ESPECIA

Opción 1: Realizar repetic

Test fuerza máxima 1.1. Completar celdas en
1.2. Automáticamente s
1.3. Automáticamente s
Peso utilizado 97
Opción 2: Realizar test dir
Repeticiones al fallo 1 2.1. Completar celdas en
2.2. Automáticamente s
2.3. Automáticamente s
1RM indirecto (kg o lbs)
Opción 3: Cálculo por me
3.1. Utilizar el resultado
97 3.2. Automáticamente s
3.3. Automáticamente s

Peso aproximado (kg o lbs) a parti

Intensidad % 1RM del 1RM calculado

Máximo
100% 97
Muy alta 95% 92
92% 89
89% 86

Alta 86%
83%
83
81
81% 79
79% 77
77% 75
Moderada 75%
73%
73
71
71% 69
70% 68
68% 66
67% 65

Ligera 65%
64%
63
62
63% 61
 Ligera
62% 60
61% 59

Recomendaciones, consejos y comentarios:

Si conoces tu perfil individualizado F-v (relación %1RM - velocidad), susti
genéricos y pueden diferenciarse de tu caso personal.
En la tabla inferior se propone un programa básico efectivo de incremento
Las series propuestas hacen referencia a series efectivas. No se están cont
El calentamiento específico del ejercicio puede incluir 2-3 series de aproxim
El SlingShot puede sustituirse por una banda de resistencia doblada y situa

Por carácter de esfuerzo y repeticiones en la reserv

Microciclo o semana Sesión Intensidad (%1RM)
MESOCICLO 1: Incremento de volumen
Día 1 81%
Microciclo 1
Día 2 83%
Día 1 86%
Microciclo 2
Día 2 77%
Día 1 81%
Microciclo 3
Día 2 83%
Día 1 77%
Microciclo 4
Día 2 81%
Día 1 86%
Microciclo 5
Día 2 89%
MESOCICLO 2: Especialización (frecuencia)
Día 1 89%
Microciclo 1 Día 2 83%
Día 3 77%
Día 1 81%
Microciclo 2
Día 2 83%
Día 1 89%
Microciclo 3 Día 2 86%
Día 3 92%
Día 1 92%
Microciclo 4
Día 2 86%
Día 1 92%
Microciclo 5 Día 2 95%
Día 3 86%
Día 1 92%
Microciclo 6 Día 2 83%
Día 3 86%
MESOCICLO 3: Trabajo a singles
 Día 1 92%
95%
Día 2 95% (con SlingShot codos)
Microciclo 1 95%
95%
Día 3 89% (Pin Press)
95%
95%
Día 1 95% (con SlingShot codos)
95%
Microciclo 2 92%
Día 2 89% (Pin Press)
92%
Día 3 86%
Día 1 92%
Microciclo 3
Día 2 95%
Día 1 105%
Microciclo 4
Día 2 102%
Día 1 97%
Microciclo 5
Día 2 115-120%
 ESPECIALISTA EN PRESS BANCA: PROGRAM
Opción 1: Realizar repeticiones hasta el fallo con un peso (kg o lbs) fijo y autoseleccionado (preferible <6 r
1.1. Completar celdas en amarillo.
1.2. Automáticamente se calcula el 1RM de manera indirecta.
1.3. Automáticamente se calculan los rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada intensidad (%1RM).
Opción 2: Realizar test directo de 1RM
2.1. Completar celdas en amarillo (poner "repeticiones al fallo = 1").
2.2. Automáticamente se calcula el 1RM de manera indirecta.
2.3. Automáticamente se calculan los rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada intensidad (%1RM).

Opción 3: Cálculo por medio de MyLift App en "TEST COMPLETO" (al menos realizarlo una vez) y/o en "TES
3.1. Utilizar el resultado obtenido para completar celdas en amarillo (poner "repeticiones al fallo = 1").
3.2. Automáticamente se calcula el 1RM de manera indirecta.
3.3. Automáticamente se calculan los rangos de peso (kg o lbs) utilizados en cada intensidad (%1RM).

Número de repeti
mado (kg o lbs) a partir
1RM calculado Velocidad CE máximo
propulsiva inicial 0,16 m/s
Mínimo 1ª rep (m/s) RIR = 0
92 0.16 1
87 0.23 2
84 0.27 3
81 0.32 4
78 0.35 5
75 0.41 6
72 0.44 7
72 0.49 8
70 0.51 9
68 0.53 10
66 0.56 11
65 0.59 12
65 0.60 13
62 0.62 14
62 0.63 15
61 0.67 16
60 0.71 17
59 0.73 18
 58 0.74 19
58 0.75 20

PROGRAMA

M - velocidad), sustituye las celdas naranjas de la tabla anterior correspondientes

ctivo de incremento de 1RM. Cada microciclo puede durar entre 6 y 8 días depend
as. No se están contando las series de calentamiento, aproximación o potenciación
2-3 series de aproximación (+ 1 serie PAP cuando la intensidad efectiva de trabajo
encia doblada y situada alrededor de ambos codos, uniéndolos entre sí. Su objetivo

uerzo y repeticiones en la reserva

Series Repeticiones Descanso entre series
1: Incremento de volumen
5 5 3 min
5 5 3 min
6 4 4 min
4 7 3 min
1 x 5; 1 x 6; 1 x 5; 1 x 6; 1 x 5; 1 x 6 3-4 min
1 x 4; 1 x 6; 1 x 4; 1 x RIR = 0; 2 x RIR = 1 3-4 min
4 6 4 min
6 4 4 min
Series de 3 reps hasta que última rep sea RIR = 1 4 min
5 2 4 min
Especialización (frecuencia)
5 2 4 min
Series de 4 reps hasta que última rep sea RIR = 1 3-4 min
Series de 5 reps hasta que última rep sea RIR = 2 3-4 min
1 x 5; 1 x 6; 1 x 4; 1 x 6; 2 x 5 4 min
1 x 4; 1 x 6; 1 x 4; 1 x RIR = 1; 1 x RIR = 2 4 min
Series de 3 reps hasta que última rep sea RIR = 0 4 min
Series de 3 reps hasta que última rep sea RIR = 1 4 min
4 1 3-5 min
1 x 1; 2 x 2; 1 x 1 3-5 min
Series de 3 reps hasta que última rep sea RIR = 1 3-5 min
4 2 3-5 min
3 1 3-5 min
5 2 3-5 min
5 2 3-5 min
Series de 3 reps hasta que última rep sea RIR = 2 3-5 min
Series de 2 reps hasta que última rep sea RIR = 2 3-5 min
LO 3: Trabajo a singles
 5 1 3-5 min
3 1 3-5 min
1 1 3-5 min
2 1 3-5 min
3 1 3-5 min
1 1 (sólo concéntrica) 3 min
3 1 3-5 min
4 1 3-5 min
1 1 3-5 min
3 1 3-5 min
4 1 3-5 min
1 1 (sólo concéntrica) 3 min
4 1 3-5 min
10 1 3-5 min
7 1 Necesario
5 1 Necesario
2 1 Necesario
2 1 Necesario
2 1 Necesario
1o2 1 Necesario
NCA: PROGRAMA BASE INCREMENTO 1RM
autoseleccionado (preferible <6 reps/serie)

os en cada intensidad (%1RM).

os en cada intensidad (%1RM).

nos realizarlo una vez) y/o en "TEST RÁPIDO" (Tutotrial: https://www.youtube.com/watch?v=aWdbPR5VXS

oner "repeticiones al fallo = 1").
os en cada intensidad (%1RM).

Número de repeticiones a realizar, carácter de esfuerzo (CE) y r

CE casi máximo CE duro - moderado
0,23 m/s 0,26 m/s 0,32 m/s
RIR = 1 RIR = 2 RIR = 3
1
2 1
3 2 1
4 3 2
5 4 3
6 5 4
7 6 5
8 7 6
9 8 7
10 9 8
11 10 9
12 11 10
13 12 11
14 13 12
15 14 13
16 15 14
17 16 15
 18 17 16
19 18 17

PROGRAMA

anterior correspondientes a la velocidad propulsiva inicial 1ª rep para personaliza

ar entre 6 y 8 días dependiendo de la frecuencia total de entrenamiento a la seman

roximación o potenciación post-activación (PAP = +5% respecto al porcentaje de tra
nsidad efectiva de trabajo diario sea ≤ 92% 1RM).
ndolos entre sí. Su objetivo es potenciar el levantamiento facilitando la fase concén

Por pérdida de velocidad, carácter de esfuerzo y repetic

Microciclo o semana Sesión Intensidad (%1RM)
MESOCICLO 1: Incremento de volume
Día 1 81%
Microciclo 1
Día 2 83%
Día 1 86%
Microciclo 2
Día 2 77%
Día 1 81%
Microciclo 3
Día 2 83%
Día 1 77%
Microciclo 4
Día 2 81%
Día 1 86%
Microciclo 5
Día 2 89%
MESOCICLO 2: Especialización (frecuenc
Día 1 89%
Microciclo 1 Día 2 83%
Día 3 77%
Día 1 81%
Microciclo 2
Día 2 83%
Día 1 89%
Microciclo 3 Día 2 86%
Día 3 92%
Día 1 92%
Microciclo 4
Día 2 86%
Día 1 92%
Microciclo 5 Día 2 95%
Día 3 86%
Día 1 92%
Microciclo 6 Día 2 83%
Día 3 86%
MESOCICLO 3: Trabajo a singles
 Día 1 92%
95%
Día 2 95% (con SlingShot codos)
Microciclo 1 95%
95%
Día 3 89% (Pin Press)
95%
95%
Día 1 95% (con SlingShot codos)
95%
Microciclo 2 92%
Día 2 89% (Pin Press)
92%
Día 3 86%
Día 1 92%
Microciclo 3
Día 2 95%
Día 1 105%
Microciclo 4
Día 2 102%
Día 1 97%
Microciclo 5
Día 2 115-120%
NTO 1RM

m/watch?v=aWdbPR5VXSc)

esfuerzo (CE) y repeticiones en reserva (RIR)

duro - moderado CE moderado
0,35 m/s 0,38 m/s 0,42 m/s
RIR = 4 RIR = 5 RIR = 6

1
2 1
3 2 1
4 3 2
5 4 3
6 5 4
7 6 5
8 7 6
9 8 7
10 9 8
11 10 9
12 11 10
13 12 11
14 13 12
 15 14 13
16 15 14

rep para personalizar. En caso contrario, los valores establecidos son

namiento a la semana.
al porcentaje de trabajo de las series efectivas) .

ando la fase concéntrica mediante el CEA.

d, carácter de esfuerzo y repeticiones en la reserva

Series y repeticiones Descanso entre series
CICLO 1: Incremento de volumen
Series de 5 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3 min
Series de 5 reps hasta ΔV = -35% respecto a la primera serie 3 min
Series de 4 reps hasta ΔV = -35% respecto a la primera serie 4 min
Series de 7 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3 min
1 x 5; 1 x 6; 1 x 5; 1 x 6; 1 x 5; 1 x 6 3-4 min
1 x 4; 1 x 6; 1 x 4; 1 x RIR = 0; 2 x RIR = 1 3-4 min
Series de 6 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 4 min
Series de 4 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 4 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 4 min
Series de 2 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 4 min
CLO 2: Especialización (frecuencia)
Series de 2 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 4 min
Series de 4 reps hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 3-4 min
Series de 5 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3-4 min
1 x 5; 1 x 6; 1 x 4; 1 x 6; 2 x 5 4 min
1 x 4; 1 x 6; 1 x 4; 1 x RIR = 1; 1 x RIR = 2 4 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -35% respecto a la primera serie 4 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 4 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 3-5 min
1 x 1; 2 x 2; 1 x 1 3-5 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 2 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 2 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 2 reps hasta ΔV = -30% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 3 reps hasta ΔV = -25% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 2 reps hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 3-5 min
SOCICLO 3: Trabajo a singles
 Series de 1 rep hasta ΔV = -12% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -17% respecto a la primera serie 3-5 min
1 1 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -17% respecto a la serie SlingShot 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -17% respecto a la primera serie 3-5 min
1 1 (sólo concéntrica) 3 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -20% respecto a la primera serie 3-5 min
1 1 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -20% respecto a la serie SlingShot 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -15% respecto a la primera serie 3-5 min
1 1 (sólo concéntrica) 3 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -15% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -17% respecto a la primera serie 3-5 min
Series de 1 rep hasta ΔV = -15% respecto a la primera serie Necesario
Series de 1 rep hasta ΔV = -15% respecto a la primera serie Necesario
2 1 Necesario
Series de 1 rep hasta ΔV = -10% respecto a la primera serie Necesario
Series de 1 rep hasta ΔV = -7% respecto a la primera serie Necesario
1o2 1 Necesario