios:

a) Según el grado de desarrollo necesario para la ejecución eficaz de


un movimiento dado:
 Flexibilidad absoluta: Máximo grado de elongación alcanzado por
las estructuras músculo-ligamentosas.
 Flexibilidad de trabajo: Grado de elongación alcanzado en el
transcurso de la ejecución real de un movimiento.
 Flexibilidad residual: Capacidad de elongación que el individuo
debe desarrollar para evitar rigideces que pueden afectar a la
coordinación dinámica general del movimiento o a su
expresividad. La flexibilidad residual siempre es superior al de la
flexibilidad de trabajo.

b) Según la intervención o no de la propia contracción muscular del


antagonista y/o agonista:
 Flexibilidad activa: Acción realizada por el propio ejecutante.
 Flexibilidad pasiva: Actúa fuerza externa.
 Flexibilidad mixta, o facilitación neuromuscular propioceptiva
(PNF): Combinación de las dos anteriores. Se obtiene alternando
fuerzas internas y externas.

c) Según el tiempo de exposición de la elongación muscular:


 Flexibilidad estática: Estiramiento prolongado. Se llega al punto
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crítico y se mantiene la posición.


 Flexibilidad dinámica: Son elongaciones de breve duración, como
consecuencia de las fases de estiramiento y acortamiento del
músculo.
o Flexibilidad dinámico simple: La elongación muscular se
produce con la intervención de fuerzas internas y se realiza
de forma lenta.
o Flexibilidad dinámico cinético: Precedido de una potente
contracción.

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d) Según la modalidad deportiva o la altura del curso o temporada:


 Flexibilidad general: Es la flexibilidad que realizamos al inicio de la
preparación física de un determinado deporte o en la unidad
didáctica cero en la escuela.
 Flexibilidad específica: Es la movilidad necesaria para realizar
gestos técnicos en un determinado deporte o juego.

3. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

Los componentes de la flexibilidad son cuatro:

a) Movilidad.

Es la propiedad que tienen las articulaciones de realizar determinados


tipos de movimientos dependiendo de su estructura morfológica.

Weineck (1992) se refiere a la movilidad como “la capacidad y


cualidad que el deportista tiene, para poder ejecutar movimientos de gran
amplitud articular por si mismo, o bajo la influencia de fuerzas externas”.

La movilidad articular depende de los siguientes factores:

 El choque óseo.
 El estado del aparato capsulo-ligamentoso.
 La distensión de los músculos antagonistas y la fuerza de
contracción de los agonistas.
 La masa muscular adyacente excesiva imposibilita la movilidad.
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b) Elasticidad.

Es la propiedad que tienen algunos componentes musculares de


deformarse por la influencia de una fuerza externa, aumentando su
extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la
acción.

La elasticidad muscular depende de los siguientes factores:

 Un componente activo: la miosina del sarcómero.


 Un elemento pasivo: que puede ser en serie (tendones) y en
paralelo (perimisio o tejido conjuntivo que envuelve al músculo).

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En la elasticidad muscular influyen dos arcos reflejos:

 Reflejo miotático o reflejo de estiramiento:

Este reflejo es un mecanismo de defensa del músculo ante una


extensión excesiva del mismo. En el interior Del músculo encontramos el
huso muscular, donde existen unos receptores que informan del estado
de tensión del músculo en cada momento. Cuando estiramos el músculo,
se estira también el huso muscular y con ello se activan los receptores,
los cuales informan a la médula por la raíz posterior, a través del asta
posterior, llegando la información hasta el asta anterior donde conecta
con la neurona motora. La fibra motora manda al músculo que se
contraiga, para provocar una Resistencia al estiramiento, y protegerle de
una lesión. Este arco reflejo está en funcionando constantemente para
mantener un cierto grado de tensión muscular, e informar en cada
instante del grado tensión de los músculos, no sólo a la médula sino
también al cerebelo y a la corteza cerebral.

 Reflejo miotático inverso o reflejo de tensión:

Este reflejo es otro mecanismo de defensa Del músculo y tendones,


pero esta vez lo protege de lesiones, roturas o desgarros, debidos a
sobrecargas, por un exceso de contracción. Cuando el músculo recibe un
grado de tensión que no puede soportar es cuando se produce Este
reflejo que provoca una relajación muscular. Este reflejo es debido a la
presencia en los tendones musculares de los órganos tendinosos de
Golgi, los cuales están situados en serie con las fibras musculares. Estos
órganos cuando detectan un aumento importante de la tensión muscular,
informan a la médula para que inhiba las neuronas motoras Del músculo,
y no se contraiga más.
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En la tabla 11, vemos Como dependiendo de la naturaleza


histológica, cada tejido tendrá una determinada elongación dependiendo
de la mayor o menor cantidad de colágeno y/o elastina de sus fibras.

% Más alto de colágeno % Resistencia total al


Estructura
o elastina movimiento pasivo
Tendón Colágeno 10%

Ligamento Colágeno - Elastina 47%

Fascias Elastina 41%


Tabla 11. Resistencia total al movimiento pasivo de las distintas
estructuras.

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En el gráfico 1, podemos ver que en el estiramiento muscular los


tejidos responden de forma variable siguiendo un trazado de una curva
tensión / elongación.

Gráfico 1. Curva de Tensión / deformación en la tracción de un cuerpo


(Neiger, 1998).

c) Plasticidad.

Es la propiedad que tienen algunos componentes de los músculos y


articulaciones de tomar formas diferentes a las originales debido al
efecto de las fuerzas externas y permanecer así después de que
finalizó la fuerza deformante.
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d) Maleabilidad.

Es la propiedad que tiene la piel de ser plegada repetidamente,


volviendo a su apariencia anterior cuando se encuentra de nuevo en la
posición original.

4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

Los factores de los que depende la flexibilidad (ilustración 8) se


pueden establecer en dos apartados:

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a) Factores endógenos o biológicos:

 Factores de naturaleza anatómica.

o Los límites de elongación de la fibra muscular.

Dependen de la capacidad de estiramiento del sarcómero


(aproximadamente es 1,6 veces su tamaño). Según Horowits y cols.
(1986), “la tinina y la nebulina dan al sarcómero una respuesta elástica
pasiva durante su elongación, de forma que si se destruyen estas
sustancias pierde su estabilidad produciéndose un desalineamiento entre
los filamentos de actina y miosina”.

o Los límites de elongación del tejido conectivo.

Existen dos tipos de tejido conectivo, el tejido conectivo fibroso y el


tejido conectivo elástico, éste último constituido por fibras de colágeno.
Veznar (1963) dice que “las fibras de colágeno pueden ser estiradas
hasta un 10% de su longitud original antes de llegar a romperse”.

o Los topes anatómicos articulares.

Dependen de la constitución anatómica de una articulación que


produce que se limite el movimiento en dicha articulación.

 Factores de naturaleza fisiológica.

o La respuesta neuromuscular de tipo reflejo.

Existen dos tipos de reflejos dependiendo de la fuerza y la duración


con la que se produzca el estiramiento.
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Así, podemos encontrar que se produce el reflejo fásico cuando


realizamos un estiramiento brusco, lo que provoca un alargamiento de los
husos intramusculares y una contracción muscular.

El otro reflejo es el tónico que se activa cuando el estiramiento se


realiza con una fuerza constante y durante un tiempo prolongado se
mantiene una frecuencia baja de motoneuronas tónicas, dando lugar a un
aumento de la tensión muscular.

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o Fuerza de la musculatura agonista.

Realizar movimientos amplios en contra de la gravedad sólo es


posible con una intervención de la fuerza de la musculatura

o Herencia.

Dependiendo de la constitución corporal, podemos encontrar


individuos laxos y rígidos.

o Sexo.

La mujer es más flexible que el hombre debido a las siguientes


causas:

 El diseño de las estructuras óseas de las caderas y la pelvis,


favorece la movilidad articular de esa zona. Esto tiene que ver
con sus funciones de maternidad.
 Al producir más estrógenos hace que se retenga agua
disminuyendo la viscosidad.
 Generalmente poseen menor tono y masa muscular, por lo que
los músculos resultan más fáciles de ser elongados.
 Histórico reconocimiento social ante actividades físicas
relacionadas con buenas cualidades de flexibilidad (danzas,
ballet, gimnasias, etc.), mientras que en el caso de los hombres
este reconocimiento era generalmente dado ante cualidades de
fuerza, resistencia y velocidad (deportes de equipo, atletismo,
luchas…).

o Edad.
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La flexibilidad es una capacidad regresiva que se va disminuyendo


con la edad. Existen periodos sensibles que se corresponden con los
periodos de los 5 a los 7 años y de los 7 a los 12 años. Cuando se pasa la
adolescencia existe un periodo positivo para el desarrollo de esa
capacidad pero ese periodo estará condicionado por el nivel alcanzado en
la edad prepuberal.

o Nivel de coordinación muscular.

Es la capacidad de distensión que tienen los músculos antagonistas


cuando los agonistas se contraen.

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o Efecto de la viscosidad.

La viscosidad es la resistencia a la fluidez. La temperatura tiene un


efecto inverso a la viscosidad, cuando aumenta la temperatura de nuestro
cuerpo, disminuye la viscosidad del fluido y viceversa. Según Sapega y
cols. (1981) “la viscosidad reducida mejora de modo significativo la
relajación viscosa de los tejidos colágenos”.

b) Factores exógenos o extrínsecos:

La temperatura.

La temperatura ambiente y la temperatura intramuscular ejercen


influencia sobre la movilidad articular. Perelló (2002) dice que “el aumento
de la temperatura corporal producida durante el calentamiento provoca
una disminución de la viscosidad muscular que a su vez disminuye
también la resistencia de los músculos al estirarse”. A mayor temperatura
del músculo conseguiremos mayor flexibilidad, por lo cual es de gran
relevancia efectuar un buen calentamiento antes de comenzar la parte
central de una sesión y así también prevenimos posibles lesiones.

 Hora del día.

Dependiendo de la hora del día que practiquemos ejercicios de


flexibilidad, ésta puede ser mayor o menor. Según Grosser (1988) “de 10
a 12 y de 16 a 18 la amplitud de movimientos es mayor por los cambios
biológicos del sistema nervioso y tono muscular”.

Fatiga.

A mayor fatiga muscular, menor flexibilidad. Perelló (2002) dice que


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“un músculo cansado ve mermadas su facultades elásticas: los husos


musculares se excitan antes y se reduce el ATP que influye en la
capacidad de contracción y relajación”.

Costumbres sociales.

La capacidad de estirarse depende en mayor o menor medida de la


actividad laboral que realicemos, si somos personas sedentarias o
realizamos actividad física y de cómo sean nuestros hábitos posturales.
Los países orientales debido a sus posturas de la vida cotidiana, por
ejemplo, la forma en que se sientan en el suelo, obtienen una mayor
flexibilidad en la articulación coxofemoral.

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 Modalidad deportiva y el grado de entrenamiento.

No todas las modalidades deportivas inciden de la misma manera en


el trabajo de la flexibilidad.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

Naturaleza anatómica:
Endógenos a) Límites de elongación de la fibra muscular
o b) Los límites de elongación del tejido conectivo
biológicos c) Los topes anatómicos articulares

Naturaleza fisiológica:
a) La respuesta neuromuscular de tipo reflejo.
b) Fuerza de la musculatura agonista.
c) Herencia.
d) Sexo
e) Edad
f) Nivel de coordinación muscular
g) Efecto de la viscosidad.

Exógenos a) La temperatura
O b) Hora del día
extrínsecos c) Fatiga
d) Costumbres sociales
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e) Modalidad deportiva, grado de entrenamiento

Ilustración 9. Factores de los que depende la flexibilidad.

A continuación, en la tabla 12, expondremos los condicionantes de la


flexibilidad según Grosser (1998).

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Condicionantes Favorable Desfavorable

Edad infantil (hasta 14


Edad Edad adulta
años)

Gran extensibilidad,
Elasticidad de
buena coordinación Poca extensibilidad,
músculos y
entre agonistas y mala coordinación.
ligamentos
antagonistas.

Estimulación
Capacidad de
muscular, Relajación inhibida.
relajación
tensión tónica.

Excitación
Demasiado fuerte y
emocional, En pequeña medida.
demasiado tiempo.
tensión psíquica.

Aplicación óptima de
Biomecánico, Ignorancia de las
las palancas y grados
anatómico. palancas naturales.
de libertad existentes.

De 11 a 12, a partir de
Hora del día. Horas de la mañana.
las 16 horas.

Temperatura
Por encima de 18ºc. Por debajo de 18ºc.
externa
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Excesivamente poco y
Calentamiento Suficiente y progresivo.
demasiado rápido

Tabla 12. Los condicionantes de la flexibilidad (Grosser, 1988).

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2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE LA


FLEXIBILIDAD EN ESTAS EDADES

De la Reina y Martínez de Haro (2003) dicen que entre “los 12-14 años se
produce una fase crítica de la flexibilidad, debido a la eclosión hormonal y a la
enorme aceleración del crecimiento”.

Aspectos metodológicos para el entrenamiento de la flexibilidad en educación


secundaria y bachillerato según Calzada (1996):

 La flexibilidad debemos trabajarla específicamente.


 Se deben mezclar los sistemas activos y los pasivos.
 Después de un trabajo de extensión y fuerza, se deben trabajar ejercicios
de relajación.
 Conocer correctamente el esquema corporal.
 Trabajar simétricamente los ejercicios.
 Aumentar el número de ejercicios y de repeticiones a medida que
realizamos más sesiones de trabajo.
 Comenzar con ejercicios analíticos, posteriormente más intensos y por
último, ejercicios globales.
 La zona donde se realiza el trabajo debe de estar relajada.
 No sobrepasar nunca el umbral del dolor.
 El entrenamiento de la flexibilidad se deberá realizar de forma continua y
diariamente.
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Según Generelo y Tierz (1994) debemos seguir unos criterios generales para
trabajar la flexibilidad:

 Respetar el principio de continuidad y de progresión.


 El factor motivación debe estar presente en el trabajo de la flexibilidad.
 Debe trabajarse desde las primeras edades, pero sin pasarnos.
 No superar el umbral de dolor y respiración.
 Se trabajará siempre con suavidad y sin prisas.
 Los ejercicios de estiramiento deben estar presentes en todas las clases o
entrenamientos para crear un hábito y luchar contra la pérdida de esta
cualidad.
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LA FLEXIBILIDAD COMO
BLOQUE 3 CONTENIDO DE EDUCACIÓN
FÍSICA EN PRIMARIA

1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACÓN FÍSICA

Según el Real Decreto 1513/2006, de 7 de diciembre, por el que se


establecen las enseñanzas mínimas de Educación Primaria, el área de
Educación Física “tiene en el cuerpo y en la motricidad humana los
elementos esenciales de su acción educativa, se orienta, en primer lugar,
al desarrollo de las capacidades vinculadas a la actividad motriz y a la
adquisición de elementos de cultura corporal que contribuyan al desarrollo
personal y a una mejor calidad de vida”.

En el Currículo de Educación Primaria no se indica de manera


específica que se tenga que realizar un trabajo sistemático de la
flexibilidad, pero ésta es necesaria para que los alumnos/as se
desarrollen correctamente.

2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE LA


FLEXIBILIDAD EN ESTAS EDADES

Se deben alcanzar las fases sensibles para el desarrollo de la


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flexibilidad, es decir, en aquellos momentos en los que la flexibilidad


aumenta de manera natural, sin entrenamiento especial de la misma, con
más rapidez que en cualquier otro momento de la vida de una persona.
En esta etapa la flexibilidad alcanza sus valores máximos, provocando en
etapas posteriores un retroceso siempre que no se desarrolle.

De la Reina y Martínez (2003, p. 136) comentan que “durante la


educación primaria debemos mantener una atención especial para
favorecer en nuestras clases la amplitud de los movimientos corporales, y
así poder modificar la tendencia involucionista de esta cualidad”.

Hahn (1988) dice que “parece positivo, ya en la infancia, realizar un


programa de formación de la flexibilidad junto con una gimnasia
específica”.

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Fucci y Benigni (1988) sugieren que “la movilidad articular y la


flexibilidad deben ejercitarse desde los primeros años de actividad motora

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(3-6 años) y los ejercicios de movilidad articular deben abarcar todas las
grandes articulaciones”.

Para Grosser y Müller (1992) los periodos de gran flexibilidad se


mantienen hasta los doce años, a partir de aquí, la flexibilidad
evolucionará de una forma negativa, haciéndose cada año más limitada,
como consecuencia de la estabilización del esqueleto y aumento, debido
a la liberalización de andrógenos y estrógenos, de la hipertrofia de la
musculatura.

Fomin y Filin, (1975) afirman que “la flexibilidad de la columna, la


abertura de piernas y la movilidad escapular alcanza su máximo a la edad
de 8-9 años. De los 10-12 años aproximadamente, parece que se reduce
la flexibilidad de la cadera y de los hombros”.

Según Weineck (1992) “el entrenamiento de la flexibilidad debe


efectuarse en la edad óptima para su desarrollo, esto es entre los 11 y los
14 años, si bien su desarrollo general debería comenzar antes”.

Zatsiorski (1989) recalca que si esta cualidad física se desarrolla


adecuadamente en esos periodos de edad, solo necesitaremos
posteriormente el mantenimiento de la misma.

Aspectos metodológicos sobre el entrenamiento de la flexibilidad en


educación primaria:

 Debemos realizar un buen calentamiento antes de comenzar una


sesión de flexibilidad, así evitaremos que se produzcan lesiones
(tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares,
etc…) y generaremos un máximo rendimiento en el trabajo a
realizar, ya que, el calentamiento mejora la coordinación, la
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elasticidad y la contractibilidad de los músculos y aumenta la


eficacia de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
 Nuestro cuerpo debe encontrarse relajado.
 Debemos realizar los ejercicios de flexibilidad suavemente y no
superar los 40 segundos de estiramiento.
 El trabajo de flexibilidad debe ser continuo y regular.
 Se aconseja realizar ejercicios donde se consiga un gran
movimiento articular, flexión profunda y rotaciones.
 Es desaconsejable realizar rebotes y lanzamientos.

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La metodología para el desarrollo de la flexibilidad deberá ir


encaminada a crear en el alumno/a el gusto por la actividad física y la
confianza de sus capacidades motrices, basando nuestras sesiones en
actividades en las que el juego tenga un papel fundamental. Es
importante tener en cuenta que, dada la edad de los alumnos/as a
quienes van dirigidas, las actividades deben ser diversas y los materiales
empleados, variados. Deberá favorecer el trabajo en equipo,
desarrollando actitudes de cooperación y respeto, y deberá ser creativa,
alejándose de la mera conducta repetitiva.

3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD EN PRIMARIA

Sugerimos en el bloque 4, diversos test sobre la flexibilidad. Esos test


se pueden llevar a cabo en primaria, pero queremos destacar que en
estas edades la práctica de la flexibilidad debe ir encaminada a crear en
el alumno/a el gusto por la actividad física y la confianza en sus
capacidades motrices.

Lavandera y col (2006) realizaron un trabajo donde analizaban los


efectos de un entrenamiento de seis semanas sobre la flexibilidad en
niños de Primaria. Ochenta alumnos se distribuyeron en un grupo
experimental y un grupo control. Después de 18 sesiones de
entrenamiento de trabajo de la flexibilidad el grupo experimental mejoró el
rendimiento en el test de flexión de tronco sentado (22,5%, p<0.001) y en
el de flexión profunda de tronco (10,4%, p<0.001). Los autores concluyen
en que estos resultados deben ser tenidos en cuenta especialmente en
aquellos alumnos con problemas o patologías musculares en los que la
mejora de la flexibilidad sea recomendable.
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4. PROPUESTA PRÁCTICA

UNIDAD DIDÁCTICA DE FLEXIBILIDAD PARA PRIMARIA

a) Justificación del tema

Lo que se pretende en la siguiente unidad didáctica es enseñar a ser


flexibles a nuestros/as alumnos/as de manera placentera y agradable,
para ello haremos uso del juego como medio para incentivar las
actividades a realizar.

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b) Contenidos

 ¿Qué es la flexibilidad?.
 ¿Cómo puede trabajarse a través del juego?.
 Valoración de esta capacidad.
 Valoración del trabajo en grupo, participación y colaboración.

c) Objetivos didácticos

 Conocer la flexibilidad como capacidad física básica.


 Cómo desarrollar la flexibilidad.
 Valorar la flexibilidad de cada alumno/a.
 Valorar la importancia del trabajo en equipo.

d) Metodología

Los estilos de enseñanza que se han utilizado en las sesiones son: la


instrucción directa, la asignación de tareas y la resolución de problemas.

e) Temporización

Flexibilidad I.
Segundo de Primaria 1ª sesión
Saludo al sol.

Flexibilidad II.
Tercero de Primaria 1ª sesión
Saludo a la luna.
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Flexibilidad III.
Cuarto de Primaria 1ª sesión
Letras y palabras humanas.

Flexibilidad IV.
Quinto de Primaria 1ª sesión
Saludo a la luna: sentado.

Flexibilidad V.
Sexto de Primaria 1ª sesión
Estiramos la espalda.

Tabla 13. Temporización de las sesiones de Primaria.

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f) Material e instalaciones

Se utilizará el polideportivo del centro educativo. El profesor/a utilizará


el silbato en las diferentes actividades, para dar la señal de inicio o de
cambio de actividad. No hará falta material para las sesiones de 2º, 4º y
5º de primaria. En la sesión de 3º de primaria hace falta 2 pelotas de tenis
y 2 pelotas de goma espuma y para la sesión de 6º de primaria hacen
falta 5 ó 6 colchonetas.

g) Actividades

Segundo de
1ª sesión: Flexibilidad I. Saludo al sol.
primaria
“Pilla-pilla”.
Un alumno/a es el que pilla y persigue al resto, tratando de
tocar a alguno. Cuando lo consigue, intercambia papeles
con el tocado.

“Pablo dice que…”.


Calentamiento El profesor/a dice una serie de órdenes comenzando
siempre la frase con “Pablo dice que…”. Sólo se debe
hacer la orden que mande el profesor/a y que comience
10´ por esa frase si no te quitan puntos. A los tres puntos
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éstas eliminado. Por ejemplo: “Pablo dice que…


 Que todos toquen las rodillas de sus compañeros/as.
 Que todos toquen la espalda de un compañero/a.
 Que todos pisen los pies de sus compañeros/as.
 Que den una palmada por detrás de su espalda.
 Que corran en el sitio.
 Que busquen a los alumnos/as con el pelo largo y los
persigan hasta tocarlos.
 Que se sienten y se levanten.

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 Que vayan corriendo y se suban a una espaldera y


bajen.
 Que vayan a una portería de fútbol y se metan dentro
de ella.
 Que caminen como un cangrejo.
 Que se desplacen en cuadrupedia.
 Que se queden quietos como una momia.
 Que se tumben boca arriba y descansen unos
segundos, para comenzar otra actividad.

“El saludo al sol” (seguir estos 12 pasos).


1. De pie, con los pies juntos y la espalda recta, espire
uniendo las palmas de las manos en el centro del pecho.

2. Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia


atrás.

Parte
3. Espire y coloque las manos planas en el suelo, con las
principal
rodillas rectas.
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30´ 4. Inspire y estire al máximo una de las piernas.

5. Estire las dos piernas y aguante la respiración.

6. Espire y flexione las rodillas hasta tocar el suelo.

7. Inspire, baje la cadera e incline la cabeza hacia atrás.

8. Espire y levante las caderas.

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9. Inspire y sitúe una pierna entre las manos. Baje la otra


rodilla al suelo.

10. Espire con los pies juntos, estirando las piernas.

11. Inspire arqueando la espalda hacia atrás.

12. Vuelva a la posición inicial.

Vuelta a la
“Un, dos, tres, conejito inglés”.
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calma
Uno de los alumnos/as hace de “conejito inglés”,
colocándose en una pared y el resto de sus
10´ compañeros/as se sitúa a cierta distancia. El “conejito
inglés” se coloca de cara a la pared, de espaldas al resto
de sus compañeros/as y pronuncia la siguiente frase:
“Un, dos, tres, conejito inglés”.
Cuando termina de decir la frase se gira rápidamente. El
resto de sus compañeros/as mientras dice la frase pueden
avanzar hacia la pared y cuando éste se gire deben de
quedarse completamente inmóviles. Si algún alumno/a se
está moviendo en el momento que se gira el “conejito
inglés”, deberá retroceder hasta el punto de partida inicial.

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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

El alumno/a que llega primero hasta la pared donde está


situado el “conejito inglés” sin que lo haya visto moverse
gana el juego y hace de “conejito inglés”.

Tabla 14. Actividades de la 1ª sesión de Segundo de Primaria.


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Tercero
1ª sesión: Flexibilidad II. Saludo a la luna.
de primaria
“Forma la cadena”.

Un alumno/a persigue al resto. Cuando captura a uno, le


da la mano y persiguen los dos, así, hasta que forme
una cadena todo el grupo.

“La bolita y el bolón”.

Se divide a los alumnos/as en grupos de 10 ó 12


Calentamiento componentes. Cada grupo se coloca en círculo y un
alumno/a tiene la bolita en una mano (una pelota de
tenis) y otro tiene el bolón en sus manos (una pelota de
12´ goma espuma). Estos alumnos/as deben de encontrarse
uno en frente al otro en el círculo. A la señal del
profesor/a los alumnos/as comienzan a pasar las
pelotas hacia la derecha y si el bolón se junta con la
bolita o se cae una de las dos pelotas finaliza el juego.
El profesor/a pueda dar la orden de que se cambie la
dirección de pase de las pelotas o “derecha o izquierda”.
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“El saludo a la luna” (seguir estos 12 pasos).


1. De pie, con los pies juntos y la espalda recta, espire
uniendo las palmas de las manos en el centro del
pecho.

2. Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia


atrás.

3. Espire y coloque las manos planas en el suelo, con


las rodillas rectas.

4. Inspire y desplace la pierna derecha hacia atrás con


la rodilla y el pie en el suelo. Luego, lleve el tronco y los
brazos también hacia atrás manteniendo el muslo en
contacto con el vientre.

5. Espire y sitúe las manos a la altura del pie izquierdo y


lleve dicho pie al lado derecho, estando en la posición
Parte
de cuclillas sobre manos y pies.
principal
6. Inspire realice de nuevo la posición número 4.
33´
7. Lleve las manos al suelo a ambos lados del pie
derecho y extienda la pierna derecha hacia atrás. Este
movimiento se realiza reteniendo la respiración con los
pulmones llenos.

8. Inspirando, doble las piernas, y lleve las nalgas hacia


los talones. La frente debe tocar el suelo.
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9. Inspirando, siéntese en cuclillas, sobre los talones, y


lleve la cabeza y los brazos hacia atrás en un gesto de
apertura.

10. Espirando, lleve las manos al suelo lo más adelante


posible y dé un pequeño salto de modo que los pies
queden apoyados sobre las puntas, ligeramente detrás
de las manos. Deje que el peso recaiga sobre las
puntas de los pies.

11. Inspirando, realice de nuevo la posición número 2.

12. Espirando, volvemos a posición a la posición inicial.

67
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

“La gallina ciega”


Se formarán 2 grupos de 12 alumnos/as, que jugarán
separados. A un alumno/a se le taparán los ojos con un
pañuelo, y este andando tratará de tocar a los demás
que también caminarán por el terreno (sin correr),
cuando toque a alguien tratará de adivinar tocando la
Vuelta a la cara quien es, si lo acierta continua de gallina ciega, si
calma no le toca al otro/a.
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Tabla 15. Actividades de la 1ª sesión de Tercero de Primaria.

68
LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

Cuarto
1ª sesión: Flexibilidad III. Letras y palabras humanas.
de primaria
“Stop”.
Todos los alumnos/as corren por un espacio reducido y
uno de ellos es el que pilla. Para evitar ser tocado, se
Calentamiento puede decir “stop”, a la vez que el alumno/a se queda
quieto con los brazos abiertos en cruz. Un compañero/a
puede salvarlo, si le coge la mano al que estaba quieto.
12´

“Letras humanas”

Se divide a los alumnos/as en tríos. Los alumnos/as van


formando con su cuerpo las diferentes letras del
abecedario (A B C CH D E F G H I J K L M N Ñ O P Q R
S T V W X Y Z).

Parte
principal

33´
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“Palabras humanas”.

Se divide a los alumnos/as en grupos de 6. El profesor/a


dice una palabra “TÉ” y los grupos de alumnos/as del de
formar esa palabra en el menor tiempo posible. El grupo
que termine antes y tenga su figura humana mejor
representada obtendrá un punto.

69
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

“¿Qué letra es?” “¿Qué número es?”


Por parejas. Se colocan sentados y uno le da la espalda
al otro. Los alumnos/as deben trazar una letra mayúscula
con su dedo en la espalda del compañero/a y éste debe
adivinar qué letra es. Cuando ha adivinado tres letras se
cambian de posición.
Variante: Después se escriben números.

Vuelta a la
calma

“¿Qué animal es?”


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Se divide a los alumnos/as en grupos de 4. Los grupos


se sientan y uno de ellos sale al medio de la pista y debe
formar con sus cuerpos la letra inicial y la letra final del
nombre de un animal. Por ejemplo, la P y la O (perro), la
G y la O (gato)… Los demás deberán adivinar de qué
animal se trata. El grupo que lo averigua gana un punto y
sale a la pista a representar la letra humana del siguiente
animal.

70
LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

Tabla 16. Actividades de la 1ª sesión de Cuarto de Primaria.


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71
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

Quinto de
1ª sesión: Flexibilidad IV. Saludo a la luna: sentado.
primaria
“Pilla-líneas”.
Pilla-pilla por las líneas del campo. Cuando pille a alguien
se cambian los papeles. Uno pilla y los demás tienen que
ir por las líneas del campo escapándose.

Calentamiento
“El gusanito se quiere tocar la cola”.
Se divide el grupo en dos y forman dos filas. En cada fila
15´ los alumnos/as se agarran por la cintura. A la señal el
profesor/a, el primer alumno/a de la fila, intentará pillar al
último de la fila contraria. Si el último es pillado pasará a
ser el que pille.
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“¿Cuántos conos puedo robar de su cabeza?”.


Parte
principal Por parejas, se sientan uno enfrente a otro con las
piernas abiertas y extendidas, cada uno tiene sobre su
cabeza un cono. A la señal del profesor/a los alumnos/as
30´ deben quitarle el cono de la cabeza al adversario sin que
su cono se caiga al suelo. Las parejas tienen tres
intentos para realizar el ejercicio y después cambian de
parejas hasta que se enfrenten con 5 adversarios. Los

72
LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

alumnos/as deben llevar la cuenta de las veces que han


conseguido robar más conos. El alumno/a que consiga
robar 15 conos es el ganador de la competición.

“Saludo a la luna sentado”. Seguir estos 12 pasos.

1. Sentados en el suelo, con las piernas extendidas, los


pies juntos y la espalda recta, espire uniendo las palmas
de las manos en el centro del pecho.

2. Inspire y estire los brazos, arqueando la espalda hacia


atrás.

3. Espire y realice una flexión de tronco.

4. Inspire y realice la figura de la V.

5. Desde tendido supino, elevar las piernas estiradas


mediante flexión de cadera y aguante la respiración.

6. Espire y realice la figura de la vela.

7. Inspire y lleve los pies hacia atrás por encima de la


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cabeza a tocar el suelo.

8. Desde la posición anterior lleva las rodillas hacia las


orejas y espire.

9. Realice de nuevo ejercicio número 4.

10. Realice de nuevo ejercicio número 3.

11. Realice de nuevo ejercicio número 2.

12. Realice la figura de la mariposa, sentados y con las


manos en el pecho y espire.

73
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

“¿Quién falta en nuestra clase?”.


Los alumnos/as se colocan en tendido prono con los ojos
cerrados. El profesor/a comienza a andar y decide tocarle
a uno de ellos la espalda, ese alumno/a se debe
esconder detrás de un plinto. El profesor/a da la señal y
los demás se levantan y tienen que averiguar qué
compañero/a falta en clase. Variante: El profesor/a le
Vuelta a la puede tocar a 2, 3 ó 4 alumnos/as la espalda y ellos se
calma van a esconder.


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Tabla 17. Actividades de la 1ª sesión de Quinto de Primaria.

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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

Sexto de
1ª sesión: Flexibilidad V. Estiramos la espalda.
primaria
“Cuidado que mancha”.

Un alumno/a es el que se la queda y debe tocar a los


demás para librarse. El tocado pasa a quedársela
llevando una mano en aquella parte del cuerpo donde
fue tocado.
Calentamiento

10´

¿Vamos estirar nuestra espalda?

Los alumnos/as se colocan en círculo y siguen las


instrucciones del profesor/a, cambiando de posición
corporal.

1. Realizar la figura del arquero.


Los alumnos/as se ponen de pie con la pierna derecha
Parte adelantada y flexionada y la pierna izquierda extendida
principal hacia atrás. El brazo derecho debe estar extendido, recto
y paralelo al suelo, con el puño cerrado como si cogiera
un arco, y el otro brazo como si tensara la cuerda del
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33´ arco. Mantén esta posición 15 segundos. Repite el


ejercicio durante el mismo periodo de tiempo cambiando
de pierna y brazo.

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JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

2. Realizar la figura del Arco.


Tendido prono, hay que cogerse los tobillos y tirar de
ellos levantando la cabeza y el pecho del suelo, llevando
la cabeza hacia atrás y los pies hacia adelante. Mantén
la posición durante 15 segundos.

3. Realizar la figura del molino de viento.


De pie, con las piernas abiertas a lo ancho de los
hombros y los brazos en cruz. El alumno/a debe tocar el
pie izquierdo con la mano derecha, mientras lleva el otro
brazo hacia arriba. Sigue alternando el movimiento
haciendo 10 repeticiones para cada lado.

4. Realiza la figura del avestruz.


De pie, con las piernas separadas y los brazos
extendidos hacia arriba. Flexiona el tronco tocando el
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suelo con las palmas de las manos manteniendo


siempre la cabeza entre los brazos. Hazlo 10 veces.

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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

5. Realiza la figura de la balanza.


De pie, con las piernas separadas y los brazos en cruz.
Inclínate hacia el lado derecho llevando el brazo
izquierdo por encima de la cabeza. Hazlo 10 veces a
cada lado.

6. Realiza la figura del abanico cerrado y abierto.


Sentado con las piernas extendidas, juntas y rectas,
lleva las manos hasta tocar los dedos de los pies.
Mantén las rodillas extendidas. Después abre las piernas
y lleva las manos hasta tocar los dedos de los pies.

8. Realiza la figura del arado.


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Tendido supino, levanta las piernas arriba y atrás hasta


que toquen el suelo detrás de tu cabeza. Los brazos
están estirados hacia los pies. Mantén las rodillas rectas
y dirige los dedos de los pies hacia la cabeza tirando de
los talones hacia atrás. Repite el ejercicio 5 veces.

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JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

9. Realiza la figura de la vela.


Tendido supino, levanta las piernas juntas hacia arriba
perpendiculares al suelo y con las manos apoyándote en
la zona lumbar. Deja caer la mayor parte del peso sobre
los codos. Mantén la postura durante 5 segundos. Luego
baja las piernas otra vez en la Postura de Arado
abriéndolas al máximo. Mantén la postura durante 5
segundos.

10. Realiza la figura del rezo árabe.


Siéntate sobre los talones. Levanta los brazos rectos
hacia arriba, con las palmas juntas, e intenta tocar con
tus manos el suelo.

11. Realiza la figura del cuervo.


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De pie, con las piernas abiertas a lo ancho de los


hombros y los brazos extendidos delante de ti y
paralelos al suelo, ponte en posición de cuclillas
manteniendo la columna recta. Inspira arriba y expira
abajo. Repite 10 veces.

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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

12. Realiza la figura del gato.


Los alumnos/as se colocan en cuadrupedia. Inspira y
arquea la columna hacia el suelo con la cabeza hacia
atrás. Espira y lleva la barbilla hacia el pecho arqueando
la columna hacia arriba. Repite 10 veces el ejercicio.

Se forman grupos de 6 alumnos/as. Cada grupo tiene


una colchoneta. Uno de los alumnos/as tiene que subirse
encima de una colchoneta y los demás deberán arrastrar
la colchoneta de un lado al otro por el espacio del
Vuelta a la polideportivo (el movimiento debe ser suave). Después
calma se sube a la colchoneta otro alumno/a diferente y así
sucesivamente.

Tabla 18. Actividades de la 1ª sesión de Sexto de Primaria.

h) Atención a la diversidad.
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Dependiendo de las características de nuestros alumnos/as y de


las instalaciones y material que tengamos se realizarán diversas
adaptaciones.

i) Criterios de evaluación.

 Participar en juegos utilizando estrategias sencillas,


aceptando las normas y el resultado o desenlace de los
mismos.
 Manifestar actitudes de colaboración, tolerancia, aceptación
de las diferencias, no discriminación y resolución de
conflictos de forma pacífica en todos los ámbitos del área.
 Identificar diferentes maneras de conseguir flexibilidad.

79
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

 Individualidad del trabajo en la medida de lo posible.


 Buscar máximos recorridos articulares.
 En esta edad debe existir un predominio de los ejercicios
dinámicos sobre los estáticos.

Para el trabajo de flexibilidad, debemos recordar que es esencial la


realización de un calentamiento específico.

3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD EN


SECUNDARIA Y BACHILLERATO

En educación secundaria y bachillerato podemos realizar varios test o


pruebas para evaluar la flexibilidad.

Según Ruiz (2002, p. 262) los test se pueden definir como “un
instrumento, procedimiento o técnica usada para obtener una
información”.

Grosser y Starischka (1988) caracterizan la rigurosidad de los test


mediante estos tres aspectos:

 La validez de la prueba: señala en qué medida un test registra


lo que se ha de registrar, si es acorde con la cuestión
específica planteada.
 La confiabilidad de una prueba: indica el grado de exactitud
con que mide (precisión de medición).
 La objetividad de una prueba expresa el grado de
independencia del rendimiento probado de la persona, del
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evaluador y del calificador.

Blázquez (1990) nos dice que la evaluación de los test se realiza


mediante una comparación estadística del comportamiento de un
individuo con el de otros individuos colocados en la misma situación de
modo que es posible clasificar al sujeto examinado desde el punto de
vista cuantitativo o bien tipológico.

Las finalidades con las que se realiza la valoración en el ámbito de la


educación física pueden ser diversas, así, Blázquez (1990) nos propone:

 Conocer el rendimiento del alumno/a.


 Diagnosticar.

80
LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

 Valorar la eficacia del sistema de enseñanza.


 Pronosticar las posibilidades del alumno/a y orientar.
 Motivar e incentivar al alumno/a.
 Agrupar o clasificar.
 Asignar calificaciones a los alumnos/as.
 Obtener datos para la investigación.

Basándonos en García y col (1996), vamos a destacar los siguientes


test para valorar la flexibilidad en educación secundaria y en bachillerato:

TEST DE FLEXIBILIDAD

a) FLEXIÓN DE TRONCO HACÍA DELANTE.

Objetivo: Movilidad estática de la cadera y la columna lumbar.

Desarrollo: El alumno/a se coloca de pie y descalzo sobre un banco


sueco graduado. Las puntas de sus pies deben estar detrás del borde del
banco. Con las piernas extendidas debe
flexionar el tronco al máximo, intentando
tocar con las puntas de los dedos de las
manos lo más abajo posible. No se deben
flexionar las piernas. Debe mantener esa
posición unos segundos. El profesor/a
registrará el valor alcanzado por el alumno/a,
para ello medirá en centímetros desde el
punto de apoyo de los pies (punto cero) y se
podrán obtener valores positivos o negativos.
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Material: Banco sueco graduado.

b) FLEXIÓN DE TRONCO SENTADO.

Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco.

Desarrollo: El alumno/a se coloca sentado con las piernas extendidas y


descalzo. Debe apoyar las plantas de los pies sobre un cajón de 32
centímetros de alto y graduado en su parte superior. Flexionará el tronco
hacía delante sin flexionar las piernas y extendiendo los brazos y las
palmas de las manos sobre el cajón graduado intentará llegar lo más lejos
posible, quedándose dos segundos en esa posición. El profesor/a

81
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

registrará el valor alcanzado por el alumno/a, para ello medirá en


centímetros la mayor distancia que se alcanza.

Material: Un cajón de 32 centímetros de alto y una regla de 0-50


centímetros colocada encima del cajón.

c) FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO.

Objetivo: Medir la flexión global de tronco y extremidades.

Desarrollo: El alumno/a se coloca de pie y descalzo. Debe poner sus


talones de manera que coincidan con las líneas del cero de la escala. Los
pies deben permanecer totalmente apoyados durante la ejecución. Con
las piernas separadas aproximadamente a una anchura máxima de 80
centímetros, deberá flexionar la cadera y las rodillas pasando sus manos
entre las piernas y lo más hacía atrás posible. El profesor/a registrará el
valor alcanzado por el alumno/a, para ello medirá en centímetros la mayor
distancia que se alcanza empujando un cursor graduado.

Material: Plataforma de 0,76 x 0,88 m. sobre la que se sitúa una regla


cuadrada.
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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

d) FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE HOMBRO.

Objetivo: Medir la flexión y extensión de hombro.

Desarrollo: El alumno/a se coloca de pie. Debe poner un


brazo por encima del hombro, llevando la mano a la
altura de la escápula y el otro brazo lo debe flexionar por
detrás, intentando juntar ambas manos en la espalda. El
profesor/a registrará la distancia en centímetros entre el
dedo corazón de las manos, siguiendo estas
puntuaciones: 0 cm = alta, 10-15 cm = media y >15 cm =
baja.

Material: Una regla de 30 centímetros.

e) ROTACIÓN DE HOMBROS CON PICA.

Objetivo: Medir la rotación de hombros.

Desarrollo: El alumno/a se coloca de pie sosteniendo una pica graduada


en centímetros entre ambas manos. Debe pasar la pica con los brazos
extendidos desde delante, por arriba y hacia atrás hasta tocar el cuerpo y
volver a la posición inicial. No se deben flexionar los codos. El profesor/a
registrará la distancia mínima entre las manos para ejecutar
correctamente el ejercicio. Siguiendo a Blázquez (1990) será necesario
medir la distancia entre el acromion de los hombros para realizar una
valoración exacta. Así, para calcular el índice de rotación será necesario
dividir la distancia entre las manos por la distancia entre el acromion.

Material: Una cinta métrica y una pica.


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JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

f) TEST DE ELY.

Objetivo: Medir la flexión de la pierna.

Desarrollo: El alumno/a se coloca en posición tendido prono y hace una


flexión pasiva de la pierna con ayuda de un compañero/a llevando el talón
hacia el glúteo y al mismo tiempo mantener la cadera extendida, de
manera que se estira el cuádriceps. El profesor/a registrará con un
goniómetro el ángulo de flexión que consigue el alumno/a.

Material: Goniómetro.

g) ABDUCTORES DE CADERA.

Objetivo: Medir la abducción de cadera.

Desarrollo: El alumno/a se coloca en posición tendido supino con las


piernas extendidas. Debe separar las piernas de forma activa. El
profesor/a medirá el ángulo formado entre las piernas que debe ser
superior a 60 grados.
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Material: Goniómetro.

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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

h) SPAGAT.

Objetivo: Flexibilidad de caderas.

Desarrollo: El alumno/a se coloca de pie al lado de una espaldera y se


agarra a ella. Realiza un spagat. El profesor/a medirá la distancia entre la
entrepierna y el suelo.

Material: Cinta métrica rígida.

Todos los test de flexibilidad mencionados anteriormente se deberían


realizar al menos dos veces, quedando registrada la mejor marca del test
(Paish, 1992).

Martínez (2003) realizó un estudio en el cuál analizaba 23 test para


medir la flexibilidad en el campo de la educación física. Pasó una encuesta
a 159 docentes de educación secundaria con el objetivo de conocer el
grado de utilización de cada una de estas pruebas, concretando además
las más utilizadas para llevar a cabo la valoración de esta cualidad física
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básica. El autor llegó a la conclusión que el profesorado de educación


física aplica sobre todo tres test de flexibilidad, en un 66% el test de flexión
profunda de tronco, en un 42% el test de flexión de tronco sentado y en un
15,7% el test de flexión de tronco hacía delante.

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JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

LA FLEXIBILIDAD EN EL DEPORTE
BLOQUE 5
DE COMPETICIÓN

1. LA FLEXIBILIDAD EN LAS DIFERENTES MODALIDADES


DEPORTIVAS

En todas las modalidades deportivas se utilizan los estiramientos para


prevenir y mejorar el rendimiento. Dependiendo de la especialidad
deportiva, el deportista necesitará un mayor o menor grado de flexibilidad.

Álvarez (1987) comenta que “la flexibilidad no se trabaja


suficientemente, pensando que es algo que está ahí y no hay que
mejorar, y cuando se quiere reaccionar ya es demasiado tarde, el sujeto
ha entrado en una rigidez extrema de difícil maleabilidad. Los continuos
golpes en las articulaciones del pie, tobillo y rodilla van engendrando una
falta de movilidad y una atonía muscular que predispone de manera
continua a las articulaciones a nuevas lesiones, esguinces, luxaciones
mal curadas y no recuperadas adecuadamente a través de ejercicios de
flexibilidad que van a llevar al deportista a una torpeza de movimiento
extremadamente grave para el ejercicio de sus habilidades motoras".

Además la flexibilidad según Ruiz (1994) es una cualidad que


involuciona y como comentan Wilmore y Costill (1998) se pierde
rápidamente con la inactividad, por lo cuál debe de practicarse durante
toda la temporada. Los estiramientos para la prevención, se realizarán
antes de la actividad deportiva y cuando termine el partido o
entrenamiento se harán de forma pasiva de manera que contribuyan a la
eliminación de toxinas y a recuperar la extensibilidad muscular.

George y cols. (1996) comentan que “el entrenamiento de la


flexibilidad es una parte importante de cualquier programa de ejercicios,
ya que un nivel satisfactorio de flexibilidad puede mejorar la propia
capacidad para llevar a cabo muchas actividades cotidianas, en concreto,
el incremento de la flexibilidad parece que produce los siguientes efectos:
mejora la postura, reduce la posibilidad de padecer problemas en la parte
baja de la espalda, mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesiones
deportivas”. Además Ruiz Pérez (2001) nos dice que “una buena
flexibilidad dará al deportista mayores posibilidades para el dominio de la
técnica, por lo tanto debe comenzar a entrenarla pronto”.

116
LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

¿Por qué estirarse?

 Para reducir la tensión muscular,


 mejorar la coordinación y efectuar los ejercicios de un modo mas
fácil,
 aumentar la extensión de los movimientos articulares,
 prevenir la aparición de lesiones,
 favorecer la circulación sanguínea,
 evitar la perdida de movilidad provocada por deportes con
movimientos cíclicos como el maratón, el ciclismo…etc.
 En definitiva los estiramientos nos van a preparar para realizar de
un modo efectivo los entrenamientos.

¿Cuándo estirarse?

Hay dos momentos que resultan ideales para realizar los


estiramientos: al comenzar el entrenamiento y al acabarlo.

La finalidad de los estiramientos al principio del entrenamiento es


fundamentalmente preparar al cuerpo para el esfuerzo que va a realizar,
si los realizamos al acabar el entrenamiento, su finalidad es la prevención
de lesiones y agujetas, así como la vuelta a la calma.

En función de las necesidades concretas del deporte que se practique


se utilizarán diferentes estiramientos y métodos de flexibilidad.

La tabla 31 indica de forma general el grado de estiramiento necesario


de cada parte del cuerpo según el tipo de deporte practicado.
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117
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

Abdominales

Antebrazo
Lumbares

Pectoral

Dorsal
Pierna

Muslo

Brazo
Atletismo (velocidad) XXX XXX XX XX XX XX XX X
Atletismo
(resistencia) XX XX XX XX X X X X
Atletismo
(lanzamientos) XX XX XX XX XX XX XX XX
Atletismo (saltos) XXX XXX XX XX X X X X
Bádminton XXX XX X XX XX XX XXX XXX
Baloncesto XX XX XX XX XX XX XX XX
Balonmano XX XX X X XX XXX XXX XXX
Béisbol XX XX X X XX XX XX XX
Boxeo XX XX XX XX XX XX XX XX
Ciclismo XXX XXX X XX X X X X
Esgrima XXX XXX XX XX XXX XXX XXX XXX
Fútbol XX XX XX XX X X X X
Gimnasia XX XX XX XX XX XX XX XX
Golf X X XX XX XX XX X X
Halterofilia XXX XXX XXX XXX XXX XXX XX XX
Hípica X X X X X X XX XX
Hockey Hierba XX XX X X X X XX XX
Judo/Kárate XX XX XX XX XX XX XX XX
Lucha XX XX XX XX XX XX XX XX
Natación XX XX XX XX XX XX XX XX
Piragüismo X X XX XX XXX XXX XXX XXX
Remo X XX XX XX XXX XXX XXX XXX
Squash XX XX XX XX XX XX XX XX
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Surf XX XX XX XX X X X X
Taekwondo XX XX XX XX XX XX XX XX
Tenis XX XX X X XX XX XX XX
Tenis de mesa XX XX XX XX XX XXX XXX XXX
Tiro con arco X X X X XXX XXX XXX XXX
Tiro olímpico X X X X XX XX XX XX
Triatlón XX XX XX XX XX XX XX XX
Vela X X X X X X X X
Voleibol XX XX XX XX XX XX XX XX
Tabla 31. Nivel de estiramiento en los diferentes deportes.
XXX= nivel alto de estiramiento
XX= nivel medio de estiramiento
X= nivel bajo de estiramiento

118
LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

Como norma general el mayor nivel de estiramiento estará en función


de la duración e intensidad del deporte. Deportes de máxima velocidad e
intensidad como 100 m lisos o halterofilia, necesitan buenos estiramientos
como parte del calentamiento previo a la actividad, para evitar lesiones y
preparar al organismo para la realización de un esfuerzo breve pero muy
intenso. Deportes de larga duración como maratón o ciclismo, requieren
de buenos estiramientos al finalizar los mismos, para evitar en la medida
de lo posible contracturas y agujetas.

2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO


DE LA FLEXIBILIDAD

2.1. TÉCNICAS DE MOVIMIENTO EMPLEADAS PARA EL


DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

 Presiones y tracciones: aplicación de una fuerza adicional al final


de un movimiento de manera que amplíe su trayectoria hasta el
límite de su recorrido.

 Rebotes o insistencias: son aceleraciones que se suman a partir


de la mitad del trayecto del movimiento, y que llevan la articulación
hasta el límite de su recorrido, produciéndose una reacción
elástica que los traslada de nuevo a la posición inicial.

 Lanzamientos: movimientos ejecutados de forma similar a los


balanceos, pero a una velocidad uniformemente acelerada de
manera que la inercia lograda por el miembro, lleva a la
articulación hasta la posición límite.

2.2. TIPOS DE MOVIMIENTOS EMPLEADOS PARA EL DESARROLLO


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DE LA FLEXIBILIDAD

Según la procedencia de la fuerza que permite realizar los ejercicios


de flexibilidad, distinguimos entre fuerzas internas o fuerzas externas.

Los movimientos activos están producidos por fuerzas internas, es


decir nuestro sistema muscular. Dentro de los movimientos activos
tenemos tres técnicas de ejecución: libres, resistidas y ayudados o
asistidas.

 Libres: cuando nuestra musculatura vence las resistencias,


implican una combinación de fuerza y velocidad. Se lleva el
movimiento hasta el límite de la articulación interesada.

119
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

 Resistidas: cuando nuestra musculatura interviene pero en


contracción excéntrica, es decir las fuerzas internas se oponen a
las fuerzas externas.
 Ayudados o asistidos: cuando la acción de nuestra musculatura se
complementa con la ayuda de una fuerza externa (compañero/a,
elástico…etc). Esta fuerza externa colabora con nuestra fuerza
interna en la misma dirección del movimiento, favoreciendo
alcanzar la máxima amplitud de movimiento de la articulación.

Los movimientos pasivos están producidos por fuerzas externas, y


tenemos dos técnicas de ejecución: forzadas o manipuladas, y relajadas.

 Forzadas o manipuladas: los músculos y ligamentos consiguen un


mayor recorrido articular sin oponer resistencia, por la aplicación
de una fuerza exterior distinta de la gravedad, o la ayuda de otra
persona.
 Relajadas: se produce movimiento a favor de la fuerza externa
(gravedad) por descontracción muscular, sin la intervención de
ninguna otra fuerza.

2.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

El mantenimiento o incremento de la flexibilidad, requiere del empleo


de una serie de métodos de estiramiento, que vamos a desarrollar a
continuación. Los métodos más comunes son los estiramientos estáticos,
los balísticos y la facilitación muscular propioceptiva (FNP).

Existen numerosas clasificaciones de los métodos de entrenamiento


de la flexibilidad, prácticamente cada autor y cada libro propone una
clasificación diferente. Nosotros hemos realizado una clasificación sencilla
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a la vez que completa, diferenciando el entrenamiento de la flexibilidad en


dos grandes grupos: métodos dinámicos y métodos estáticos con sus
consecuentes subdivisiones.

120
LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

MÉTODOS ESTIRAMIENTO ACTIVO


DINÁMICOS ESTIRAMIENTO BALÍSTICO
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
ESTIRAMIENTO BOB ANDERSON
ESTIRAMIENTO
RELAJADO
SIN MAS DE 10’’
MÉTODOS CONTRACCIÓN ESTIRAMIENTO
FACILITACION
ESTÁTICOS PROLONGADO
NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA MÁS DE 30’’
(FNP) CONTRACCIÓN
CON ISOMÉTRICA
CONTRACCIÓN CRAC
SÖLVEBORN

Tabla 32. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.

2.3.1. Métodos dinámicos

2.3.1.1. Estiramiento activo (dinámico)

El estiramiento activo consiste en realizar ejercicios con el objetivo de


incrementar el rango de movimiento. Conlleva una contracción activa que
requiere que el antagonista se estire al máximo. Desarrolla la fuerza y la
flexibilidad al mismo tiempo. Se efectúan acercamientos entre dos
segmentos unidos por una articulación, que provocan elongaciones por
encima del nivel de reposo. Es un estiramiento más dirigido hacia la
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movilidad articular que al estiramiento muscular propiamente dicho. Es un


tipo de estiramiento para principiantes, y también lo podemos usar como
calentamiento previo a una actividad física. Es un tipo de estiramiento
necesario en la mayoría de los deportes.

2.3.1.2. Estiramiento balístico (cinético)

El estiramiento balístico consiste en la ejecución de movimientos


amplios y veloces, o pequeños rebotes repetidos al final de la amplitud del
movimiento. La aproximación entre los segmentos se produce por el
lanzamiento, balanceo, o contracción muscular de los músculos
agonistas. Este tipo de estiramiento sólo es recomendable para personas
con cierto nivel de entrenamiento en las articulaciones que vamos a

121
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

trabajar, ya que si superamos el umbral de estiramiento o realizamos el


estiramiento balístico sin el suficiente control, podemos lesionarnos, por lo
que no es recomendable para personas principiantes.

2.3.2. Métodos estáticos

2.3.2.1. Estiramiento estático

El estiramiento estático es el método más común y sencillo para el


desarrollo de la flexibilidad. Este método de estiramiento es utilizado por
principiantes y personas de baja condición física, a la vez que por atletas
altamente entrenados. Este estiramiento se realiza a una velocidad lenta,
hasta llegar a superar ligeramente la elongación propia del reposo
muscular. Para ello la persona se ayuda de la gravedad, un compañero/a
o un aparato. El tiempo oscila entre varios segundos a varios minutos.

Hay autores que diferencian entre estiramientos estáticos y


estiramientos pasivos. La diferencia es que mientras en los estáticos se
mantiene la posición por los propios músculos, en los estiramientos
pasivos, la posición se mantiene gracias a la ayuda de un compañero/a o
un aparato.

2.3.2.2. Estiramiento Bob Anderson.

Hay que reseñar el método de Bob Anderson (1984), ya que aunque


está encuadrado dentro de los métodos estáticos, su especial
metodología le hace acreedor de un epígrafe aparte.

Su método comienza con lo que Anderson denomina “estiramiento


fácil” (easy strecht), que es mantener un estiramiento estático y pasivo,
prolongado durante 10 a 30 segundos, hasta que se sienta una tensión
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moderada, momento en el que hay que relajarse pero manteniendo el


estiramiento. La sensación de tensión debe disminuir conforme se
mantiene la posición de estiramiento.

Seguidamente se hace una pausa de relajación de entre 2 y 4


segundos, para pasar a la fase que Anderson denomina “estiramiento
evolucionado” (developed stretch), en la cual hay que alargar el
estiramiento fácil de 2 a 3 centímetros, hasta notar una moderada tensión,
y mantenemos esa posición entre 10 y 30 segundos.

La respiración debe ser rítmica, lenta y controlada.

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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

2.3.2.3. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

Son unos métodos inicialmente diseñados para la rehabilitación y la


fisioterapia, pero que más tarde fueron adaptándose para incrementar la
flexibilidad en los deportistas. No son métodos para principiantes, sino
para deportistas entrenados suficientemente en los anteriores métodos de
flexibilidad, ya que la base de la FNP son los mecanismos
neuromusculares propioceptivos, en los que se suprime el reflejo
miotático (RM) o reflejo de estiramiento, y en otra fase la activación del
reflejo miotático inverso o invertido (RMI).

Existen dos receptores o sensores, a nivel muscular que informan


constantemente del estado de tensión y elongación del músculo, los
órganos tendinosos de Golgi (OTG), y los husos neuromusculares (HM).
Son los encargados de controlar el grado de estiramiento de cada
músculo y la velocidad a la que se elongan. Es por tanto información
propioceptiva.

Los husos neuromusculares (HN), son órganos situados en paralelo


en el músculo en los que se encuentran terminaciones nerviosas
sensoriales y motrices. El huso es una envuelta de tejido conjuntivo en la
que se encuentran varias fibras musculares, las fibras intrafusales, y las
fibras extrafusales. En los husos neuromusculares existen dos tipos de
terminaciones sensoriales:

 Terminaciones primarias (anulo-espirales) Ia: hacen sinapsis con


las neuronas alfa (α), establecen reflejos monosinápticos
(miotáticos)
 Terminaciones secundarias o en regadera (flower-spray) II
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También están inervadas por neuronas motrices cuyas placas


motrices terminan en las regiones polares de las fibras intrafusales, estas
neuronas con denominadas gamma (γ).

Las fibras intrafusales tienen un sistema motor sensorial doble:

- dinámico: da información de la velocidad a la que está siendo


estirado el músculo
- estático: da información de lo estirado que está el músculo.

El reflejo miotático o de estiramiento (RM) es un mecanismo de


defensa del músculo ante elongaciones excesivas del mismo. Es un
reflejo monosináptico, con fibras de conducción muy rápidas. Cunado un

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JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

músculo se somete a una extensión fuerte o rápida, se activa el huso


muscular que envía esta información por vía aferente hasta la médula,
donde se produce una monosinapsis con la motoneurona alfa (α), que
produce la contracción del músculo (fibras extrafusales). Las vías
nerviosas aferentes son de dos tipos fibras Ia y II. Cuando se produce un
estiramiento brusco y rápido se activan las fibras Ia, y cuando el
estiramiento es estático las fibras II.

Los OTG, se encuentran localizados en el músculo en los extremos


distales y en los tendones, son terminaciones arborescentes y muy
abundantes, son fibras del tipo Ib. No tienen terminaciones eferentes son
aferentes. Están situados en serie, y son sensibles a la contracción
muscular y al estiramiento. Tienen un umbral de excitación mucho mayor
que los husos neuromusculares, y se activan en estiramientos estáticos.

Cuando se produce un estiramiento que activa la vía Ib, se produce


en este caso una polisinapsis en la médula, con las neuronas gamma,
que producen una inhibición de la motoneruona alfa, y el músculo por
tanto se relaja. Este reflejo miotático invertido (RMI) o reflejo antimiotático,
es un mecanismo de protección para evitar roturas musculares por
exceso de tensión.
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Ilustración 10. Husos neuromusculares y OTG.

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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

Una vez explicados los anteriores conceptos, señalaremos los


distintos métodos de la Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP):

a) Método por elongación mantenida más de 10’’

Con este método pretendemos conseguir un estiramiento que esté


ligeramente por encima del umbral de activación del reflejo miotático.
Para ello realizaremos un estiramiento lento, relajado y progresivo en el
que nos podemos ayudar de algún compañero/a, hasta lograr la posición
de máxima elongación muscular. Esta postura deberá de mantenerse
más de 10’’, para conseguir la desactivación del reflejo miotático, y con
ello dejamos de enviar impulsos a la motoneurona alfa, y el músculo se
relaja, permitiendo un estiramiento superior.

b) Método por elongación prolongada más de 30’’

Si continuamos durante más de 30’’ el estiramiento anterior, vamos a


conseguir activar los órganos tendinosos de Golgi que ya vimos
anteriormente, por lo que mediante la vía aferente Ib, se va a producir una
inhibición de la motoneurona alfa, y la relajación del músculo. Esto es el
reflejo miotático inverso, que ya explicamos anteriormente.

c) Método por elongación precedida de una contracción


isométrica

En este método de estiramiento se debe contraer isométricamente el


músculo que debe ser estirado unos 10’’ aproximadamente, y así
conseguiremos la activación de los OTG, y la puesta en marcha del reflejo
miotático inverso. Después estiraremos el músculo que habíamos
contraido isométricamente, y conseguiremos una mayor amplitud de
movimiento.
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Este método es asequible también a personas con un nivel medio de


flexibilidad, y que hayan trabajado suficientemente el primer método FNP
descrito, al ser más fácil la activación de los OTG, inducida por la
contracción isométrica.

d) Método por contracción de los músculos opuestos


(heterónimos)

Este método se conoce como CRAC (Contraer- Relajar- Agonista-


Contraer).

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JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

El principio de este método es igual que el anterior, pero añadiremos


una variante, una vez que hemos contraido el músculo que queremos
estirar, deberemos contraer los músculos antagonistas o heterónimos.
Este método se basa en la inhibición recíproca de los antagonistas, es
decir cuando un músculo se contrae el opuesto debe relajarse con lo
que así conseguiremos un mayor estiramiento.

e) Estiramiento de Sölveborn

El estiramiento de Sölveborn (1987) es un método FNP, que se basa


en una contracción-relajación-estiramiento. Por sus especiales
características lo explicamos en este epígrafe. Comenzaremos poniendo
el músculo en tensión mediante una contracción máxima isométrica
durante aproximadamente 10 segundos, después relajamos el músculo
durante 2 a 4 segundos, y para finalizar el músculo se estira con la
ayuda del propio peso del cuerpo o de un compañero/a durante 10 a 30
segundos.

2.3.3. Comparación de los métodos

Balísticos Estáticos FNP


Dificultad ++ + +++
Riesgo lesión +++ + ++
Dolor ++ + +++
Gasto de energía ++ + ++
Utilidad ++ +++ +
Eficiencia ++ +++ +++
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+ Bajo ++ Medio +++ Alto

Tabla 33. Comparación de los métodos.

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LA FLEXIBILIDAD Y EL SISTEMA OSEOARTICULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

References

Piñeiro Mosquera, R. (2009). In Bernal Ruiz J. A. (Ed.), La flexibilidad y el sistema

oseoarticular en la educación física y el deporte. Sevilla: Wanceulen

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