República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

Puerto Ordaz, Edo-Bolívar.
U.E.C. “San Agustín”.
5to año C

MOVILIDAD ARTICULAR
ELONGACIÓN MUSCULAR
FLEXIBILIDAD

Docente: Alumn@:
Yean Carry. Viriangel Berenguel.

24/01/2021
 ÍNDICE
Introducción ……………………………………………………. 1

¿Qué es la movilidad articular? ……………………….. 2

Beneficios de la movilidad articular …………………. 2 - 3

¿Cómo entrenar la movilidad articular? ………….. 3

¿Qué es una elongación muscular? …………………. 4 - 5

Importancia de la elongación muscular …………… 5 - 6

¿Qué es la flexibilidad? ……………………………………. 6

Tipos de flexibilidad …………………………………………. 6 - 7

Diferencia entre elongación muscular

y flexibilidad ……………………………………………. 7 - 8
Conclusión ………………………………………………………. 9

Bibliografía ……………………………………………………… 10

Anexos ……………………………………………………………. 11 - 12

Ejercicios de elongación …………………………………. 13 - 14

 INTRODUCCIÓN
La realización regular y sistemática de una actividad física ha
demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la
prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como
un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de
decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el
desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la
vida cotidiana.

Debe señalarse, que antes de comenzar una actividad física

hay que realizar primeramente ejercicios de movilidad
articular como los estiramientos.

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el

funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y
capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a
prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y
ligamentos.

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos

articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza.
Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad
articular antes de cualquier práctica deportiva.

1
 1. ¿Qué es la movilidad articular?

El movimiento que se realiza con las articulaciones en la

fase de calentamiento o ejercicios de preparación muscular
y para que las articulaciones no sufran lesiones, se conoce
como movilidad articular.

Estos ejercicios se realizan en la fase previa de

entrenamiento, más conocida como la fase de
calentamiento. Se trata de ejercicios de preparación
muscular para que las articulaciones sufran lo menos
posible durante el entrenamiento.

Las zonas que se ejercitan en esta práctica son el cuello,

rodillas, tobillos, tronco e incluso la cadera. Se ejercitan
éstas porque son las articulaciones del cuerpo humano más
propensas a sufrir lesiones.

2. Beneficios de la movilidad articular:

En los entrenamientos se puede llegar a pensar que lo más
importante es ejercitar los músculos para ganar fuerza o
resistencia, pero no es así. Si ejercitamos nuestros músculos
con cualquier rutina de ejercicio sin tener en cuenta el resto
de elementos que componen nuestro cuerpo, podemos
acabar muy doloridos.
2
Algunos de estos elementos que hay que tener en cuenta
en nuestros entrenamientos son los tendones, los
ligamentos y las propias articulaciones. Son muy
importantes porque junto con nuestros músculos, influirán
en todos los movimientos que haremos durante el
entrenamiento, y si no le damos la importancia que se
merecen, pueden acabar incluso desgarrados. El cuerpo es
un conjunto de piezas que deben ir coordinadas para su
correcto funcionamiento.

Ejercitar la movilidad articular es fundamental para evitar

estos desgarros de los que hablamos, pero no debemos
olvidar sus otros beneficios. Algunos son el aumento de la
frecuencia cardíaca y la dilatación de las vías respiratorias,
que nos van a ayudar a que la sangre se distribuya mejor
por el cuerpo y con más oxígeno, la mejora de los procesos
neuromusculares, etc.

3. ¿Cómo entrenar la movilidad articular?

Algunos ejercicios para calentar un entrenamiento de éstas
características:

3
  Sentadillas de arquero:
Posicionamos las piernas en forma de V invertida y
flexionamos una rodilla cada vez, bajando nuestro cuerpo
hacia ese lado. Podemos colocar las manos sobre nuestra
cabeza o en nuestra cadera.

 Rodar en el suelo sobre uno mismo:

Este ejercicio consiste en rodar sobre el suelo como un
tronco, dando vueltas sobre uno mismo con el cuerpo
completamente estirado de pies a manos.

 Agarre activo y pasivo:

Colgándote de una barra alta horizontal, consiste es hacer
fuerza y dejar de hacerla, a la vez que movemos nuestros
omóplatos hacia delante y hacia detrás.

4. ¿Qué es una elongación muscular?

La elongación es una forma de lesión muscular que se

manifiesta por un estiramiento excesivo del músculo.

4
En ciertos casos, puede haber un pequeña rotura de algunas
de las fibras musculares. Es una patología leve, que en
periodo de 5 a 10 días debería estar solucionado.

Cuando un grupo más grande de fibras musculares se ve

afectado ya no se trata de una elongación sino de una
distensión de un ligamento o un desgarro. En este caso, si
estamos hablando de una lesión más grave.

5. Importancia de la elongación muscular:

Las actividades que producen elongación muscular tienen
una serie de beneficios para el sistema músculo

esquelético, contribuyendo principalmente a mejorar la

condición muscular por

los siguientes mecanismos:

– Relaja el músculo.

– Disminuye la rigidez muscular.

– Libera zonas de tensión o contractura muscular.

– Mantiene el rango de movilidad de las articulaciones.

– Previene el desarrollo de acortamientos musculares.

5
– Contribuye a desarrollar una mayor tolerancia al dolor.

– Incrementar la fuerza máxima que puede desarrollar el

músculo.

6. ¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación
para realizar un movimiento articular con la máxima
amplitud posible. Esta capacidad viene condicionada por
dos factores principales: el tipo de articulación y la
capacidad de estiramiento de los músculos implicados.

7. Tipos de flexibilidad:

 Flexibilidad estática:
Consiste en estirar los tendones y músculos de tu cuerpo en
una posición fija (estática), durante un determinado tiempo.

 Flexibilidad activa o dinámica:

Es necesario que estires los músculos al máximo, con
ejercicios que se tengan que hacer con mínimas
repeticiones y que requieren de esfuerzo e intensidad.

6
  Flexibilidad pasiva o asistida:
Este tipo de estiramiento se utiliza más que todo para la
recuperación de una parálisis o cirugía, con ayuda de una
persona o una máquina especial.

8. Diferencia entre elongación muscular y

flexibilidad:

La elongación, que es la facultad de un tejido para aumentar

su longitud cuando se ve sometido a una fuerza, sin perder
sus propiedades una vez que cesa ésta.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud

y el deporte.

La elongación refiere a estiramientos o extensiones

submaximales, usuales en la fase de entrada en calor
(aunque está en discusión aún su implicancia). Siendo
más breve, tiene una duración de aproximadamente 6
segundos.

7
La flexibilización es cuando hacemos extensiones o
estiramientos máximos (usuales en la vuelta a la
calma o en la sesión específica de flexibilidad. Tienen
una duración mayor de los 10-12 segundos.

8
 CONCLUSIÓN
Tanto los ejercicios de movilidad articular como los
estiramientos son esenciales para asegurar la completa
preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico
y son además los encargados de optimizar la parte
estructural del organismo.

    El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de

actividad física y está formado por un conjunto de ejercicios
que se preceden a la realización de una actividad
determinada, siendo su finalidad la de preparar al
organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica que
exige la fase principal de la actividad.

    La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de

los ejercicios del calentamiento, es fundamental porque de
ello depende el que se produzcan en el organismo los
cambios fisiológicos necesarios para conseguir un aumento
de la coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de
fatiga y disminución de riesgo de lesión.

9
 BIBLIOGRAFÍA
www.DeportesEF.com

htt.//movilidadarticularyelongacionmusucular

www.Wikipedia.com

htt.//flexibilidad/deportes

10
 ANEXOS
 Movilidad articular:

 Elongación muscular:

11
 Flexibilidad:

12
 9. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN:

 Elongación en rodillas:
Apoyado sobre sus manos y rodillas, coloque la parte
posterior de sus dedos del pie apoyados sobre el piso y
siéntese sobre sus dedos en la medida que le sea posible.
Luego, apunte sus dedos de los pies hacia atrás y siéntese
nuevamente.

13
 Elongación para músculos:
flexores de la cadera/cuadriceps Párese o acuéstese con
su pierna derecha doblada. Sosteniendo el pie derecho
con su mano derecha, tire suavemente el talón hacia sus
glúteos hasta que sienta un tirón en la parte delantera de
la pierna. Mantenga recta la parte superior de su cuerpo;
no se incline hacia adelante. Para aumentar la
elongación, tire con suficiente presión, de modo que la
rodilla derecha pase por detrás de la rodilla izquierda.
Cambie de pierna y repita.
14