EPET Nº17

AÑO 2021
5°AÑO
TRABAJO PRÁCTICO INTEGRADOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
FECHA DE ENTREGA:
ALUMNO/A:

NOTA: al momento de enviar el trabajo “no olvidar” detallar: Apellido y Nombre.

CONSIGNAS:
Chicos/as a continuación se detalla un múltiple choice, que significa una pregunta con varias alternativas de
respuesta, donde ustedes deberán identificar cual es la opción correcta y marcarla (solo una opción
correcta).

1. LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO, OSCILA ENTRE:

A. 60 A 85 LATIDOS POR MINUTO
B. 100 A 120 LATIDOS POR MINUTO.
C. 35 A 50 LATIDOS POR MINUTO

2. ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?

A. REDUCE EL RIESGO DE PADECER: ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, TENSIÓN ARTERIAL ALTA,
CÁNCER DE COLON Y DIABETES.
B. MEJORA EL ESTADO DE ÁNIMO Y DISMINUYE EL RIESGO DE PADECER ESTRÉS, ANSIEDAD Y
DEPRESIÓN; AUMENTA LA AUTOESTIMA Y PROPORCIONA BIENESTAR PSICOLÓGICO.

C. FOMENTA LA SOCIABILIDAD.

D. TODAS SON CORRECTAS.

3. LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA ESTÁ COMPUESTA POR LOS SIGUIENTES HUESOS:

Á. CUBITO Y RADIO.
B. FÉMUR, TIBIA, ROTULA.
C. METATARSO Y CLAVÍCULA.

4. ¿QUÉ HUESOS PERTENECEN AL TREN SUPERIOR?

A. TIBIA Y PERONÉ.
B. PELVIS Y FÉMUR.
C. CUBITO Y RADIO.

5. SEÑALE LOS MÚSCULOS QUE SE ENCUENTRAN EN LOS MUSLOS:

A. GLÚTEOS, ABDOMINALES Y TRAPECIO.
B. CUÁDRICEPS, BICEPS Y TRICEPS.
C. ADUCTORES, CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES.

6. ¿QUÉ MÚSCULOS SE TRABAJAN PRINCIPALMENTE AL HACER UNA PLANCHA FRONTAL?

A. ABDOMINALES Y ESPINALES.
B. GEMELOS Y TRICEPS.
C. ADUCTORES Y ABDOMINALES.

7. EL EJERCICIO CONOCIDO COMO “FLEXIONES DE BRAZOS” SIRVE PARA MEJORAR LA FUERZA DE:
A. GLÚTEOS.
B. PECTORALES.
C. ADUCTORES.
8. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE HÁBITOS SALUDABLES?
A. ALIMENTACIÓN, DESCANSO Y SALUD.
B. ALIMENTACIÓN, SALUD Y ENFERMEDAD.
C. SALUD, LESIONES Y ACTIVIDAD FÍSICA.
D. DESCANSO, ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.

9. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA SE CARACTERIZA POR:

A. ALTA INTENSIDAD.
B. CORTA DURACIÓN.
C. BAJA INTENSIDAD.
D. LARGA DURACIÓN.
E. A Y B SON CORRECTAS.
F. C Y D SON CORRECTAS.

10. EL ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA CON PESAS EN HOMBRES Y MUJERES PRODUCE:

A. CRECIMIENTO DE LA BARBA Y CAMBIOS EN LA VOZ.
B. PERDIDA DE LA VELOCIDAD Y DE LA FLEXIBILIDAD.
C. AUMENTO DE LA FUERZA.
 MARCO TEÓRICO
ENTRADA EN CALOR
DEFINICIÓN
Cuando nos disponemos a realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de forma
progresiva.
Nunca debemos comenzar una actividad física de forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestro cuerpo.
Entendemos por calentamiento o entrada en calor al conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los
músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica físico- deportiva y para que pueda
rendir adecuadamente, previniendo la aparición de lesiones.
Así, la finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de
forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo.

CAPACIDADES CONDICIONALES
Las capacidades condicionales son aquellas cualidades físicas que determinan la condición física de las personas y
que son mejorables con el entrenamiento. 
Se les llaman condicionales porque el rendimiento físico de un individuo está condicionado o determinado por ellas. o
sea que son entrenables y/o mejorables para su rendimiento a lo largo de toda la vida, influyendo en una mejor
calidad de vida en las personas.
Las principales son: la resistencia aeróbica, la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.
les pondremos algunos ejemplos a cada capacidad para distinguirlas mejor y para que puedas ver sus diferencias:
Fuerza: podemos definirla como la capacidad de vencer una resistencia por medio de la tensión muscular.
Algunos deportes o ejercicios físicos relacionadas con la fuerza: levantamiento de pesas, el fisiculturismo, o ejercicios
como las llamadas lagartijas, sentadillas y muchos más.
Otras actividades relacionadas con la fuerza: trepar una pared, empujar un automóvil, trasladar en camilla a otra
persona, etc.

ARTICULACIONES DEFINICIÓN
Una articulación la podemos definir como la unión entre dos o
más huesos y está conformada por elementos que unen los huesos
entre.

MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

 CAPACIDAD DE FLEXIBILIDAD

CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar
movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud,
puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo
muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada
articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones
determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. incluso, dentro una misma articulación, la
flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella. por ejemplo, una buena flexibilidad para
hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a
pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella,
como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que, sin embargo, no deben confundirse:
 Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio
posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuye a las
articulaciones.
 Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego
contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. esta propiedad también se atribuye en menor medida a
los ligamentos y tendones.
Los movimientos están limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los
músculos, de los ligamentos, etc. la flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
Flexibilidad = movilidad articular + elasticidad muscular

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

Mantenernos flexibles no solo nos permitirá tener mayor movilidad y capacidad de actuación, sino que además  nos
evitará muchas lesiones. por norma general las tendinitis y esguinces que solemos padecer se deben a una excesiva
rigidez en esa parte del cuerpo, que limita mucho los movimientos y nos impide ejecutar una rutina de forma normal,
lo que nos lleva a lastimarnos cuando realizamos un movimiento que se sale de lo habitual y tiene un recorrido más
largo. la flexibilidad nos permitirá movernos con más tranquilidad y llegar a una amplitud de movimiento mucho mayor
que la habitual.
Pero no solo la flexibilidad nos facilitará mucho las cosas de cara a realizar todo tipo de movimientos, sino que
además nos permitirá seguir avanzando en los entrenamientos, ya que mantener unas fibras flexibles hará que éstas
estén jóvenes por más tiempo y puedan realizar cualquier ejercicio sin correr ningún tipo de riesgo. es un requisito
indispensable para poder progresar en los entrenamientos y en el desarrollo corporal, y por ello no debemos de
olvidar los estiramientos, ya que son la mejor manera de entrenar la flexibilidad y mantenerla con el paso de los años.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la realización
correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de
altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a
prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con
ejercicios planificados de forma regular. sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento
de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. los resultados son visibles de
forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se
realiza durante su entrenamiento. cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema
dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

SISTEMA DINÁMICO:

Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar
el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna
extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un
estiramiento y un acortamiento repetido de las fibras musculares. se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa
y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la
máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y
de diversos ejercicios: flexiones
profundas, giros, tracciones,
lanzamientos utilizando la inercia,
balanceos de miembros, rebotes en
posición límite, presiones utilizando la
fuerza adicional de un compañero…
realizados con la máxima amplitud
posible.
Los ejercicios se dividen en dos
grupos: ejercicios que se realizan sin
ayuda y los que se realizan con ella,
como un compañero que colabora o
con el empleo de un peso adicional:
mancuernas, balones medicinales
Cuando se utilizan pesos, su finalidad
es aumentar del movimiento a través
de la inercia del mismo. aunque dan
buen resultado, su empleo debe
realizarse con cautela, sobre todo,
cuando los ejercicios se ejecutan con
rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5
a 10 ejercicios, y entre 10 y 15
repeticiones rítmicas seguidas de cada
uno de ellos. las primeras repeticiones
se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. los
ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10
o 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta,
como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede
provocar lesiones.
SISTEMAS ESTÁTICOS:

Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (los
estiramientos). pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). en buena parte de la duración del trabajo,
no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD MUSCULAR

La flexibilidad depende directamente de las articulaciones y los músculos. en ella juegan también un papel la fatiga
muscular, la temperatura ambiente (y la muscular), y la edad del individuo (a mayor edad, menor flexibilidad). pero en
líneas generales, la flexibilidad puede ser de dos tipos: activa o pasiva.
 Flexibilidad activa. la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que una persona puede llevar a
cabo por voluntad propia, mediante la contracción y distensión de los músculos.
 Flexibilidad pasiva. la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que el cuerpo de una persona
puede lograr, sometido a una o varias fuerzas externas o a la ayuda de un compañero de ejercicios.
CÓMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD

1. Utilizar ejercicios variados, tanto generales (permiten movilizar varias partes del cuerpo) como específicos
(centrados en un músculo o articulación).
2. No realizar un trabajo de flexibilidad intenso, ni antes de competir, ni cuando la musculatura esté fatigada.
3. Debes seguir un orden, y no pasar al siguiente músculo o articulación antes de haber terminado el anterior.
4. Estira cada articulación dentro de su rango de movimiento, no fuerces.
5. El rendimiento de los ejercicios puede variar de un día a otro, según la temperatura corporal, y el exterior,
estado emocional, práctica de ejercicio, etc.
6. Busca metas individuales y no te compares con tus compañeros/as.
7. Mantener la posición correcta antes de estirar.
8. Por atención a la respiración, toma aire por la nariz y expúlsalo durante el estiramiento, mantén la
concentración y siente como el músculo se relaja y se estira. no aguantes la respiración.
9. No realices rebotes al estirar.
10. Vuelve lentamente a la posición de partida y permite a los músculos recuperar la situación natural en reposo.

ELONGACIÓN
La elongación es uno de los métodos más usados para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo (nos
referimos a su flexibilidad y contractilidad), y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones.
 Saber cómo, cuándo y en qué medida estirar es vital para lograr excelentes beneficios, dado que cuando se realizan
estos ejercicios hay que tener presente que no se trata de una competencia contra nuestros propios límites
corporales, y que en su ejecución no se debe llegar a sentir dolor, ya que éste puede ser sinónimo de lesión.
El mejor momento para elongar es, cuando los músculos están calientes, lo cual se da generalmente después de
haber realizado alguna actividad aeróbica o de haber finalizado una rutina de musculación.
Como dijimos, los ejercicios de estiramiento traen una serie de beneficios que no sólo se limitan a un mejoramiento
del estado físico en general, sino que también son excelentes para optimizar la habilidad de definir y realizar los
movimientos en todo su rango, al tiempo que contribuyen con la relajación física y mental, y con la comunicación
interna entre la mente y el cuerpo. como si esto fuera poco, reduce notablemente el riesgo de sufrir lesiones
musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la tensión muscular; incrementa la producción química de
lubricantes para las articulaciones; disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los
dolores menstruales.
además, se puede realizar de pie, sentado o acostado en el piso. podemos realizarla en forma individual. si nos
ayuda un profesor o un instructor se dice que es una elongación asistida. la duración de cada postura es de 20 a 30
segundos aproximadamente.

CAPACIDAD DE RESISTENCIA:
CONCEPTO: ES LA CAPACIDAD FÍSICA DE MANTENER UN DETERMINADO TIPO DE ESFUERZO EFICAZ EL MAYOR TIEMPO
POSIBLE, SIN QUE LA FATIGA QUE SE VA A PRODUCIR, NOS REPERCUTA EN EL RENDIMIENTO FÍSICO. CON SU ENTRENAMIENTO
CONSEGUIMOS QUE LA FATIGA APAREZCA MÁS TARDE. LOS PRINCIPALES ÓRGANOS IMPLICADOS EN EL TRABAJO DE LA
RESISTENCIA SON: EL CORAZÓN COMO ÓRGANO CENTRAL DEL SISTEMA CIRCULATORIO DE LA SANGRE (ES EL MOTOR DE NUESTRO
CUERPO) Y LOS PULMONES QUE SON LOS ENCARGADOS DE LA RESPIRACIÓN, LOS CUALES NOS PERMITEN OXIGENAR LA SANGRE
PARA LLEVARLA AL RESTO DEL CUERPO.
CONSUMO DE OXÍGENO MÁXIMO (VO2 MAX.): SE CONSIDERA COMO LA CAPACIDAD DE CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO DEL
SUJETO. DICHO CONSUMO AUMENTA CON EL ENTRENAMIENTO Y DISMINUYE CON EL SEDENTARISMO. PODEMOS DECIR QUE LA
CAPACIDAD DE ABSORCIÓN DE OXIGENO DEL SUJETO NOS DETERMINARÁ EN GRAN MEDIDA SU CAPACIDAD DE RESISTENCIA.
RESISTENCIA AERÓBICA: ES LA CAPACIDAD QUE TIENE EL ORGANISMO PARA MANTENER UN ESFUERZO CONTINUO DURANTE UN
LARGO PERIODO DE TIEMPO. EL TIPO DE ESFUERZO ES DE INTENSIDAD LEVE O MODERADA, EXISTIENDO UN EQUILIBRIO ENTRE EL
GASTO Y EL APORTE DE O2.

·  RESISTENCIA ANAERÓBICA: ES LA CAPACIDAD QUE TIENE EL ORGANISMO PARA MANTENER UN ESFUERZO DE

INTENSIDAD ELEVADA DURANTE EL MAYOR TIEMPO POSIBLE. AQUÍ, EL OXÍGENO APORTADO ES MENOR QUE EL OXÍGENO
NECESITADO.

¿QUE SON LOS HABITOS SALUDABLES?

Los hábitos saludables son todas aquellas conductas y comportamientos que tenemos asumidos como propio y que
inciden prácticamente en nuestro bienestar físico, mental y social.
La organización mundial de la salud (oms) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y
social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. en
consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la
alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad
social.
Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los
siguientes:
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que
necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. estos nutrientes
incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los
minerales.  
EJERCICIO FÍSICO las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos
diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este
tiempo. ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos,
pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de
glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir
mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la
autoestima y el estado de satisfacción personal. también puede ser un buen
medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se
hace en compañía.
¿POR QUÉ ES FUNDAMENTAL HACER ACTIVIDAD FÍSICA?
Es la forma más eficaz de cuidar nuestra salud y mejorar nuestro estado o
acondicionamiento físico.
la siguiente es una lista de los 10 beneficios asociados a la actividad física regular. se considera regular a aquella
actividad que realizamos todos los días o al menos cinco veces por semana.
1- Previene la enfermedad coronaria, principal causa de mortalidad.
2- Ayuda a prevenir, controlar y tratarla hipertensión arterial, leve y moderada.
3- Previene la diabetes del adulto, también llamada tipo ii o no insulinodependiente.
4- Controla la osteoporosis (fragilidad progresiva de los huesos por pérdida de de masa ósea, especialmente en las
mujeres de más de 50, que lleva a las fracturas, inmovilización y pérdida de la capacidad funcional).
5- Previene la obesidad –la epidemia del mundo desarrollado – para grandes y niños.
6- Ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, ya que el ejercicio se asocia a la liberación de endorfinas (sustancias
segregadas por nuestro sistema nervioso al realizar actividad física).
7- Actúa en la prevención de lesiones lumbares y hernias de disco, a través del fortalecimiento del corsé natural
formado por los músculos del abdomen y la espalda baja.
8- Ayuda a prevenir la incidencia de accidentes cerebro vasculares.
9- Disminuye la incidencia de ciertos tipos de cáncer (colon y mama)
10- Mejora el descanso nocturno y el sueño.
HIGIENE
Una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos.
el concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.
EQUILIBRIO EMOCIONAL
Se refiere al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y
desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de
los retos personales y profesionales de la vida diaria. el estrés, el cansancio, la
irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el
estado emocional no es del todo saludable.
ACTIVIDAD SOCIAL
Las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y,
en consecuencia, para un envejecimiento saludable. el aislamiento social
puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas
y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.

BUENAS RAZONES PARA ADQUIRIR Y MANTENER HABITOS

SALUDABLES

✔ Tendremos mayor energía en nuestra vida

cotidiana.
✔ Evitaremos lesiones y accidentes en la práctica deportiva.
✔ Padeceremos menos enfermedades.
✔ Disfrutaremos de mayor equilibrio emocional.
✔ Mejoraremos nuestras relaciones con los demás.

METABOLISMO
cada vez que das un mordisco a una galletita o un sorbo a un jugo de frutas, el cuerpo tiene que trabajar duro para
procesar los nutrientes que has ingerido. mucho después de que dejes el plato limpio y digieras los alimentos, los
nutrientes que habrás ingerido se convertirán en los componentes básicos y combustible que necesita tu cuerpo para
funcionar y crecer. tu cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos a través de un proceso denominado
metabolismo.

¿EN QUÉ CONSISTE EL METABOLISMO?

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. el metabolismo
transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que
hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.
El metabolismo es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos.
es un proceso vital para todas las formas de vida -no solo para los seres humanos. si se detiene el metabolismo en
un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.
Después de ingerir un alimento, unas moléculas presentes en el sistema digestivo denominadas enzimas, estos
compuestos son absorbidos por la sangre, que es la encargada de transportarlos a las células. una vez en el interior
de las células, intervienen otras enzimas para acelerar o regular las reacciones químicas necesarias pata
"metabolizar" esos compuestos. durante este proceso, la energía procedente de los compuestos se puede liberar
para que la utilice el cuerpo o bien almacenar en los tejidos corporales, sobre todo en el hígado, los músculos y la
grasa corporal.

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Qué, cuándo y cuánto come una persona tendrá un impacto en el desempeño y en cómo se siente cuando ejercitas.
una persona puede estar lenta y sentir dolor estomacal si come mucho antes de entrenar. al contrario, quizás no
pueda ejercitarse correctamente si no come nada previamente. por tanto modificar los hábitos alimenticios de los
alumnos es de gran importancia para maximizar el desempeño y reducir el riesgo de lesiones.

HOY HABLAREMOS DE LA FRECUENCIA CARDÍACA (FC).  

Las conoces como pulsaciones, latidos corazón o frecuencia cardiaca. esas 3 denominaciones coinciden
en este tema. 
cada vez que tu corazón, ese que tenés en tu pecho late, bombea sangre por tus venas y arterias a tooodo   tu
cuerpo. 
Conocer a cuantos latidos por minutos está trabajando nuestro corazón durante el desarrollo de la  práctica
de cualquier actividad física nos permite reconocer la intensidad a la que la estamos realizando!!! 

QUE ES LA FC? 
Bien, como ya sabemos, a través de la dieta ingerimos alimentos, estos son transformados en energía a  través del
metabolismo, y esta energía junto con el oxígeno y otros nutrientes es distribuida a todo el  organismo mediante el
sistema cardiovascular y el sistema respiratorio, y además eliminan desechos y  dióxido de carbono. también
transporta hormonas, mantiene la temperatura corporal, y mantiene el nivel  de fluidos apropiados para evitar la
deshidratación. 
Durante el ejercicio se producen numerosos cambios cardiovasculares. todos comparten un objetivo común: permitir
que el sistema satisfaga las demandas impuestas sobre él, al desempeñar sus funciones con la máxima eficacia. 
Cada componente de este sistema se adapta y responde a los estímulos de la actividad física. el sistema además
controla la capacidad de rendir más o menos durante los ejercicios. 
Al iniciar con la práctica de la actividad física las demandas de oxígeno y de nutrientes se disparan, por lo  que la
necesidad de que el corazón bombee más sangre, para llevar más nutrientes y oxígeno, se hace más intensa. de
inmediato podemos sentir como nuestro corazón se acelera, empieza a “trabajar más rápido” para poder satisfacer
las demandas del organismo, es decir: ¡aumenta la frecuencia cardíaca!!! 
La FC es uno de los parámetros más sencillos e informativos. medirla implica solamente tomar el pulso en el punto
radial (fig.1) o carótido (fig.2). la fc refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las
demandas incrementadas del cuerpo cuando está inmerso en una actividad. para poder darnos cuenta de esto será
necesario tomar la fc en reposo y durante la actividad física, y así poder comparar, y de esta manera entender los
cambios que se produzcan.
en reposo y en condiciones normales, la fc oscila entre los 60 a 85 latidos por minuto (l/m), en personas
entrenadas estos números descienden. puede descender a 35 l/m en reposo o incluso menos en corredores de
fondo de alto nivel. en personas desentrenadas puede que la fc en reposo supere los 100 l/m. 
Durante la actividad física la, FC aumenta proporcionalmente al aumento de la intensidad de la misma, hasta
alcanzar una zona máxima llamada zona de frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) éste nivel de FC  MÁX. se
alcanza por momentos en actividades de máxima intensidad, en actividades donde los esfuerzos no  son tan exigidos
se alcanzan otros valores a veces muy por debajo de ese máximo teórico. 

¿Cómo calcular esa frecuencia máxima teórica??? 

la fc máxima teórica se calcula a partir de la edad con la siguiente fórmula: 

FC MÁX. = 220 – EDAD EN AÑOS 

ACTIVIDAD PRÁCTICA: 
VAMOS A TOMARNOS LA FC!!! 

(FIG.1)PULSO RADIAL (FIG.2) PULSO CAROTÍDEO 

En las imágenes tenés la manera, la técnica para poder sentir el pulso. inténtalo cuantas veces sea necesario, al
principio puede que no sientas mucho, pero con la práctica de inmediato vas a poder percibir. durante la práctica de
la actividad física es más fácil porque al subir la fc también sube la presión arterial y esto hace   que sea más
accesible. 
Durante 6 segundos tomate la fc, es importante que seas lo más exacto posible, por eso es importante
que practiques mucho. ese número de latidos que sentiste lo vas a multiplicar por 10, y el resultado será
la cantidad de tus latidos por minuto.
veamos algunos ejemplos: 
El profe Paulo está haciendo algunos abdominales, hace una pausa y te toma el pulso (la fc) durante 6  segundos, y
el resultado es 12, entonces el resultado es: 12 x 10 = 120 latidos por minuto 
la profe Ana se levanta a la mañana y te toma el pulso (la fc) durante 6 segundos y el resultado es 7, entonces el
resultado es: 7 x 10 = 70 latidos por minuto 
la profe Federica está aprendiendo a saltar la soga y decide hacer una pausa para tomarse la fc, y durante
6 segundos siente 18 latidos, entonces el resultado es: 18 x 10 = 180 latidos por minutos.

HUESOS DEL CUERPO HUMANO: